こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは「好きなだけ食べても太らない、魔法のような食べ物があったらいいのにな〜」なんて思ったことはありませんか？
小さい時から食いしん坊だった私は、いつもそんなことばかり考えていました（笑）
しかし！食べても太らない食材って、実は・・・存在しているんですよ♪
私もその食材を積極的に食べるようになってから、ダイエットが進みやすくなり、-12kgも痩せることができました♪
ということで！今回は、【いくら食べても絶対太らない！魔法の食べ物４選 】というテーマでお伝えします。
太らないだけでなく、痩せるためには欠かせない食材ばかりなので、ぜひ明日から取り入れてくださいね♪
それではいきましょう！
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ー目次ー
【食べても太らない食べ物の共通点】
まずは、食べても太らない食べ物の共通点をお伝えします！
それは・・・低カロリー・低糖質だということ♪
そりゃそうだろ！と思うかもしれませんが（笑）、やはり糖質やカロリーをとりすぎてしまうと、太る原因になります。
ただ、こういったヘルシーな食べ物って、たくさん食べても満腹感が得られないんじゃない？と思った方もいるかもしれません。
しかし、今回ご紹介する食べ物は、満腹感もしっかり得られるものばかりです。
その秘密は・・・『食物繊維が豊富』に含まれているという部分です。
というのも、食物繊維が豊富に含まれていると→食べ物がゆっくり移動したり・噛む回数が増えることにより→満腹感がアップしやすくなります。
加えて、食物繊維が豊富なものは、血糖値の急上昇を抑える！というのも、ダイエットには嬉しいポイントです♪
なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるホルモンの作用によって→糖が脂肪として蓄積されるからです！
また、血糖値が急上昇すると→このホルモンの作用により→血糖値が急降下することで→体が危険を感じ→また血糖値を上げなければ！と→食欲をUPさせるリスクもあります。
このように、ダイエットのためには、『血糖値を急上昇させない』というのが重要です。
とはいえ、低カロリー・低糖質・食物繊維豊富な食材をたくさん食べることで、満腹感は得られても、満足感は低そうです。
そして、世の中にはこの食材だけ食べていればOK♪というものはないですし、ダイエットや健康のためには、様々な食材をバランス良く食べることが大事です！
つまり、これからお伝えする食材は、これだけを食べてほしい！というわけではなく、食欲が高まっている時に積極的にとることがオススメです♪
私も、生理前や睡眠不足の時は、どうしても食欲がアップしやすいので、これらの食材をいつもより意識してとるようにしています。
この『太らない魔法の食材』のおかげで、-12kgのダイエットに成功し、今もその体型をキープできている！と言っても過言ではありません。
ということで！今から、食べても太らない食べ物を4つご紹介します♪
オススメの取り入れ方や実際なんで太ってしまうの？太らない方法ってないの？についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください！
【食べても太らない魔法の食べ物４選】
食べても太らない魔法の食べ物１、海藻
言わずと知れたヘルシー食材である『海藻』は、当然、低糖質・低カロリーな上、食物繊維も豊富な食べ物です。
特に、海藻に豊富な『水溶性食物繊維』は→食べ物の胃腸での移動をゆっくりにすので→満腹感が持続しやすいというメリットがあります♪
他にも、腸内環境を整える・便を柔らかくする・中性脂肪やコレステロールの排出を促すという効果もありますよ！
また、海藻は意外にも、栄養豊富な食材なんです♪
特に、日本人に不足しがちな、カリウム・鉄・ヨウ素などのミネラルが豊富！
『カリウム』は→むくみの予防改善に効果的で、『鉄分』は→貧血の予防改善だけでなく、代謝アップのためにも欠かせない栄養素です。
それは、鉄分が不足すると→体の各細胞に酸素や栄養を届けることができないので→細胞の働きが低下することで→代謝が低下するからです！
また、あまり知られていないのですが、実は！『ヨウ素』も代謝アップに効果的な栄養素です！
なぜなら、ヨウ素は代謝を促す『甲状腺ホルモン』の材料になるからです♪
ただ、この作用によって、ヨウ素をとりすぎると甲状腺の病気になる！というイメージもあると思います。
ただ、実際には、毎日毎日よほどとりすぎなければ、上限量を超えることはないとは言われています。
ちなみに、ヨウ素は特に昆布に豊富なので、昆布だけはとりすぎないように意識していただけると良いかも知れません。
私の場合、毎日飲んでいるみそ汁には必ずワカメをいれますし、トッピングとして海苔を活用することも多いです♪
食べても太らない魔法の食べ物２、きのこ
きのこも、低カロリー・低糖質で、食物繊維豊富な食材です♪
そして、きのこには特に、『不溶性の食物繊維』が豊富です！
この食物繊維が豊富だと、自然と噛む回数が増えやすいため、これまた満腹感が得られやすいというメリットがあります。
加えて、不溶性食物繊維は、腸のゴミをからめとってデトックスしてくれる作用まであります。
また、きのこには、太る原因となる糖質や脂質を代謝してくれる、『ビタミンB群』が豊富に含まれているのも、嬉しいことです！
つまり、きのこをしっかり食べていれば→糖質や脂質をエネルギーとして代謝できるので→太りにくくなります♪
加えて、きのこの特有成分である『キノコキトサン』には、中性脂肪を抑える効果があるので、メタボ対策にもGOODです！
さらに、きのこにはカルシウムの吸収を助ける『ビタミンD』が豊富なんですが、ビタミンDは日に当たることでも生成される栄養素です！
逆に言えば、日に当たる時間が少なくなる冬の間は、ビタミンDが不足する人が多いんですね。
カルシウムは代謝アップに欠かせない上、ビタミンDには女性ホルモンのバランスを整える作用があるので、女性は特に意識したい栄養素です♪
私の場合、海藻と共に毎日のみそ汁にきのこを必ずいれていますし、作り置きおかずとしてきのこを活用することも多いです！
ちなみに、私は乾物きのこをストックしているんですが、乾物だとビタミンDがさらに豊富だからです♪
私の最近のお気に入りは、この乾燥舞茸！ご紹介しておきますね。
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700139476020239
食べても太らない魔法の食べ物３、野菜
野菜もヘルシー食材として定番ですが、たくさん食べても太りにくいものと・たくさん食べると太ってしまうものがあるのを、ご存知でしょうか？
見分け方としては、『甘み』があるかどうかという部分です！
例えば、かぼちゃ・にんじん・トマトなどに加え、とうもろこしやいも類などの炭水化物も、やはり太りやすい食材です。
そのため、主食もしっかり食べて、こういった甘い野菜もたくさん食べてしまうと、当然太ってしまうリスクがあります。
ただ、こういった野菜も栄養は豊富なので、全く食べないのではなく、サラダに添える程度にする・小鉢として加える・穀物の量を調整して食べるなど、工夫して取り入れてください♪
また、お菓子を食べるよりは栄養が豊富なので、お菓子の代用品として取り入れるのもオススメです！
反対に、たくさん食べても太りにくい野菜は→白菜やほうれん草・小松菜などの葉物野菜や、大根・キュウリなどの水分の多い野菜です！
これらは糖質もカロリーも低めのものが多く、食物繊維もたっぷりなので、たくさん食べても太る危険は低いです。
むしろ、海藻やきのこ同様、血糖値の上昇を抑える効果や・デトックス効果などが期待できます！
ただ、キュウリ・ゴーヤ・ナスなどの夏野菜は、体を冷やす作用があると言われているので、寒い今の時期はとりすぎないようにしましょう！
反対に、冬に旬を迎え・温め効果も高い→白菜・ネギ・水菜・小松菜・ほうれん草・ニラなどは、積極的に取り入れてください！
食べても太らない魔法の食べ物４、大豆製品
ダイエット中のタンパク源といえば・・・この『大豆製品』をイメージする方も多いのではないでしょうか？
大豆製品は低糖質な上・タンパク源の中では特にカロリーも低めですし・食物繊維も豊富なので、こちらも太りにくい食べ物です♪
ただ、カロリー源の1つである『タンパク質』が豊富ということは、カロリーが極端に低いということではありません。
しかし！この『タンパク質』にこそ、食べても太らない秘密があります。
それは・・・タンパク質は食欲を満たす効果が高いということです！
実際、オックスフォード大学によっても、「人の食欲はタンパク質で満たされるまでおさまらない」という説が発表されています。
つまり、タンパク質豊富な大豆製品を食べれば→自然と満腹感が得られ→食べ過ぎを防ぐことができる！ということ。
そんな大豆製品の中でも特にオススメなのは、『納豆』！
なぜなら、発酵食品である納豆は、デトックス効果・腸内環境改善効果が高いため、ダイエットを進みやすくしてくれるからです♪
私も、毎日欠かさず納豆を取り入れることで、ダイエットも・便秘解消も同時に叶えることができました！
また、豆乳や豆腐などに比べ、噛みごたえがある納豆なら、より満腹感も得られやすいと思います。
なので、ひきわりより大粒のものを選ぶのも、オススメの工夫ですよ♪
納豆の効果的な取り入れ方については、こちらの動画でさらに詳しくお伝えしているので、参考にしてみてください！
ダイエット常識！納豆ってなにがいいの？痩せる効果的な食べ方！
これらの食材が太らないのは分かったのだけれど、そもそもなんで太ってしまうのでしょうか？
それは血糖値が深く関わっているのです。
【血糖値とは】
まず最初に、血糖値とは何かについてお伝えします！
私たちは、ご飯・パン・麺類・果物・お菓子など、食事や間食で糖質（炭水化物）をとります。
この糖質は→体内でブドウ糖となり→血液によって全身へ運ばれ→日々の活動エネルギー源として使われます。
そしてこの時、血液中にどれくらい糖が含まれているか、それを示す数値が『血糖値』です。
基本的に、食後に血糖値は上がりますが→健康であれば『インスリン』という血糖値を下げるホルモンが分泌されるため→ゆっくりと正常値に戻っていきます。
また、活動のエネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉などに『グリコーゲン』という形で貯蔵されます。
このグリコーゲンは、活動するための糖（エネルギー源）が不足した時に、少しずつ血液中に放出されることにより、一定の血糖値が保たれるのです。
ここまでは正常な体の働きなので、何も問題ありません。
では、血糖値の何に注意すれば良い？というと、冒頭でもお伝えした通り、『血糖値を急上昇』させること！
例えば、みなさんはお腹が空いているときに、パンや麺類といった糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうことってありませんか？
そうすると血糖値が一気に上がり→インスリンが大量に分泌され→血糖を急いで下げようとします。
しかし！インスリンには血中の糖分を脂肪として蓄積させる働きがあるので、大量に分泌されると脂肪が増えて太りやすくなります！
また、インスリンが大量に分泌され→血糖値が急降下すると→体はまた血糖値を上げなければ！と→食欲をアップさせたり・糖質を欲したりします。
つまり、糖質をとりすぎると太るだけでなく、この『太る負のループ』にハマってしまうリスクまであります（汗）
また、血糖値急降下の影響はこれだけではなく、眠気や疲労感・イライラといった心身の不調が現れることもあります。
過去の私は、休日のランチに糖質の多い食事をし→食後眠くなって昼寝→起きたら今度は甘いものが食べたくなり→お菓子をドカ食いし→その1日だる重〜なんてことがしょっちゅうでした…
加えて、血糖値の急上昇は『糖化』といって、細胞の老化につながるために、病気や見た目が老けやすくなるリスクまであるのです…
このように、血糖値を乱高下させてしまうと、太る以外にもあらゆる弊害があります（涙）
では！血糖値を急上昇させないためには、一体どんなことをを意識すれば良いんでしょうか？
今からお伝えしていきます！
【血糖値を急上昇させない食事法】
空腹時に糖質を一気にとりすぎると血糖値が急上昇しやすくなるので、当然、糖質をとりすぎないということが重要です。
そうはいっても、ご飯・パンや麺類・お菓子など、糖質ってどれもおいしいものばかりなので、つい食べすぎてしまいやすいですよね…
また、お付き合いやお祝い事などで、どうしても食べないといけない場面もあると思います。
そんな時にオススメしたい工夫が・・・『食べる順番』を意識することです！
皆さんも、食事は野菜から食べた方が良い！汁物からとった方が良い！なんて聞いたことはありませんか？
その理由は、先ほどの太りにくい食べ物でもある野菜や海藻・きのこなどの食物繊維が多いものを先にとると、血糖値の急上昇が抑えられるからです♪
食物繊維のなかでも特に、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の上昇を抑える効果が高いと言われています。
ちなみに、水溶性食物繊維→こんにゃく・海藻・オクラや納豆・里芋などのネバネバ食材に多く含まれています。
加えて、繊維質が豊富な食材は自然と噛む回数も増えやすいので、満腹感がアップしやすく、食べ過ぎ防止にもつながります♪
この効果によって、自然と糖質のとりすぎを防ぐことができる！というメリットも期待できます。
さらに、つい不足しやすい野菜・きのこ・海藻を最初に意識することで、自然と栄養バランスが整って、痩せやすい食事にもなります。
なぜなら、栄養をとることで→体の細胞が元気になり→基礎代謝がアップするからです！
ちなみに、私の場合はこうして『定食の形』となるようにお皿を意識することで、自然と栄養バランスが整いやすくなりました！
私の普段の食事はこちらの動画でたくさんご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください♪
【太らない習慣】-12kg! ダイエット講師の勝手に痩せる１日の食事 / what I eat in a day /オートミール
また、食事を始めてから10分以上経ってからごはんを食べることや・よく噛んで食べることも大切なポイントです！
こうすることで、さらに血糖値の上昇がゆるやかになり・満腹感もより得られやすくなると思います♪
そうはいっても、どうしても野菜やきのこ・海藻がメニューにない・選べない時もありますよね…
そんな時は、今からご紹介する『飲み物』を食前にさっと取り入れておくだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます♪
【血糖値の上昇を抑える飲み物】
血糖値の上昇を抑える飲み物１、コーヒー
コーヒーには、実は！血糖値の上昇を抑えるという嬉しい効果があります♪
それは、コーヒーに豊富な『クロロゲン酸』というポリフェノールの効果です！
また、このクロロゲン酸には→脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解する作用があると言われています！
コーヒーなら出先でも簡単に飲めるのが嬉しいですね♪
ただ、コーヒーを飲み過ぎてしまうと→カフェインのとりすぎによる→脱水や・胃痛のリスクや・タンニンという成分には→鉄の吸収を邪魔するリスクもあります。
なので、コーヒーは1日につき2.3杯程度までにして、食直前ではなく食前30~1時間程前に飲むようにしてくださいね♪
血糖値の上昇を抑える飲み物２、レモン水
おしゃれなレストランやカフェなどでよく出てくる『レモン水』！
もし出てきたら、「ラッキー♪」と思って必ず飲むようにしてください！
なぜなら、レモン水にも血糖値の上昇を抑える効果があるからです！
これは、レモンに含まれる『クエン酸やポリフェノール』によるおかげだと言われています。
もし可能であれば、レモン水をボトルに入れて持ち歩いておいたり・外食前に飲んでおくのも良いかもしれません♪
加えて、レモンの香りや刺激は→交感神経を高め→空腹ホルモンを抑え込み・満腹ホルモンの分泌を促すとも言われています！
この時大さじ2杯程度のレモン果汁を入れて・食事の20分程前にレモン水を飲んでおくことがポイントみたいです。
ちなみに、レモン水のレモンは、甘味料が入っていないものであれば市販のレモン果汁でもOKですよ♪
血糖値の上昇を抑える飲み物３、オリーブオイル
飲み物ではないのですが（笑）、コース料理のパンのお供に『オリーブオイル』が添えられていることって多いです♪
そんな時は積極的に取り入れるようにしましょう！
なぜなら、オリーブオイルをとると→胃の中に膜が作られ→消化・吸収がゆっくりとなり→食後の血糖値の上昇を抑えることができるからです♪
実際、パンやパスタなどの糖質は、単体でとるよりも、オリーブオイルと一緒にとる方が血糖値の上昇が抑えられることが分かっています。
ちなみに、オリーブオイルには種類があって、健康・ダイエット目的で取り入れる時は、『エクストラバージンオリーブオイル』を選ぶことがオススメです♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
太りにくい食べ物に加えて、何で太ってしまうのか？を理解し、ちょっとした１工夫を加えることで太りにくくなる食事を楽しんでいただけます＾＾
こちらも参考にあなたのダイエットに役立てていただければ嬉しいです♪
＝＝＝＝＝【関連動画を見る】＝＝＝＝＝
いくら食べても絶対太らない！魔法の食べ物４選
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