こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【お米を食べながら痩せる大切な3つのポイント】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・お米は太るから食べない方が良いの？ ・お米は１日どのくらいなら食べても良いの？ ・お米を食べても痩せられるの？
なんて思ったことはありませんか？
私達日本人にとって、お米は、食卓に欠かせないものですよね！
とはいえ、最近メジャーになってきた『糖質制限ダイエット』の影響もあり、「ダイエット中だから、糖質たっぷりのお米を食べないようにしてる！」という方も、多いのではないでしょうか？
反対に、糖質制限ダイエットは危険！という意見もあって、「お米って食べた方が良いの？食べない方が良いの？」と迷ってしまっている方もいるかもしれません。
実際のところ、「ダイエット中のお米は、どのくらいなら食べても良いの？」というのが、多くの方が気になるポイントかな？と思います。
ということで！この動画を観ることで、
・ダイエットにお米がオススメな理由
・理想的な１日の白米の量・糖質量
・お米を食べながら痩せる３つのポイント
についてが分かりますよ！
保健師として食事指導してきた経験・協会全体で約800名以上の女性のダイエットをサポートしてきた経験から分かった、『お米をダイエットに上手に取り入れるためのポイント』をお伝えしいくので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね♪
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それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【衝撃】プロのダイエット講師が教える！太らない炭水化物の食べ方
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ダイエットにお米がオススメな理由１、シンプルだから
多くの方が認識している通り、炭水化物であるお米は糖質量が高く、糖質のとりすぎは太る原因の１つと言われています。
とはいえ、これまでのブログでも、炭水化物・糖質を極端に減らし過ぎるのは良くない！と何度もお伝えしてきましたよね！
その理由は、反動でリバウンドにつながりやすかったり・便秘や肌の乾燥など、健康や美容に悪影響となるリスクがあるからです。
つまり、健康的に・美しくダイエットするためには、糖質・炭水化物が必要なんですが、糖質なら何でもOK♪というわけではありません。
ダイエット中の糖質・炭水化物（いわゆる主食ですね！）として特にオススメなのが、『お米』なんです！
なぜなら、お米というのは、糖質・炭水化物の中でも特に、原材料がシンプルだからです。
例えば、ご飯の原材料はお米と水だけなのに対し、パンやパスタの場合、マーガリン・砂糖、塩、グルテン、添加物などが含まれるものが多く、中毒性も高いです。
そのため、ダイエット中の糖質・炭水化物は、お米でとることがオススメなんですね♪
ちなみに、パンとダイエットの関係については、パンを食べても痩せる３つのポイントという動画を参考にしてみてください！
ダイエットにお米がオススメな理由２、腹持ちが良いから
皆さんは、「朝ごはんは、パンよりご飯を食べた方が、なんとなく腹持ちが良い気がする」と感じたことはありませんか？
これには理由があって、１つ目の理由としては、お米には食物繊維が豊富に含まれているからです。
食物繊維というのは血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので、血糖値の乱高下を防ぐことで、食欲をコントロールしやすくなるというメリットがあるんですね♪
反対に、朝にお米ではなく菓子パンなどを食べると、血糖値が急上昇からの急降下で→食べたはずなのにまたすぐにお腹が空いてしまう…ということなりかねません。
実際、過去の私は、朝ごはんに菓子パンを食べることが多かったので、すぐにお腹がすく・なんとなく調子が上がらない…ということが日常茶飯事でした。
これって、菓子パンによって、血糖値が乱れてしまったせいだったのかもしれませんね。
また、お米にたっぷりの水分を含ませることによって、ご飯が出来上がるので、ご飯を食べることで水分補給もできるんです♪
これもお米が腹持ちが良い理由の１つであり、お米をカットし過ぎると、便秘や肌が乾燥しやすくなる理由の１つだと思います。
ダイエットにお米がオススメな理由３、エネルギー源になるから
お米というのは、健康に生きていくために大切なエネルギー源となります。
エネルギー、つまりカロリーというのは、三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質からとることができるんですが、このカロリーを減らし過ぎると→体が危険を感じ→代謝が落ちるリスクがあるんです。
それなら「太る原因となる糖質を減らし、脂質やタンパク質でカロリーをとっていこう！」というのが、『糖質制限ダイエット』の考え方なんですが、糖質を極端に減らし、脂質やタンパク質ばかりに偏ってしまうと、消化不良を起こしてしまったり・便秘になってしまう場合も多いと言われています。
実際私も過去に、お米を食べないダイエットをしたことがあって、一時的に痩せはするんですが、元々ひどかった便秘がさらに悪化するし・肌は乾燥するし・体臭や便の臭いもキツくなってしまって、理想の痩せ方とは程遠かったですよね（涙）
とはいえ、糖質の高いお米を食べ過ぎてしまうと、太ってしまうといのも事実・・・。
そのため、健康的に・美しく痩せるためには、『お米は適量とる』ことが大切なんですね♪
しかし、その『適量』というのが、みなさん迷われるポイントだと思います。
ということで！今から、ダイエットする上で理想的な１日のお米の量について、ご紹介していきますね♪
まず最初に、私たちが普段食べている白米の糖質の量はどれぐらいなのか？ということについてお伝えすると、一般的には、お茶碗一杯のお米の量は→約150ｇ程度・カロリーは250カロリー程度・糖質量は55g程度と言われています。
とはいえ、丼いっぱいのお米を３食食べても太らない方もいれば、お茶碗一杯程度のお米でも、３食食べていたら痩せない…という方もいますよね。
両者の違いは、代謝力と消費するエネルギー量の違いだと思います。
つまり、摂取した糖質をしっかり代謝して、エネルギーとして利用できている方もいれば、うまく利用できていない方もいる。
また、活動量が多く・消費するエネルギーが多い方は、もちろん必要なエネルギーも多くなりますよね！
ということは・・・『適量は人それぞれ異なる』というのが正直なところなんです。
とはいえ、そう言ってしまえば元も子もないので（笑）、１つの目安をお伝えさせていただくと、ダイエットしたい！という一般的な成人女性の場合だと、１食につき・子供茶碗１杯程度のお米をとることが、目安にはなりますよ。
また、健康的な体を維持するためには、最低でも１日につき150g程度のお米が食べるようにしていただき、ダイエット中場合は、お米は１日につき360g程度までおさめられると、ダイエットが進みやすいとは思います。
糖質量で言うと、１日あたり130ｇ程度までですね！
あくまでも目安の１つなので、一度試してみて、ご自身のダイエットの経過・空腹感・体調などに合わせて調整してみてくださいね♪
一旦まとめると、ダイエットにお米がオススメな理由は
１、シンプルだから ２、腹持ちが良いから ３、エネルギー源になるから ・ダイエットに理想的な１日の白米の量は→360g程度まで ・糖質量は→130g程度まで
でしたね！
ここまで聞いて、「ダイエット中でもお米って食べて良いんだ♪」と分かっていただけたと思うんですが、
さらにお米のダイエット効果を高めるために、『お米を食べながら痩せるためのポイント』について、今からお伝えしていきますね！
お米を食べながら痩せるポイント１.栄養をプラスする
白米というのは、糖質・脂質・タンパク質・鉄分・カルシウム・食物繊維・ビタミンBなどが含まれ、栄養豊富な食材です。
とはいえ、昔の日本では、玄米に代わって白米を食べるようになってから、脚気という病気が流行ったという事実があるほど、玄米に比べると、白米の栄養は劣ってしまうんです。
これは特にビタミンB１の含有量が少なくなるためだと言われています。
また、ビタミンB１というのは、糖質をエネルギーにかえてくれる働きがあるので、ビタミンB１は、お米を食べながら痩せるためには必須のビタミン！なんです。
先ほどお伝えした『代謝力』に関係するのが、このビタミンB１ですね！
代謝については、知らないと太ってしまう?!代謝を上げるなら運動より食べ合わせだった⁈という動画も参考にしてみてください。
とはいえ、「玄米って硬くてパサパサしてて苦手・・・」という方も多いのではないでしょうか？
また、玄米には、便のカサ増し効果のある『不溶性食物繊維』が豊富なので、元々便秘がちの方が食べると、かえって便秘が悪化してしまうケースもあるんです。。
実際、私もダイエットのために！と思い、玄米生活をしていたことがあるのですが、あまり美味しいとは感じられず・便秘も悪化してしまったので、玄米を取り入れるのを諦めてしまったことがあります。
そこでオススメの工夫が、白米に２〜３割程度の玄米を混ぜるという方法です。
こうすることで、玄米が苦手な方や・便秘がちの方でも、玄米を取り入れやすくなるかと思います♪
ちなみに、玄米ではなく雑穀米をプラスのも良いと思いますよ！
例えばもち麦であれば、玄米や雑穀米が苦手なお子様や男の人でも、抵抗なく食べてくれる場合が多いようです。
また、料理好きの方であれば、普通の玄米よりもちもち食感になると言われている『発酵玄米』にしてみるのも良いかもしれません♪
お米を食べながら痩せるポイント２.単品で食べない
お米がいくら栄養があるとはいえ、お米ばっかり食べてしまうと→糖質のとりすぎとなり→痩せにくくなってしまいます。
とはいえ、これから新米が美味しい季節になるので、ついつい白米が進んじゃうんですよね〜（汗）
新米の季節は特に、「日本人で良かった！」なんて思いませんか？
ちなみに、私は田舎に住んでいるせいか、毎年たくさんの新米をいただく機会があるので、嬉しいやら・誘惑がつらいやら・・・（笑）
はい！話がそれましたね（汗）
私のようにお米が大好きでついつい食べ過ぎてしまう…という方は、おかずもちゃんと用意することがオススメです♪
例えば、これまでのブログでもお伝えしてきたように、食事は定食の形で食べるようにすることがポイントですよ！
忙しくてそんなの無理！という方は、納豆・お刺身・サバ缶・卵焼きなどで、少しでもタンパク質をプラスするようにしてみてくださいね♪
他にも、お米にインスタント味噌汁を追加するだけでも、満足感がアップしやすく、お米の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できますよ！
お米を食べながら痩せるポイント３.タイミングを意識する
お米を食べながら痩せるためには、先ほどお伝えしたようなお米を食べる量だけではなく、食べるタイミングを意識することも大切です。
お米を食べるタイミングとしては、活動前の朝やお昼に食べることがオススメですよ♪
ちなみに、運動や筋トレをしている人は、運動前後に分けて食べると効果的だと言われています。
その理由は、糖質は主に筋肉の活動中に使われるので→筋肉を使う前と後に糖質をとると→効率良くエネルギーとして消費できるからです。
筋トレなど激しい運動をする際にも、ご飯を食べる事で集中力が高まり、パフォーマンスが向上するとも言われているんです。
ちなみに、食べるタイミングとして一番NGなのは、夜寝る前です。
それは言うまでもなく、糖質をエネルギーとして使うことができず、脂肪として合成されるリスクが高まるからですね。
お米をおいしく食べて痩せるためには、食べるタイミングもぜひ意識してみてくださいね♪
ではまとめると、お米を食べながら痩せる大切な３つのポイントは、
１、栄養をプラスする ２、単品で食べない ３、タイミングを意識する
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ダイエット中に食べてもOKなお米の量・お米を食べながら痩せるためのポイントがお分りいただけたでしょうか？
ダイエット中はNG！と思われがちなお米ですが、おいしく食べながらでも痩せることができるんですね♪
むしろ、健康的に・美しく痩せるためには、お米を食べていくことが大切なんです！
今回の内容を参考にしていただき、健康的に痩せる食事の習慣を、私と一緒につくっていただけたら嬉しいです♪
