こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『ぶっちゃけます！お米ダイエットのメリット・デメリット』というテーマでお伝えします。
みなさんはこの『お米ダイエット』とはどんなダイエットか知っていますか？
その名の通り、お米をしっかり食べるダイエット法なんですが、『糖質制限ダイエット』が主流となってきている今の時代と逆行したダイエット法のように思えますよね。。
ただ、ある人にとっては効果絶大のダイエット法！
しかし！ある人にとっては反対に太るリスクがあるダイエット法でもあるんです。
ということで！今回の動画では、看護師保健師・ダイエット講師である私が、『科学的根拠』に基づいて、お米ダイエットを徹底解剖していきたいと思います！
ダイエット中でもお米を食べたい！食べないダイエットをしたことがある！糖質制限をしたけどすぐにリバウンドしてしまった！という人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ぶっちゃけます】お米ダイエットのメリット・デメリット
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【お米ダイエットのメリットとお米ダイエットが合う人の特徴】
まず最初に『お米ダイエット』とはどんなダイエット法なの？ということを、お伝えしていきますね。
冒頭でもお伝えしたように、お米ダイエットとはその名の通り、お米をしっかり食べるダイエット法です。
具体的な量で言うと、お米：おかず＝６：４というバランスで推奨されることが多いようです。
一般的な食事のイメージだと、このバランスって逆ですよね。
加えて、お米は1日3食全てでとること・よく噛んで食事に最低20分かける・雑穀や玄米を混ぜるなど、様々なやり方があるみたいです。
では、この方法でなぜ痩せることができるのか？
今から『お米ダイエットのメリット・お米ダイエットが合う人の特徴』を解説していきますね。
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お米ダイエットのメリット１、エネルギーとして消費しやすい
そもそも、なぜここまでお米を推すのかと言うと、昔からお米を主食にしてきた日本人にとって、お米は非常に消化・代謝しやすい食べ物だと考えられているから。
実際、糖質をメインとするお米は、脂質やタンパク質などの他のエネルギー源に比べ、消化や代謝に負担をかけにくい上、その糖質をエネルギーに変える『ビタミンB1』も豊富♪
なので、お米というのは食べてもすぐにエネルギーとして消費しやすいんですね。
そのため、お菓子やパンなどの糖質を多くとっている人の場合、代わりにお米を食べるだけで痩せやすくなる可能性大です！
その上、先ほどもお伝えしたように、白米に雑穀や玄米などを混ぜると、さらにダイエット効果は高まる！
なぜなら、雑穀や玄米は白米よりもさらにビタミンB1が豊富だから！
つまり、より太りにくいご飯になるということ！
さらに、雑穀や玄米をプラスすると食物繊維もプラスすることができます♪
そして、食物繊維というのは血糖値の急上昇を抑える効果がある！
というのも、血糖値の急上昇というのは脂肪の蓄積や糖化という老化につながるんですよね。
加えて、雑穀や玄米にはビタミンや食物繊維だけでなくミネラルも豊富！
なので、ダイエットや健康により効果的なご飯になるんです♪
お米ダイエットのメリット２、腸内環境の改善
先ほどもお伝えしたように、お米には食物繊維が豊富に含まれています♪
加えて、ご飯として炊く際に水分もたっぷり含まれる！
この『食物繊維と水分』のおかげで、お米は便秘解消に効果的なんです！
そして、便秘が解消されると腸内環境が良くなる♪
こうして腸内環境が改善されると→食欲が安定する・栄養の吸収力が上がる・デトックス力が上がるなど、ダイエットにおいて様々なメリットがあります。
つまり、お米を食べるとダイエットが進みやすくなるんですね♪
特に、ハードな糖質制限ダイエットをしてきた方は、この効果を感じやすい！
というのも、糖質制限ダイエットというのは、糖質を控える代わりにタンパク質や脂質はしっかりとるダイエット法！
ただ、先ほどもお伝えしたように、タンパク質や脂質というのは消化や代謝に負担をかけやすい！
そのため、腸にも負担となりやすいカロリー源なんです。
特に、元々便秘がちの人はさらに悪化してしまう危険大！
実際、私のダイエット講座にも、「糖質制限ダイエットをして便秘になってしまった…」と相談にこられる方、本当〜に多いです。
なので、便秘になりやすい人には、お米ダイエットは効果が期待できるダイエット法！と言えますね♪
お米ダイエットのメリット３、代謝の低下を防ぐ
先ほど、「お米ダイエットは糖質制限ダイエットをしてきた方に効果的！」とお伝えしましたが、糖質制限ダイエットだけでなく、過度なカロリー制限ダイエットをしてきた方にも効果を発揮してくれます。
なぜなら、カロリーを極端に制限しすぎると→体に必要な栄養が不足し→代謝が低下してしまうから。
こうした状態では、人の消化機能も低下している可能性が高いです！
実際、過去の私も何度も繰り返してきたカロリー制限ダイエットのせいで、20代にして何をしても痩せないほど代謝が底をついていました…
そこで活躍してくれるのが、お米！
というのも、先ほどお伝えした通り、お米はタンパク質や脂質に比べて消化に負担をかけにくいカロリー源！
しかも、雑穀や玄米を混ぜたお米なら、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、様々な栄養も一気にとることができる！
なので、過去の私のようにカロリー制限ダイエットによって代謝が低下してしまっている方は、まずはお米で体に必要な栄養を確保することがおすすめ♪
ここまで聞いて、「お米を食べるだけで痩せるだけなら最高！」と思った方や、「私お米食べてるけど痩せないよ？」と思った方がいらっしゃると思います。
そう！冒頭でもお伝えした通り、お米ダイエットは『やり方』を間違えてしまうと、かえって太ってしまうリスクもあるダイエット法でもあるんです。
ということで、続いては『お米ダイエットのデメリットと痩せるお米の取り入れ方』をご紹介していきますね♪
この食べ方ならお米を食べてもスルスル痩せる！という具体的な方法をお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてください♪
【お米ダイエットのデメリットと痩せるお米の取り入れ方】
お米ダイエットのデメリット１、太る
先ほど、お菓子やパンをたくさん食べている人・ハードな糖質制限やカロリー制限ダイエットをしている人は、お米ダイエットで痩せやすい！とお伝えしましたが、当然、お米でも食べすぎると太ります。
なぜなら、太る主な原因は糖質のとりすぎだから。
というのも、とりすぎた糖質というのは→血中に中性脂肪として漂い→これがエネルギーとして消費されない状態が続くと→体脂肪へと変化します。
つまり、消費できる量よりもお米を食べすぎてしまえば、痩せるどころかかえって太る可能性もあるんです。
加えて、ハードな糖質制限ダイエットをしてきた人は→少しの糖質摂取でも太りやすくなっているリスクや・糖質欲求が暴走してお米を食べすぎてしまうリスクがあったり、ハードなカロリー制限ダイエットをしてきた人は→代謝が低下しきっていて、普通の量のお米を食べただけでも太る可能性があります。
なので、お米ダイエットで痩せるためには、自身にあったお米の量を見極める必要があるんです。
ただ、その『適量の判断』が難しいところではありますよね。
ダイエットの進み具合で判断してもらえると良いと思いますが、目安は1食につき拳1つ分程度とすることがおすすめですよ♪
お米ダイエットのデメリット２、代謝が落ちる・満腹感が得られない
先ほど、ハードなカロリー制限ダイエットをしてきた人は、お米ダイエットで効果が出やすい！代謝の低下を防ぐことができる！とお伝えしましたが、それまで普通の食事をしていた人にとっては、むしろ逆！
お米ダイエットを意識することでかえって代謝が低下する危険があります。
なぜなら、おかずよりお米に比重を置いてしまうと、筋肉・代謝の維持に欠かせない『タンパク質』が不足しやすいから！
カロリー制限ダイエットによって消化力が落ちている人にとっては、まずはお米を食べることで少しずつ消化・代謝をアップしていただけると良いと思いますが、
普通の人がお米ばかり食べてタンパク質が不足すると→筋肉が落ちていくことで→逆に代謝が落ちる危険があるんです！
しかも、タンパク質は臓器を作る材料でもあります。
つまり、タンパク質が不足すると消化力が落ちるリスクもある！というわけ。
加えて、タンパク質は糖質よりも『食事誘導性熱産生』という代謝が高い！
ということは！お米よりも魚や肉を食べる方が代謝が上がる！ということ。
このことからも、お米を増やしてタンパク質を減らすことで、代謝が下がる危険がある！と言えますね。
さらに！タンパク質や脂質というのは消化や代謝に負担がかかりやすい分、満腹感が得られやすいというメリットもあります。
なので、糖質メインであるお米はつい食べすぎてしまいやすい…というデメリットもあるんですね。。
そのため、普通の人がお米を食べて痩せるためには、タンパク質や脂質も適量とることが大事！
そのための工夫は次の項目で詳しくご紹介しますね♪
お米ダイエットのデメリット２、バランスが難しい
先ほどもお伝えしたように、お米ダイエットで痩せるためには、自分に合った『適量』を把握することが大事！
ただ、冒頭でもお伝えしたような、お米ダイエットの割合の目安とされている『お米：おかず＝６：４』というバランスが難しい！
というのも、この割合で食べるとすると、どうしてもお米を食べすぎてしまいやすい！
そして、先ほどもお伝えしたように太る主な要因は糖質のとりすぎ！
つまり、このバランスで食べると糖質をとりすぎてかえって太る危険もあるんです。
確かに、農耕をしていた頃のような活動量が多い昔の日本人であれば、この割合でもスルスル痩せてスリム体型をキープできると思います。
しかし、デスクワークメインの今の日本人では、どうしても消費量よりも糖質をとりすぎやすい傾向があります。
なので、体を作る材料となる『タンパク質』、細胞膜やホルモンの材料となる『脂質』、消化や代謝を助けてくれる『ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素』なども、バランス良くとる必要があるんです！
そこでおすすめの工夫が『定食の形』を意識すること！
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻などの→汁物 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
実際の食事例はこんな感じです↓
この形を意識すると、自然とカロリー・糖質量が適量になるだけでなく、栄養バランスが簡単に整いやすい！
その結果、体が栄養で満たされるので→細胞レベルで元気になり→基礎代謝がアップするので→勝手に痩せていく！という現象が起こるんですよ♪
ちなみに、定食の形の具体的な食事例は、こちらの動画でさらに詳しくご紹介しているので、参考にしてみてくださいね！
【ダイエット 講師のリアルご飯に密着】1週間で身体がみるみる変わる食べ痩せ献立7日分のご飯【Diet Vlog】
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