こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『【献立をマネるだけ】白菜+○○で超カンタンに痩せる！！むくみ防止・美肌効果倍増食材』というテーマでお伝えします！
冬の代表食材の1つ、『白菜』！
今年はお値段も安定しているので、「よく利用している♪」という方も多いのではないでしょうか？
ただ、「白菜って水分が多いから栄養は少ししか含まれていないのでは？」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。。
しかし！あまり知られていないんですが、白菜って『冬のダイエット』にぴったりな栄養の宝庫！！
しかも、白菜にある食材を組み合わせるだけで、白菜のダイエット効果をさらに高めることができます！！
しかもその組み合わせが最高においしい♪
ということで、旬の食材である白菜を活用することで、節約しながら楽痩せしたい人は、ぜひこの動画を最後までチェックしてください！
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【献立をマネるだけ】白菜+○○で超カンタンに痩せる！！むくみ防止・美肌効果倍増食材
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ー目次ー
【白菜の効果】
白菜のダイエット効果１、デトックス
冒頭でもお伝えしたように、白菜は水分が豊富に含まれる野菜！
そのため、便秘解消に効果を発揮してくれる食材です！
その上、白菜には腸活には欠かせない『食物繊維』も豊富に含まれています♪
しかも、白菜には『不溶性と水溶性』のどちらの食物繊維も含まれているんですよ！
・不溶性食物繊維は→腸のゴミを絡め取りながら水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促してくれるので、便秘解消だけでなく腸内のデトックス効果があります♪
・水溶性食物繊維は→善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果や、血糖値の急激な上昇を抑える効果、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます♪
今の時期は冷えや活動量の低下によって特に便秘になりやすい方が多いので、白菜の便秘解消効果はこの時期にぴったり！
しかも、白菜には余分な水分や塩分を排出してくれる『カリウム』も豊富に含まれているんです！
そのため、白菜はむくみの解消や高血圧の予防・改善にも効果を発揮してくれます♪
このように、旬の野菜である白菜を食べるだけで、体に不要なものをしっかりとデトックスすることができるんですよ！
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白菜の効果２、代謝アップ・老化予防
これはあまり知られていないんですが、実は！白菜って『代謝アップ効果』が高い野菜なんです！
なぜなら、白菜には『イソチオシアネート』という栄養が豊富だから♪
これはアブラナ科の野菜に含まれている辛味成分のことで、血流を促進する効果があると言われています。
また、イソチオシアネートは『抗酸化作用』、つまり体の酸化を予防する効果も高い♪
なので、細胞・血液レベルで老化を予防してくれるんです！
そのため、アブラナ科の野菜は、アメリカ国立がん研究所の『がん予防食品』にも入っているほど、健康効果が期待されているんですよ。
加えて、白菜には同じく抗酸化作用が高い『ビタミンC』も豊富！
ビタミンCと言えば、免疫力のアップや美肌効果があることでも知られていますよね♪
なので、ダイエットだけでなく、健康・美容のためにも、40代以上の方には特に白菜を積極的に取り入れてほしい！！
ちなみに、白菜には骨の健康維持に欠かせない『カルシウム』や、そのカルシウムの吸収をよくしてくれる『ビタミンK』も含まれています。
そして、更年期以降になると、女性はホルモン変化の影響で骨がもろくなりやすい…
この点からも、白菜は40代以降の女性に特におすすめしたい食材！と言えますね！
白菜の効果３、食べ過ぎ予防
先ほどもお伝えしたように、白菜には水分や食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、白菜は満腹感がしっかり得られやすい食材！
しかも、白菜って野菜の中でも特に低カロリー・低糖質♪
なんと！白菜は100gでたった13kcal・糖質は1.9gしかないんです！
中サイズの白菜の重さが1玉約2kgなので、1/4玉の白菜を全て食べとしても約65kcal・糖質約10gと、と〜ってもヘルシー♪
その上、先ほどもお伝えしたように、白菜に豊富な食物繊維には血糖値の急上昇を抑える作用があります。
実は！血糖値が急上昇すると→反動で血糖値が急降下し→危険を感じた体がまた血糖値をあげなければ！と→食欲や糖質欲求をアップさせてしまうんです。。
そのため、血糖値の急上昇を抑える効果のある白菜は、食欲を安定させる効果もあるんですね♪
ちなみに、血糖値の急上昇は『糖化』という老化につながります。
なので、白菜は病気の予防や見た目のアンチエイジングにも効果を発揮してくれるんですよ！
このように、ダイエットだけでなく健康・美容にも嬉しい作用がたっぷりの白菜ですが、取り入れ方には『ポイント』があるんです！
しかも、間違った白菜の取り入れ方をしてしまっている人が意外と多い！
ということで、続いては『痩せる白菜の取り入れ方のポイント』をご紹介していきますね♪
【痩せる白菜の取り入れ方のポイント】
痩せる白菜の取り入れ方のポイント１、調理法
先ほどもお伝えしたように、白菜には『ビタミンCやカリウム』が豊富に含まれています。
そして、これらは『水溶性』の栄養素！
つまり、水に溶け出てしまうんです！
なので、白菜を加熱調理する時は、ゆで汁やスープも一緒にとることが大事なポイント♪
例えば、鍋に白菜を入れることって多いと思うんですが、私はこの理由で鍋は汁もしっかり飲むようにしていますよ！
また、『ビタミンCやイソチオシアネート』は熱に弱い栄養素でもあります。
そのため、実は白菜って生で食べるのもおすすめな食材なんです♪
特に白菜の真ん中の黄色の部分は、繊維がやわらかく一番甘みが強いので、生食に適していると言われていますよ！
痩せる白菜の取り入れ方のポイント２、タイミング・量
先ほどもお伝えしたように、白菜には血糖値の急上昇を抑える効果があります♪
そのため、白菜は食事の前か、食事の最初の方に取り入れることがおすすめ！
また、こちらも先ほどお伝えしたように、白菜は低カロリー・低糖質な食材なので、たくさん食べても太るリスクは極めて低いです。
ただ、白菜には水分や食物繊維が豊富なので、取り入れすぎると下痢や消化不良につながる危険性もあります。
なので、いくら白菜がダイエットに効果的だからと言っても、やみくもに食べすぎるのはNG！
そのため、白菜は1日つき1/8玉程度までを目安として取り入れるようにしてくださいね。
痩せる白菜の取り入れ方のポイント３、組み合わせ
これまでお伝えしてきたように、白菜は確かにダイエットや健康・美容に効果的な食材ではあるんですが、それは白菜単体での話！
つまり、味付けや一緒に組み合わせる食材によって、白菜の効果が得られにくくなってしまう危険があるんです！
例えば、お鍋の白菜にポン酢やごまだれをたっぷりつけて食べると、一見ヘルシーそうに見えても塩分や甘味料をたくさんとってしまう危険がありますし、白菜とのよくある組み合わせである『豚バラ肉』は、お肉の中でも特に脂質が多くてハイカロリー（汗）
では、白菜って一体どういったものと組み合わせれば、よりその効果を発揮することができるんでしょうか？
今からご紹介していきますね！
特に最後にご紹介する組み合わせは、私の2024年のイチオシダイエットメニュー！と言っても良いくらいデトックス効果が高いので、要チェックですよ♪
【白菜と一緒に食べると痩せる食材３選】
白菜と一緒に食べると痩せる食材１、ツナ
定番の取り入れ方である『白菜×ツナ』ですが、実は！ダイエットには最適な組み合わせ♪
なぜなら、ツナには『タンパク質・鉄分』が豊富だから！
というのも、白菜に豊富な『ビタミンC』は、タンパク質と共に筋肉の維持に必要不可欠な栄養素である上、ビタミンCには鉄分の吸収をアップさせる効果もあるんです♪
しかも、『ツナの水煮』はタンパク源の中でも特にカロリー控えめな食材！
なので、白菜のダイエット効果を下げることなく組み合わせることができる！
また、ツナの水煮は『うまみ』もたっぷりなので、汁ごと活用すれば余分な調味料をカットすることができます♪
料理するのが面倒…という時は、ちぎった白菜とツナを組み合わせれば、包丁も火も使わずに簡単でおいしいダイエットメニューが作れますよ！
白菜と一緒に食べると痩せる食材２、豚肉
先ほど、豚バラ肉と白菜は実はおすすめできない組み合わせ…とお伝えしましたが、豚肉自体は白菜のダイエット効果を高めてくれる食材！
なぜなら、豚肉には『ビタミンB1』と言って、代謝アップ効果が高い栄養が豊富だから♪
つまり、白菜の代謝アップ効果をさらに高めてくれるんです！
そして、先ほどもお伝えしたように白菜に豊富な『ビタミンC』は『鉄分』の吸収をアップしてくれる作用があり、豚肉にも鉄分が豊富♪
ちなみに、鉄分は貧血の予防だけでなく代謝を低下させないためにも欠かせない栄養素なんですよ！
というのも、鉄分が不足すると→各細胞に酸素が届きにくくなり→細胞が酸欠状態となるため→代謝が低下するから。
なので、鉄分が足りていない人ってダイエットが進みにくい傾向があるんです…
そのため、白菜×豚肉は最強の代謝アップコンビ！と言えますね♪
ですから、豚バラ肉以外の、特に脂質低めな『豚ヒレ肉』と白菜を組み合わせるのがおすすめ！
例えば、『豚ヒレ肉と白菜のトマト煮込み』などなら、トマトの抗酸化作用によってさらに代謝アップ効果を高めることができますよ！
白菜と一緒に食べると痩せる食材３、キノコ
最後に、白菜とこれを一緒にとれば、いらないものがごっそり落ちる！と言っても過言ではないのが、『キノコ』と白菜の組み合わせ！
というのも、キノコも『食物繊維やカリウム』が豊富な食材だから♪
なので、キノコは白菜のデトックス効果を後押ししてくれるんです！
しかも、キノコも白菜と同じく超低カロリー低糖質な食材である上、キノコは『うまみ』も強い食材♪
なので、キノコと白菜の組み合わせも、余分な調味料をカットしながらおいしく食べることができるんです！
例えば、先ほど紹介した『豚ヒレ肉と白菜のトマト煮込み』にキノコを加えるのも良いですよね♪
加えて、キノコにも代謝アップ効果の高い『ビタミンB群』が豊富に含まれている上、『キノコキトサン』という脂肪燃焼効果の高い栄養素も含まれています。
なので、白菜とキノコを食べるだけでダイエットが楽に進みやすくなるんですよ♪
このように、『食材の組み合わせ』を意識するだけで、誰でも・何歳からでも・しっかり食べながら、『痩せ体質』に変身することができるんです！
つまり、ダイエットで最も重要なポイントは、ハードな運動や食事制限ではなく、『正しい食事の組み合わせ』なんですよ♪
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