こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【ヘルシーで美味しく痩せられる♪アボカドよだれ鶏】についてお伝えしていきます。
みなさんは
・簡単に痩せる減量食があれば知りたい！ ・どうせ食べるなら、おいしく食べて痩せたい！ ・痩せてキレイになれる欲張りメニューを知りたい！
なんて思ったことはありませんか？
そこでオススメするのが、今回ご紹介するアボカドよだれ鶏♪
ダイエット中は鶏肉にお世話になっている方も多いのではないでしょうか？
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
とはいえ、ダイエットに効果的と言われる鶏胸肉やささみの場合、パサパサした食感やタンパクな味に飽きてしまった方もいるかもしれません。
また、アボカドが大好きだけど、カロリーが高いからあまり食べないようにしている…なんてことはないですか？
今回ご紹介するメニューは、そんな方にぜひ試していただきたいメニューになっておりますので、楽しみにしていてくださいね！
ということで、今回の動画を見ることで
・ダイエットに効果的な鶏肉の３つの栄養素
・アボカドの嬉しい５つの栄養素
・アボカドよだれ鶏の作り方
がわかりますよ！
料理が苦手な私でも簡単に作れ、ダイエットや美容にも効果抜群メニューですので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【神の減量飯】よだれが溢れるほど美味しいのに、激痩せ！ダイエット講師が教える最強のヘルシーレシピ【アボカドよだれ鶏】
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ダイエットに効果的な鶏肉の栄養素１、たんぱく質
まず、アボカドよだれ鶏のメインとなる鶏肉には、『たんぱく質』が豊富に含まれています。
そして、たんぱく質は、私たちの体に欠かせない三大栄養素の１つで、筋肉やホルモンの材料でもあるため、ダイエットに必要不可欠な栄養素でもあるんです。
詳しく説明すると、たんぱく質が不足すると→筋肉が落ちて→代謝も落ちてしまい→痩せにくく・太りやすく・たるんだ体になってしまうと言われています。
また、たんぱく質が不足すると→食欲やメンタルをコントロールするホルモンがしっかり分泌されず→食欲が暴走しやすくなるというリスクもあるんです。
さらに、たんぱく質が不足すると、体は栄養不足と判断して、すぐにエネルギーに変えられる『糖質への欲求』が高くなるとも言われているんですね。
加えて、たんぱく質は肌や髪を作るための材料でもあるので、ダイエットしながらキレイに痩せるためにも必要な栄養素なんです♪
ダイエットに効果的な鶏肉の栄養素２、ビタミンB群
鶏胸肉やささみに特に多く含まれている『ビタミンB6』は、たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素です。
というのも、ビタミンB6は、体に入ってきた『たんぱく質』を体内で利用できるように、アミノ酸に分解する働きがあるんですね。
つまり、ビタミンB6が不足すると→筋肉を合成出来ず→新陳代謝が低下してしまうリスクがあるんです。
また、それだけでなく、皮膚炎や神経系の異常・貧血・免疫力の低下なども起こりやすくなってしまいます。
さらに、同じく鶏肉に含まれている『ビタミンB1』は、糖質をエネルギーに変換したり、体内の酵素の働きを助ける効果があるため、代謝アップには重要な栄養素です。
加えて、今回ご紹介するよだれ鶏では「ねぎ」と「にんにく」も一緒に使っているというのも、オススメポイント♪
なぜなら、ビタミンB1は体外に排出されやすいのですが→ねぎやにんにくに含まれる『アリシン』という栄養素を一緒にとることで→ビタミンB1とくっついて→体に長く止まってくれ→代謝をサポートしてくれるからです♪
ダイエットに効果的な鶏肉の栄養素３、イミダゾールジペプチド
鶏肉には、「イミダゾールジペプチド」という成分が含まれています。
聞き慣れない言葉ですよね。
このイミダゾールジペプチドには、活性酸素を除去する作用・つまり老化を予防する作用があるので、代謝アップに効果的な栄養素だと言われています。
また、この活性酸素を除去する作用によって、疲労回復にも効果があると言われていますよ♪
筋トレなどする方は、特に疲れやすくなるのでとても重要な成分と言えます。
筋肉は、運動によって活性酸素がたくさん作られたり・乳酸が生じてpHが変わったり、と活発な組織ならではの害にさらされますが、イミダゾールジペプチドは、これらの害から筋肉をまもる働きをしていると考えられています。
とはいえ、食事で補うことができるなら、ぜひとも積極的に摂取したいですよね♪
また、イミダゾールジペプチドは加熱に強いので、どんな調理法でもOKなんですよ！
ちなみに西洋では、風邪をひいた子供に「チキンスープ」を飲ませる風習があるそうですが、イミダゾールジペプチドは水に溶けやすい成分なので、温かいスープにして飲めば、吸収もよく・体も温まって、一石二鳥かもしれません♪
一旦まとめると、鶏肉のダイエット効果は
１、たんぱく質による筋肉の維持・代謝UP効果
２、ビタミンB群による代謝UP効果
３、イミダゾールジペプチドによる代謝UP・疲労回復効果
でしたね！
鶏肉のダイエット効果が分かったところで、続いて、アボカドの嬉しい栄養素についても迫っていきますね！
アボカドは多くの人がスーパーフードとも言っているように、栄養価が高く・美や健康にとってもオススメな食べ物なんです。
では早速、アボカド100g、(約2/3個分)に含まれる栄養素を詳しく見ていきますね。
アボカドの栄養素１、食物繊維
アボカドに含まれる食物繊維は5.3g。
果物の中ではトップクラスで食物繊維が入っているんです。
そう！アボカドって実は果物なんですね♪
そして、食物繊維には→便秘の予防・改善、血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロールの濃度を下げるなどなど、嬉しい効果がたくさん。
さらに！アボカドには食物繊維の中でも特に、『水溶性食物繊維』が豊富なので、便を柔らかくしてくれる効果が期待できます。
便秘がちでカチコチ便になりやすい方は、特に意識してとっていきたいですね♪
また、食物繊維には満腹感をアップさせる効果もあるので、食べすぎも防げるかもしれません。
アボカドの栄養素２、ビタミンC
アボカドにはビタミンCも豊富です。
ビタミンCは美と健康に必要ということは、すでに多くの方に知られていますよね。
その効果をさらに詳しく説明すると、ビタミンCには→コラーゲンを作る・免疫力を高める・炎症を抑える・鉄の吸収を助ける・ホルモンを作るなどの効果があるんですよ。
さらには、ビタミンCが不足すると、筋肉量が減ってしまったり・ストレスに弱くなってしまうこともあると言われています。
このような万能ビタミンであるビタミンCをとるためにも、アボカドを積極的に食べることはオススメですよ。
アボカドの栄養素３、カリウム
アボカドに含まれるカリウムは750㎎。
1日に必要と言われる量の約12%がアボカド100gでとれるんです。
そんなカリウムには、余分な水分を排出させてくれる効果があるので、むくみ対策にオススメな栄養素です。
実は！むくみは太って見えるだけでなく、体脂肪が燃えるのを邪魔してしまうこともあるんです。。
だから、特に下半身太りに悩んでいる方には、オススメしたいミネラルと言えます。
詳しくは、【筋トレしても痩せない人へ、下半身太りの理由は食生活にあった！】という動画でお話しています。
足のむくみや下半身太りが気になる方は、チェックしてみてくださいね。
アボカドの栄養素４、葉酸
葉酸って聞いたことありますか？
妊婦さんが積極的にとるといいですよ、という話は聞いたことがあるかもしれませんね。
しかし！葉酸は、妊婦さんだけでなく全ての人に大切な栄養素で、ビタミンB12と一緒に赤血球を作るので、『造血のビタミン』とも言われています。
そして、葉酸は代謝にも関係しており、細胞を作ったり・再生するのを助けるので、体や脳の成長にも重要なんですね。
ただ、葉酸は水に溶けやすく・体内にとどめておけないという特徴があるので、こまめにとる必要があるビタミンと言えますね。
アボカドの栄養素５、オレイン酸
オレイン酸も聞いたことがある方が多いのではないでしょうか？
オリーブオイルにも多く含まれていますよね。
オレイン酸は『オメガ9』と呼ばれる体に良いタイプの油で・痩せるために意識してとりたい油と言えます。
というのも、オレイン酸には→脂肪を分解や燃焼・血液中へのコレステロールの吸収を抑える・血液サラサラ効果・動脈硬化の予防・便を出しやすくする効果などが期待できるからです♪
これらの栄養の他にも、アボカドには→パントテン酸(ビタミンB5)、ナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンE、ビタミンK、銅などが含まれており、アボカドは栄養の宝庫ですね。
「こんなに栄養価の高いアボカドなら、1日何個食べてもいいんじゃないの？沢山食べたい！」って思いますよね？
しかし、冒頭でもお伝えしたように、アボカドは高カロリーな果物なので、毎日たくさん食べてしまっては、ダイエットに逆効果になってしまうリスクもあります。
そう、アボカドは『森のバター』と言われているほど、脂肪分が多い食べ物なんですよね・・・。
アボカドのカロリーは、100gあたり187kcal。
この数字だけだとカロリーが高いのか低いのか分からないですよね（汗）
例えば、100gあたりトマトは19kcal、きゅうりは14kcalなので、他の食材に比べると、アボカドのカロリーがいかに高いかがわかりますね。
そして、アボカドに含まれる3大栄養素をみてみると、たんぱく質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g。
先ほどもお話ししたように、食物繊維が多いので、糖質量としてはたった1.8gなんです！
果物としてはかなり低いと言えますよね。
いったんまとめると、アボカドの嬉しい５つの栄養素は
１、食物繊維 ２、ビタミンC ３、カリウム ４、葉酸 ５、オレイン酸 アボカドは、高カロリーだけど低糖質な果物でしたね！
そのため、私のようにアボガドが大好きだと無限に食べたいところですが、食べ痩せ的には1日1/2～1個（こぶし1個分）がおススメです。
それではここから、実際にアボカドよだれ鶏を作ってご紹介していきますね！
そもそも「よだれ鶏」って、ご存知でしょうか？
「よだれ鶏」とは、四川省でよく食べられている中華料理で、「よだれが出るほど美味しい」という意味！
しかも今回は痩せる１品に最適化！
ではさっそく、アボカドよだれ鶏のレシピご紹介しますね！
【材料２人前】 ・鶏胸肉 １枚 （アボカドソース） ・アボカド 1/2個 ・ニンニクすりおろし 小さじ1/2 ・醤油 大さじ１ ・ごま油 大さじ１ ・白胡麻 大さじ１ ・ねぎ 小口切り大さじ１ ・豆板醤 小さじ1/2 ・酢 小さじ１
では、最初にアボカドソースから作っていきたいと思います。
１、アボカドの真ん中に包丁を入れて縦に１周ぐるっと回します。1周回ったら、ひねってパカッととります。
ちなみに、今回は1/2個使用なので、残ったアボカドは、酸化を防ぐためにレモン汁をかけて、ぴっちりラップして冷蔵庫で保存してください。
アボカドが黒ずむことなく翌日でも美味しくいただくことができますよ。
２、スプーンを使って皮を取り除きます。皮に沿うようにスプーンを入れることで綺麗に皮と身をとり外すことができます。
３、くりぬいたアボカドを容器に入れつぶします。そこにアボカドソースの調味料を全て入れ、よく混ぜてください。
これでソースは完成です！
続いて「よだれ鶏」ですね。
今回はよりヘルシーにするために、鶏胸肉を使っていきますね♪
ダイエット中はできれば鶏の皮は外すことがオススメ！
それは言うまでもなく、カロリーカットできるからです。
特に、今回はアボカドでこってり感のあるソースなので、皮は外しても意外と物足りなさは少ないとかと思います。
また、鶏胸肉が嫌いと言う方の中に、パサツキが嫌いと言う方が多くいらっしゃるかと思いますので、今回は、鶏胸肉をぱさつかせずに・しっとり茹でる方法もご紹介していきますね。
今回の作り方通りに作っていただければ、鶏胸肉でも本当に美味しくいただけるので、ぜひ実践してみてください。
【鶏胸肉をしっとり茹でる手順とアボカドよだれ鶏の仕上げ】としては、
１、鶏胸肉を室温で１時間おき常温に戻します。 （鶏胸肉を常温に戻しておくことで、内部までしっかりと火が通りやすくなり、加熱のしすぎによるぱさつきを防ぐことができます）。 ２、鶏胸肉が被る位のお水を鍋に入れ沸騰させます。 ３、ポコポコと沸騰してきたら鶏胸肉を入れる。この時にしっかりと鶏肉が浸るようにしてください。 ４、蓋をして火を消す。そのまま３０分待ちます。 ５、いざ！オープン！！ほら見てください。ぷるぷるです。鍋から取り出し薄くそぎ切りにしていきましょう。 ６、お皿に盛り付けて、アボカドソースをかければ完成です！
簡単でとっても美味しくて、ダイエット・美容にも効果的です。
ぜひみなさん作ってみてくださいね。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中も美味しく食べて、体に必要な栄養をしっかり摂り、賢く痩せていきましょう！
