こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、コンビニとお酒が脂肪を落とすチャンスに?!【内臓脂肪を落とすちょっとした習慣】についてお伝えしていきます。
内臓脂肪と聞く中高年の男性に多いイメージって、ありませんか？
しかし！！最近は、若い女性にも多いそうなんです（汗）
女性の場合、BMI25以下なのに体脂肪率30％以上の状態を『隠れ肥満』といいます。
※隠れ肥満時代。
無理なダイエットをした場合や、リバウンドで体重が増えた場合は、内臓脂肪をため込みやすくなり、隠れ肥満の原因となるんです。
私も保健師になるまでは、何度もダイエットとリバウンドを繰り返していたので、知らず知らずのうちに内臓脂肪をため込み、まさにこの隠れ肥満の状態でした（涙）。
さらに恐ろしいのが、内臓脂肪が増えると、糖や脂質の代謝がうまくできなくなり、これを放っておくと、年齢が若くても心筋梗塞や脳卒中など詰まる系の病気になる可能性まであるんです。。
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とはいえ、内臓脂肪はつきやすいけど・落ちしやすいという特徴もあるんですよ！
「それなら頑張ってみようかな？」とも思えますよね♪
ちなみにみなさんは、
・簡単に・無理せず脂肪を落としたい！ ・コンビニ食が多くて、自炊する時間がない... ・太ることを気にせず、お酒を楽しみたい！
なんて思ったことはありませんか？
この動画を観ることで
・無理せず内臓脂肪を落とす５つの習慣
・コンビニ食やお酒を上手に選んで、内臓脂肪を落とす方法
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
コンビニとお酒が脂肪を落とすチャンスに?!ちょっとした習慣で脂肪バイバイ
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まず最初に、無理せず内臓脂肪を落とすことができる簡単な習慣を、５つお伝えしていきますね♪
無理せず内臓脂肪を落とす習慣１、１日３食たべる
『１日３食たべる』ということは、人によっては、簡単そうで実は大変なことかもしれません。
「３食たべることはできても、栄養のバランスを考えて食べることが難しい！」という方も多くって、このブログを見てくださっている方はきっと、栄養のバランスを意識していきたい方だと思います。
過去の私は、夜更かしをして、朝はギリギリまで寝ていたいタイプだったので、朝食をしっかり食べられないことがしょっちゅうでした。
しかし！食事を抜いて→食事と食事の間隔が開きすぎると→体は危険を感じ→糖質を吸収して脂肪としてため込もうとします。
そして、その状態で次の食事をすると、血糖が急激に上昇してしまうんです。
また、朝食に糖質が多いものを食べると、１日を通して血糖値が乱高下しやすくなります。
これらは中性脂肪を増やす原因になってしまうので、食事回数を減らすのは間違っている！と言えるんですね。
とはいえ、やっぱり「３食食べればなんでも良い」というわけではありません（汗）
特に注意なのが、疲れている時や、お腹がすいている時は、素早くエネルギーになる『糖質』をとりたくなる傾向があります。
みなさんも、お腹が空いているとついつい、菓子パン、麺類、丼物、カレー、オムライスなどの、糖質が多いメニューを選んでしまった…なんて経験はありませんか？
過去の私は、朝寝坊→朝食を食べられない→昼に糖質を爆食いするというのがルーチンになっていました。そりゃ痩せないわけですよね（汗）
そこで！過去の私と同じような方におすすめの工夫が、前日の夜に、翌日のスケジュール・食事のシナリオを考えておくという方法です。
例えば、「明日の昼は外食の予定だから、夜は魚を焼いて食べよう！」とか、「明日は忙しそうだから、夕食の下準備をしておこう！」といった感じです。
こうすることで、食事の選択ミスが起こりにくくなりますよ♪
無理せず内臓脂肪を落とす習慣２、よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで唾液を出すことで→唾液に含まれる消化酵素によって→炭水化物がブドウ糖に変わり→素早く腸から吸収されます。
そして血糖値が上昇すると、満腹中枢が刺激され、「満腹になったから食べるのをやめなさい」と脳から指令が出るんです。
反対に、よく噛まずに早食いすると→一度にたくさんの食べ物が腸に届き→短い時間に大量の糖質が吸収されます。
こうして、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンである『インスリン』が、余分な糖質を脂肪に作り変えてしまうんです。
ちなみに！満腹感が得られるまでには約20分ほどかかるため、食事の時間は30分くらいが理想と言われています。
とはいえ、無意識に飲み込んでしまう方が多いため、よく噛むことは簡単そうに思えて、習慣化するのが意外と難しいんですよね・・・
そのため、『よく噛む』ための工夫を取り入れながら・意識して食べることが大切なんです♪
よく噛む工夫は、例えば
・一口食べたら、一旦箸を置く
・柔らかいものと歯ごたえのあるものを一緒に食べる
・味の濃いものと薄いものを一緒に食べるなどです。
食べるダイエットを始めたばかりの頃の私は、噛むことを意識すると、アゴが疲れるほどでした。
つまり、それまでいかに、よく噛まずに飲み込んでいたか…ということですね（汗）
ちなみに私は、よく噛むことができるように、大きめに千切りしたキャベツをサラダに入れることが多いです！
また、よく噛んで食べると→食後の消費エネルギーが増えて→太りにくくなるというメリットもありますよ。
無理せず内臓脂肪を落とす習慣３、たんぱく質から食べ始める
ダイエットに欠かせないたんぱく質については、これまで何度も・何度も・何度もお話してきましたよね！
残念なことに、何にも意識しないと、筋肉は３０代から徐々に減っていくと言われています。
そのため、筋肉の材料となるたんぱく質を意識してとらないと、脂肪も燃焼されにくくなってしまうんですね。
加えて、筋肉には、脂肪をエネルギーに変えて消費する機能があるため、筋肉が維持できると、痩せやすく太りにくい体になり、中性脂肪も下げることができるんです♪
また、血液中に含まれる『アルブミン』というたんぱく質は、アミノ酸を運ぶ役目を持っています。
アミノ酸は筋肉、血管、髪、皮膚などの材料になるので、ダイエット中もしっかりたんぱく質をとることで、髪や肌を美しく保てるというわけですね♪
ただ、たんぱく質は体の中にためておくことができず、使われなかったたんぱく質は、尿などとして体の外へ出ていってしまいます。
そのため、毎食タンパク質をとることが大切です。
一般的な成人女性の場合、毎食手のひら1枚分・約20ｇのたんぱく質が目安と言われていますよ♪
また、一般的には、血糖値の上昇を抑えるために、食べる順番は食物繊維→たんぱく質→糖質の順で食べることを勧められています。
この順番も良いのですが、内臓脂肪を落とすには、たんぱく質を効率的に体に取り込めるように、あえてたんぱく質から食べることもオススメです。
タンパク質の後に→野菜・きのこ・海藻などの食物繊維→ごはん・パンなどの糖質を食べれるといいと思いますよ。
つまり！内臓脂肪を落とす食べる順番のポイントは、糖質を含む炭水化物を最後に食べる！ということですね。
無理せず内臓脂肪を落とす習慣４、主食を減らす
主食とは炭水化物のこと、つまりお米・麺類・パンなどですね！
みなさん既にご存知かと思いますが、炭水化物は糖質を多く含んでおり、糖質だけが血糖値を上昇させます。
先ほどもお伝えしたように、血糖値が上昇しすぎると→血糖値を一定に保つため→血糖値を下げる働きをするインスリンが、余った糖を脂肪に変えてしまうんです。
これが中性脂肪が増える原因であり、逆に、血糖値を急激に上げなければ、中性脂肪は増えないというわけですね！
また、血液中の中性脂肪が、エネルギーとして使われない状態が続くと、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいます。
食品を選ぶ時にカロリーを気にする方も多いですが、実は！脂肪をため込まないためには、気にすべきは糖質量なんですね！
かと言って、極端に糖質を減らすのは逆効果と言えます。
なぜなら、急激に脂肪が減ると→体は危機を感じて→逆に脂肪をためようとしてしまうからです。
また続けることができない方法は、リバウンドの原因にもなりかねません。
そこでオススメの工夫は、主食を一切食べないのではなく、主食を１～２割減らしてみるという方法です。
ご飯茶碗を子供用に変えたり、外食では注文するときにあらかじめご飯少なめで頼んでみてください。
ラーメン屋さんでも麺少なめとかできますよね。
ちなみに、根菜類や果物は糖質を多く含むので、食べ過ぎないように注意してみてくださいね♪
プチ糖質オフについてこちらの動画でもお伝えしているので、よかったらチェックしてみてください
無理せず内臓脂肪を落とす習慣５、食べる時間帯に注意する
人間の体内には、脂肪をつくる・脂肪を増やす『B‐マルワン』というたんぱく質があります。
つまり、B-マルワンが増加する時間帯は太りやすいため、糖質が多い食事は控えたほうがいいと言われているんですね。
ちなみに、B-マルワンは起きてから7～8時間後の14時～15時頃が一番低くなるので、おやつを食べるならこの時間がベストです。
また、３食の中なら昼食が一番太りにくく、反対に、夕食後は昼の２０倍太ると言われています。
そのため、夜の時間帯に摂取した糖質ほど、脂肪になりやすいんですね。。
また、午後１０時～午前２時までは、脂肪を燃焼させる成長ホルモンが多く分泌されます。
美容のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯ですね♪
そのため、この時間帯に胃に食べ物が残っていると→成長ホルモンが分泌されにくくなり→脂肪が燃えにくくなると言われていますよ。
このように、脂肪を落としていくためには、食事の時間帯を意識していくことも、大切なんですね♪
では一旦まとめると、無理せず内臓脂肪を落とす習慣は
１、１日３食しっかり食べる ２、よく噛んでゆっくり食べる ３、たんぱく質から食べ始める ４、主食を減らす ５、食べる時間帯に注意する
でしたね！
それでは次に、コンビニの食事やお酒を上手に選んで、脂肪を落とす方法について、お話ししていきますね♪
コンビニ食を上手に選ぶ方法
仕事で帰りが遅くなったり、一人暮らしで自炊が面倒な時ってありませんか？
そんな時に便利なのが、24時間開いているコンビニではないでしょうか？
コンビニ食って、ダイエット中はNG！というイメージもありますか？
最近はコンビニのお惣菜も充実してきているので、いろいろ組み合わせることで、簡単にダイエットメニューにすることが可能♪
お弁当より、この組み合わせがおすすめ！
意識することは、定食の形にすることです。
例えば、メインは魚の塩焼き、豚の生姜焼き、牛カルビ焼きなど、たんぱく質を選びましょう。
先ほどお伝えしたように、筋肉を作るために必要なたんぱく質は、毎食手のひら１杯分程度が目安でしたよね！
そこに、サラダ、味噌汁、きんぴらごぼう、ひじき煮、切干だいこんなど、野菜、きのこ、海藻がとれるものを加えれば、バッチリです♪
これらは、食物繊維を多く含むので、よく噛むことができ、満腹感も得られやすいですよ！
また、コンビニに行くとついつい、ジュースやデザート・甘いお菓子やスナック菓子などを買いたくなってしまう…なんて方も多いかもしれません。
とはいえ、
・５００ｍｌの炭酸ジュースだと→角砂糖１０個以上
・５００ｍｌのスポーツドリンクだと→角砂糖５個以上
・ショートケーキ１００gあたり→角砂糖７個以上
・チーズケーキで１００ｇあたり角砂糖５．５個
も含まれています。
また、せんべいやポテチなどのしょっぱい味でも、お米やじゃがいもなどが原料となっており、糖質が多く含まれている場合が多いです。
そのため、おやつが食べたい時は、焼き鳥、煮卵、チーズ、ナッツ、カカオ７０％以上の高カカオチョコなど、低糖質で栄養がとれるものがおすすめですよ♪
私がオススメのコンビニおやつについては、12kg痩せた私がオススメするコンビニで買えるダイエット中のお菓子という動画でもお伝えしているので、もしよければチェックしてみてください♪
お酒を上手に選ぶ方法
よくお酒を飲むと太るといいますが、これは、糖質の高いお酒を飲んでいる場合が多いです。
ちなみに、お酒には、糖質を含む醸造酒と糖質を含まない蒸留酒があります。
醸造酒は→ビール、発泡酒、梅酒、日本酒、ワイン
蒸留酒は→焼酎、ジン、ウォッカ、ウイスキー、ブランデーなどです。
蒸留酒の原料はさとうきびや果実、穀類などいろいろありますが、なんと！糖質はゼロのものがほとんどなんです。
そのため、私はお酒を飲む時は、ビールは１杯程度にして、あとはハイボールなどにすることが多いですよ♪
また、醸造酒である赤ワインですが、辛口のだと糖質が低めなものが多く、老化予防になるポリフェノールも高いので、おすすめですよ♪
このように、お酒＝太るというわけではなく、種類や量に気を付ければ、なんと！中性脂肪や血糖値の値を改善も期待できると言われています。
なぜなら、肝臓はアルコールを分解するときに糖を必要とし→お酒を飲むと肝臓に蓄積していた糖がエネルギーとして使われるため→血糖値・中性脂肪が減るから。
このように、上手に選ぶことで、ダイエット中でもお酒を楽しむことができるんですね♪選び方次第。
まとめると、
コンビニ食を上手に選ぶ方法は
→定食の形を意識すること →おやつは低糖質かつ栄養のあるものにすること
お酒を上手に選ぶ方法は
→焼酎、ジン、ウォッカ、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒を選ぶこと →醸造酒では、糖質が低く・老化予防になる、辛口赤ワインがオススメ
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
できることからでいいので、少しずつ生活の中で意識してみてくださいね。
コンビニ食もお酒も上手に活用して、美味しく・楽しく内臓脂肪を落としていきましょう♪
PS：
YouTubeチャンネル登録数、2万名を突破しました！
ありがとうございます＞＜
※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！
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