こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今日は、『【リバウンドしない‼︎】炭水化物ばかり食べても体脂肪を増やさず 痩せられる方法』というテーマでお伝えします！
こう聞くと、「え？痩せたいなら炭水化物は減らさないとダメでしょ？」と思った方、多いのではないでしょうか？
『糖質制限ダイエット』が流行した影響で、『炭水化物＝太る』と勘違いしてしまっている人、本当に多いです。。
しかし！リバウンドなく・健康的に・キレイに痩せたいのであれば、炭水化物はむしろ制限しすぎてはいけない！！
ということで！今回の動画では、『科学的根拠』と2500名以上の方のダイエットをサポートしてきた『経験』から、『炭水化物を制限しすぎてはいけない理由』をお伝えします！
最後には、『炭水化物を食べながら痩せるポイント』もご紹介するので、炭水化物をガマンせずに痩せたい人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【リバウンドしない‼︎】炭水化物ばかり食べても体脂肪を増やさず 痩せられる方法
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ー目次ー
【炭水化物を制限しすぎてはいけない理由】
炭水化物を制限しすぎてはいけない理由１、糖質の特性
まず大前提として、『糖質』というのは脂質とタンパク質と同じ『3大栄養素』の1つ！
なので、人が健康的に生きていくためにはなくてはならない栄養素です。
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ただ、『糖質制限ダイエット』の流行によりすでに知られているように、糖質のとりすぎは太る要因となります！
その理由を簡単に説明しますね。
私たちが摂取した糖質というのは、エネルギーとして消費しきれないものは、『グリコーゲン』という形になって、肝臓や筋肉にある『グリコーゲンタンク』に蓄えられます。
これは、いざというときに体のエネルギー源として利用するため。
ただ、このタンクに蓄えられる量には限りがある！
そのため、このタンクに入りきらなかったグリコーゲンは、『中性脂肪』として血液中をウヨウヨ漂っている状態になります。
そして、この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1〜2週間ほど続くと、ついに！体脂肪として身についてしまうんですね…
逆に言うと、エネルギーとして消費でき・グリコーゲンタンクに入りきる糖質摂取量であれば、太ることはありません。
そして、糖質というのは1gにつき3gの水分を抱え込みます。
なので、糖質をとりすぎるとむくみにつながるんですが、反対に糖質を極端に制限しすぎると、水分不足によって→肌の乾燥（たるみやシワ）・便秘・食欲の暴走などにもつながりやすい！
なので、糖質制限によって減った体重の中身は、脂肪ではなく体の水分が抜けただけ！という場合が多い…
糖質制限をするとスピーディーに体重が落ちやすいのはこのため。
そして、炭水化物というのは糖質と『食物繊維』が混ざったもの！
つまり、炭水化物を極端に制限すると、先ほどお伝えした水分不足に加えて、この食物繊維が不足することによっても、便秘・食欲の暴走などにつながる危険大！
そうすると、ダイエットには逆効果ですよね。
なので、『健康的に・キレイに』に痩せたいのであれば、糖質の中でも特に、お米などの『炭水化物』は減らしすぎないことが大事ですよ♪
炭水化物を制限しすぎてはいけない理由２、不調につながる
先ほど、糖質・炭水化物を減らしすぎると、肌の乾燥（たるみやシワ）・便秘・食欲の暴走などにつながりやすい…とお伝えしましたが、
実は！極端に糖質・炭水化物を制限すると、他にも様々な不調につながってしまうおそれがあるんです！
というのも、先ほどお伝えしたように、エネルギーとして消費しきれなかった糖質というのは、予備のエネルギー源として『グリコーゲン』という形でストックされるんですが、グリコーゲンを使ってもまだまだエネルギーが足りない時にエネルギー源になってくれるのが、脂肪を分解して生成される『ケトン体』！
この理由によっても、「糖質制限は効率よくダイエットできる！」と人気になったわけです。
最近では糖質制限ダイエットではなく『ケトジェニックダイエット』とも呼ばれますね。
つまり、『ケトン体』が出ていることが、脂肪が燃えている証拠！ダイエットがうまくいっている証拠！と考えられているわけです。
ただ、このケトン体の増えすぎは体にとっては危険！
なぜなら、ケトン体が増えすぎると→『ケトーシス状態』といって→吐き気やめまい・腹痛などの症状が現れる危険があるから。
この状態が悪化すると、意識障害が起こって倒れてしまうおそれまであるんですよ…
加えて、糖質制限ダイエットをすると、ケトン体の増加や腸内環境の悪化によって体が臭くなりやすい！
これ、女性にとっては最悪ですよね。
また、糖質を制限している分タンパク質や脂質はどれだけ食べても良い！と勘違いしている方も多いですが、タンパク質や脂質は糖質よりも消化に負担をかけやすい。
なので、とりすぎると消化不良を起こして、便秘・下痢・腹痛・お腹の張りなどにつながる危険が・・・（汗）
実際私のダイエット講座に相談に来られる方でも、炭水化物を極端に制限してきた方は、こういった不調で悩まれている方が本当に多いですよ…
炭水化物を制限しすぎてはいけない理由３、リバウンドしやすい
実は！糖質を長期間の間極端に制限しすぎてしまうと、少し糖質をとっただけでも太りやすくなってしまうんです…
その理由は、『耐糖能』と言って、糖質を代謝する能力が低下してしまうから（汗）
なので、糖質制限ダイエットで一時的には痩せたとしても、元の食事に戻すとあっという間に太ってしまう人が多い！
また、先ほどのように『糖質を抜くことで水分が落ちただけ』という状態であれば、なおさら、糖質をとればすぐに体重は元に戻ります。
加えて、『糖質』というのはどうしても本能的に脳が求めやすいものなんです。
なぜなら、糖質は最も素早くエネルギーになってくれる栄養素だから。
しかも、糖質をとると血糖値が上がりますが、人はこの血糖値が上がるときに幸福感を感じます。
これも、糖質への欲求が高まりやすい理由。
そのため、ダイエットのために炭水化物であるお米を控えていたのに、結局ガマンできずにお菓子を暴食してしまった…という人、とても多いんですよね。
過去の私もまさにそうでした（汗）
しかし！栄養のあるお米を食べずに栄養がほぼないお菓子を食べてしまっては、本末転倒ですよね…
さらに、人は血糖値がある程度上がることによって『満腹感』を感じるようになっています。
というのも、満腹中枢の刺激は、この『血糖値の上昇』を感知することによって起こるものだから。
つまり、食べ過ぎ・カロリーのとりすぎを防ぐためにも、『質の良い糖質』である『炭水化物』はちゃんととることが大事！
このように、痩せたいなら炭水化物を食べて！と断言しても良いくらい、炭水化物を制限しすぎることはデメリットが多いんですね…
ただ、そうは言っても「糖質・炭水化物をとるのは不安…」と感じる方も多いかもしれません。
なので、今から『炭水化物を食べながら痩せるポイント』をご紹介していきますよ♪
最後のポイントは特に重要なので、要チェックです！
【炭水化物を食べながら痩せるポイント】
炭水化物を食べながら痩せるポイント１、質
先ほどもお伝えしたように、同じ『糖質』であっても、お菓子と炭水化物では栄養の『質』が全く異なります。
そして、炭水化物の中でも特に、『茶色い炭水化物』を選ぶと、さらにダイエットや健康・美容には効果的になりますよ♪
なぜなら、茶色い炭水化物は栄養豊富なので→体の状態を良くする効果が高く→代謝アップに効果的だから！
例えば、茶色い穀物の代表である玄米であれば、白米よりも食物繊維量は約4倍・糖質を代謝してくれるビタミンB1は約8倍も多く含まれています。
また、茶色い炭水化物は食物繊維豊富なことで→血糖値の急上昇を抑え・デトックス力や満腹感を高める効果も期待できますよ♪
ちなみに、茶色い穀物とは、先ほどの玄米の他には、雑穀米や胚芽米・オートミール・ライ麦パンやブランパン・10割そばなどのこと！
これらを選べば、炭水化物を食べながらでもダイエットを楽に・ガマンなく・健康的に進めていくことができますよ♪
炭水化物を食べながら痩せるポイント２、ビタミンB1
これまでお伝えしてきたように、健康的で代謝の良い体を維持していくためには『栄養』をしっかりとることが大事！
特に、糖質をエネルギーとして消費していくためには、糖質を一緒に『ビタミンB1』をとることが重要なんです♪
そのため、先ほどご紹介したように、ビタミンB1豊富な『茶色い穀物』がおすすめなんですが、ビタミンB1はその他の食材にも豊富に含まれています。
それは、豆類・豚肉・ごま・うなぎなど。
なので、納豆ご飯やごまふりかけ・豚肉の生姜焼き定食などは、炭水化物を食べながら痩せるためには最適な組み合わせなんですよ♪
炭水化物を食べながら痩せるポイント３、3大栄養素のバランス
炭水化物をしっかり食べながらでも痩せるためには、脂質やタンパク質といったその他の『3大栄養素』のバランスを整えることも大事！
なぜなら、健康的な体のためにはこれらは全て必要なものだから！
その上、糖質と一緒に脂質をとりすぎてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
なので、調理法や味付けはできる範囲で『シンプル』を意識することで、『不要な脂質』はカットしていくことが大事！
例えば、サーモンフライより→サーモンのお刺身、ハンバーグより→ステーキ、麻婆豆腐より→湯豆腐というイメージですね♪
そして、筋肉・代謝を落とさないためには『タンパク質』は毎食適量をとることが大事！
それぞれの栄養素の目安としては、
・タンパク質は→1食につき手のひら分程度 ・糖質は→1食につき拳1つ分程度 ・脂質は→調理油はできるだけ控えめにして、オリーブオイルやアマニ油などの質の良い油を、1日につき小さじ1.2杯程度
とることを目安としてくださいね♪
このように、健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるためには、この3大栄養素以外にも、『栄養のバランス』を意識することが最も重要なポイントなんです！
しかも、この『痩せる食事バランス』って、皆さんがイメージするよりもはるかに簡単に身につけることができるんですよ♪
そのため、一度マスターしてしまえば、外食も旅行もこわくない！
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