こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『【正月太りのもと？】お餅のメリット・デメリット｜実はダイエットにおすすめ』というテーマでお伝えします！
「お餅はお正月太りの元」というイメージがありますよね。
しかし！これはお餅が悪いのではなく、お餅の『食べ方』が悪いだけ！
むしろ、お餅は上手に活用すれば、ダイエットや健康をサポートしてくれる食材でもあるんですよ♪
ということ！お餅を美味しく楽しみたい人は、ぜひこの動画を最後までチェックしてくださいね！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【正月太りのもと？】お餅のメリット・デメリット｜実はダイエットにおすすめ
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ー目次ー
【お餅のメリット・デメリット】
お餅のメリット・デメリット１、でんぷんの種類
お餅に使われている『もち米』は、普通のご飯に使われている『白米』よりもカロリーや糖質量が高い！
実際、100gで比較すると、白米は156kcal・糖質35g程度なのに対し→もち米は188kcal・糖質43g程度もあるんです！
同じ量でもこんなに差があるんですね（汗）
しかし！お餅にはこれをしのぐメリットもあるんです♪
それは、もち米には『アミロペクチン』というでんぷんが多く含まれているということ！
これは、お米やお餅のネバネバの元になっており、ネバネバしているおかげで消化吸収がゆるやかになるんです！
つまり、ご飯よりお餅の方が腹持ちしやすいということ！
そのため、お餅は『パワーフード』と呼ばれ、アスリートからも人気の炭水化物なんです♪
また、お餅はもちもちしている分ご飯よりしっかり噛む必要があるので、噛む回数が増えて満腹感が得られやすい！というメリットもあります♪
その上、噛む回数が増えると→小顔効果・代謝や消化吸収力のアップ・血糖値の急上昇の抑制など、様々な嬉しいダイエット効果が期待できますよ！
お餅のメリット・デメリット２、甘み・うまみ・食べ方
お餅って、ご飯のような『主食』として食べる以外にも、『おやつ』として食べる場合も多いですよね？
特に、甘いきな粉やあんこをトッピングしたお餅の場合、お餅だけでなく砂糖でもカロリーや糖質をたくさんとってしまうことになります。
その上、お餅って先ほどお伝えしたように腹持ちは良いんですが、すぐには満腹感が得られにくいので、つい何個も一気に食べてしまうリスクがありますよね。。
お正月にお餅で太ってしまう人の多くは、おそらくこういった食べ方をしている人が多いのではないでしょうか？
過去の私もまさにそうでした（汗）
あんこにきな粉に醤油に、色々味を変えて何個も楽しみたくなっちゃうんですよね…
しかし！お餅はお菓子を食べるよりは栄養をとることができる！
なので、同じカロリー・糖質量であれば、お菓子を食べるよりお餅を食べる方が太りにくいんです♪
しかも、後ほどご紹介する食べ方であれば、甘いきな粉やあんこのトッピングをしても、お餅で太ってしまうことを防ぐことができますよ！
また、お餅には旨み成分である『グルタミン酸』も含まれています。
この点からも、お餅は満足度が高い食材なんですよ！
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お餅のメリット・デメリット３、栄養
先ほどもお伝えしたように、『お米』からできているお餅には、お菓子よりも豊富な栄養が含まれています♪
特に、お餅に嬉しい栄養素が『ビタミンB1』！
これは、糖質をエネルギーへと変換するために必要な栄養素！
なので、糖質たっぷりのお餅ではあるんですが、このビタミンB1の力によって、糖質を脂肪として蓄積するのではなく、エネルギーとして消費しやすくしてくれるんですよ♪
また、お餅には鉄・亜鉛・カリウム・マグネシウムなどの『ミネラル』も含まれています。
これらは体を正常に機能させるために欠かせない栄養素！
つまり、こういったミネラルが不足すると→代謝が低下し→痩せにくく太りやすくなってしまうリスクがあるんです！
そんなミネラルがお餅で簡単に補給できるのはありがたいですよね♪
加えて、もち米には『パントテン酸』という栄養が、お米の1.5倍も含まれている！
このパントテン酸はエネルギー代謝に不可欠な酵素をサポートしてくれる上、ホルモンや免疫抗体の合成に関わっています。
なので、免疫力が低下しやすい今の時期は、特に白米よりもお餅でエネルギーチャージするのもおすすめですよ♪
ただ、お餅は玄米や雑穀米・オートミールなどの穀類に比べると栄養価は低いですし、血糖値も上がりやすい…
そして、先ほどもお伝えしたようについ何個も一気に食べすぎてしまいやすい…
しかし！今からご紹介する食べ方をすれば、こういったお餅のデメリットを回避しながら、メリットを最大限活かし、お餅で楽しくダイエットができるんですよ♪
ということで！今から『痩せるお餅の食べ方』を5つご紹介していきますね！
特に最後にご紹介する食べ方は、甘いお餅が大好きな人必見の工夫ですよ♪
【痩せるお餅の食べ方】
痩せるお餅の食べ方１、タンパク質と一緒にとる
『タンパク質』は、お餅を『食事』として食べる時には欠かせない食材！
なぜなら、タンパク質は代謝や体型の維持に欠かせない『筋肉』の元になる上、食べ貯めができないから！
そのため、痩せ体質になりたいのであれば、タンパク質は毎食欠かさずとることが大事なんです！
加えて、タンパク質は満腹感満たす効果も高い栄養素！
これはオックスフォード大学の教授によっても提唱されており、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われているんです！
つまり、「タンパク質をとらないからお餅を何個も食べてしまう！」といっても過言ではありません！
例えば、お雑煮やお鍋・きな粉やあんこ・納豆のお餅であれば、お餅をおいしく楽しみながら、楽にタンパク質も一緒に補給することができますよ♪
ただ、先ほどもお伝えしたように、甘いきな粉やあんこはタンパク質だけでなく糖質も多くとりすぎてしまう危険大！
そのため、最後には『太らないきな粉とあんこの工夫』もご紹介するので、ぜひチェックして下さいね！
痩せるお餅の食べ方２、食物繊維と一緒にとる
先ほどもお伝えしたように、お餅は『単品食べ』しないことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
そのためには、タンパク質に加えて、野菜やキノコなど『食物繊維』が豊富な食材を組み合わせることがおすすめ♪
なぜなら、食物繊維豊富なものをとると、満腹感を高めることができるから！
加えて、食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
この『血糖値の急上昇』というのは→血糖値を下げるために糖を脂肪としてため込む働きが起こるので→脂肪の蓄積につながってしまうものなんです…
この点からも、お餅を食べる時は食物繊維豊富なものを一緒にとることがポイントなんですね♪
例えば、お雑煮に野菜やキノコをたっぷり入れたり、海苔を巻いて磯部餅にすると、簡単に食物繊維を補給できます！
野菜の中では特に『ねぎ』を入れるのもおすすめ♪
なぜなら、ネギにはビタミンB1をサポートしてくれる『アリシン』という栄養素が豊富だから！
つまり、ネギとお餅を一緒に食べれば、お餅に含まれるビタミンB1と共に、お餅の糖質をすぐにエネルギーとして消費しやすくなるんですよ♪
痩せるお餅の食べ方３、量と咀嚼を意識する
これまでお伝えしたきたような『食べ方』の工夫をすれば、自然とお餅の食べ過ぎは防ぐことができるようになると思います♪
では、具体的にはお餅は1食でどのくらいの量が適量なのかと言うと、もちろん活動量や代謝量によって差はあるんですが、一般的な成人女性の方であれば、1食につき1.2個程度を意識することがおすすめ！
また、この時『咀嚼』をしっかり意識することも、お餅を食べながら痩せるために大事なポイントになってきます。
なぜなら、しっかり咀嚼をして唾液を出すことで、『アミラーゼ』という糖質を分解してくれる消化酵素を活用することができるから。
つまり、唾液・アミラーゼの力を借りれば→糖質をスムーズに消化・代謝することができるので→糖質をとっても太りにくくなるんですよ♪
しかも、お米を主食としてきた日本人は、特にアミラーゼ遺伝子が多いことがわかっているそうです。
なので、日本人の場合は、お餅をおいしく活用しながらダイエットしていくことがおすすめですよ♪
痩せるお餅の食べ方４、大根おろしと一緒にとる
この『大根おろし』は、先ほどご紹介した野菜類に含まれるので、もちろん『食物繊維』が豊富！
そのため、お餅を食べても血糖値を急上昇しにくくしてくれる上、満腹感を高めることでお餅の食べ過ぎを防いでくれます♪
ただ、お餅と大根おろしの組み合わせがおすすめな理由はそれだけではないんです！
というのも、大根おろしにも、先ほど唾液に含まれている！とご紹介した、糖質を分解してくれる『アミラーゼ』という『消化酵素』が豊富なんですよ♪
なので、よく噛むこと＋大根おろしを意識すれば、糖質たっぷりのお餅を食べてもダイエットをスムーズに進めることができるんです！
加えて、大根おろしには『ビタミンCやイソチオシアネート』という『抗酸化作用』が高い栄養素もたっぷり♪
この抗酸化作用によって代謝の低下を防いでくれるので、大根おろしのお餅はこれからのように、食べすぎやすい時期にはぴったりの食材♪
しかも、大根おろしとお餅は味の相性もバッチリ♪
そのため、お餅をダイエットに活用するためにはもってこいの組み合わせなんですよ！
ちなみに、大根の詳しいダイエット効果や取り入れ方のポイントについては、こちらの動画で詳しくご紹介しているので、チェックしてみてください♪
痩せるお餅の食べ方５、きな粉とあんこを活用する
お餅の定番の食べ方といえば、やはり『きな粉やあんこ』と組み合わせる食べ方ですよね。
しかし、これまでもお伝えしてきたように、砂糖がたっぷり入ったきな粉やあんことお餅を組み合わせてしまうと、やはり糖質やカロリーのとりすぎとなりやすい上、血糖値も急上昇してしまいやすい…
つまり、これでは『太るお餅の食べ方』になってしまうんです。
ただ、こちらも先ほどお伝えしたように、大豆からできている『きな粉』・小豆からできている『あんこ』というのは、『タンパク質』が豊富！
しかも、どちらも『豆類』なので食物繊維も豊富！
なので、きな粉やあずき自体はむしろお餅と組み合わせるのにおすすめの食材なんです♪
つまり、これらの何が悪いのかって、『砂糖』ですよね？
そのため、砂糖以外のもので甘みをつければ良いんです♪
一番のおすすめは、血糖値が上がらない自然甘味料である『エリスリトール』を混ぜること♪
エリスリトールは砂糖のようにサラサラしているので、きな粉には砂糖と同じように混ぜるだけでOK！
しかも、小豆とエリスリールと水を炊飯器に入れてスイッチオンするだけで、簡単でヘルシーなあんこを作ることもできるんですよ！
この『痩せるあんこ』の具体的な作り方は、こちらの動画でご紹介しているのでチェックしてみてくださいね♪
また、私が実際に使用しているエリスリトールもご紹介しておきますね！
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700131124992400
このように、お餅って実は・・・『食べ方』さえ工夫すれば、ダイエット中でもおいしく楽しむことができる食べ物なんです♪
このように、食べることをガマンすることなく・楽しく・ストレスなくダイエットするためには、『痩せる食事のバランス』を知っておくことが大事♪
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