こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【中性脂肪・悪玉コレステロールの数値を下げる3つのポイント！】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・健康診断で中性脂肪やコレステロール値を指摘された... ・中性脂肪やコレステロール値が上がる理由って何？ ・どうにかして正常値まで下げたい！！！
なんて思ったことはありませんか？
40代、50代を過ぎてくると、健康診断で指摘されることの多くなる中性脂肪やコレステロール値…皆さんはいかがでしょうか？
私も看護師・保健師時代、たくさんの方の健診結果を見させていただきました。
そこで食事指導や生活習慣指導もしていたんですが、そもそも、「どうしてこの数値が高いのかよくわからない」という方が、とても多かったんです。
私が主宰するベルラスダイエット講座にも、「中性脂肪やコレステロール値高いのは、やっぱり食事に問題がある？」と、相談にこられる方がたくさんいらっしゃいますよ。
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ということで！この動画を観ることで
・中性脂肪やコレステロールが体に与える影響
・中性脂肪やコレステロールを下げる3つのポイント
が分かりますよ！
健康診断で引っかかってしまった人は必見の動画になっていますので、ぜひ最後までしっかり見て、対策してくださいね。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
中性脂肪・LDLコレステロールの数値を下げて痩せる究極の食材教えます！【健康診断で引っかかってしまった人は必見】
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始めに、中性脂肪やコレステロールとは何か知っていますか？
これらは血液中にある脂肪酸で、全身に運ばれてエネルギーになるものです。
両方とも脂肪ではあるんですが、中性脂肪とコレステロール値が上がる原因というのは、少し異なっているんですよ。
詳しくお話しますね。
まず、中性脂肪は脂肪という名前がついているので、油のとり過ぎが原因で増えると思われている方も多いかもしれませんが、実は！中性脂肪が増える原因は、糖質のとり過ぎ、ということもあるんですよ。
というのも、私達が糖質をとると、エネルギーとして使う他に、筋肉や肝臓に『グリコーゲン』という形で蓄えられます。
しかし、グリコーゲンとして蓄えられる糖質量には上限があり、それを超えて溢れた分が血液中に『中性脂肪』として貯蔵されるんです。
つまり、中性脂肪はグリコーゲンがなくなった時のエネルギー源として使われる、ということなんですね。
ただ、体は糖を優先的にエネルギーとして使っていくので、中性脂肪が使われるのはグリコーゲンがある程度空っぽになった後。
ということは、常に糖が補充されていると→グリコーゲンのタンクは空にならずに→中性脂肪は高いままという訳なんです。
この血液中の中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1,2週間続くと皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、体脂肪の増加につながると言われています。
一方、コレステロールは栄養素として食事から摂取するほか、体内でも合成されるんですね。
『コレステロール』と聞くと、なんだか悪いものと考えがちですが、実は！コレステロールは細胞やホルモンの材料になる大切なものなんです。
ちなみに、コレステロールには悪玉コレステロール（LDLコレステロール)と善玉コレステロール（HDLコレステロール)があります。
こう聞くと、悪玉＝悪いもの・善玉＝いいもの？と思いそうですが、そんなことはなく、どちらも体にとって必要なものなんですね。
ではそれぞれの役割を簡単に説明すると、悪玉コレステロールは→肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っています。
そして、善玉コレステロールは→増えすぎたコレステロールを回収し・血管壁にたまったコレステロールを取り除き・肝臓へもどす役割があるんです。
しかし、体にとって必要なものとはいえ、悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと→動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因になってしまうと言われています。
では、なぜコレステロール値が上がってしまうかと言うと、食べ過ぎ・飲み過ぎなどの不健康な食生活、運動不足、肥満など生活習慣の乱れが原因と言われています。
さらに加齢もコレステロール値が上がる原因とも言われていますので、年齢が高くなるほど注意が必要ということですね。
いったんまとめると、
＊中性脂肪は→糖質摂り過ぎが原因で、体脂肪増加にもつながる。直近の食事の影響もある。 ＊コレステロールは→体にとって必要なものだが、増えすぎると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの原因にもなる
でしたね。
中性脂肪やコレステロールを下げるためには、薬を飲むか・食事を変えるかの2つになるんですが、皆さんはどちらがいいですか？
今の食生活を続け・薬で数値を下げたとしても、生活習慣病になってしまっては、もっと大変な食事制限が必要になってしまいますよね。
そうならに為にも、まだ病気になっていない今のうちに食事を変えて薬の必要ない状態にしておきませんか？
そこで、保健師としても食事指導をしてきた私がおススメする、中性脂肪やコレステロール値を下げる3つのポイントをお話しますね。
中性脂肪やコレステロール値を下げるポイント1、糖質を減らす
これまでの私のブログでも、痩せるためには糖質は適量とることが大事！ということをお話してきましたが、覚えていますか？
もちろん、糖質は体にとって大切なもので、敵ではありません。
しかし、過剰な糖質は私達を太らせ・中性脂肪も増やします。
先程もお話したように、私達が食べた糖質は→活動のエネルギーとして筋肉や脳で使われたり、次のエネルギー源として筋肉や肝臓でグリコーゲンとして蓄えられ→そこで溢れた分が中性脂肪になるんでしたよね。
もちろん、活動量が多い人はエネルギー消費量も多いので、それに応じて糖質を食べる量も増やさないといけないんですが、私のようにデスクワーク中心の方や・活動量が少ない方は、当然ですが、糖質を食べ過ぎると太ってしまうリスクが高いです。
特に要注意なのは、精製された白砂糖です。
なぜなら、白砂糖は『マイルドドラッグ』と言われるぐらい、中毒性が高いんですよね。
そして、果糖ぶどう糖液糖という甘味料も要注意！
ちなみに、これはドレッシング、焼き肉のたれ、ポン酢、清涼飲料水、納豆のたれなどいろいろなものに入っていますよ。
そして、この糖は液体なので体に吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすいんですね（涙）
そうすると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されて、同時に脂肪を増やしてしまうんです。
ですから、糖質をとるならこういった甘味料が多いものではなく、血糖値の上がりにくいお米を食べることをおススメします。
ちなみに、私のように活動量が少ない方は、朝、昼にお米をこぶし1個分ぐらい食べるのが適量かな？と考えています。
もちろん、活動量が多い方や、夜お仕事の方などは、夜にもお米を食べていただけるといいと思いますよ♪
夜のご飯の食べ方についてはこちらの動画でお話しています。
気になる方はチェックしてみてくださいね。
【夜の糖質制限は太ります!!ダイエットのためには夜にお米を食べてください】
また、どうしても甘いものを食べたい！という時は、血糖値をあげにくいさつまいもや果物を間食に食べるのもオススメです。
中性脂肪やコレステロール値を下げるポイント2、良質な油をとる
中性脂肪やコレステロールを下げたいのに、油をとったらさらに増えるんじゃないの？と心配になりますよね。
しかし、実は！糖質と同じように、油も体にとっては必要なものなんです。
一時期、油抜きダイエットが流行りましたよね。
皆さんも一度はチャレンジしたことあるのではないでしょうか？
ダイエットが趣味だった私も、もちろんやったことがあります。
この油抜きで少しは痩せたような気がしますが、お肌はカサカサ・髪も潤いがなくなり、やつれた印象になってしまったんですよね。
これは、今振り返ってみると、体にとって必要な良質の油もとらなくなってしまったからだと思います。
痩せても・コレステロール値が下がっても、やつれたり・健康的でなければ意味がないですよね。
そこでとってほしい油が、『オメガ3脂肪酸』。
なぜなら、このオメガ3には→体の炎症を抑える効果・代謝アップ効果・血液サラサラ効果があるからです。
ちなみに、オメガ3をしっかりとりたいなら、青魚のお刺身がおススメ。
例えば、アジ・イワシ・サバといった魚ですね♪
そして、手っ取り早くオメガ3をとりたい方は、亜麻仁油やえごま油をティースポーン1.2杯をサラダなどにかけるのもいいですよ。
ただ、これらのオイルをとる際に気を付けてほしいのは、熱に弱く・酸化しやすいということ。
そのため、加熱せずに生でとることがオススメ！
他にはシラスやクルミ、チアシードにもオメガ3が入っています。
私の場合、サバの水煮缶で取り入れることも多いですね！
というのも、サバ缶にはたんぱく質やカルシウム、マグネシウム、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれていて、日持ちもよく、なんといってもコスパがいいんです。
私は常にストックしていますよ♪
そして、オメガ9であるオリーブオイルもおススメ！
なぜなら、オリーブオイルには、悪玉コレステロールを下げる効果のある『ポリフェノールやビタミンE』が豊富だからです。
ただ、オリーブオイルは熱に強いと言われていますが、高温になると代謝を下げるトランス脂肪酸に変化するというデータもあるので、このオイルもできるだけ生で食べることをオススメします。
他にも、オリーブオイルには便を出しやすくする効果もあるので、便秘改善にも役立ちますよ。
中性脂肪やコレステロール値を下げるポイント3、大豆製品をとる
皆さんの中に、閉経後、急に中性脂肪やコレステロール・血糖値が上がった方はいらっしゃいませんか？
これには理由があって、実は！女性ホルモンの1つであるエストロゲンは血管を守ってくれているので、閉経前の女性は動脈硬化になりにくいと言われているんです。
なぜなら、エストロゲンは、肝臓での悪玉コレステロールの代謝を促進させることで、悪玉コレステロール値を低下させる作用があるから。
ですから、閉経することで→卵巣機能が低下し→女性ホルモンの1つであるエストロゲンが減少すると→（悪玉）コレステロールが上昇しやすくなると言われていますよ。
そこでオススメなのが大豆製品。
なぜなら、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと似たような働きをしてくれるからです。
その中でも私が良く食べているのは納豆。
納豆は、これまでのブログでもなんども紹介してきましたよね。
実は、納豆にはイソフラボンだけではなく、色々な成分の複合効果によってもコレステロール値を下られるんです。
それが『大豆レシチンとポリアミン』。
まず、大豆レシチンには善玉・悪玉コレステロールのバランスを保ってくれる働きがあります。
そして、この大豆レシチンの量が少なくなると、体内で悪玉コレステロールが増えてしまうリスクがあるんです。
さらにポリアミン。
ポリアミンはアミノ酸の一種で、動物や植物など生物すべての細胞内に存在し、生命維持のために欠かせない働きをしています。
私達は体内でポリアミンを生成していますが、加齢とともに生成量が減少してしまうんです。とはいっても心配しなくても大丈夫。
減少するなら食べ物で補充してしまえばいいんです。
納豆だったら1日1パックぐらいがいいですね。
納豆が食べられない方は豆乳を200ml・又は豆腐を1/3丁程度食べるのも良いと思いますよ♪
また、大豆製品にはコレステロールを下げる効果だけではなく、便秘解消・免疫力アップ効果もあるんですよ。
詳しく知りたい方は、【脳に働き腸内細菌が活性化！簡単＆満腹の痩せレシピ【便秘解消・体質改善】という動画でレシピもご紹介しています。良かったら作ってみてくださいね。
まとめると、中性脂肪やコレステロール値を下げるポイントは
1、糖質を減らす
2、良質な油をとる
3、大豆製品をとる
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
先日の健康診断での血液データで見る栄養状態に引き続き、中性脂肪やコレステロール値を下げるポイント、分かっていただけましたか？
若い時って、不健康でも痩せられたらなんでもいい！と思いがちですが、健康でないと痩せることも難しいですし、何よりキレイに痩せるということができないですよね。
今日お話ししたポイントはダイエットにも通じていることなので、続けることで細胞から痩せ体質になれるはずです。
皆さんができそうなことから、一つでも取り組んでいただけたら嬉しいです。
