こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さんは、若い頃は、食事の量を少し減らしたり・軽い運動をすればすぐに落ちていた体重が、４０代・５０代になってから、いくらダイエットを頑張っても減らないばかりか、ちょっとしたことですぐに増えてしまう…なんて感じてはいませんか？
ただ、もう歳だからしょうがない・運動する時間なんてないから無理！と、ダイエットをあきらめてしまっている人もいるかもしれません（涙）
とはいえ、心の中では、「いくつになってもキレイでいたいし、本当はオシャレも楽しみたい！」と思っている方も多いはず！
大丈夫！！４，５０代は、まだまだダイエットを・キレイになることを、あきらめるような歳ではありません！！
実際、私が主宰するダイエット講座の受講生様は、４.５０代の方が一番多いんですが、みなさん痩せてどんどんキレイになるだけでなく、体の不調も改善されていく方が多いんですよ♪
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ということで、今回の動画は【つらい運動なし！４、５０代が無理せず痩せる食事法】というテーマでお届けします。
キレイも健康も同時に叶えたい４.５０代の方は、必ず最後までチェックしてくださいね♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
つらい運動なし！4,50代が無理せず痩せる食事法
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【４、５０代女性が痩せにくい理由】
４、５０代になると、なぜダイエットがスムーズに進まなくなるのか？
まずはその理由を一緒にチェックしていきましょう！
４、５０代女性が痩せにくい理由１、基礎代謝の低下
私たちが生きていくうえで必要最低限のエネルギーのことを『基礎代謝』とよび、１日の消費エネルギーの約７割を占めています。
つまり、１日に消費するカロリーのほとんどは、基礎代謝！というわけですね。
ちなみに、基礎代謝は→体温調整や内蔵を動かす・神経を活動させるなど、生命活動の維持に不可欠な体の仕組みをサポートしてくれているんです。
ということは、運動や食事制限に頼らなくても、ゴロゴロ寝ていてるだけで勝手にカロリーを消費してくれる！という、なんとも嬉しい働きなんですね♪
そのため、同じ量の食事をしていても→基礎代謝が低い人は太り・基礎代謝が高い人は痩せていくということなんです！
ただ、基礎代謝量は１０代が最もピークで、その後は年齢を重ねるにつれて減っていきます。
驚くことに、１０代と４０代〜５０代女性の基礎代謝の差は、なんと！１日当たり２００kcal以上！！こんなに差があるんです。
というのも、１０代は体を作るためのエネルギーが必要なので、何もしなくても生きていくだけで盛んにエネルギーが消費されます。
反対に、４０代・５０代と年齢を重ねていくごとに新陳代謝も遅くなっていき、よりエネルギーを必要としなくなり、基礎代謝量は減ってしまうんです。
その上、代謝維持に欠かせない『筋肉』は→３０代を超えると年１％ずつ減少し→更年期前後では２０代の１５～２５％も低下すると言われています。
そのため、４、５０代女性は、今ある筋肉を維持していくことも大切になってくるんですね。
４、５０代女性が痩せにくい理由２、女性ホルモンの減少
ほかにも、４、５０代が痩せにくい原因として、『女性ホルモン』の分泌量が減少することも１つです。
ちなみに、女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」という２種類があり、なかでも、エストロゲンは→脂肪代謝を良くして内臓脂肪を減少させる・満腹感をアップさせる・コレステロール値を正常にする効果があります。
そのため、エストロゲンの分泌量が減少する更年期以降は、太りやすくなるだけでなく、生活習慣病のリスクも高まるんですね。
また、エストロゲンは、ハッピーホルモンと呼ばれる『セロトニン』を活性化させる働きもあると言われています。
なので、更年期前後にエストロゲンの分泌が減ると→イライラ・不安・感情的になりやすいといった精神的作用から→過食・甘いものが欲しくなる・疲れで寝込むなど、太る原因を作る引き金になってしまうこともあるんです。
このように、４.５０代になるとどうしても太りやすくなるんですが、先ほどもお伝えした通り、代謝のほとんどは基礎代謝が占めており、運動による代謝量はたった２割だと言われています。
加えて、食事制限をするとかえって基礎代謝が落ちるリスクがあるんですね。
そのため、健康的に・キレイに・効率よく痩せるためには、食事を見直すことが最短ルートなんです！！
ちなみに、運動や食事制限のリスクについては、こちらの動画で詳しくお話ししているので、参考にしてみてください！
ライザップよりも痩せる！運動、食事制限なしで確実に痩せる食べ美ダイエットの極意教えます
そこで！４、５０代の方にオススメしたいのは、『毎日の食事に工夫を加える』こと！
では、どんな工夫をすれば良いの？ということについて、今からお伝えしていきますね♪
４、５０代が無理せず痩せるステップ１、余分な糖質・カロリーを控える
皆さんは、太る主な原因って何か知っていますか？
それは・・・糖質と糖質×脂質のとりすぎ！
さらに、歳を重ねるごとに、血糖値が上がりやすくなってしまうんです。
こうして、糖質の作用で血糖値が急上昇すると→反動で血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されるんですが→この時糖が脂肪として蓄積されるんです。
また、血糖値が急降下すると→体が危険を感じるため→また血糖値をあげなければ！と→食欲をアップさせる作用まであります。
加えて、糖質のとりすぎは細胞を老化させてしまい、代謝を低下させるなど、老化の原因ともなってしまうんですよ（汗）
さらに、糖質のとりすぎはむくみにもつながるリスクがあります。
それは、1gの糖質は3gの水分を抱え込むと言われているから！
そして、むくむと体重が増える・太って見えるだけでなく、むくみによって血流が悪くなることで、代謝が落ちる可能性もあるんです。
そのため、年齢を重ねていくほどに、ダイエットだけでなく健康のためにも、糖質のコントロールが大切になってきます！
とはいえ、お米などの良質な糖質は、極端にカットしすぎないようにしましょう！
反動で、リバウンドや便秘・肌の乾燥などつながりやすいですからね。
反対に、砂糖がたくさん含まれているシリアル・パン・お菓子・ジュースなどの加工品は、できるだけ控えることがオススメ！
そういってもこういったものも食べたい！という方は、果物や栗・干しいも・オートミールや・ブランパンやライ麦パンなど、質の良いもので代用できると良いですね♪
加えて、お酒好きな方なら、ビール・日本酒といった糖分が含まれるものから、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒に変えると、より効果的ですよ♪
４、５０代が無理せず痩せるステップ２、夜の糖質を控える
ステップ１である程度体重が減ったという方は、次のステップとして、夜の糖質をできるだけカットしていきましょう。
というのも、夕食の後は日中と比べて活動量も減るため、１日の中で消費できるエネルギー量が最も少なくなるから！
そうすると、夕食でとった糖質は→エネルギーとして消費できず→そのまま脂肪として蓄積されすいんです。
ちなみに、夕食に糖質をとりすぎてしまうと→睡眠中に血糖値が乱高下することで→睡眠の質の低下や・翌日の食欲暴走につながるリスクがあります。
ただ、活動量が多い方や・夜勤の方などは、適量であれば夜も糖質をとって大丈夫だと思います♪
ちなみに、1食の糖質量はこぶし1つ分程度を目安にしてくださいね！
また、この時とる糖質は、先ほどお伝えしたように、良質な糖質であるお米でとることがオススメなことに加え、白米に雑穀や玄米をプラスすると、より栄養豊富で・より血糖値の上昇を抑えることができ、太りにくい糖質になりますよ♪
４、５０代が無理せず痩せるステップ３、質の良い油をとる
ステップ１～２の実践だけで痩せる方も多いんですが、さらにダイエットを進め・さらにキレイに・健康になりたい方は、油の種類を変えることもおススメ♪
なぜなら、質の悪い油を日常的にとっていると→細胞が傷つくため→代謝の低下や老化・病気につながるリスクがあるから！
ちなみに『質の悪い油』とはどういったものか？というと、トランス脂肪酸・酸化した油・サラダ油などのオメガ６のとりすぎなどです。
これらは、ジャンクフード・市販のパンやお菓子・お惣菜の揚げ物・ドレッシング・マヨネーズ・マーガリンなどの、加工品に含まれている場合が多いですよ！
ですが、油自体は決して敵ではありません！
その理由は、良質な油は→細胞膜やホルモンの材料・エネルギー源になり・脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、更年期女性にとって欠かせない栄養素になるからです♪
つまり、代謝を上げて美しく健康な体を作るには、『質の良い油を適量とる』ことが重要！
オススメの工夫は、料理の油をサラダ油ではなく→オリーブオイルにする・マヨネーズやドレッシングではなく→亜麻仁油やエゴマ油などのオメガ３にレモン果汁にするなど♪
特に、オメガ３は代謝アップ効果の高い油なので、毎日積極的にとることがオススメ！
加えて、オメガ３は、年齢を重ねると増加しやすい中性脂肪やコレステロールを抑える効果もあると言われていますよ♪
ただし、いくら良い油といっても、とりすぎはカロリーオーバーになってしまうので要注意！
亜麻仁油やエゴマ油などの生の油なら、１日あたりティースプーン１～２杯を目安にされると良いかと思います。
最後に、食べながら痩せていくには、長期的に地道に減らしていくことが大切なので、焦らずコツコツとバランスの良い食事を続けていくことがポイントですよ♪
このように、４、５０代のダイエットは、体重を落とすことにフォーカスするより、食事のバランスを整え、内側から心身ともに健康になることを目指しましょう！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
基礎代謝が落ち・女性ホルモンの分泌量も減少して、瘦せにくい体になってしまう４、５０代。
ダイエットを無理なく続けるためには、食事量やカロリーを制限するのでなく何をとり何をとらないかの選択が大切です。
お伝えした３ステップを参考に、今日からできることを少しずつはじめてみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
