こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画は『【危険】絶対に見逃してはいけない「タンパク質不足」が引き起こす体の変化』というテーマでお伝えします。
最後には『正しいタンパク質のとり入れ方』もお伝えするので、ぜひチェックしてくださいね！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【危険】絶対に見逃してはいけない「タンパク質不足」が引き起こす体の変化
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実は！現代の日本人のタンパク質摂取量は、戦後と同程度に低いと言われています。
しかし！タンパク質は3大栄養素の1つなので、体にとってなくてはならない栄養素！
なので、不足すると様々な不調が出てきてしまいます（汗）
取り返しがつかない事態になってしまう危険もあるので、タンパク質不足は本当に危険！！
特に、ダイエットのために『カロリー』ばかりに目を向けて、知らず知らずのうちにタンパク質不足に陥ってしまっている方が多いです。
ということで！みなさんも今からお伝えする症状がないかチェックしてみてくださいね！
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ー目次ー
タンパク質不足が引き起こす体の変化１、疲れやすい
タンパク質というのは、『筋肉』の材料となりますよね。
なのでタンパク質が不足すると当然筋肉量が減少していきます。
筋肉というのは体を動かすエンジンなので、筋肉量が少ないとそのエンジンのパワーが落ちてしまって疲れやすくなります。
そして、あまり知られていないんですが、タンパク質が不足すると『鉄分不足』にもなりやすいんです…
なぜなら、タンパク源である肉や魚・卵・大豆製品などには、鉄分が豊富に含まれているから。
特に肉や魚などの『動物性の鉄分』というのは、野菜などに含まれている『植物性の鉄分』よりも吸収率が良いんです！
そして、鉄分が不足すると当然『貧血状態』になりやすく、疲れやすさに加えて、だるさ・ふらつき・肌のくすみ・イライラなど、様々な不調につながるリスクがあります。
しかも、貧血というのは血液の『ヘモグロビン』という数値で判定できるのですが、『ヘモ』の部分が鉄を意味しているのに対し、『グロビン』の部分はタンパク質を意味していると言われています。
つまり、ヘモグロビンは単純に言うと鉄＋タンパク質のことなんですね！
なので、鉄と一緒にタンパク質もとることが大事なんです！
ちなみに、ヘモグロビンの数値は健康診断の血液検査の項目でチェックできますので、ぜひ確認してみてくださいね！
特に、生理がある女性は普段から鉄不足になりやすいので、タンパク源をしっかりとることで鉄分も一緒にしっかりとっていくことが大事ですよ！
タンパク質不足が引き起こす体の変化２、肌の不調
先ほどもお伝えしたように、タンパク質というのは『筋肉』の元となるんですが、実は！タンパク質は体の他の部分を作る栄養素でもあります。
特に女性に重要な部分が、『皮膚』！
つまり、タンパク質が不足すると肌の状態が悪くなってしまうおそれがあるんです。
というのも、『美肌』に必要として知られている『コラーゲン』という成分は、タンパク質からできているものなんですね。
そして、このコラーゲンというのは肌にハリを与えてくれます！
なので、タンパク質が不足すると肌のたるみにつながってしまうんです！
ちなみに、コラーゲンを生成するためには、タンパク質だけでなく鉄分も必要になってきます。
この点からも、先ほどご紹介したような鉄分豊富なタンパク源を、しっかりとっていくことが大事なんですね♪
また、皮膚の一番表面の角質層の材料である『ケラチン』も、タンパク質からできています。
そのため、タンパク質が不足すると肌荒れ・肌の乾燥やシワにつながってしまうリスクまであるんです。
なので、「最近肌の調子が悪い…」という方や、「年齢のせいだから肌の不調は仕方ない…」とあきらめてしまっている方は、タンパク質がちゃんととれているか振り返ってみてくださいね！
タンパク質不足が引き起こす体の変化３、髪や爪の不調
先ほどお伝えした『ケラチン』という成分。
どこかで耳にしたことはありませんか？そう！『髪』に含まれている成分として有名ですよね。
実は、髪を構成する成分の80〜90％がタンパク質で、ケラチンはそのうちの約90％も占めるといわれています。
なので、タンパク質が不足すると髪のコシがなくなったり、枝毛や切れ毛・髪のパサつきやうねりなどの不調につながってしまうんです。
『肌や髪』というのは特に年齢が出やすい部分なので、日頃から意識してケアしていきたいですよね♪
また、ケラチンというのは、実は髪だけでなく『爪』の主成分でもあります。
別名『硬質ケラチン』とも言います。
その名の通り、爪を硬く丈夫に保つために必要な成分なので、タンパク質が不足すると爪ももろくなってしまうんです。
実際、私はこれまで3300名以上の方の食事改善をサポートしてきましたが、タンパク質をしっかりとるようにすることで、「肌や髪・爪の状態が良くなった！」とおっしゃられる方、本当〜に多いですよ♪
タンパク質不足が引き起こす体の変化４、冷え
実は！タンパク質不足というのは『冷え』にもつながってしまうんです！
なぜなら、先ほどもお伝えしたようにタンパク質は『筋肉』の材料になるから。
みなさんもご存知の通り、筋肉というのは熱を生み出す力があります。
なので、タンパク質が不足すると→筋肉量が落ちることで→冷えやすくなってしまうんです。
筋肉量が多い男性より筋肉量が少ない女性の方が冷えやすかったり、寒がりだったりするのは、このためですね。
また、先ほどお伝えしたように、肉や魚などのタンパク源の摂取が不足すると、ヘモグロビンの不足によって貧血になりやすいんですが、このヘモグロビンは血液中で酸素を運ぶ役割を担う『赤血球』の材料になるんです！
なので、タンパク質が不足すると全身に酸素が行き渡りにくくなります。
これも、タンパク質不足によって冷えにつながる理由。
そして、『冷え』というのは万病の元とも言われており、冷えていると免疫力が下がってしまうんです。
また、冷えはその他にも、肩こり・腰痛や腹痛・むくみ・便秘や下痢といった不調にもつながりやすくなります。
まさに万病の元ですね…
それだけでなく、冷えていると代謝まで落ちてしまうので、太りやすく痩せにくくなってしまうんですよ。
なので、健康的にダイエットしていきたい方は、しっかりとタンパク質をとることが大事なんです！
タンパク質不足が引き起こす体の変化５、骨の異常
あまり知られていないんですが、タンパク質不足というのは『骨の不調』にもつながってしまうものなんです。
骨の健康維持のためには『カルシウム』が必要なことは、広く知られているかと思いますが、実はタンパク質も重要なんです！
なぜなら、タンパク質は骨の軟骨などの材料でもあるから！
そのため、タンパク質が不足すると骨密度が低下することで、骨粗しょう症のリスクが高まったり、骨折しやすくなります。
特に、女性はホルモンの分泌量の変化によって、年齢を重ねると骨がもろくなりやすい（汗）
というのも、女性ホルモンの一種である『エストロゲン』というのは、骨の新陳代謝に際して骨吸収をゆるやかにし、骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する働きがあるんです。
そのため、女性ホルモンの分泌が低下すると→急激に骨密度が減り→同年代の男性に比べて早く骨密度が低くなってしまうことが分かっています。
骨に異常が出ると歩行に支障が出てしまうため、一気に『生活の質』が落ちてしまう…
そのため、いつまでも元気に過ごしていきたいのであれば、骨のためにもタンパク質をしっかりとっていきましょうね♪
タンパク質不足が引き起こす体の変化６、メンタルの不調
これもかなり意外な事実だと思うんですが、タンパク質不足はなんと！『メンタルの不調』にもつながりやすいんです。
なぜなら、『ハッピーホルモン』と呼ばれる『セロトニン』は、タンパク質が原料となって作られているから。
他にも、
・やる気をアップさせてくれる→『ドーパミン』 ・集中力を高めてくれる→『ノルアドレナリン』 ・リラックス効果をもたらす→『GABA』
なども、タンパク質が材料として作られています。
実際、タンパク質をはじめとする栄養の不足は、うつ病などの精神疾患と関連があることが、研究によっても示唆されているんです。
なので、最近気持ちが不安定になりやすい、なんだか気分が落ち込みやすいという人は、タンパク質がしっかりとれているか振り返ってみてくださいね！
タンパク質不足が引き起こす体の変化７、睡眠の不調
実は！タンパク質の不足は『睡眠の不調』にもつながってしまうんです！
なぜなら、先ほど「タンパク質を原料として作られている」とお伝えした、『ハッピーホルモン』と呼ばれる『セロトニン』というのは、『睡眠ホルモン』と呼ばれる『メラトニン』へと変化するから。
つまり、タンパク質が不足すると寝つきが悪くなったり・睡眠の質が低下してしまうリスクがあるんですね。
良い睡眠がとれていないと、これまた肌やメンタルの乱れにつながりやすくなるだけでなく、自律神経やその他のホルモンの分泌も乱れやすくなることによって、痩せにくく太りやすくなってしまいます。
このように、タンパク質が不足すると、ありとあらゆる不調へとつながってしまう危険があるんです！
タンパク質が不足するとこんなにもおそろしいことになってしまうんですね…（涙）
実際、過去タンパク質が不足していた頃の私は、今回お伝えした不調をほぼ全て抱えていました。
20代という若さだったにも関わらずです…
反対に、今はアラフォーになりましたが、タンパク質を日頃から意識して取り入れているので、こういった不調は全て改善されていますよ♪
では！具体的にはタンパク質はどう取り入れていくと良いのでしょうか？
そのポイントを最後にご紹介していきますね♪
【タンパク質の正しいとり入れ方】
まず、タンパク質はたくさんとればとるだけ良い！というわけではありません。
なぜなら、タンパク質をとりすぎると、消化や代謝に負担をかけることで、かえって体の不調につながったり、ダイエットにも悪影響となる危険があるからです。
特に、最近は『プロテイン』などで必要以上にタンパク質をとりすぎている人が増えてきているので、注意が必要！
一般的な成人女性であれば、タンパク質量は1日につき体重(kg)×1〜1.2のg数が目安だと言われています。
なので、50kgの人であれば50〜60g程度が目安！
そして、この量を一気にとるのではなく、3食それぞれで分けてとることが大事！
タンパク質は食べ貯めができないですし、一気にとると消化に負担となりますからね。
なので、1食につきタンパク質量20g程度を目安としてとるようにしてください。
肉や魚であれば大体100g・手のひら分程度が目安ですよ！
また、肉だけ！魚だけ！大豆製品だけ！ではなく、様々なタンパク源をバランスよくとると、タンパク質以外の栄養もバランスよくとれておすすめ♪
私の場合、
・忙しい朝は手軽に準備できる→卵・大豆製品・乳製品
・太りにくいお昼は→ガッツリお肉
・消化に負担をかけたくない夜は→魚介類など、
『ルーティン化』してとるようにしています。
また、食事のメニューを考える時は必ず、『主菜』となるタンパク源は何でとるか？ということから考えるようにしていますよ！
こうすることで、自然とタンパク質をしっかり・バランスよくとることができるようになるので、ぜひ試してみてくださいね♪
ただ、最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、『タンパク質』というのはあくまでも体質改善やダイエットの『サポート』であるということ！
なぜなら、健康で・キレイで・代謝の良い体を作っていくためには、タンパク質だけでなく『食事全体の栄養バランス』を整えることが大事だから！
とはいえ、この『正しい栄養バランス』って誰でも簡単にマスターすることができます！
料理が苦手な人や忙しい人でも大丈夫です！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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