こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さんは、今日は外食で食べすぎてしまった・・・お腹がパンパンで苦しい・・・と後悔した経験はないでしょうか？
私は、めちゃくちゃありました…
外食はハメを外しやすいのはもちろん、普段の食事でも「つい食べすぎてしまう」ということがしょっちゅうだったんですね。
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特にダイエットを頑張っている時こそ、食事量を減らすことで→空腹に耐えられず→反動で食欲が爆発という負のループにハマっていたんです。
しかし！食前に『あるもの』を食べることで、この負のループから抜け出すことができたんですよ〜♪
ということで、今回のテーマは【サラダより！？食前に食べると痩せる食べ物BEST３】というテーマでお伝えしていきます。
スーパーで簡単に手に入り・手軽に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【サラダより！？】食前に食べると痩せる食べ物BEST3
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食前に取り入れると痩せる食べ物１、湯通しキャベツ
ダイエットのために、食前にキャベツの千切りやざく切りキャベツを食べる！というのは、すでに定番かもしれませんね。
私も、−12kgのダイエットに成功した時に、この食前キャベツを取り入れていて、実際にダイエット効果を感じました♪
ザク切りキャベツを常に冷蔵庫にストックしておくほど、ダイエットのお守りのように取り入れていたんです。
では！なぜキャベツを食前に取り入れると良いか？と言うと、食物繊維たっぷりなキャベツを食前にとっておくこと→満腹感が得られ、食事の食べ過ぎを防ぐ・食後の血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるからです♪
また、この食物繊維の摂取によって、便秘解消効果・ぽっこりお腹改善効果も期待できると思います！
さらに、キャベツのように食物繊維が多い食品は、しっかり噛む必要がありますよね。
なので、こういった点でもキャベツは満腹感が得られやすいんです。
噛むことで得られるダイエット効果については、１年で体脂肪率が10％落とせた！簡単！誰でもできる噛むだけダイエットという動画でも詳しくお伝えしているので、気になる方はチェックしてみてください♪
加えて、キャベツにはビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、栄養もしっかり補給できちゃうんです！
さらに、キャベツには細胞の老化に対抗する、ファイトケミカルや抗酸化ビタミンも含まれているんですよ。
つまり、細胞の老化を防ぐことで→代謝アップ・病気の予防・美肌効果などが期待できるんです。
特に、キャベツに含まれる「硫黄」には、胃腸をきれいに掃除し、老廃物を分解・浄化してくれる効果があると言われていますよ！
では！なぜ普通のキャベツではなく、今回湯通しキャベツをオススメするのか？
それは、生よりたくさん食べられるから！
そのため、ついつい食べ過ぎてしまいやすい…という方は、生より湯通ししたキャベツがオススメなんです♪
また、お味噌汁やスープなどの汁物にすることで、汁に溶け出た栄養素までしっかり吸収できるので、余裕がある方はこういう工夫も良いかもしれませんね！
汁で水分もとれるので、さらに満腹感が得られやすくなりますよ♪
私も生理前などで食欲暴走中！というときは、積極的に汁物をとるようにしています。
キャベツは、お値段も比較的お手頃で・一年中簡単に手に入るので、毎食前でも取り入れやすいと思いますよ！
食前に取り入れると痩せる食べ物２、ヨーグルト
食べると腸内環境が整い・美容や健康にも役立つことで知られているヨーグルト！
すでに毎日食べている方も多いのではないでしょうか？
実は！ヨーグルトは食前に取り入れるのもオススメなんですよ♪
なぜなら、ヨーグルトにも、血糖値の上昇を抑える効果があるから。
これは、ヨーグルトの『たんぱく質』には、血糖値を低下させるホルモンである『インスリン』の分泌を促す作用があるためです。
さらに！ヨーグルトに含まれる『乳酸』にも、血糖値の急上昇を抑える効果があるんですよ。
というのも、乳酸は→食べたものが胃から小腸に移動する時間をゆっくりにするので→小腸での糖の吸収がゆるやかになるからです。
つまり！ヨーグルトは、たんぱく質と乳酸のダブルの働きで、血糖値の上昇を抑えられるというわけですね♪
ただ、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱いので、ヨーグルトは食前ではなく食事の最後の方に食べた方が良いとも言われています。
なので、
・乳酸菌の効果（便秘解消効果）を高めたい場合は→『食後』
・ダイエット効果を高めたい場合は→『食前』
にヨーグルトを食べていただけると良いかもしれません。
ちなみに、乳酸菌は胃酸で死んでしまっても、ある程度は腸内環境の改善効果が得られるとも言われていますよ。
加えて、1日の中で腸の動きが最も活発になるのが、夜10時～深夜2時！
この時間が腸のゴールデンタイムなんですね。
なので、夕食前にヨーグルトを食べておけば、血糖値の上昇を抑える上に、ゴールデンタイムまでにヨーグルトの乳酸菌を腸に届けることができますよ♪
つまり、眠っている間に善玉菌が活発になるため→効率的に腸内環境を整えることができ→便秘解消効果・栄養の吸収をアップする効果などが期待できるんです。
また、ヨーグルトに含まれる『ビタミンB2』は脂質の代謝を促してくれるので、そういった点でも、食前のヨーグルトはダイエットに効果的！と言えるかもしれませんね♪
他にも、タンパク質豊富なヨーグルトを食前に摂取することにより→お腹が満たされ→その後の食事の食べ過ぎを防ぐ効果もあると思います。
ただ、食前のヨーグルトに砂糖や果物をたっぷり入れてしまうと、やはり血糖値は急上昇しやすくなるので、無糖のプレーンヨーグルトを選ぶことがオススメですよ！
ヨーグルトの選び方や食べ方については、こちらの動画でも紹介しているので、チェックしてみてくださいね♪
痩せホルモン大放出！ヨーグルトダイエットの選び方＆食べ方【腸活】
食前に取り入れると痩せる食べ物３、ナッツ
「え？？ナッツなんて太りやすそうなもの、食事の前に食べていいの？」と思われた方もいらっしゃるでしょうか？
実際、ナッツって脂質が高めなので、食べ過ぎるとカロリー摂取が多くなり、太ってしまう危険があるのも事実・・・（汗）
とはいえ、適量であればむしろ、ナッツはダイエットにたくさんの効果を発揮してくれるんですよ♪
まず１つ目の効果としては、先ほどお伝えしたように、ナッツは脂質が高いので、満腹感を得られやすいということ！
そのため、食前に適量のナッツを食べておくことで、食事の食べ過ぎを予防できるんです♪
ちなみに、ナッツの脂質は『オメガ３・オレイン酸』などの質の良い脂質なので、炎症や動脈硬化の予防・代謝促進・美肌効果なども期待できるんですよ！
また、ナッツの食前摂取がオススメな理由は、それだけではありません。
実は！ナッツにも食物繊維が豊富に含まれているんです。
そのため、先ほどご紹介した食物繊維豊富なキャベツと同じで、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるんですよ。
さらに、ナッツは脂質は高いですが糖質は低いので、その点でも血糖値を急上昇させるリスクがなく安心ですね♪
ただ、カロリーが高いナッツは、やはり食べ過ぎには注意が必要！
なので、ナッツは1日につき1つかみ程度までを目安に取り入れ、毎食前に取り入れる場合は、1つかみの量を3回に分けて取り入れてみてくださいね♪
どうしてもナッツを食べすぎてしまう…という方は、あらかじめ小分けにしておいたり・小分けになっているものを購入するのもオススメ！
当然、塩味や甘い味がついたナッツより、素焼きのナッツを選んだ方が、よりダイエット効果は感じやすくなると思います。
また、ナッツに食べる小魚を混ぜて食べると、ナッツの食べ過ぎ予防になり、不足しやすい魚やタンパク質を補えますよ！
これは私の定番の組み合わせ♪
ちなみに、ナッツを食べた後にカレー・ラーメン・ピザなどの糖質たっぷりの食事をとると、糖質×脂質の太りやすいコンビになってしまうため、ナッツを食べた後は糖質をとりすぎないこともポイント！
とはいえ、食前ナッツで満腹感が得られるので、自然と糖質のとりすぎは抑えられると思います。
加えて、ナッツであれば、出先でも外食前にパクッとつまみやすいのが良いですよね！
こうすることで外食での食べ過ぎも予防できると思います。
外に出るとおいしそうな食べ物の誘惑がたくさんあると思うので、出かけるときのお守りとしてナッツを持ち歩いておくのもオススメですよ♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今日ご紹介したものは、すべてを一度に取り入れるのではなく、その日の気分で食前に取り入れれば飽きずに続けられるんじゃないかな？と思います。
どうしても食べすぎてしまう・・・と悩んでいる方は一度試してみてくださいね♪
