《目次》

 

１、自己紹介

２、痩せる毎日レシピ100品

 

NO,１【ビタミン、ミネラル、タンパク質もとれる！ネバネバサラダ】

NO,２【アボカドのわさび醤油和え】

NO,３【 きのこのオリーブオイル炒め】

NO,４【レンコン豚キムチ】

NO,５【これだけでOK？！ さば缶で栄養満点！炊き込みご飯】

NO,６【超時短！栄養満点！キャベツとツナの巣ごもり卵】

NO,７【混ぜて焼くだけ♪納豆とキムチのオープンオムレツ】

NO,８【豆腐でカサ増し！スパニッシュオムレツ】

NO,９【ひじきの炊き込みご飯】

NO,10【しらすののっけて丼】

NO,11【便秘改善】もずく麺（1人前）

NO,12【ナスの豚肉巻き（2人前）】

NO,13【めかじきのステーキ（1人前）】

NO,14【鯛めし】

NO,15【1皿で大満足！海鮮冷やしうどん】

NO,16【サバ缶のみそ煮】

NO,17【ひじきご飯】

NO,18【レンチンでOK！ほうれん草とチキンの簡単ココット】

NO,19【作り置きもOK！夏野菜とツナのラタトゥイユ】

NO,20【片付け簡単！鮭ときのこのホイル焼き】

NO,21【豆腐ハンバーグ】

NO,22【エビのバジル炒め】

NO,23【アボカドのキムチ和え】

NO,24【糸寒天サラダ】

NO,25【紅白ヘルシー鍋】

NO,26【ブロッコリーの梅おかか和え】

NO,27【サバ缶のカルパッチョ】

NO,28【きのこのキムチ和え】

NO,29【甘塩鮭と野菜のマヨ炒め】

NO,30【サバ缶キムチスープ】

NO,31【トマトマーボー豆腐】

NO,32【もやしと人参のナムル】

NO,33【しらたきラーメン】

NO,34【ブロッコリーの卵サラダ】

NO,35【鮭のホイル焼き】

NO,36【豆腐とカイワレのサラダ】

NO,37【キャベツとツナのトマト煮】

NO,38【キャベツとしめじの豚しゃぶ蒸し】

NO,39【ぶりのみぞれ鍋】

NO,40【大根とツナの煮物】

NO,41【きのことチーズのリゾット】

NO,42【ほうれん草とツナのゴマ和え】

NO,43【サムゲタン風チキン雑炊】

NO,44【バターねぎチキン】

NO,45【キャベツ塩昆布和え】

NO,46【鮭とブロッコリーのマヨネーズ蒸し】

NO,47【アボカドよだれ鶏の作り方】

NO,48【オートミールのおにぎり】

NO,49【オートミールリゾット】

NO,50【アボカド納豆】

NO,51【レンジホイコーロー】

NO,52【鮭のホイル焼き】

NO,53【大根サラダ】

NO,54【究極のオートミールレシピ】

NO,55【卵としらすのお粥】

NO,56【おにぎらず】

NO,57【長芋とマグロの韓国風ネバネバ】

NO,58【豆腐と長芋のふわふわ焼き】

NO,59【きゅうりと長芋のワサビ漬け】

NO,60【マグカップでできる、トマトチーズリゾット】

NO,61【鮭缶のポトフ】

NO,62【ミニトマトのしょうがマリネ】

NO,63【マグカップでできる、オートミールカップチャーハン】

NO,64【低糖質キャベツともやしの包み焼き】

NO,65【無限ゆで卵】

NO,66【レンジで簡単茶碗蒸し】

NO,67【メインを張れるブロッコリーレシピ】

NO,68【カリカリゴボウチップ】

NO,69【ゴボウと牛肉のきんぴら】

NO,70【痩せる焼きそば】

NO,71【もやしの鯖キムチ和え】

NO,72【鯖のキャベツ蒸し】

NO,73【フライパン一つでできる、サバ缶でアクアパッツァ】

NO,74【フライパン一つでできる、豚肉ともやしの蒸し焼き】

NO,75【痩せるからあげ】

NO,76【ブロッコリーご飯】

NO,77【豆腐とキムチのチヂミ】

NO,78【ささみのキムチーズ】

NO,79【キムチと納豆のネバネバ丼】

NO,80【激痩せピザ】

NO,81【痩せるパスタレシピ】

NO,82【なめこと納豆の味噌汁】

NO,83【卵を落とすだけ！おかず味噌汁】

NO,84【野菜たっぷり和風スープ】

NO,85【鮭の豆乳チャウダー】

NO,86【サムゲタン風もち麦入りスープ】

NO,87【もずくスープ】

NO,88【おろし人参スープ】

NO,89【アオサのスープ】

NO,90【卵×チーズの最強ダイエットスープ】

NO,91【きのことカボチャの和風豆乳スープ】

NO,92【マグカップでできる、糖質OFFふわふわチョコケーキ】

NO,93【痩せる高たんぱく質ジェラード】

NO,94【型不要の究極ダイエットレアチーズケーキ】

NO,95【最強ダイエット大福】

NO,96【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】

NO,97【ヨーグルトおから蒸しパンの作り方】

NO,98【焼かないで作れる痩せるブラウニー】

NO,99【超低糖質きな粉ケーキの作り方】

NO,100【手作り豆腐の生クリーム】

 

１、自己紹介

こんにちは！
一般社団法人Belle Life Style協会代表理事の松田リエと申します。


いつもTwitterやYoutubu、ブログをご覧いただきありがとうございます。

今でこそ−12キロ痩せて、多くの方にダイエット指導をしている私ですが、小学校5年生の頃からダイエットをし、体重に一喜一憂していました。

何を食べても太るんじゃないかという思い込みから食べることが苦痛になり、極度の食事制限ダイエットを行ったこともあります。

便秘、肌荒れ、フラつき、パサパサの髪、寝起きの悪さ、PMS、貧血、憂鬱感。体重が増える恐怖から1日10キロランニングをしても増えていく体脂肪。

そんな私は保健師となり、食事指導をする立場となったことで、食べる”ほど”に代謝を上げることに成功！３食おいしく食べるだけで、 気づけば−12kg痩せることができたのです！

食事と向き合うことで代謝の循環のみならず、貧血や寝起きの悪さ、日々の活力、PMS、肩こり、腰痛、精神的な不安定さなども解決！出産後も「食べるだけ」で、３か月で妊娠前の体重に戻り。産後５か月には５号サイズに！

栄養を意識して食べただけで無理なく簡単に理想の体型を手に入れられたのです。その実験からわかったこと。それは、ダイエットに必要なのは、激しい運動でもなければ、食べないということでもないということ。

『何をどう食べるのか』ということこそが大事。

私が栄養学と体のメカニズムを理解してからは、心で納得し、バランスのとれた食事を続けられるようになれました。 ぜひ、『痩せる毎日レシピ100品』を通してあなたにも食事で人生が変わる体験をしてほしいと思います。

わたしが－12キロ痩せるために行ったダイエットの中から無理せず、健康的に痩せるための方法のみを厳選し、ダイエット講座にまとめました。

私はこの講座の内容を実践するようになってからは、ダイエットの副作用でありがちな

・頭がぼんやりする
・すぐにイライラする
・リバウンドしやすい

などの副作用をさけて、むしろ

・頭がスッキリする
・結果が見えるのでメンタルが安定
・リバウンドしづらい

健康的な身体を手に入れる事ができました！

講座の内容は健康的に痩せたい方には
かなり強力な内容なのですが、
内容がきになりますか？

気になる方は、下記からお選びください。

痩せる毎日レシピ

 

NO,１

ビタミン、ミネラル、タンパク質もとれる！ネバネバサラダ

 

【材料】
好きな葉野菜（ベビーリーフや水菜、キャベツなど）
オクラ　　　　　4〜5本（だいたい一袋）
長芋　　　　　　200gぐらい
納豆　　　　　　1パック
温泉たまご　　　1個
オリーブオイル　大さじ2
醤油　　　　　　適量

【作り方】
１、オクラは茹でて輪切り、長芋は皮をむいてさいの目切りにし、洗ったベビーリーフや水菜・キャベツなどを水切りして、お皿に盛る。

２、その上から長芋、オクラ、納豆をのせて最後に温泉たまごをトッピング。

３、最後にお醤油とオリーブオイルを回しかけます。食べる直前に納豆と温泉たまごが全体にいきわたるように和えれば出来上がりです。

NO,２

【アボカドのわさび醤油和え】

 

【材料】
アボカド　1個
ミョウガ　2個
大葉　　　2〜3枚
わさび　　小さじ1
醤油　　　大さじ1
ゴマ　　　小さじ1

【作り方】
１、アボカドの皮をむいてさいの目切りにし、ミョウガと大葉はそれぞれ千切りに。２、醤油にあらかじめわさびを溶いてわさび醤油を作ったものを、最後にまわしかけて、ゴマをかける。これまた和えるだけの一品（笑）

 

NO,３

【 きのこのオリーブオイル炒め】

 

【材料】
お好きなきのこたっぷり
オリーブオイル
塩胡椒
【作り方】
１、きのこを、食べやすく小房に分けたり、一口大に切って、フライパンにオリーブオイルをひき炒める。

２、あとは蓋を閉めて蒸し焼きに。最後に塩胡椒で味を整えます。

 

NO,4

【レンコン豚キムチ】

 

【材料】
レンコン　100g
豚肉　　　150g
キムチ　　120g

【作り方】
１、レンコンはしっかり洗って皮付きのまま半月切り。豚肉も一口大に切る。フライパンに豚肉を入れて炒めます。
２、豚肉の色が変わったらレンコンを入れ蓋をして蒸し焼きに。
３、火を止めてからキムチを入れて全体を和えれば出来上がり。

 

NO,5

【これだけでOK？！ さば缶で栄養満点！炊き込みご飯】

 

【材料（3人分）】
米　　　　　　2合
さばの水煮缶（汁ごと）　1缶
まいたけ　　　ひとつかみ…①
油揚げ　　　　1枚…①
にんじん　　　1/2本…①
生姜　　　　　10g…①
白だし　　　　大さじ2…②
みりん　　　　大さじ2…②
醤油　　　　　大さじ1…②
白ごま　　　　小さじ2…②
水　　　　　　規定量…②
万能ネギ　　　適宜
【作り方】
１、にんじんは千切りにする。まいたけは手で食べやすい大きさにさく。油揚げは熱湯で油抜きをしたら細く切る。しょうがはすりおろす。
２、洗った米を炊飯器に入れ、①と②を加えて軽く混ぜ合わせ、水を規定量いれ炊飯する。
３、炊き上がったらよく混ぜて、器に盛り、万能ネギを散す。

 

NO,6

【超時短！栄養満点！キャベツとツナの巣ごもり卵】

 

【材料（1人分）】
キャベツ　　　3枚程度
しめじ　　　　1/4パック程度
ツナ水煮缶　 　1/2缶
卵 　　　　　　1個
塩胡椒 　　　　適宜
【作り方】
１、千切りにしたキャベツとツナ、しめじを混ぜ合わせる。
２、1を器に入れ、真ん中を少し凹ませ卵を落とす。
３、爪楊枝で黄身に3箇所程穴をあけ、塩胡椒をふりかけ、ラップをかける。
４、600wのレンジで3分ほど加熱する。
５、お好みで醤油をかける。

 

NO,7

【混ぜて焼くだけ♪納豆とキムチのオープンオムレツ】

 

【材料（1人分）】
卵　　　　　2個
納豆　　　　1パック
キムチ　　　適宜
刻みのり　　適宜
万能ネギ　　適宜
バター　　　大さじ1
【作り方】
１、溶き卵に刻んだキムチを混ぜ合わせる。
２、余熱したスキレット（フライパン）にバターをしき、1を流し入れ３、大きく混ぜる。その上に納豆をのせる。
４、蓋をかぶせて弱火で3〜5分ほど焼く。お好みのかたさになったらできあがり。
５、刻みのりと万能ネギをかけて食べる。

 

NO,8

【豆腐でカサ増し！スパニッシュオムレツ】

 

【材料（4人分）】
卵　　　　　　　3個
絹ごし豆腐　　　150g(1/2丁ほど）
鶏ひき肉　　　　80g
玉ねぎ　　　　　1/4個
パプリカ　　　　1/4個
スライスチーズ　1〜2枚
オリーブオイル　適宜
塩胡椒　　　　　適宜

【作り方】
１、玉ねぎはみじん切り、豆腐は水切りし適当な大きさに崩す。
２、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。
３、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に粗熱が取れた2を入れ混ぜ合わせる。
４、フライパンにオリーブオイルをいれて中火で熱する。3の卵液を流し入れ、菜箸で大きく数　回混ぜ、半熟状になったら木べらで形を整える。ふたをして弱火にし、5分ほど焼く。
５、大きめの皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、生地を滑らせて戻し入れ、再びふた　をして5分ほど焼き食べやすい大きさに切って食べる。

 

NO,9

【ひじきの炊き込みご飯】

 

【材料】
お米 　　　2合
醤油　　　大2
みりん　　大2
酒　　　　大1
ひじき　（ドライパックそのまま使えるもの）
梅干し　　1個

【作り方】
1.お米を洗ったら、分量の目盛りまで水を加え、炊飯器にセットして調味料の分だけ大さじ5杯分、水を減らしておきましょう。そこへひじき、梅干し、調味料を加えて炊き込みコースで炊飯するだけです。※炊き上がったら好みでネギをかけたり、鰹節をかけても美味しいですよ！白米でももちろんいいですが玄米や雑穀米で作ってみると食物繊維が摂れてオススメです。おにぎりにしてオヤツに食べても！

 

NO,10

【しらすののっけて丼】

 

【材料】
しらす　　適量
納豆　　　１パック
ネギ　　　適量
温泉卵　（なければ生卵でもOK）
炊いた　　ご飯
醤油　　　お好みで

【作り方】
1.炊いたご飯に納豆、しらす、ネギ、真ん中にくぼみを作って温玉をのせれば出来上がり！！

 

NO,11

【便秘改善】もずく麺（1人前）

 

【材料】
生もずく　　お好きな量（味のついていないもの）
めんつゆ　（市販のものを使用する場合は砂糖や果糖ぶどう糖液糖の使用していないものや使用量が少なそうなもの）

【作り方】
もずくにめんつゆをかけるだけ！※めんつゆの手作り方法
このつゆは他のお料理にも使えるので、つくり貯めしておくといろんなものに使えます。

【材料】
醤油　300cc、酒200cc
みりん　100cc
昆布適量（または無添加のだしの素や無添加だしパック、干し椎茸でも可）

【作り方】
１、小鍋に材料投入
２、ひと煮立ちさせる（昆布だしを使用した場合は昆布を取り出す）
３、使うときはお好みで薄める

 

 

NO,12

【ナスの豚肉巻き（2人前）】

 

【材料】
ナス　　　　2本
ナスに巻きつけられるような量の豚肉の薄切り（ナス1本に肉100gほどを目安）
ポン酢　　（手作りの場合：酢大さじ2、醤油大さじ3、レモン汁大さじ1）
鰹節　　　　適量

【作り方】
１、ナスの皮をピーラーで剥いてヘタを取る
２、ナスに豚肉を巻きつけて皿に乗せ、ラップをしてレンジで7−8分温めて火を通す
３、火が通ったら、ポン酢をかけて鰹節をかけて完成

 

NO,13

【めかじきのステーキ（1人前）】

 

【材料】
メカジキ切り身　　1枚（100g）
大豆粉　　　　　　適量
卵　　　　　　　　1個
わさび醤油　　　（チューブのわさびと醤油）適量
付け合わせサラダ　お好みで

【作り方】
１、卵をメカジキに付けて、大豆粉をまぶす。
２、フライパンにオリーブオイルを入れて両面をよく焼く
３、わさび醤油は醤油にチューブのわさびを好みの量を入れる。

 

NO,14

【鯛めし】

 

【材料（2人前）】
お米　　　　2合
鯛の切り身　2切れ
三つ葉　　　好みで少々
だし汁　　　約400ml

 

A
薄口しょうゆ　30ml
酒　　　　　　30ml
本みりん　　　15ml

B
薄口しょうゆ　40ml
本みりん　　　40ml

【作り方】
１、鯛の切り身はポリ袋の中でAを合わせたものに20分ほど漬け込む。お米2合（水に浸して準備出来たもの）とBを加えて、だし汁400mlを素早く注ぐ
２、漬け込んでおいた鯛の切り身をのせて炊く
３、炊きあがったら、鯛の小骨を取り除き炊けたご飯とさっくり混ぜ合わせ、お茶碗に盛る。好みで三つ葉を添えてどうぞ召し上がれ

 

NO,15

【1皿で大満足！海鮮冷やしうどん】

 

【材料 1人分】
えのき　　　　1袋
うどん　　　　適量
レタス　　　　1枚
わかめ　　　　ひとつかみ
大根おろし　　適量
ゆで卵　　　　1個
生ベビーほたて　約100g
しいたけ　　　　1個
★つゆ
水　　　　　200ミリ
煮干しの粉　適量（市販のもので大丈夫！）
醤油　　　　大匙1~2杯
みりん　　　大匙1
混ぜた物をひと煮立ちさせて冷蔵庫で冷やす。
【作り方】
１、えのきの石突き部分をカットする。ほぐしてうどんと一緒にゆでる。
２、各トッピングを準備する。
３、全ての材料を盛り合わせる。

 

NO,16

【サバ缶のみそ煮】

 

【材料（2人分）】
サバ水煮缶　　1缶
豆腐　　　　　1丁
水　　　　　　200㏄
みりん　　　　大さじ2
みそ　　　　　適量
ブロッコリースプラウト　適量

【作り方】
１、鍋に水を入れて沸騰させる。
２、サバ缶を汁ごと入れて、豆腐も入れる。
３、火が通ったら、みそを溶いてお好みの濃さにする。
４、みりんを入れる。
５、盛り付けて、ブロッコリースプラウトを飾る。

 

NO,17

【ひじきご飯】

 

【材料（2人分）】
ひじき　　100g
にんじん　1/2本
油揚げ　　1/3枚
醤油　　　大さじ2.5
みりん　　大さじ2
酒　　　　大さじ1
米　　　　2合

【作り方】
１、米をとぐ。ひじきを洗い、にんじんを千切り油揚げも切ります。
２、米・醤油・みりん・酒を炊飯器に入れ水加減をします。
３、ひじき・にんじん・油揚げを入れ炊きます。

 

NO,18

【レンチンでOK！ほうれん草とチキンの簡単ココット】

 

【材料（1人分）】
ほうれん草　　１摘み
サラダチキン　１摘み
牛乳　　　　　小さじ２
卵　　　　　　１個
塩・こしょう　少々
パセリ　　　　少々

【作り方】
１、ほうれん草、サラダチキン、牛乳をココットに入れ混ぜる
２、卵を割り入れ、塩、こしょうをふる（爆発防止のため黄身に爪楊枝で穴をあける）
３、ふんわりラップをし600Wで2分程度加熱する
４、仕上げにパセリをかける

 

NO,19

【作り置きもOK！夏野菜とツナのラタトゥイユ】

 

【材料（4人分）】
パプリカ（赤・黄）　各１個
ナス　　　　　　　　１本
ズッキーニ　　　　　1/2個
玉ねぎ　　　　　　　1/2個
ツナ　　　　　　　　１缶
カットトマト缶　　　１缶
にんにくチューブ　　お好み
オリーブオイル　　　小さじ２
コンソメキューブ　　１個

【作り方】
１、野菜を一口サイズに切る
２、耐熱容器に玉ねぎ、オリーブオイル、にんにくチューブを入れ、軽く混ぜる
３、ふんわりラップし、600Wで1分加熱する
４、取り出した耐熱容器にパプリカ、ズッキーニ、ツナ、トマト缶、砕いたコンソメキューブを入れ、ふんわりラップし5分加熱する
５、軽く混ぜて（味が薄ければ、塩やコンソメで調整）、再度ふんわりラップし5分程度加熱する

 

NO,20

【片付け簡単！鮭ときのこのホイル焼き】

 

【材料（1人分）】
鮭　　　　　　１切れ
味噌　　　　　小さじ１
お好みの野菜　適量
しめじ　　　　お好み
酒　　　　　　少々

【作り方】
１、野菜を食べやすいようにカットする
２、アルミホイルを長めにカットし、野菜、しめじ、鮭の順に置く
３、鮭に酒をかけたら、味噌をぬる
４、隙間ができないようにアルミホイルでしっかり包む
５、フライパンに少量の水と4のホイルを入れ、蓋をして中火にかける。火加減の目安は中火で4分かけた後、弱火に落として7〜8分。計11〜12分が目安です。

 

NO,21

【豆腐ハンバーグ】

 

【材料】
豆腐　　　　　1/2パック
鶏ミンチ　　　80g
マイタケ　　　1/4パック
ネギ　　　　　1本
添え野菜、
（キャベツ・水菜・人参 ）適量
塩　　　　　　　　小さじ1/4
酒・米粉(片栗粉)　各大さじ1/2
オリーブ油　　　　適量
【作り方】
1、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱し粗熱をとる。マイタケ、ネギはみじん切りにする。
2 、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉をを加えて混ぜる。マイタケとネギを加えて、2等分にし、まるめる。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼く。
4、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを添え、ハンバーグを盛り付ける。

 

NO,22

エビのバジル炒め】

 

【材料】
エビ　　　　　　200g
エリンギ　　　　2〜3本
塩、オリーブ油　適量

A バジル　　　　乾燥大さじ１
白ワイン　　　大さじ１
塩　　　　　　小さじ１

【作り方】
１、Aの材料を混ぜ合わせておく
２、エビは殻を取り、背わたを取り除き、塩でもみ洗いする。水気を拭き取る。エリンギは１cm幅に長細く切る。
３、フライパンにオリーブ油を入れ、エビの両面を焼き、エリンギを入れ炒める。エリンギに火が通ったらAを入れからめる。

 

NO,23

【アボカドのキムチ和え】

 

【材料】
アボカド　１個
キムチ　　100 g
塩昆布 　  大さじ1
ごま油　　小さじ1

【作り方】
１、アボカドの皮と種を取り除き、一口大に切り、キムチ、塩昆布、ごま油で、和える。

 

NO,24

【糸寒天サラダ】

 

糸寒天は水で戻し、水気を絞り、お好みの野菜と盛り付ける

 

NO,25

【紅白ヘルシー鍋】

 

【材料2人分】

豚肉　　　　100 g
大根おろし  　200 g（ 水気を絞る）
人参おろし     100 g（ 水気を絞る）
白菜 　　　　  23枚
白ネギ　　　　１本
水菜　　　　　1/2株
舞茸　　　　　1/2パック
豆腐　　　　　1/4パック
わかめ　　　　適量

A だし汁　　200 g
酒　　　　大さじ1
みりん　　小さじ1
白だし　　大さじ2
生姜チューブ　　2センチ

【作り方】
１、豚肉、野菜、豆腐、舞茸を食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻し水気を絞る。
２、 A を鍋に入れ煮立て、1の材料を加えて一煮立ちしたら、大根おろし、人参おろしを入れ、さらにひと煮立ちさせる。

 

NO,26

【ブロッコリーの梅おかか和え】

 

【材料】
ブロッコリー 　　 1/4株
梅肉　　　　　　　大さじ１
削り節　　　　　　1パック
オリーブ油・醤油　少々

【作り方】
１、ブロッコリーを小房に切り、耐熱皿にのせ水を大さじ１ふり、ラップをして電子レンジで1分加熱し、ざるに取り出す。
２、ボールに梅肉と削り節、オリーブ油と醤油を少々入れブロッコリーを混ぜ合わせる。

 

NO,27

【サバ缶のカルパッチョ】

 

【材料】
サバ水煮缶　　　　3/4缶
卵　　　　　　　　1個
サラダ　（キャベツ・人参・水菜）
ポン酢・ゴマ油　　少々

【作り方】
1、 卵を耐熱容器に割り入れ、水を100ml入れる。
ラップをして、電子レンジで70秒加熱する。
水気を切り、温泉卵を作る。

2、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを広げて盛り付け、上にサバ缶、温泉卵を盛り付ける。ポン酢とゴマ油を少々かける。

 

NO,28

【きのこのキムチ和え】

 

【材料】
しめじとマイタケ　　１00g
酒 ・塩　　　　　　　少々
キムチ　　　　　　　50g
しょう油 ・ゴマ油　　少々

【作り方】
1  しめじの石づきを切り、マイタケと共に小さく裂く。耐熱容器に入れ酒大さじ１と塩少々ふりラップをして、電子レンジで2分加熱し粗熱をとる。
2   キムチをみじん切りして、1と和えゴマ油としょう油を少々加え味を整える。

 

NO,2９

【甘塩鮭と野菜のマヨ炒め】

 

【材料】
塩鮭…１切
もやし…1/4袋
キャベツ…1枚
オリーブ油…適量
A
マヨネーズ…大さじ1
醤油…小さじ１
粗挽きこしょう…少々

【作り方】
1、鮭は水気をふき一口大に切って、出来れば骨を取る。キャベツは、大きめのざく切りにする。
2、フライパンにオリーブ油を入れ、鮭を両面焼き、いったん取り出す。
3、2のフライパンに、少し油を足しキャベツと、もやしを炒める。
鮭を戻し入れ、混ぜ合わせAを加えて炒め合わせる。

 

NO,30

【サバ缶キムチスープ】

 

【材料】
サバ水煮缶　　　　1/4(缶汁大さじ2)
キムチ　　　　　　50g
たまねぎ　　　　　1/8個
ネギ　　　　　　　1本
豆腐　　　　　　　1/2パック
人参  しめじ 　　　少々
ニンニクチューブ 　少々
水　　　　　　　　200ml   　  

ゴマ油　　　　　　少々
酒　　　　　　　　大さじ1/2
味噌　　　　　　　大さじ1/2

【作り方】
1、たまねぎ、人参は薄切り、ネギは斜めに切り、豆腐は一口大に切る。
2、鍋にゴマ油を熱し、キムチを炒める。熱々になったら、サバ缶と缶汁、水、酒、たまねぎ、人参、ネギ、しめじ、豆腐を加えて煮る。
3、煮たったら、味噌を溶き入れ、ニンニクを加えて2分程煮る。

 

NO,31

【トマトマーボー豆腐】

 

【材料】
豆腐　　　　　　　1パック
鶏ミンチ　　　　　80g
ネギ　　　　　　　1本
ゴマ油　　　　　　小さじ１
ニンニクチューブ　1~2㎝
塩、こしょう　　　少々
A
トマト缶　　　　　100g
味噌　　　　　　　大さじ1/2
酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油　　各小さじ1/2
水　　　　　　　　50ml

米粉(片栗粉)　　　　小さじ１(水小さじ2)

 

【作り方】
1、豆腐は2㎝角に切り、ネギはみじん切りにする。
2、フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。
3、2にAを加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶いて、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。ネギを加えてひと混ぜする。

 

NO,32

【もやしと人参のナムル】

 

【材料】
もやし　　　　　　1/4袋
人参　　　　　　　2~3㎝
しめじ　　　　　　30g
塩　　　　　　　　少々
ゴマ油・しょう油　小さじ１
すりごま　　　　　小さじ2

【作り方】
1、人参は千切り、しめじ石づきをとりほぐす。
2、 耐熱容器に、もやし、人参、しめじを入れて、塩をふり、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
3、2にゴマ油、しょう油、すりごまを加え混ぜ合わせる。

 

NO,33

【しらたきラーメン】

 

【材料】
しらたき　　　１袋(160g)
好みの野菜　　100g(たまねぎ,もやし,人参,水菜)
ゴマ油　　　　　少々
生姜・ニンニク　チューブ1㎝
鶏ミンチ肉　　　70g

A
味噌　　　大さじ1と1/2
酒　　　　大さじ１
ラー油　　小さじ１
豆板醤・塩・こしょう　少々

水　　　　　　　　300ml
顆粒鶏ガラスープ　小さじ2

【作り方】
1、しらたきは食べやすい大きさに切り、お湯で2~3分茹でる。
2、鍋にゴマ油は熱し、生姜とニンニク、ひき肉を入れて炒める。ひき肉に火がとおったら、野菜を加えて炒め合わせる。
3、2にAを加えて混ぜ、しらたきと水、スープの素を加える。グツグツと煮たったら完成。

 

NO,34

【ブロッコリーの卵サラダ】

 

【材料】
ブロッコリー　1/4株
卵　　　　　　1個

A
マヨネーズ　　大さじ１
牛乳(豆乳)　　大さじ1/2
塩・こしょう　少々

【作り方】
1、茹で卵を作り、4等分にする。
2、ブロッコリーを、耐熱容器に入れ、水を大さじ１ふりラップをして、電子レンジで1分加熱する。
3、ブロッコリー、茹で卵を盛り付け、Aをかける。

 

NO,35

【鮭のホイル焼き】

 

【材料】
鮭　　　　  １切れ
たまねぎ　　1/4個
人参　　　　2㎝
しめじ　　　30g
バター　　　10g
しょう油　　小さじ1/2

【作り方】
1、たまねぎ、人参を薄切りにする、しめじの石づきをとりほぐす。
2、アルミホイルを大きめに広げ、野菜としめじをのせ、上に鮭その上にバターをのせ、醤油をふる。アルミホイルで包み口をしっかり閉じる。
3、フライパンに2をのせふたをする。中火で2分弱火で6分蒸し焼きにする。

 

NO,36

【豆腐とカイワレのサラダ】

 

【材料】
豆腐　　　1/2パック
カイワレ　1/2パック
A
塩昆布　　大さじ１
ゴマ油　　小さじ1/2
醤油　　　1/4
いりゴマ　小さじ１

【作り方】
1、カイワレを半分に切る。
2、ボールに、豆腐、カイワレAの調味料を加えて、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる。
3、器に盛りいりゴマをふる。

 

NO,37

【キャベツとツナのトマト煮】

 

【材料】
キャベツ　　　1/4個
トマト缶　　　100g
ツナ缶　　　　1缶
たまねぎ　　　1/4個
マイタケ　　　30g
水　　　　　　50ml
コンソメ　　　小さじ１
白ワイン　　　大さじ１
塩、こしょう　少々

【作り方】
1、キャベツを4~5㎝に切りたまねぎ、マイタケを薄切りにする。
2、鍋にキャベツの1/3量を敷き、たまねぎ、マイタケ、ツナの半量を広げる。同様にもう一度重ね、残りのキャベツをのせる。
3、トマト缶,水,調味料を入れてふたをする。強火で2分弱火で10~12分加熱する。

 

NO,38

【キャベツとしめじの豚しゃぶ蒸し】

 

【材料(1人分)】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉  100g
キャベツ  3枚(120g)
しめじ  50g

 

【調味料】
〇しょうが  　　　小1かけ
〇ポン酢しょうゆ  適量

【作り方】
1  キャベツは4~5㎝に切っていきます。しめじは石づきを除いて、食べやすくほぐす。

2  フライパンにキャベツ、しめじを入れ、豚肉を広げながら並べ、
千切りにしたしょうがを散らす。

3  酒をふり、水を注いで、ふたをして中火にかけていきます。煮たったら、弱火にして7~8分、豚肉に火が通るまで蒸して完成。

※人参を薄切りにして加えると彩りが綺麗かも（＞＜）

 

NO,39

【ぶりのみぞれ鍋】

 

【材料（２人分）】
・ぶり　　　　　２切れ（２００ｇ）
・豆腐　　　　　１/2丁（１５０g）
・長ネギ　　　　８０g（１本）
・水菜　　　　　４０g（２束）
・白菜　　　　　１００g　（１/８玉）
・大根（おろし）２００g
・しめじ　　　　５０g（１/2P)
・わかめ　　　　ひとつまみ

【調味料】
〇だし汁　　　２カップ
〇酒　　　　　大さじ１
〇みりん　　　小さじ１
〇すりおろししょうが　少々
〇醤油　　　　大さじ２

【作り方】
１、ぶりを食べやすい大きさに切る。白菜も味が染み込みやすようにそぎ切りにして、ネギは薄切り、水菜は4 cmほどに。しめじは石突きをとってほぐし、お豆腐も切る。
２、だし汁を煮立たせ、しょうゆ、みりん、酒、大根おろし、生姜を入れる。
３、沸騰したら食べやすく切った、ぶり、白菜、しめじを入れる。
４、白菜に火が通ったら豆腐、水菜、ネギ、わかめを入れ、温めれば完成。

 

NO,40

【大根とツナの煮物】

 

【材料（３人分）】
・大根　１/２本（約５００ｇ）
・ツナ缶（水煮）　１缶

【調味料】
〇みりん　大さじ２
〇白だし　大さじ１/2
〇水　　　４００ｍｌ
〇醤油　　大さじ１と１/２

【作り方】
１、大根は皮をむき、3から4 ㎝の厚さの輪切りにし、さらに十字に切りこみを入れる。
２、耐熱皿に並べ、 ふんわりとラップし、500 W の電子レンジで10分加熱。
３、鍋に水、醤油、みりん、白だし、大根を入れ、蓋をして煮立たせる。
４、煮立ったらふたを取り、弱めの中火にし、ツナ缶を入れ、落し蓋をして20分ほど煮ます。
５、大根が中まで火が通ったら、完成。お好みで小ねぎを散らして完成ですが、煮ている間に具沢山豚汁をつくっていきましょう。

 

NO,41

【きのことチーズのリゾット】

 

【材料(1人分)】
・オートミール   30g
・しめじ   　　   30g
・ほうれん草  　 30g
・卵  　　　　　 1個

【調味料】
〇無調整豆乳   　　  150ml
〇鶏ガラスープの素   小さじ1/2
〇チーズ  　　　　　10g

【作り方】
1   しめじの石突きを切って、ほぐしていきます。鍋に豆乳、オートミール、鶏ガラスープの素、しめじ、細かく刻んだほうれん草を入れて、中火で煮立て、弱火にして3分煮る。

2  卵とチーズを入れて、スープジャーに入れて完成。

 

 

NO,42

【ほうれん草とツナのゴマ和え】

 

【材料(1人分)】
・ほうれん草          1/3束
・ツナ缶 　　　　   1/2缶
・ワカメ(水でもどす)大さじ1

【調味料】
〇すりごま 　　大さじ1
〇しょう油   　 大さじ1/2
〇みりん(レンジで20秒加熱)  小さじ１

 

【作り方】
1   ほうれん草は茎、葉の順に塩ゆでし、冷水にとっていきます。しっかり水けを絞り、4㎝に切ります。

2  ボウルにほうれん草とツナ缶の汁をきったツナ、わかめ、すりごま、しょうゆ、みりんを加えて和えて完成。

 

 

NO,43

【サムゲタン風チキン雑炊】

【材料(1人分)】
・鶏もも肉   　　100g
・白菜 　　　　　80g
・白ネギ  　　　　1/4本
・オートミール  　30g
・粗挽きこしょう  適量

【調味料】
〇水  　　　　　　　180ml
〇鶏ガラスープの素  小さじ1
〇酒  　　　　　　　小さじ2
〇しょうが(チューブ)なら3㎝

【作り方】
1  鶏もも肉の皮を取って、食べやすい大きさに切っていきます。野菜も同様に食べやすい大きさに切って、鍋に水、鶏ガラスープの素、酒、しょうがとさきほど切った材料とオートミールを入れて中火で3分煮ていきます。

2  スープジャーに入れ、粗挽きこしょうを適量ふって完成です！

 

 

NO,44

【バターねぎチキン】

 

【材料(1人分)】
・鶏もも肉     　　　 1/2枚
・しめじ 　　　　　   50g
・小ねぎ(小口切り) 　 1本

【調味料】
〇塩、こしょう     各適量
〇おからパウダー  大さじ1
〇バター              10g
〇白ワイン  　　　大さじ1
〇しょう油  　　　小さじ1

【作り方】
1  鶏肉は余分な皮と脂肪を除き、皮と肉に切り込みを入れる。しめじは石突きを切ってほぐし、ねぎは小口切り。鶏肉には、塩胡椒をふり、おからパウダーを薄くまぶす。

2  フライパンにバター半量を中火で熱し、鶏肉を皮側からへらで押さえながら2~3分焼く。空いた横で、しめじも焼いて、裏返して弱火にし、しめじだけ取り出します。肉はふたをして4~5分蒸し焼きにし、器に盛る。

3  フライパンの余分な脂をふき、残りのバター、ねぎ、白ワイン、しょう油を入れてさっと炒め、肉にかけ、しめじも一緒に盛り付けたら完成

 

 

NO,45

【キャベツ塩昆布和え】

 

【材料(1人分)】
・キャベツ    3枚
・人参    　　3㎝

【調味料】
〇塩昆布   　2~3摘まみ

【作り方】
1 、  人参は千切りにし、キャベツは4㎝のざく切りにする。ボウルにキャベツと人参、塩昆布を入れ手でもみながらあわせて完成。

 

 

NO,46

【鮭とブロッコリーのマヨネーズ蒸し】

 

【材料(1人分)】
・鮭(切身)   　　1切れ
・ブロッコリー    50g
・ミニトマト  　 3個
・マイタケ   　　50g

【調味料】
〇塩、こしょう      各少々
〇マヨネーズ  　 　大さじ1と1/2
〇粉チーズ   　　　大さじ1
〇オリーブオイル   大さじ1

 

【作り方】
1  ブロッコリーを一口大に切る。マイタケは小房（こぶさ）に分けて、鮭は3等分にそぎ切りにし、塩胡椒をふる。
2   フライパンに鮭、ブロッコリー、マイタケ、ミニトマトを入れ、オリーブオイルを回しかけ、ふたをして、弱めの中火で6~7分蒸し焼きにする。
3   マヨネーズと粉チーズを混ぜ、加えて、全体に行き渡らせるように大きく炒め合わせて完成。

 

 

NO,47

【アボカドよだれ鶏の作り方】

 

【材料２人前】
・鶏胸肉　１枚

（アボカドソース）
・アボカド　               1/2個
・ニンニクすりおろし　小さじ1/2
・醤油　　　　　　　　大さじ１
・ごま油　　　　　　　大さじ１
・白胡麻　　　　　　　大さじ１
・ねぎ　小口切り　　　大さじ１
・豆板醤　　　　　　　小さじ1/2
・酢　　　　　　　　　小さじ１

 

【作り方】
（アボカドソース）
１、アボカドの真ん中に包丁を入れて縦に１周ぐるっと回します。1周回ったら、ひねってパカッととります。
２、スプーンを使って皮を取り除きます。皮に沿うようにスプーンを入れることで綺麗に皮と身をとり外すことができます。
３、くりぬいたアボカドを容器に入れつぶします。そこにアボカドソースの調味料を全て入れ、よく混ぜてください。これでソースは完成です！

（よだれ鶏）
１、鶏胸肉を室温で１時間おき常温に戻します。（鶏胸肉を常温に戻しておくことで、内部までしっかりと火が通りやすくなり、加熱のしすぎによるぱさつきを防ぐことができます）。

２、鶏胸肉が被る位のお水を鍋に入れ沸騰させます。

３、ポコポコと沸騰してきたら鶏胸肉を入れる。この時にしっかりと鶏肉が浸るようにしてください。
４、蓋をして火を消す。そのまま３０分待ちます。

５、鍋から取り出し薄くそぎ切りにしていきましょう。
６、お皿に盛り付けて、アボカドソースをかければ完成

 

 

NO,48

【オートミールのおにぎり】

 

【材料(1人分)】
オートミール   30g
水   　　　　　50c
冷凍枝豆   　　大さじ1
塩昆布  　　　 大さじ1
のり   　　　　1/4枚

【作り方】
１、耐熱容器にラップを広げ、オートミールと水を入れ、オートミールをまんべんなく湿らせる。
２、電子レンジで1分30秒加熱する。枝豆と塩昆布を混ぜ、おにぎりの様に握る。のりを巻く。

 

NO,49

【オートミールリゾット】

 

【材料(1人分)】
オートミール      30g
卵    　　　　　  1個
キムチ    　　　  お好みの量
とろけるチーズ   大さじ1
粗挽きこしょう   適量

A
水   　　　　　　　   100ml
豆乳   　　　　　　　100ml
無添加コンソメの素   小さじ1/2

 

【作り方】
１、A の材料にオートミールを入れて、弱火で煮る。煮てトロミがついたら、キムチとチーズを入れて、再び煮たったらとき卵をいれて、白身が煮えたら出来上がり。
２、器に盛り付け、お好みでこしょうをふる。

 

 

NO,50

【アボカド納豆】

 

【材料(1人分)】
アボカド   1/2個
納豆         1パック
のり         お好みの量
亜麻仁油   小さじ1/2
しょう油   小さじ1/2

 

【作り方】
1 、 アボカドは種と皮を取り除き、1.5㎝角に切る。
2 、 納豆に亜麻仁油としょう油を入れ混ぜ合わせる。
3 、アボカドに納豆をのせ、のりをふりかける。

 

 

NO,51

【レンジホイコーロー】

 

【材料(1人分)】
豚こま切れ肉    100g
キャベツ          2~3枚
人参                2㎝
マイタケ          30g

A
酒  　　　　　 大さじ1
みそ   　　　　大さじ1
みりん  　　　 大さじ1/2
しょう油         小さじ1
片栗粉、豆板醤、ゴマ油   各小さじ1/2

【作り方】
１、 キャベツはざく切り、人参千切り、マイタケは小房に分ける。
２、  耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、豚肉を加えてよくもみこむ。
３、  2にラップをふんわりとかけ電子レンジで2分30秒加熱する。野菜とマイタケを加えてざっと混ぜ、同様に2分30秒加熱する。

 

 

NO,52

【鮭のホイル焼き】

 

【材料(1人分)】
生鮭                       1切れ
ミニトマト  　　　   2個
きのこ(なんでも可)  30g
キャベツ                 1枚
人参   　　　　　　　3㎝
たまねぎ   　　　　　1/8個
バター  　　　　　　 10g
塩、こしょう            各適量

 

【作り方】
1、キャベツ 大きめの千切り、人参千切り、たまねぎ薄切り、きのこは食べやすい大きさに切る。
2、アルミホイルを大きめに広げ、野菜、きのこをのせ、鮭をのせる。塩こしょう、バター、ミニトマトをおき、アルミホイルをしっかり閉じ、オーブントースターで、15分程焼く。

 

 

NO,53

【大根サラダ】

 

【材料】
大根             　　　　　　5㎝
ブロッコリースプラウト   1/3パック
レタス          　　　　　　2枚
塩昆布         　　　　　　 大さじ1

【作り方】
１、大根は皮をむいて千切り、ブロッコリースプラウトと混ぜ合わせる。
２、器にレタスを敷き、大根とブロッコリースプラウトを盛り付け、塩昆布をのせる。

 

 

NO,54

【究極のオートミールレシピ】

 

【材料】
・オートミール　３０g（大さじ３）
・水　　　　　　５０cc
・卵　　　　　　１個
・納豆　　　　　１P
・キムチ　　　　適量
・ネギ　　　　　適量
・醤油　　　　　適量

【作り方】
１、まずは茶碗にオートミールと水を入れ、５００Wのレンジで１分。
２、卵を割り、白身を１のオートミールに入れて混ぜる。卵黄は最後に使うのでよけておきます。そしてレンジで２０秒温めます。
３、２を良く混ぜて、そこに納豆とキムチを混ぜたものをかける。
４、真ん中をくぼませて、そこに卵黄をおく。
５、最後にネギをパラパラとちらし、お好みで醤油をたらり。

 

 

NO,55

【卵としらすのお粥】

 

【材料1杯分】
オートミール　　　30g
水　　　　　　　　200ml
白だし　　　　　　小さじ2
溶き卵　　　　　　1個
しらす、小ネギ、乾燥わかめ適量

【作り方】
１、鍋に水を沸騰させてオートミールと白だしを加えて2分煮る。
２、オートミールがふやけたら中火にして溶き卵を加える。
３、卵に火が通ったら器によそい、しらす・小ネギ・乾燥わかめをのせて完成。

 

 

NO,56

【おにぎらず】

 

【材料1個分】
オートミール　　　40g
水 　　　　　　　  75cc
塩 少々
焼き海苔(全形)       1枚
卵 　　　　　　　　1個
レタス 　　　　　　1枚
ツナの水煮缶 　　　1/2缶
塩・こしょう 　　　少々
お好みでマヨネーズ 小さじ1

【作り方】
１、ボウルにオートミールと水を入れて500wで3分加熱。
２、温かいうちに塩少々を加えて軽く混ぜる。
３、フライパンで塩胡椒した目玉焼きを作り、おにぎらずを作っていく。
４、まな板の上にラップを広げて敷き、その上に焼き海苔を角を正面に置き、真ん中にオートミールの半量をのせる。
５、 レタス、目玉焼き、ツナを順に重ね、好みでマヨネーズをかける。その上にレタスを重ね、オートミールの半量をのせる。
６、海苔の角を前後、左右の順に折りたたみ、とじ目を下にしてラップで包んで5分程なじませる。
７、包丁を濡れ布巾で湿らせ、ラップの上から半分に切る。

 

 

NO,57

【長芋とマグロの韓国風ネバネバ】

 

【材料】
長芋　　　　　　　　100g
オクラ　　　　　　　5本
マグロ　　　　　　　100g
塩　　　　　　　　　小さじ½
ごま油　　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　　　　小さじ1
煮切りみりん　　　　小さじ2
豆板醬　　　　　　　小さじ1
すりおろしにんにく　小さじ1
レモン汁　　　　　　小さじ½
白いりごま　　　　　適量

【作り方】
1、オクラのヘタとガクをとって塩を振って板ずりします。
流水で洗い、水気を切って、耐熱皿に入れ、600Wのレンジで30秒加熱
粗熱が取れたら5㎜幅の輪切りにします。
2、長芋100gの皮をむき5㎜角に切ります。
3、マグロ100gを細かく切り、たたきます。
4、オクラ、長芋、マグロをボウルに入れて、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1、煮切りみりん小さじ2、豆板醬小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1、レモン汁小さじ1/2を入れて混ぜ合わせます。
5、皿に盛りつけて、白いりごまを適量かけます。

 

 

NO,58

【豆腐と長芋のふわふわ焼き】

 

【材料】
長芋　　　　　100g
豆腐　　　　　150g
ツナ缶(水煮)　1缶
卵　　　　　　1個
米粉　　　　　大さじ2
本みりん　　　小さじ2
和風顆粒だし　小さじ1

【作り方】
1、長芋は皮をむいてすりおろしておきます
2、豆腐をボウルに入れ、細かくなるまでつぶします。
3、ボウルの中に長芋・ツナ水煮缶1缶、卵1個、米粉大さじ2、本みりん小さじ2、和風顆粒だし小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。
4、フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れ、3を流し入れます。
5、ふちが焼けてきたら蓋をして弱火で約8分、蒸し焼きにします。
6、卵に火が通ったら火からおろします。

 

 

NO,59

【きゅうりと長芋のワサビ漬け】

 

【材料】
長芋　　　　　100g
きゅうり　　　1本
塩　　　　　　小さじ½
しょうゆ　　　大さじ½
煮切りみりん　大さじ1
塩昆布　　　　5g
わさび　　　　大さじ1/2

【作り方】
1、きゅうりに塩小さじ1/2で板摺をして流水で洗います。ヘタを切り落とし、薄い輪切りにします。
2、長芋100gを短冊切りにします。
3、ビニール袋にしょうゆ大さじ1/2、煮切りみりん大さじ1、塩昆布5g、わさび大さじ1/2を入れ、1と2を入れてよく揉みこみます。
4、空気を抜いて口をしめ、冷蔵庫で1時間寝かせます。

 

 

NO,60

【マグカップでできる、トマトチーズリゾット】

 

【材料】
ご飯(雑穀米)　　　　　　　こぶし１つ分
トマトピューレ　　　　　　30g
卵　　　　　　　　　　　　1個
ツナ缶　　　　　　　　　　50g
冷凍ブロッコリー（解凍）　20g
ピザ用チーズ　　　　　　　20g
ドライバジル　　　　　　　適量

【作り方】
1、大きめのマグカップご飯こぶし１つ分を入れます。
2、トマトピューレ　30gを入れます。
トマトピューレがない方はケチャップでもOKです。
3、卵1個、ツナ缶　50gを入れます。
4、解凍し、小分けにした冷凍ブロッコリーを入れて、よく混ぜます。
5、ピザ用チーズ20gを上からのせます。
6、ラップをせずに、600wのレンジで4分加熱。取り出したらドライバジルをかけて完成です。

 

NO,61 

【牛肉のチャプチェ風温玉のせ】

 

【材料(1人分)】
牛肉(小間切れ)    　　80g
糸こんにゃく   　　　100g
ピーマン   　　　　　1個
赤パプリカ   　　　　1/8個
しいたけ   　　　　　2個
温玉    　　　　　　 1個
ニンニク(チューブ)   1㎝
しょうが(チューブ)   1㎝
A
塩、こしょう、ゴマ油   各少々
B
しょう油   　　　　　大さじ1/2
オイスターソース   　大さじ1/2
鶏ガラスープの素  　 小さじ1/2
すりごま   　　　　　大さじ1

ゴマ油   　　　　　　大さじ1/2 (炒め用)

 

【作り方】
１、ピーマン、パプリカ、しいたけを細く切る。しらたきは、水気をよく切り、食べやすい大きさに切る。しらたきに塩、こしょう、ごま油をもみこむ。
２、 フライパンにゴマ油、ニンニク、しょうがを弱火で熱し、香りが出たら牛肉を炒める。肉の色が変わったらしらたきを加え、水分がとぶまで炒める。
３、 しいたけ、ピーマン、パプリカを加えて炒め合わせBを加えて全体にからめる。器に盛り付け、温玉をのせる。

 

 

NO,61 

【鮭缶のポトフ】

 

【材料(1人分)】
鮭水煮缶     　小1缶
ブロッコリー   50g(小房に切る)
キャベツ   　　1/8個(ざく切り)
かぼちゃ   　　50g(一口の大きさに切る)
マイタケ   　　50g(小房に裂く)

水  　　　　　　200cc
塩、こしょう     各適量

【作り方】
1   鍋に水、鮭缶の缶汁、野菜、マイタケを入れて、野菜が柔らかくなるまで5分程煮る。
2   1に鮭を入れてひと煮立ちさせ、塩こしょうで味をととのえる。

 

 

NO,62

【ミニトマトのしょうがマリネ】

 

【材料】

ミニトマト  　　　　  6個
しょうが (チューブ)   1㎝
ネギ  (小口切り)        1本
レタス                      1枚
A
しょう油、オリーブオイル   各大さじ1/2
塩、こしょう                     各適量

【作り方】
１、ボウルにしょう油、オリーブオイル、塩、こしょうを合わせ、ミニトマト、しょうが、ねぎを加えてあえる。器にレタスを敷き、ミニトマトを盛り付ける。

 

 

NO,63

【マグカップでできる、オートミールカップチャーハン】

 

【材料】
オートミール　    　　　  30g
水　　　　　　　　　　　50㏄
ゴマ油　　　　　　　　　少々
無添加鶏がらスープの素　小さじ½
刻みネギ(冷凍)　　　　　お好みで
無添加コンソメ(顆粒)　　小さじ⅓
卵　　　　　　　　　　　1個
粗挽き黒コショウ　　　　適量

 

【作り方】
1、マグカップにオートミール30gと水50㏄を入れ、600Wで1分加熱
2、マグカップを取り出し、一度混ぜてぽろぽろにしますよ。
3、ごま油少々、鶏ガラスープの素小さじ½、無添加コンソメ小さじ⅓、刻みネギお好みの量を入れて、全体がホロホロになるようによく混ぜます。
4、卵を入れて、全体をさっくり混ぜて、600Wで1分半転じて加熱します。
5、レンジから取り出し、軽く混ぜて、塩コショウで味を整えます。

 

 

NO,64

【低糖質キャベツともやしの包み焼き】

 

【材料】
・卵　　　　　　　2個
・キャベツ　　　　150g
・もやし　　　　　100g
・ごま油　　　　　小さじ½
・パックのだし粉　1袋
・塩こしょう　　　適量

 

【作り方】
１、キャベツを千切りにする。
２、キャベツともやしを耐熱ボールに入れ、ラップをしてレンジ600wで5分加熱する。
３、ボールに卵2個・だし・塩こしょうを入れて混ぜる。
４、フライパンにごま油・溶き卵を入れ、菜箸で大きく混ぜ合わせる。
５、半熟状態になったら火を止めて、中央にキャベツともやしをのせ、両端を折り畳み形を整える。
６、お皿をフライパンの上にかぶせ、ひっくり返して完成です。

 

 

NO,65

【無限ゆで卵】

 

【材料】
・卵　　　3個
・しらす　25g
・小ネギ　適量
・海塩　　１つまみ
・ごま油　小さじ２
・黒胡椒　少々

【作り方】
１、鍋に水を入れ、沸騰したら卵をおたまに乗せて、1個1個入れていきます。静かに入れてください。
２、中火〜弱火で8分茹でます。
３、火を止めてすぐに冷水でさまし、殻をむきます。
４、ゆで卵を縦4等分にする。
５、ボールに海塩、ごま油、黒胡椒少々入れ、卵を優しく入れてしらすも加え和えます。
６、器に盛り付け、小ネギを散らして完成

 

 

NO,66

【レンジで簡単茶碗蒸し】

 

【材料】
・卵　　　　　　　　1個
・水　　　　　　　　100ml
・鶏がらスープの素　小さじ1
・海塩　　　　　　　ひとつまみ
・すりおろし山芋　　大さじ2
・豆腐　　　　　　　大さじ2
・しめじ　　　　　　15g
・青ネギ　　　　　　大さじ1
・桜エビ　　　　　　適量

 

【作り方】
１、マグカップに卵を割り入れ、混ぜる。
２、水、鶏ガラスープの素、海塩を加え混ぜる。
３、すりおろした山芋と豆腐を崩して入れ混ぜる。
４、しめじはラップをしてレンジで500w30秒加熱する。
５、マグカップに加熱したしめじを入れ、青ネギを加え、混ぜます。
６、ふんわりラップをして、レンジ500wで1分半加熱する。取り出して混ぜる、→再びレンジ500w40秒加熱。→混ぜ→さらに500w30秒加熱する
７、桜エビを乗せて完成

 

 

NO,67

【メインを張れるブロッコリーレシピ】

【材料(２人分)】
★ブロッコリー　　　1/2株
★豆腐　　　　　　　1/4丁(100g)
★ネギ　　　　　　　1/4本
★干し桜エビ　　　　大さじ１
◇酒　　　　　　　　小さじ1.5
＊しょうが　　　　　チューブ１cm
＊にんにく　　　　　チューブ２cm
＊塩・こしょう　　　少々

【作り方】
１、ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで600Wで約1分加熱します。
２、豆腐は水を切って、食べやすい大きさに切ります。
３、ネギは斜め薄切りにします。
４、油を引いたフライパンに、にんにくとしょうがを入れ、熱して香りを立たせます。
５、ブロッコリー、ネギ、干し桜エビを炒めます。
６、全体に炒められたら豆腐を加えて軽く炒め、酒を回しかけます。
７、最後に塩、こしょうで味を調えて完成です。

 

 

NO,68

【カリカリゴボウチップ】

 

【材料】
ゴボウ　　　　　1本
塩　　　　　　　適量
酢　　　　　　　少々
オリーブオイル　適量

 

【作り方】
１、ごぼうの皮をキレイに洗い、ごぼうは3等分にしてスライサーで薄くスライスします。
２、酢水に10分さらします。
３、ザルにあげて水気をよく切ります。キッチンペーパーなどでよく水気を取ります。
４、オリーブオイルを引いて、カリカリになるまで焼きます。
※さらにヘルシーにしたい場合は、200度に予熱したオーブンで15分焼くのもオススメ！
５、お好みで塩をふって完成♪

 

 

NO,69

【ゴボウと牛肉のきんぴら】

 

【材料】（４人分）
・牛モモ肉の細切れ　300g
・ゴボウ　　　　　　1本
☆本みりん　　　　　大さじ3
☆しょう油　　　　　大さじ2
ココナッツオイル　　適量

【作り方】
1、ごぼうは洗ってから泥を落とし、包丁の背で皮をこそぎ、ささがきにする。
2、フライパンにココナッツ油を熱し、水気を切ったゴボウを入れて軽く炒める。全体に油が回ったら牛肉をほぐしながら加える。
3、肉がほぐれて6割程度火が通ったところで、本みりん、醤油の順に調味料を加える。汁気がだいたいなくなったらできあがりです。

 

 

NO,70

【痩せる焼きそば】

 

【材料（４人分）】
・豚もも肉（薄切り）　　　　100g
・冷凍のシーフードミックス　100g（事前に解凍しておく）
・キャベツ　　　　　　　　　2.3枚程度
・もやし　　　　　　　　　　1/2袋
・玉ねぎ　　　　　　　　　　1/2個
・にんじん　　　　　　　　　1/2本
・お好みのきのこ　　　　　　1袋
・焼きそばの麺（蒸し）　　　2袋
・しらたき　　　　　　　　　2袋（200g）
・卵　　　　　　　　　　　　4個（人数分）
・油　　　　　　　　　　　　適量
・塩こしょう　　　　　　　　適量
・青のり・かつお節　　　　　適量

◎調味料
・だしパック　1~2袋
・しょうゆ　　大さじ3
・料理酒　　　大さじ2

 

【作り方】
材料は４人前でご紹介しましたが、今日は２人前で作っていきます。
１、野菜・きのこ・お肉をお好みの大きさにカットする。
２、しらたきを1〜2分ゆでてアク抜きする。ザルにあげ、水気をしっかりきっておきましょう。
３、油をひき、麺としらたき以外の具材を炒めていく。
４、グザイを痛めている間に目玉焼きを作っておく。
５、麺・しらたき・調味料を入れ、全体を混ぜ合わせる。
６、器に盛り付け、お好みでかつお節・青のりをトッピングすれば、完成♪

 

 

NO,71

【もやしの鯖キムチ和え】

 

【材料】（2人分）
・もやし　　　1袋
・鯖の水煮缶　1缶
・キムチ　　　50グラム
・しょうゆ　　適量

【作り方】
１、もやしを耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて2分ほど加熱
２、水気を切って、ほぐした鯖の水煮缶を汁ごと、キムチ、しょうゆを加えてまぜる

 

 

NO,72

【鯖のキャベツ蒸し】

 

【材料】（2人分）
・キャベツ　　　　　½コ
・鯖の水煮缶　　　　1缶
・鶏がらスープの素　小さじ2
・ごま油　　　　　　適量
・お好みのトッピング（柚子コショウ、生姜、しらす、ゴマなど）

 

【作り方】
１、キャベツを食べやすい大きさにカット

２、フライパンにキャベツ、鶏がらスープの素、鯖の水煮缶を汁ごと入れて蓋をして5・6分蒸す

３、ゴマ油を回しかけて、お好みで柚子こしょうやしょうがを加えて鯖を崩しながら混ぜる

４、器に盛ってお好みで、柚子コショウ・しょうがやごま、しらすなどをトッピング♪

 

 

NO,73

【フライパン一つでできる、サバ缶でアクアパッツァ】

 

【材料(2人分)】
・サバ缶（水煮)　　　　         1缶
・冷凍ブロッコリー　　           適量
・ミニトマト　　　　　           8個
・しめじ　　　　　　　　　　 100g
・白ワイン (無ければ料理酒）　50㏄
・水　　　　　　　　　　　　  100㏄
・オリーブオイル　　　　　　　大さじ1
・にんにく　　　　　　　　　　1片

〇下ごしらえ
・にんにくをみじん切りにしておきます
・冷凍ブロッコリーは房が大きかったら解凍して小さく分けます。

【作り方】
1、フライパンにオリーブオイル大さじ1、みじん切りにしたにんにくを入れて、中火で加熱します。
2、いい香りがしてきたら、水煮のサバ缶を汁ごと入れます。
3、ブロッコリー、ミニトマト、しめじ、白ワイン、水を入れ、ふたをして2.3分待ちます。完成

 

 

NO,74

【フライパン一つでできる、豚肉ともやしの蒸し焼き】

 

【材料】(1人前)
・豚モモ肉(薄切り）　100g
・もやし　　　　　　 150g
・ねぎ　　　　　　　 10g
・手作りポン酢（レモン大さじ3、しょうゆ大さじ2、煮切りみりん大さじ1）　適量
＊柚子胡椒　             少々
＊しょうゆ　　　　　 大さじ1
＊本みりん　　　　　 大さじ1
＊酒　　　　　　　　 大さじ½
＊生姜チューブ　　　 1cm

 

【作り方】
1、下味を付けた豚もも肉でもやしを巻いていきます
2、フライパンに並べていきます。大さじ2のお水を加えて、蓋をして蒸し焼きにします。
3、片面が焼けたら、ひっくり返して、もう片面も蒸し焼きにしていきます。
4、豚肉に火が通ったら、皿に取り出し、ねぎをかけて完成です

 

 

NO,75

【痩せるからあげ】

 

【材料(2人分)】
・鶏肉　　　　　　300g
・にんにく　　　　１かけ
・生姜　　　　　　１かけ
◎エリスリトール　小さじ１
◎しょうゆ　　　　大１
◎酒　　　　　　　小１
◎塩　　　　　　　小¼
・おからパウダー　大４
・オリーブオイル　大３
・レモン　　　　　適量

【作り方】
①にんにく、生姜はすりおろします。
②鶏肉を一口サイズに切って水気をしっかり拭き取ります。
③ポリ袋に②と◎の調味料を入れ全体によく揉み込み、30分おきます。
④フライパンを中火で熱しオリーブオイルをひく。
⑤おからパウダーを全体にまぶして鶏肉を皮から焼く。片面３分焼いてひっくり返してさらに３分焼く。
⑥揚げ物用のバットの上に取り出し、５分おいて味を落ち着かせたら完成。

 

 

NO,76

【ブロッコリーご飯】

 

【材料】(4人分)
・お米　　　　　　　　２合
・ブロッコリー　　　　１株(250gくらい)
・お酒　　　　　　　　大さじ1
・鶏ガラスープのもと　小さじ２
・ツナの水煮缶　　　　１缶
・きのこ　　　　　　　お好みのもの１パック
・オリーブオイル　　　大さじ１
・塩こしょう　　　　　適量

 

【作り方】
１、ボウルに水を張りブロッコリーを浸し洗いする
２、お米２号をとぎ、浸水させておく
３、お米を浸水させている間に、ブロッコリーを房と茎に切り分け、キノコも食べやすいサイズにカットする
４、浸水させたお米から、大さじ5杯分のお水を抜く
５、お米にお酒大さじ１と鶏ガラスープ小さじ１加える
６、水切りしたツナ缶とを入れ、よく混ぜる
７、キノコとブロッコリーを丸ごと入れ、普通モードで炊飯開始！
８、炊き上がったご飯に鶏ガラスープのもととオリーブオイルを入れ、塩こしょうで味を整える

 

 

NO,77

【豆腐とキムチのチヂミ】

 

【材料】（1人分）
・豆腐　　　　　150g程度（３パック入りのもの１つ）
・キムチ　　　　70g
・ニラ　　　　　1/2束
・片栗粉　　　　大さじ4
・醤油　　　　　小さじ1/2
・塩こしょう　　適量
・ごま油　　　　適量
・ピザ用チーズ　適量

【作り方】
１、ニラを切理、豆腐をつぶす。
２、片栗粉を加えて混ぜる。
３、ニラ・キムチ・醤油・塩こしょうを加えて混ぜる。
４、ごま油で熱したフライパンに流し込み、平らにする。
５、片面焼けたらひっくり返し、チーズをかける。
６、フタをして３分焼いたら出来上がり♪

 

 

NO,78

【ささみのキムチーズ】

 

【材料】（2人分）
・ささみ　　　　　200g
・キムチ　　　　　適量
・スライスチーズ　２枚
・塩こしょう　　　適量
・オリーブオイル　適量

【作り方】
１、ささみを切り開く。
２、チーズとキムチを挟んで巻いて、つまようじで止める。
３、オリーブオイルをフライパンんで熱する。
４、片面に焼き色がつくまで焼く。
５、焼き色がついたら裏返し、フタをして中火で４分焼いたら完成♪

 

 

NO,79

【キムチと納豆のネバネバ丼】

 

【材料】（1人分）
・オクラ　　　2～3本（冷凍でもOK）
今回私は楽をしたいので、冷凍オクラを使います！
・キムチ　　　20～30g
・納豆　　　　1パック
・醤油　　　　適量
・焼きのり　　適量
・雑穀ごはん　適量

 

【作り方】
冷凍オクラを解凍しておき→材料を全て混ぜて→ごはんの上でぶっかける（笑）以上！

 

 

NO,80

【激痩せピザ】

 

【ピザソースの材料】（約130ml ）
・トマトピューレ　      100ml （トマトジュース で代用可）
・オリーブオイル 　      大さじ1
・オレガノ 乾燥 　　　  大さじ1
・ガーリックパウダー 　小さじ1

【作り方】
１、耐熱容器に全ての材料を入れよく混ぜる。
２、レンジ500wで2分ほど加熱した後よく混ぜたら完成。

【ピザの材料(１人前)】
・オートミール　  30g
・水　                 120mlくらい
・オリーブオイル　大１
・ピザ用チーズ　   適量
・お好みのきのこ   適量

【作り方】
①オートミールをボウルに入れ、したるほど水とオリーブオイル大１を入れて混ぜます。５分ほど置いてふやけるのを待っていきます。

②分量外のオリーブオイルをフライパンに多めに入れて①を入れる。厚みが均等になるようスプーンでならし、強火でしばらく焼いていきます。

③つなぎの代わりにチーズをのせてから、手作りのピザソース・チーズ・お好みの具材(今回はキノコ)を入れて蓋をして具材に火が通ったら完成です！

 

NO,81

【痩せるパスタレシピ】

 

【材料】（1人分）
・ゼンブヌードル　   １束（80g）
・冷凍シーフード　　50g
・トマト缶　　　　　100g
・玉ねぎ（薄切り）　1/4個
・しめじ　　　　　　1/2パック
・冷凍ほうれん草　　20g
・オリーブオイル　　小さじ1
・ニンニク　　　　　1かけ
・無添加コンソメ　　１つまみ
・塩こしょう　　　　適量

 

【作り方】（1人分）
準備：事前に冷凍シーフードミックスは解凍しておきます。
１、ゼンブヌードルを表示に従って茹でる。（6分)
２、フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて弱火で温める
３、玉ねぎ、シーフードミックス、しめじを入れて炒める
（しめじは小分けにして石突きを取っておきます）

４、火が通ったら、トマト缶を入れて混ぜる

５、温まったら、冷凍ほうれん草を入れる
６、塩こしょう、無添加コンソメで味を整える
７、茹であがったゼンブヌードルをソースと混ぜ合わせる
８、味見をして調整する

 

 

NO,82

【なめこと納豆の味噌汁】

 

【材料（2人分）】
なめこ　　　　1/2〜1袋
ひきわり納豆　1パック
だし汁　　　　400ml
味噌　　　　　大さじ1.5
万能ネギ　　　適度

【作り方】
１、なめこはざるにあげてさっと水洗いする。
２、鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらなめこと納豆を加える。
３、再び煮立ったら味噌を溶き入れ、煮立つ直前に火を止める。器にもり万能ネギを散らす。

 

 

NO,83

【卵を落とすだけ！おかず味噌汁】

 

【材料（2人分）】
卵　　　　　2個
キャベツ　　1枚
玉ねぎ　　　1/4個
しめじ 　　  1/4パック程度
人参　　　　10g程度
だし汁　　　 400ml
味噌　          大さじ1.5

【作り方】
１、玉ねぎを薄くスライス、人参はいちょう切りする。
２、鍋にだし汁をいれて火にかけ、野菜としめじを入れ2分ほど煮る。
３、卵を割り入れ、蓋をして3分ほど煮る。あとは火をとめて余熱で3分ほど蒸らして完成。

 

 

NO,84

【野菜たっぷり和風スープ】

 

【材料】
大根　      　1/3本
人参　　　　1本
舞茸　　　　2パック
玉ねぎ　　　1個
サツマイモ　1本
出汁パック　1パック（無添加のものがオススメ）
酒　　　　　小さじ１
塩　　　　　少々
生姜　　　　適量

 

【作り方】
1.大根、人参はイチョウ切り、舞茸は手で食べやすい大きさにほぐします。玉ねぎはスライスし、さつまいもは一口大に切りましょう。

2.切った材料を全てを大きめの鍋に入れ、水を600ml加えたら出汁パックも一緒に入れて火にかけます。大根、人参、じゃがいもに火が通ったら酒、塩、生姜を入れて味を整えます。

 

 

NO,85

【鮭の豆乳チャウダー】

 

【材料】
鮭　　　　　200g
アボカド　　1個
白菜　　　　1/8個
しめじ　　　1パック
白ネギ　　　1本
出汁パック　1パック
豆乳　　　　200ml
味噌　　　　大3

 

【作り方】
1.鮭は一口大に切ったら塩、胡椒をふりかけておきます。アボカドは皮とタネをとったら一口大にカット。白菜は太めの千切りにし、白ネギも小口切りにしておきましょう。しめじは石づきを手で取ってほぐします。

2.鍋に材料と水600ml（分量外）と入れ火にかけます。グツグツしてきたらアボカドと豆乳を加えてもう一煮立ちさせたら火を止めて、味噌をといたら出来上がり。

 

 

NO,86

【サムゲタン風もち麦入りスープ】

 

【材料】
鶏ムネ肉　　200g
白ネギ　　　1本
生姜　　　　1カケ
もち麦　　　お好み量
塩　　　　　少々
出汁パック　1パック

【作り方】
1.水を1ℓ沸かし、沸騰したらもち麦を入れ10分〜15分湯がいておきます。湯がきあがったらザルに上げておきます。白ネギは斜め切りのスライスに。生姜も皮付きのままスライスしておきましょう。

2.鶏ムネ肉をフライパンで油をしかず皮目から焼いていきます。鶏肉から油が出るのでキッチンペーパーなどで余分な脂は取りましょう。

3.焼き目がついたらそこに白ネギ、生姜を入れ材料にひたひたになるぐらい水を加えて煮込みます。最後塩で味を整えます。

 

 

NO,87

【もずくスープ】

 

【材料（2人分）】
生もずく　　　　　50g
えのき　　　　　　半株
乾燥あおさ　　　　適量
水　　　　　　　　400cc
刻みネギ　　　　　適量
鶏がらスープの素　 適量（無添加のものがおススメ）

 

【作り方】
１、もずくを水で洗う。
２、水を鍋に入れて、鶏がらスープの素を入れて火にかける。
３、沸騰したらえのき・もずくを入れる。
４、火が通ったら完成。あおさと刻みネギを入れる。

 

 

NO,88

【おろし人参スープ】

 

【材料】
人参　　　　　　　　1/2本
卵　　　　　　　　　1個
カイワレ　　　　　　1/2パック
豆腐　　　　　　　　1/4パック
水　　　　　　　　　200ml
顆粒鶏ガラスープ　　小さじ１
塩・こしょう　　　　少々

 

【作り方】
1、人参は皮をむき、すりおろす。カイワレは、半分に切る。豆腐は1㎝角に切る。
2、鍋に、水、スープの素を入れ、煮たったら人参・カイワレ・豆腐を入れる。再び煮たったら、卵を溶いて回し入れ、ふんわり固まったら、塩こしょうで味を整える。

 

 

NO,89

【アオサのスープ】

 

【材料(1人分)】
アオサ    　　　　  大さじ1程
糸寒天    　　　　  大さじ1程
ネギ   　　　　　　1本(小口切り)
鶏ガラスープの素    小さじ1

【作り方】
水200mlを沸かし、スープの素、アオサ、糸寒天を入れて、ひと煮立ちさせ、ネギを入れ火を止める。

 

 

NO,90

【卵×チーズの最強ダイエットスープ】

 

【材料（1人分）】
卵　       　　　　　　　　　　　 1個
タマネギ　　　　　　　　　　　　30g
小松菜　　　　　　　　　　　　　30g
お好みのキノコ　　　　　　　　　30g
水　　　　　　　　　　　　　　　1カップ
粗びきコショウ（黒）　                適量
パルメザンチーズ　　　　　　　　 大さじ1
白ワイン　　　　　　　　　　　　 小さじ2
顆粒コンソメスープの素　　　　　  小さじ１
塩麹　　　　　　　　　　　　　　  各小さじ1
ニンニク、ショウガ（各チューブ　  各小さじ1
オリーブオイル　　　　　　　　　  小さじ1

【つくり方】

１、卵は溶きほぐす。タマネギは粗みじん切りにし、小松菜は1cm幅のざく切りにする。キノコは適度な大きさ切る。

２、小さめの耐熱ボウルに卵とコショウ以外の材料を入れて軽く混ぜ合わせる。
３、ふんわりとラップをし、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
４、いったん取り出して（1）の溶き卵を加え、ラップを戻してさらに3分加熱する。
５、器に盛って粗びきコショウとオリーブオイルをかければ完成！

 

 

NO,91

【きのことカボチャの和風豆乳スープ】

 

【材料(2、3人分)】
冷凍かぼちゃ　　200g
玉ねぎ　      　　1/2玉
お好みのきのこ　100g
小ねぎ　　　　　適量
無調整豆乳　　　200㏄
無添加顆粒だし　小さじ1/3
みそ　　　　　　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1

【作り方】
1、きのこを切る
2、玉ねぎも薄切りにする
3、熱した鍋にオリーブオイルを敷いて、玉ねぎがしんなりするまで炒めたら、きのこも加えて炒める
4、3に冷凍かぼちゃと水200㏄を加え、沸騰してかぼちゃに火が通ったら無添加コンソメ、豆乳を加えて少し煮詰める
5、最後に刻んだ小ねぎを散らして出来上がり。

 

 

NO,92

【マグカップでできる、糖質OFFふわふわチョコケーキ】

 

【材料】
おからパウダー　　　　　　  大さじ3
無糖ヨーグルト(水切り不要)　40g
ココア　　　　　　　　　　　大さじ1
卵　　　　　　　　　　　　　1個
ベーキングパウダー　　　　　小さじ1/2
オリーブオイル　　　　　　　小さじ1
エリスリトール　　　　　　　大さじ1

【作り方】
1、マグカップにおからパウダー大さじ3入れます。
2、エリスリトール大さじ1を入れます。
3、ココア大さじ1・ベーキングパウダー1/2を入れ、かき混ぜます。
4、全体が良くまざったら、卵1個入れます。
5、オリーブオイル大さじ1、無糖ヨーグルト40gを入れよく混ぜます。
6、ラップをせずに、600Wのレンジで2分程度加熱します
結構膨らむので、こちらも大きいマグカップを使ってくださいね。

 

 

NO,93

【痩せる高たんぱく質ジェラード】

 

【材料】
無糖ヨーグルト　　　　　　　100g
プロテイン(お好みのものを)　大さじ1
冷凍ミックスベリー　　　　　150g　

【作り方】
1、無糖ヨーグルト100gにプロテイン大さじ1を入れて、ダマがなくなるまでよく混ぜます。
2、冷凍ベリーを入れてさらに混ぜて、冷凍庫で1時間冷やします。
3、冷凍庫から取り出し、滑らかになるまで混ぜたら、出来上がり♪

 

 

NO,94

【型不要の究極ダイエットレアチーズケーキ】

 

【材料】
無糖ヨーグルト　　1パック(400g)
エリスリトール　　40g
クリームチーズ　　60g
ゼラチン　　　　　5g

【作り方】
①無糖ヨーグルトをパックの中でそのままよく混ぜ、エリスリトールを入れてさらによく混ぜます。
②常温に置いて柔らかくなったクリームチーズをボールに入れてダマにならないように混ぜて、①を半量入れてよく混ぜます。
③②をパックに戻します。水50mlを600wで約40秒加熱してゼラチンを混ぜて溶かしてパックに入れよく混ぜます。
④フタをして冷蔵庫で約３時間冷やし固めれば完成。

 

 

NO,95

【最強ダイエット大福】

 

【材料（大福2個分）】
＊あん
さらしあん 　　15g
エリスリトール 15g
塩 　　　　　　少々
水　　　　　　 30ml

＊生地（求肥）
水　　　　　　　　100ml
青汁（大麦若葉） 　1包3g
エリスリトール 　　8g
サイリウム 　　　　8g

＊仕上げ用
片栗粉 　　　　　　5g

 

【作り方】
1、さらしあん15g、エリスリトール15g、塩少々、水30mlをボウルに入れ全部混ぜます。
2、これを600Wのレンジで1分加熱します。取り出して、再度混ぜます。これであんは完成です。簡単ですよね。続いて、
3、青汁用のシェイカーに水100ml、大麦若葉1包(3g）エリスリトール8gを入れ蓋をしてよく振ります。
4、サイリウム8gを入れて、さらに良く振り混ぜます。音がしなくなったら、しばらく放置します。　
5、生地をシェイカーから取り出し、半分に分けます。片栗粉を打ち粉にして生地を伸ばしていきます。
6、あんを半分包み、残り半分も同じように作ったら、完成♪

 

 

NO,96

【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】

 

【材料】(パック2個分)
絹豆腐　　　　　　150g
エリスリトール　　30g
きな粉　　　　　　20g
アーモンドミルク　50㏄
ゼラチン　　　　　5g

【作り方】
1、この充填パックの絹豆腐1パック(150g)をボウルに入れます。ホイッパーで滑らかになるまで混ぜていきます。
2、豆腐が滑らかになったところで、エリスリトール30gを入れて、さらに混ぜます。
3、きな粉20gを入れ手さらによく混ぜます。
4、アーモンドミルク50㏄にゼラチン5gを入れて、ダマにならないようによく混ぜて、600Wのレンジで焼く50秒加熱します。
5、3と4を混ぜ合わせていきます。
6、豆腐パック2個に半分づつ入れて、冷蔵庫で2時間冷やし固めて出来上がり♪

 

 

NO,97

【ヨーグルトおから蒸しパンの作り方】

 

【材料】(900mlの容器で約３人前の分量)
卵　　　　　　　　　２個
おからパウダー　　　30g
エリスリトール　　　30g（ラカントでもOK）
無糖ヨーグルト　　　100g
オリーブオイル　　　大さじ１
レモン汁　　　　　　小さじ１
オオバコ　　　　　　5g
ベーキングパウダー　5g

【作り方】
①卵を割ってよく混ぜる
②おからパウダー、エリスリトールを①に入れてよく混ぜる
③②に無糖ヨーグルト、オリーブオイルを入れてよく混ぜる
④③にレモン汁、オオバコを入れてよく混ぜる
⑤最後にベーキングパウダーを入れてよく混ぜる
⑥900mlの容器に入れて平らにならして軽く空気を抜いて600wの電子レンジで４分チン
⑦焼けたら食べやすい大きさに切り分けて完成

 

 

NO,98

【焼かないで作れる痩せるブラウニー】

 

【材料】
Aココアパウダー　　　　　　10g
Aエリスリトール 　　　　　  10〜20g(市販のラカントでもOK)
Aフラックスシードパウダー　10g
＊生地がまとまる量の水（豆乳や牛乳でもOK）10ml(小さじ2)〜

【作り方】
１、Aの材料をボウルに入れて軽く混ぜます
２、ボウルに水を加えて混ぜる
３、ラップで成形する
４、冷蔵庫で2時間〜半日以上冷やして完成！

 

 

NO,99

【超低糖質きな粉ケーキの作り方】

 

【材料】
超微量おからパウダー　 15g
きな粉　　　　　　　　  5g
ベーキングパウダー　　　6g
エリスリトール　　　　   35g
水　　　　　　　　　　　60ml
仕上げ用きな粉適量
卵　　　　　　　　　　　2個
生クリーム　　　　　　　100ml

【作り方】
①タッパーに超微粉おからパウダー・きな粉・エリスリトール・ベーキングパウダーを入れて一度混ぜ合わせる
②水を入れ、ダマや角の混ぜ残しに気をつけ混ぜる
③卵を1個ずつ入れ、よく混ぜて600wで4分加熱し、タッパーから一度取り出して冷ます
④タッパーに戻して、ホイップした生クリームをのせて、仕上げにきな粉をふり完成！よく冷やして生地が落ち着いたら食べごろです♪

 

 

NO,100

【手作り豆腐の生クリーム】

 

【材料】
豆腐　　　　　　　　100g
エリスリトール　　　10g
バニラエッセンス　　5滴ぐらい
塩　　　　　　　　　ひとつまみ

【作り方】
材料を全てミキサーにかけたら完成。