こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
おやつは禁止しなくても大丈夫！
今回の動画では、これだけ気をつけていれば絶対痩せる！『究極の食事管理法』についてお話ししていきます。
徹底的に・絶対に痩せたい人は、この食事法を試していただけると、最短距離で・無理やガマンが少なく成果を得られますよ♪
みなさんがもし、
・ダイエットのためには、結局どんな食事が良いの？ ・ダイエットを頑張りたいけど、ガマンもしたくない！ ・今度こそダイエットに成功したい！
と思っているのであれば、今回の動画は要チェックの内容です！！
永久不滅の『ダイエットの基本』なので、ぜひ最後までチェックしてください♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ガチで痩せたい人は見て！】徹底的に痩せるための食事管理方法
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【徹底的に痩せる食事管理法】
徹底的に痩せる食事管理法１、カロリーの質・バランスを見直す
カロリーのとりすぎは太る！痩せられない！というのは、もはやダイエットの常識ですよね。
摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、痩せられないのは当然です・・・（汗）
ただ、痩せるためにはやみくもにカロリー摂取を減らせば良い！というわけではありません。
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なぜなら、カロリー摂取量が極端に少ないと→体が危険を感じて→かえって脂肪をため込もうとしたり・代謝を下げようと働くからです。
加えて、カロリーというのは体のエネルギー源になってくれるので、不足すると体温が下がり、太りやすく痩せにくくなってしまいます。
このことからも、カロリーを極端に制限するというのは、間違ったダイエット法なんですね。
そこで、ダイエットのために大事になってくるのが、カロリーの『質とバランス』を見直すこと！！
なぜなら、痩せられない方の多くは、質の悪いカロリー源をとっていたり・糖質や脂質をとりすぎており、タンパク質が不足しているから。
まず、『質』については、揚げ物より→質の良い生のオイル意識する・お菓子よりお米・ウインナーより肉や魚を食べるなどの工夫がオススメ♪
次に『バランス』についてですが、太る原因というのは主に糖質と糖質×脂質のとりすぎであり、現代の日本人はどちらもとりすぎている人が多いんです。
例えば、お菓子・パン・パスタ・ラーメン・カレーライスなど、糖質と糖質×脂質に偏ったものをよく食べている方、多いのではないでしょうか？
反対に不足している人が多いのが、タンパク質！
タンパク質は代謝アップ効果があるだけでなく、満腹感をあげる効果も高いので、つい太りやすいものを食べすぎてしまう…という人は、意識してタンパク質をとるようにしてくださいね♪
ちなみに、タンパク質は魚・肉・大豆製品・乳製品・卵などに豊富に含まれていますよ！
摂取量は、1食につき手のひら分程度を目安にしてください♪
徹底的に痩せる食事管理法２、定食の形で食べる
カロリーの質とバランスを見直した後は、続いては、『栄養のバランス』を整えることで、『カロリーのとりすぎ』を防ぐことが大事！
つまり、必要な栄養がしっかりとれていれば、自然とカロリー摂取は適量となるんですね♪
例えば、先ほどお伝えしたような肉や穀物は意識してとっているけど、野菜・きのこ・海藻などは、毎日しっかりとれていないかも？という方、多いのではないでしょうか？
ただ、こういった食材は低カロリー低糖質な上、食物繊維が豊富で満腹感も得られやすいです！
しかも、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
そして、こうした栄養がしっかりとれていると、代謝やデトックス力が上がるので、ダイエットがスムーズに進みやすくなりますよ♪
なので、野菜・きのこ・海藻は積極的に取り入れることがオススメ！
ただ、先ほどもお伝えした通り、こういった食材ばかりだとかえって代謝が低下してしまう危険もあります。
そのため、栄養は『バランス良く』とることが大事なんですね♪
とはいえ、そのバランスを整えるということが難しいと思います。
そこで！誰でも簡単に栄養バランスの良い食事にする方法が、『定食の形』を意識すること♪
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻などの→汁物 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
実際の食事例はこんな感じです↓
こうすると、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養バランスが簡単に整い、カロリーも適量になりやすいですよ！
徹底的に痩せる食事管理法３、シンプルを意識する
先ほどの定食の形を意識していたとしても、揚げ物・ドレッシングドバドバのサラダ・クリームスープ・お惣菜パンなど、こってりした味付けや調理のものばかりだと、当然カロリーや糖質はオーバーしやすくなってしまいます。。
なので、調理法や味付けはできるだけ『シンプル』を意識することがオススメ！！
例えば、サーモンをお刺身で食べた場合とフライで食べた場合のカロリーを比べると、フライのカロリーはお刺身の約2倍程度もあるんです。
とはいえ、サーモン自体はどちらの食べ方でもおいしいですよね？
むしろサーモンはお刺身の方が好きという方も多いと思います。
なので、調理法や味付けを意識するだけで、おいしく食べながら・ガマンなく・ヘルシーな食事に変えることができるんですよ♪
ちなみに、お刺身であれば熱に弱いビタミンやミネラル・酵素なども効率よくとることができますよ！
それでも物足りなさを感じる時は、香味野菜や薬味・スパイスなどのトッピングを加えることがオススメ♪
例えば、ニンニクやショウガ・ネギや大葉・海苔や鰹節・胡椒や一味・レモン果汁やお酢などなど。
これらは、旨みや風味が強いため満足感が得られやすい上、減塩にも役立つので、むくみや高血圧予防にオススメの工夫ですよ！
徹底的に痩せる食事管理法４、間食の内容と頻度を意識する
食事が意識できたら、続いては『間食』も意識していきましょう！
いくら食事でカロリーや糖質が適量になっていても、毎日のようにお菓子を食べすぎていたら、当然摂取カロリーや糖質はオーバーしやすいですよね（汗）
加えて、お菓子を代謝するためには『ビタミンB1』という栄養を多く消費し、ビタミンB1は『疲労回復ビタミン』とも呼ばれています。
なので、お菓子を多く食べすぎていると、ただ痩せないだけでなく疲れやすくなってしまうんですね。
また、甘味料たっぷりのお菓子を食べ過ぎると→血糖値が急上昇することで血糖値を下げるホルモンが大量分泌され→反動で血糖値が急降下します。
そして、この時に脂肪が蓄積されやすくなったり・食欲が乱れたり・だるさや眠気を感じたりするんです。
加えて、お菓子は腸内環境を悪化させる要因となったり、『糖化』という老化にもつながります。
このように、お菓子の食べ過ぎはダイエットだけでなく、健康・美容にもたくさんの悪影響があるんですね。
とはいえ、お菓子を一切食べない！とすると、反動で暴食しやすくなったり・ダイエットに挫折する原因となりやすいです。
そのため、おやつは禁止しなくても大丈夫！
代わりに、果物・干し芋・ナッツ・小魚など質の良いものに置き換えたり、家族と出かける時・友達とランチする時は食べてOKなど、食べても良い日をあらかじめ決めておくのもオススメですよ♪
徹底的に痩せる食事管理法５、水分をしっかりとる
食事・間食が意識できてきたら、最後に『水分摂取』を意識していきましょう！
なぜなら、水分摂取量が減ると、食欲が高まったり・代謝やデトックス力が低下するリスクがあるからです。
つまり、水分の摂取量が足りていないと、ダイエットが進みにくくなりやすいんですね。。
とはいえ、今まで水分をあまりとってこなかった人が、一気に水分をとりすぎると、かえって体に負担がかかる危険もあります。
なので、水分は一気に飲むのではなく、こまめにちょこちょこ飲むことがオススメですよ♪
1日の目安量としては、体重(kg)×30mlだと言われています。
体重50kgの人だと1500mlですね！
ただ、この時の飲み物は、カフェイン入りのものはカウントに入れないでください。例えば緑茶や烏龍茶・コーヒーや紅茶など。
なぜなら、カフェインには利尿作用があるから。つまり、水分をとっているつもりがかえって脱水になるリスクがあるんです。
そのため、こういったカフェイン入りの飲み物は、1日つき1.2杯程度までを目安にすることがオススメ！
また、ジュースやスムージーなどは糖質やカロリーをとりすぎてしまうリスクが高いので、水分摂取の基本は『水』にしてくださいね。
ちなみに、こうした『痩せる水の飲み方』については、こちらの動画で詳しくご紹介しているので、参考にしてみてください♪
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【ダイエット】水って本当にいいの？−12kg痩せたお水の飲み方
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