こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは、『一日の始まりは朝食から！』というフレーズを耳にしたことありませんか？
ただ、『朝食が大切だ』とわかっていても、家事に・育児に・仕事に忙しい私たち…
朝食をとらないまま1日をスタートしてしまうこともあるのではないでしょうか？
しかし、健康にはもちろん、痩せるためにも、朝食って本当に大切なんですよね！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
では痩せるためにはどんな朝食を選べば良いのでしょうか？
ということで、今回の動画は【勝手に痩せてく！朝に食べるべき最強メニュー】というテーマでお伝えします。
痩せる朝食のポイントや、とっておきの痩せ食材もお伝えしていくのでぜひ最後までチェックしてみてください♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
勝手に痩せてく！朝に食べるべき最強メニュー
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【痩せる朝食のポイント】
痩せる朝食のポイント１、血糖値を上げすぎない
当然ですが、朝食が大切だからといって、どんな朝食でもを食べれば痩せる！というわけではないです。
ちなみに、過去の私の場合、朝はギリギリまで寝たいタイプだったので、すぐに食べられる菓子パンと甘〜いカフェラテが定番朝食でした。
しかし！朝食を食べているはずなのに、かえって太ってしまったんですよね。
その理由は・・・朝に糖質が高いものを食べてると→血糖値が急上昇し→血糖値を急いで下げる過程で→糖が脂肪として蓄えられてしまうから！
また、こうして血糖値が乱高下すると食欲が不安定になるリスクもあるんです。
なぜなら、血糖値急上昇すると→反動で血糖値が急降下するため→体が危険を感じ→また血糖値を上げないと！と→食欲をアップさせるからです。
そして、この時体が欲するのは、血糖値を上げてくれる『糖質』！
つまり、糖質が糖質を呼ぶんですね（汗）
そういった意味でも、朝食に糖質をとりすぎない・血糖値を急上昇させないというのは、重要なポイント！
ちなみに、同じ糖質と言っても菓子パンとお米・白米と雑穀米や玄米などを比べると、血糖値の上がりやすさが異なるんです！糖質量が同じでもです。
血糖値が上がりにくい・太りにくい糖質の目安としては→甘味料が入っていないもの・白ではなく茶色い穀物と覚えておいていただけると良いかもしれません。
痩せる朝食のポイント２、胃腸を温めるメニューにする
朝はダイエットや健康のために、フルーツやスムージーで済ませている！なんて方も多いのではないでしょうか？
しかし！これだと1日の体温・代謝が上がらないリスクがあるんです。
というのも、人の体温は寝ている間に下がり、朝は1番体温が低い状態…
そのため、朝はスムージーや冷たい果物・サラダを食べるよりも、冷えた体を温めながら栄養がとれる『温朝食』がオススメですよ♪
例えば、スムージーではなく温野菜サラダ・温かいスープにするなど！
また、朝にしっかり体温をあげるためには、カロリー源、つまりエネルギーを生み出してくれる糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素をとることがポイント！
そのため、痩せるためにこういったカロリー源をカットしぎるのは、かえって代謝を下げてしまう可能性があるんですね…
こうして朝に体温を上げることで→人間の体はその体温を保とうと働き→代謝が上がり→痩せ体質に近づくことができますよ♪
また、朝ごはんを温かい状態で食べると、胃腸が温まってより活発になり→腸も刺激され→便秘解消効果も期待できます。
反対に、朝食を抜いてしまうと→胃や腸が動かず→便意が起こらないため→便秘につながりやすくなるとも言われています。
ちなみに、自分に合った腸活法を知りたい方は、こちらの動画参考にしてみてください。
【便秘解消】夜にあれを食べるだけで翌朝には体重が落ちています
痩せる朝食のポイント３、たんぱく質をしっかり食べる
実は！夕食でたんぱく質である魚や肉を食べていても、寝ている間にたんぱく質は消費されるため、朝はたんぱく質が不足している状態なんです。
例えば、「昨日焼肉をいっぱい食べたから大丈夫♪」なんて思っていても、翌朝にはたんぱく質が不足している可能性があります。
なぜなら、一般的な成人女性の場合、たんぱく質を一度に吸収できる量は20g前後と言われているので、多かった場合は尿として排出されてしまうからです。
そして、たんぱく質が足りないと→筋肉が落ちるため→代謝も落ち→痩せにくく・太りやすい体になってしまいます。
また、たんぱく質をとることで、メンタルや食欲を安定させるホルモンである『セロトニン』が作り出され、そのセロトニンは、良質な睡眠を促す『メラトニン』の材料にもなってくれます。
しかも、メラトニンがしっかり分泌されると→良い睡眠がとれるため→脂肪燃焼ホルモンが活性化され→痩せ体質になるという効果まであるんですよ♪
このように、たんぱく質はダイエットの好循環を生み出してくれる栄養素なんですね！
では！痩せる朝食のポイントが分かったところで、続いて朝に食べてほしい最強メニューをお伝えします。
【朝に食べるべき最強メニュー】
朝に食べるべき最強メニュー１、ライ麦パン
パンはお米に比べると栄養が少ないんじゃないの？と心配される方もいるかもしれませんね。
しかし！『ライ麦パン』は多くの栄養素が含まれていて、栄養価が高いパンとしても知られています。
ちなみに、先ほどオススメした茶色い穀物に含まれますね♪
特に、ライ麦パンには水溶性・不溶性の『食物繊維』が豊富に含まれています。
普通の食パンと比べると、
・食パン100gあたり→不溶性食物繊維1.9g・水溶性食物繊維0.4g
・ライ麦パン100gあたり→不溶性食物繊維3.6g・水溶性食物繊維2.0g
と、ライ麦パンの方が2倍以上多いんです。
ちなみに白米の場合は100gあたり0.3gの食物繊維しか含まれていません。
食物繊維豊富ということは、便秘解消効果があることに加え、血糖値が上がりにくいという嬉しい作用もあるんですよ♪
なので、血糖値を急上昇させたくない朝には、ライ麦パンは特にオススメなんです！
ただ、先ほどもお伝えしたように、朝食に糖質をとりすぎることは太る要因となるので、こぶし1つ分程度の量を意識して食べてくださいね♪
また、ライ麦パンには、ビタミン類も豊富に含まれています。
特に多いのが『ビタミンB1とB2』！
ビタミンB1は→糖質をエネルギーに・ビタミンB2は→脂質をエネルギーに変えてくれるので、ダイエット中に欠かせない栄養素なんですよ♪
さらに、むくみ予防に効果的な『カリウム』も含まれるため、そういった点からも、ライ麦パンはダイエット向きのパンと言えそうです。
ただ、ライ麦パンだけですと、先ほど痩せる朝食のポイントとしてお伝えした、タンパク質が不足してしまいます。
そのため、チーズやヨーグルト・卵・豆乳などを加えて、タンパク質もしっかりプラスしてあげてくださいね♪
ここにスープを加えたり・ホット豆乳などにすれば、『温朝食』になって、さらに痩せる朝食に変身しますよ！
朝に食べるべき最強メニュー２、卵・納豆かけご飯
忙しい朝…もう時間がない！って時には、ささっと食べられる『卵かけご飯』がとても便利ですよ♪
しかも、卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含むため、『完全栄養食品』と呼ばれるほど栄養豊富な食材なんです！
そして、できればここに『納豆』をプラスしてほしいです！
なぜなら、卵だけだと1食にとりたいタンパク質量が不足してしまうから。
カロリー源の1つ、糖質であるごはんと・たんぱく質である卵と納豆を朝にとっておくことは、先ほどもお伝えしたように1日の体温・代謝をアップさせる効果もありますよ♪
しかも、納豆には食物繊維が豊富な上、発酵食品でもあるので、朝のスッキリお通じにも効果的！
もし嫌いでなければ、ここに『キムチ』も足すことで、発酵食品×発酵食品のWパワーでさらなる腸内環境改善効果が期待できます。
加えて、納豆にもビタミンB1が豊富なので、ごはんの糖質をしっかり1日のエネルギーに変換してくれますよ♪
私は『みそ玉』を作って保存してあるので、ささっとお湯を注げばそれだけで、温かいみそ汁の完成です。
こうすることで、時短バージョン・和風バージョンの温朝食にすることができますよ！
もちろん、前日の夜のみそ汁やカップみそ汁でもOK♪
ここだけの話・・・実は、ごはんをオートミールに変えるとさらに、栄養満点で・血糖値が上がりにくい朝食に変身するんです。
ちなみに、オートミール20gに→水を30cc入れて→600Wのレンジで1分程度加熱すれば簡単にご飯のようになります。
オートミールは比較的どんな味付けにも合いますし、レンチンならお米を炊くより早いので、実は！かなり便利な食材なんですよ♪
オートミールのダイエット効果については、こちらの動画を参考にしてみてください。
【罪悪感ゼロ】食べれば食べるほど痩せる！簡単オートミール粥
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
これだけは食べてほしい！！朝に食べるべき最強メニューとは・・・実は！簡単に作れる時短メニューでしたね♪
他にも、ダイエットの小ネタをイ ンスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックくださいね〜！
