こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【ダイエット講師が教える最強ゆで卵ダイエット！正しく痩せる食べ方教えます】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・なぜ卵はダイエット向きなの？ ・生卵・ゆで卵、効率よく栄養をとれるのはどっち？ ・ダイエット講師オススメの食べ方があれば知りたい！
なんて思ったことはありませんか？
ダイエット中、意識して卵を食べる方って多いのではないでしょうか？
なんとなく、『減量や筋トレ＝ゆで卵』というイメージもありますよね！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
私も毎日卵食べてますよ！
ちなみに、私は仕事柄出張も多いのですが、忙しい時などはコンビニでゆで卵を買うこともよくあります。
コンビニのイートインでゆで卵を食べている女の人がいたら、それは私かもしれません（笑）
そんな私も大好きな卵なんですが、実は！調理法によって栄養成分が違うのをご存じでしょうか？
どうせ食べるなら、栄養成分が1番多い食べ方で摂取したいですよね。
ということで、今回の動画を見ることで、
・卵の栄養と効能
・卵がダイエットに最適な３つの理由
・卵のオススメの食べ方が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ダイエット講師が教える最強ゆで卵ダイエット！-12k痩せた正しく痩せる食べ方教えます
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
実は！卵は『完全栄養食品』と呼ばれるくらい、栄養豊富な食材です。
とはいえ、「卵はカロリーやコレステロールが気になる！」という方も多いのではないでしょうか？
なので、卵に含まれているカロリー・栄養成分・コレステロール・期待できる効能について、今から解説していきますね。
まず卵のカロリーについてですが→Sサイズは約60kcal、Mサイズは約80kcal、Lサイズは約90kcal程度だそうです。
SサイズとLサイズの卵を比べると約30kcalの違いがあることが分かりますね。
また、皆さんすでにご存知かと思いますが、卵黄と卵白でもカロリーが違ってきます。
例えば、Lサイズの卵黄と卵白のカロリーを見てみると→卵黄約70kcal、卵白約30kcalと、卵黄の方がカロリーが高いんですよね。
とはいえ、卵黄にはその分栄養成分も多いんですよ♪
そのため、食べ過ぎには注意しながら上手に取り入れていただけると良いと思います。
では実際、カロリーの元となる3大栄養素『タンパク質・炭水化物・脂質』はどの程度含まれているのでしょうか？
Lサイズの卵を例にすると、タンパク質7.4g、炭水化物0.2g、脂質6.2g。
この数値を見て分かるように、実は、卵には炭水化物はほとんど含まれていません。
ですが、タンパク質と脂質はしっかりと含まれていることが分かりますよね。
ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので卵は糖質が少ないと言うことになります。
つまり！糖質が少ない卵は→食後の血糖値が上がりにくく→脂肪になりにくいので→ダイエットに向いている食材なんですね♪
加えて、卵が「最強の栄養食品」と言われる理由は、3大栄養素以外にも様々な栄養成分がバランスよく含まれているからです。
例えば、たんぱく質、脂質、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB群、鉄、カルシウム、マグネシウムなど。
なんと！ビタミンCと食物繊維以外の全て栄養素が入っていると言われています。
卵1個でこれだけの栄養が一度に摂取できるのは嬉しいですよね♪
とはいえ先ほどお伝えしたように、「卵のコレステロールが気になる…」という方も多いのではないでしょうか？
しかし！ご存知ない方もいるかもしれませんが、2015年に、厚生労働省によるコレステロールの摂取基準はなくなっているんです。
その理由は、『食事でとるコレステロールが、血液のコレステロール値に反映されるわけではない』ということが分かってきたからだと言われています。
そのため、卵のコレステロール値を気にする必要はないかもしれませんね。
ちなみにコレステロールについては、内臓脂肪を落とすための知識と準備『脂肪のタイプ』簡単チェックという動画で詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください。
では一旦まとめると、卵の栄養と効能は、
・卵は高たんぱく・低糖質なので、ダイエットに向いている食材
・卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は全て入っているため、最強の栄養食材
・コレステロール摂取基準は撤廃されているので、食べ過ぎなければ卵のコレステロール値は心配する必要はない
でしたね！
それでは、卵がダイエットに最適な理由について、さらに詳しくお伝えしていきます。
卵がダイエットに最適な理由１、たんぱく質が豊富
先ほどもお伝えしたように、卵にはたんぱく質が豊富に含まれています。
そして、たんぱく質は『筋肉の材料』になることはもちろんですが、『ホルモンの材料』にもなるんです。
ちなみに、朝にしっかりたんぱく質をとることで、『セロトニン』というホルモンが分泌されやすくなります。
このセロトニンは別名「ハッピーホルモン」とも呼ばれ、感情を安定させる作用や・食欲を抑制する作用があるんです。
また、セロトニンを材料に→『メラトニン』というホルモンが作られることで→良質な睡眠にも繋がります。
そして、良質な睡眠がとれると→『成長ホルモン』が分泌され→寝ている間に脂肪燃焼をしてくれるんですよ♪
また、効率よく代謝を上げるためにも、たんぱく質は重要になってきます。
なぜなら、たんぱく質が多い食品をとることで筋肉を維持するだけではなく、食後体温が上がり、脂肪が燃えやすくなるからです。
この、食後に体温が上がるという現象は、「食事誘導性熱産生」という代謝なんですが、この代謝量は３大栄養素の中ではタンパク質がトップ！
そのため、タンパク質を３食欠かさずに食べることで痩せ体質へと導いてくれるんですね♪
かといって、たんぱく質を多くとりすぎてしまうと→消化や代謝に負担をかけ→脂肪燃焼を邪魔してしまい→代謝されなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。
また、吸収しきれなかったたんぱく質は、尿として外に流されてしまうので、たくさん食べればいい！というわけではないんです。
ちなみに、先ほどもお伝えしたように卵一個のたんぱく質量は約6〜7gで、一般的な成人女性に必要なたんぱく質量は、１食につき約20g程度と言われているので、卵は他のたんぱく質と組み合わせてとるようにしてみてくださいね♪
卵がダイエットに最適な理由２、アミノ酸スコアが高い
皆さんは、『アミノ酸スコア』という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
卵が最強の栄養食品と言われるのは、実はこの『アミノ酸スコア』も大きく関係しているんです。
『アミノ酸スコア』とは、食べ物の中に含まれている『タンパク質量』と『必須アミノ酸』が、どれだけバランスよく含まれているかを数値で表したものです。
そもそも、『必須アミノ酸』とは、約20種類あるアミノ酸の中でも、体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸のことを指します。
つまり、必須アミノ酸は食べ物から摂取するしかないということです。
そして、アミノ酸スコアは高い数値の方が良いと言われています。
ちなみに、食材ごとに0～100のアミノ酸スコアがつけられていて、その数値が高いほど『良質なタンパク質』ということになるんですね。
そして、卵のアミノ酸スコアの数値は、最高点数である「100」なんです！
このことからも、卵は最強の栄養食品であり、「良質なタンパク質」が摂取できると食材と言えますね。
ちなみにちなみに、卵以外の食品でアミノ酸スコア100なのは、肉や魚、牛乳などがあります。
ですが、肉や魚などはある程度の調理が必要になる場合が多いですよね。
その点卵であれば、生で食べることもできるので、アミノ酸スコア100の食品のうち、一番手軽にとれる食品と言えるのではないでしょうか？♪
卵がダイエットに最適な理由３、日本人に不足しがちな栄養を補える
卵の中には、鉄分やセレン・ビタミンB群という、日本人が不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
ちなみに、それぞれの栄養素のダイエット効果としては、
・鉄は→細胞に栄養や酸素を運ぶことによる、代謝アップ効果
・セレンは→老化を予防することによる、代謝アップ効果
・ビタミンB群は→３大栄養素エネルギーに変えることによる、代謝アップ効果が期待できます。
特に鉄分であれば、卵1つ食べるだけで1日に必要な鉄分の量の約10%以上を補うことができるそうですよ♪
また、セレンであれば、卵2つ食べると一日の摂取量に達してくれるので、効率よく不足しがちな栄養素を補っていくことができます。
そして、この鉄分やセレンは、女性の方が特に不足しがちなので、手軽に食べられる卵でしっかりと補うことをオススメします。
加えて、鉄分が不足すると、痩せにくくなる可能性のみならず、貧血など体の不調も出やすくなってしまいます。
ちなみに、貧血については、【新発見】どんなに食事制限をしてもまったく痩せないのは「隠れ貧血」?!という動画でも詳しくお伝えしているので、気になる方はチェックしてみてくださいね。
ではまとめると、卵がダイエットに最適な理由は
１、たんぱく質が豊富 ２、アミノ酸スコアが高い ３、日本人に不足しがちな栄養素を補える
でしたね！
それでは最後に、卵のオススメの食べ方をご紹介していきますね！
卵は、生で卵かけご飯にしたり・ゆで卵や目玉焼きにしたり・また温泉卵として食べることもできますよね。
このように、卵にはいろいろな調理法がありますが、ゆで卵と生卵の栄養成分を比べたときに、極端に大きい違いはありません。
しかし、冒頭でもお伝えしたように、食べ方によって少しだけ栄養成分が違ってくるものもあるんです。
ちなみに卵というのは、「食べたものがどれくらい体の中で使われるか」を示す『生体利用率』が高い食品です。
なんと！ゆで卵の生体利用率は90%以上あり、こんなに生体利用率が高い食品はめったに無いそうなんですね。
ですが、ゆで卵ではなく生卵になってしまうと、生体利用率は約50%程度になってしまうと言われています。
なので、卵を食べる時はゆでる。もしくは、焼いて食べることがオススメです。
さらに、ゆで卵の中でも、半熟のゆで卵が最も効率よく栄養を吸収することが出来ると言われています。
また、半熟卵は固ゆで卵に比べて胃腸に負担がかからないですし、口の中でパサパサしないので、ゆで卵より食べやすいと感じている方も多いのではないでしょうか？
そして、半熟卵をトッピングするとおいしくなるメニューも多いですよね♪
私もついつい半熟卵をトッピングしたくなるタイプです（笑）
とはいえ、ダイエット中はよく噛むことも意識してほしいですし、噛むことによって満腹感も得られやすいので、もちろん固ゆで卵もオススメですよ。
また、卵に含まれる栄養成分の中でも、レシチン・ビタミンB群・酵素などは、熱を加えることで減少してしまいます。
ですが、生卵よりもゆで卵の方が効果的に摂取できる栄養成分もあるのです。
その栄養とは「ビオチン」と呼ばれる成分です。
ビオチンは髪の毛を構成する成分の1種であり、育毛作用があります。
そのため、もし抜け毛などが気になる場合は、卵は生よりもゆで卵として食べた方が良さそうですね。
ちなみに、卵を生で食べるとき気になるのが、「カラザ」ですよね。
カラザとは卵を割った時に卵黄のそばにある、白い塊のようなものです。
カラザは卵黄が卵の中で移動しすぎないように、一定の箇所で留めておく役割があるんですね。
もしかすると、カラザを捨ててしまう場合もあるかもしれませんが、カラザにもしっかりと栄養が含まれています。
中でもカラザに含まれる「シアル酸」という成分は、抗ガン作用、免疫力を高める効果の２つの効果が期待できるので、卵を生で食べる場合はできるだけカラザまで一緒に食べるようにしましょう。
ちなみに、温泉卵の栄養は、ゆで卵や半熟卵と大きな違いはありません。
そして、半熟卵同様、卵の栄養を最も効率よく摂取することができるそうですよ♪
ということで！最後に、私がよく作っている『温泉卵のサラダ』をご紹介しますね。
作り方はとっても簡単で→マグカップに水を100㎖入れ→卵を1つ割り入れ→レンジ500wで70秒チンして→湯をきると→温泉卵の完成です。（ご家庭のレンジで秒数は調整してみてください）
そして、お好みの葉野菜、トマト、ブロッコリー、きのこ、海藻などを盛り→真ん中にこの温玉を乗せるだけ！
ここにチーズやツナなどをトッピングすれば、さらにたんぱく質をプラスすることもできますよ♪
夜遅くなった時・一人ランチの時などにぜひ試してみてくださいね
ではまとめると、
・ゆで卵と生卵の栄養成分を比べたときに大きい違いはない ・胃腸に負担をかけず・最も効率よく栄養を吸収できるのは→半熟卵 ・よく噛むことができ・満足度が高いのは→固ゆで卵 ・熱に弱い栄養素を取り入れたいときは→生卵 ・育毛作用を期待したいときは→ゆで卵
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
最強の栄養食品である卵はダイエット中の方にはピッタリでしたね！
最も効率よく卵の栄養を吸収できる、半熟ゆで卵や温泉卵をぜひ取り入れてみてください♪
