こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
本日のブログは、『早い！安い！美味い！痩せる作り置き朝食』をご紹介していきます。
皆さんは、ダイエットのためには朝食が大事！と分かっていても、朝はバタバタしていてつい適当に済ませてしまう…なんてことはありませんか？
特に、シリアルだけ・パンだけといった糖質中心の朝食は、血糖値が急上昇して太る要因となったり・腹持ちが悪くランチをどか食いしてしまう要因にもなります。
そこでオススメなのが、朝食を事前に作っておくこと！
しかも、今回ご紹介する作り置きは、朝に食べることでより代謝アップ効果が期待できるんですよ♪
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また、朝食だけでなく、お弁当や夜のおかず・おつまみにも活用できるので、ぜひ週末に作り置きしてみてくださいね！
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【作り置き朝食】早い安い美味い。痩せる最高のレシピをひたすら作る
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【痩せる作り置き朝食】
痩せる作り置き朝食の食材紹介
まずは材料の紹介から♪本日購入したのはこちらの材料！
トータルたった991円でしたよ！ちなみに、調味料や薬味系はカウントなしとなっています。
・卵： 129円 ・きゅうり： 3本→ 108円 ・サバの水煮缶：１缶→ 198円 ・オクラ：１パック→ 149円 ・ナス： 4本→ 199円 ・木綿豆腐：１丁→ 39円 ・塩昆布：１袋→ 96円
それでは早速、作っていきましょう！
痩せる作り置き朝食１、味玉
【材料】 ・卵：4個 ・みりん：大さじ2 ・醤油：大さじ2 ・砂糖orエリスリトール：大さじ2 ・酒：大さじ1
【作り方】
１、卵は冷蔵庫から出して室温に戻し、鍋にお湯を沸かしておく。
２、お湯が沸騰したらお玉でそっと卵を入れ、中火～強火で6～7分ゆでる。
３、お湯を捨て、すぐに冷水で卵を冷やしたら、殻をむく。
４、鍋に調味料を入れ、中火にかけます。ひと煮立ちしたら、火を止める。
ちなみに、このエリスリトールは血糖値が上がらない０カロリーの自然甘味料なんです！なので、砂糖の代用としてオススメ♪
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700131124992400
５、ポリ袋に卵と一煮立ちさせた調味料を入れ、やさしくもみ込みます。できるだけ空気を抜き、ポリ袋の口を閉じて、完成！
できれば一晩以上つけておくことがオススメ♪
冷蔵保存で4日程度もちますよ！
卵は『完全栄養食品』と言われるくらい栄養豊富な食材な上、ゆで卵にすれば日持ちもするので良いですよね♪
忙しい朝でも調理いらずですぐに食べられますし、お弁当のおかずにもなるので、我が家はゆで卵を冷蔵庫に常備させています！
痩せる作り置き朝食２、豆腐そぼろ
【材料】 ・木綿豆腐：300g ・みりん：大さじ2 ・醤油：大さじ2 ・酒：大さじ2 ・おろし生姜：小さじ1
【作り方】
１、豆腐は耐熱性のキッチンペーパーに包んでレンジで４分加熱し、そのまま３分くらいおいて、水切りする。
２、フライパンに油をひいて水切りした豆腐を入れ、ヘラで潰しながら軽く炒める。
３、そこに残りの材料を全て入れ、水分を飛ばすように炒めていく。
水分がなくなり、好みの硬さになったら完成です！
一般的な成人女性が1食に必要なタンパク質量は、約20g程度と言われており、先ほどの卵だけでは少し足りないんですよね…
そこでオススメなのが、この豆腐そぼろ！
納豆でもOKなんですが、納豆は苦手…納豆を朝から混ぜるのすら面倒..という方は、この豆腐そぼろを作り置きしておくことがオススメですよ♪
ふりかけ代わりにご飯にのせるだけで、タンパク質をはじめとする栄養が簡単に補給できちゃいます！
こちらは、冷蔵庫で1週間程度日持ちしますよ♪
痩せる作り置き朝食３、サバとオクラの塩昆布和え
【材料】 ・オクラ：5本 ・サバの水煮缶：1缶 ・塩昆布：5g ・ごま油：小さじ2 ・塩：ひとつまみ
【作り方】
１、オクラに塩をまぶし、指先で優しくこすってうぶ毛を取り除く。
２、オクラの上のかたい部分を切り落とし、ななめにカット。
３、オクラを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱。
４、オクラが入った容器にサバの身をほぐしながら入れて混ぜ合わせる。
５、ごま油と塩昆布を加えて混ぜたら完成！
こちらは冷蔵保存で3日程度もちます。
オクラの処理が面倒な方は、冷凍のカットオクラでもOK！
これなら、オクラを解凍してサバ缶と調味料を混ぜるだけでできますよ♪
先ほどの卵・豆腐に加え、こちらのさばを合わせれば、タンパク質のバランスとしてもバッチリです！
サバに豊富なEPAやオクラの食物繊維は、代謝アップ・脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットにはもってこいのおかずですよ♪
痩せる作り置き朝食４、やみつきゴマだれきゅうり
【材料】 ・きゅうり：3本（約300g） ・塩：小さじ1/4 ・醤油：大さじ1 ・ごま油・大さじ1 ・すりごま：大さじ1 ・エリスリトール：小さじ2 ・顆粒鶏ガラスープの素：小さじ1 ・酢：小さじ1
【作り方】
１、きゅうりはヘタを切り落とし2センチ幅に切り、ポリ袋に入れる。
２、ポリ袋に塩を入れ袋の上から軽くもみ10分ほどおいておく。約10分後、出てきた水分を捨てる。
３、塩以外の調味料を小さいボウルで混ぜ合わせ、水切り後のきゅうりに混ぜ合わせて完成！
オクラと共に、これからの季節旬を迎えるきゅうり！
お手頃価格なため、ついたくさん買ってしまって使いきれない…なんてことはありませんか？
そんな時は、作り置きおかずにしちゃうのがオススメ！
ミネラル豊富なきゅうりは、汗をかきやすいこれからの季節に特にオススメ♪
また、むくみ解消効果のある『カリウム』が豊富なので、お酒を飲んだ翌朝に食べておくと良いですね！
冷蔵で3日ほど保存可能です。
痩せる作り置き朝食５、ナスの生姜焼き
【材料】 ・なす：400～450g程度（4～5個目安、長なすなら2～3本） ・しょうゆ：大さじ2 ・みりん：大さじ2（10ml） ・しょうがすりおろし：大さじ1 ・かつお節：適量
１、なすのガクを取り除く。鉛筆を削るように、斜めに包丁を入れると、無駄なく使えますよ！ガクを取り除いたあとは、きれいに洗い、トゲを残さないようにしましょう。
２、油がはねないように、なすの水気をしっかりと拭き取り、ひと口大の乱切りにする。
３、フライパンになすとサラダ油を入れ、なす全体に油がまんべんなく絡むようよく混ぜ合わせてから、ふたをして弱めの中火にかける。
４、なすを加熱している間に、調味料を混ぜ合わせておく。
５、7～8分ほど経ち、蒸気が充分に出て、なすがしんなりとしたら、全体をざっとかき混ぜてから、調味料を加えて全体に絡める。
６、再びふたをして、2～3分ほど加熱し、煮汁をなすに充分しみ込ませた、かつお節をトッピングしたら完成！
こちらも、これからの季節旬を迎えるなす！最近お安く売っていることも多いですよね！
かつお節の他には、ネギ・ごま・大葉などのトッピングも合いますよ！
なすと生姜はどちらもポリフェノールが豊富な食材で、ポリフェノールは代謝UP・アンチエイジング効果が高い栄養素です♪
そのため、作り置きおかずとして毎日継続して取り続けることがオススメですよ！
ちなみに、今回ご紹介したおかずはどれも、先日公開したこの動画でお伝えした、『朝にとっておきたい脂肪燃栄養素』を含んでいます♪
まだ観ていない方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
【食べるだけ】朝起きると勝手に脂肪が最大効率で燃焼する栄養素
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