こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では『【科学的に証明された】みるみる体脂肪が落ちる方法！ぽっこりお腹撃退！』というテーマでお伝えします♪
みなさんは、脂肪を落とすには必死に運動をするしかない！ハードな食事制限をしないといけない！と思っていませんか？
しかし！効率よく脂肪を落とすためには『科学的根拠に基づいた脂肪を落とす方法』があるんです！
つまり、この方法なら、無理に運動を頑張ったり食べることをガマンしすぎなくても、キレイに・健康的に・脂肪だけを落とすことができる♪ということ！
特に、最後には『簡単に脂肪燃焼を加速できる飲み物』もご紹介するので、楽に脂肪を落としたい人はぜひチェックしてくださいね！
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【科学的に証明された】みるみる体脂肪が落ちる方法！ぽっこりお腹撃退！
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【体脂肪とは？】
体脂肪を効率よく落とすためには、まずは『体脂肪とは何か』を知っておく必要があります！
みなさんは、『体脂肪』には種類があることをご存知でしょうか？
体脂肪というのは、『内臓脂肪』と『皮下脂肪』の2種類があり、
・内臓脂肪は→主に男性につきやすく・その名の通り内臓周りについている脂肪なので、お腹全体がぽっこりしてつまめない脂肪のことで、
・皮下脂肪は→主に女性につきやすく、下腹や太ももなどについたつまめる脂肪のことです。
ただ、更年期以降になると女性も内臓脂肪がつきやすくなります！
なぜなら、女性ホルモンには内臓脂肪をつきにくくする働きがあるから。
そして、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすい反面、内臓脂肪の方が病気につながるリスクのある脂肪なんです！
なぜなら、内臓脂肪は→糖や脂質の代謝を低下させるので→動脈硬化を引き起こし→脳血管系の命につながる病気につながりやすいから！
そのため、40代以降の女性は、『見た目』のためだけでなく、『命を守るため』にも、脂肪を落とすことが大事なんですね。
加えて、この体脂肪というのは『脂肪細胞』によって合成・蓄積・分解されており、この脂肪細胞にも2つ種類があるんです！
それは、『白色脂肪細胞』と『褐色脂肪細胞』！
それぞれの違いを説明すると・・・
・白色脂肪細胞は→多くの方がイメージする『脂肪』のことで、体内の余分なエネルギーを蓄積する作用があります。
この白色脂肪細胞の増加は生活習慣病などの病気につながるリスクがある反面、内臓の保護や断熱などの役割もありますよ！
そして、
・褐色脂肪細胞は→体内に蓄えた余分な脂肪を熱に変え、体外に放出する作用や、体温を上げて保持する役割を持っています。
脂肪細胞なのに脂肪を燃やして減らしてくれるなんて、不思議ですよね〜！
ただ、この褐色脂肪細胞は赤ちゃんには多いんですが年齢と共に少なくなっていってしまうんです。。
つまり、このことも年齢を重ねると脂肪が落ちにくくなる原因なんですね（涙）
しかし！安心してください！
今からご紹介する『脂肪の落とし方』を実践すれば、年齢を重ねても・ハードな運動や食事制限をしなくても・健康的に脂肪だけを落とすことができますよ♪
【体脂肪を落とす方法】
まず最初に、意外と勘違いしている方も多いんですが、人は『運動不足』が原因で脂肪がついてしまうわけではありません。
なぜなら、脂肪がつく原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いこと！
そして、これは『食べる量』ではなく主に『糖質のとりすぎ』が原因なんです。
その理由を説明していきますね！
まず、エネルギーとして消費しきれなかった糖質というのは、『グリコーゲン』として筋肉や肝臓に蓄えられます。
そして、筋肉や肝臓に蓄えられず、溢れてしまったグリコーゲンは、『中性脂肪』として血液中に漂っています。
この『中性脂肪』は、『グリコーゲン』というエネルギー源がなくなった場合、代わりのエネルギー源となって使われるんですね。
反対に、血中の中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が続くと→平均して1〜2週間後に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ→体脂肪の増加につながるんです。
そのため、体脂肪を落としたい場合は、まずはグリコーゲンを使い切って糖質タンクを空っぽにすることがポイント！
なので、体脂肪を落とすには『糖質をとりすぎない』ことが大事なんです！
ただ、極端な糖質制限はおすすめできません。
なぜなら、糖質は『三大栄養素』と言われるくらい、健康的でキレイな体を維持するためには必要なエネルギー源であり、お米などの『良質な糖質』が不足すると→便秘・吐き気・ふらつき・肌や髪の乾燥などの不調につながるリスクがあるから。
そこで、『雑穀米や玄米・オートミール』などの良質な糖質は、『1食につき拳1つ分程度』とるようにしてくださいね♪
そして、糖質を適量に抑えた分、『タンパク質』はしっかりとるようにすることが重要になってきます！
なぜなら、タンパク質は代謝の維持や引き締まった体に欠かせない『筋肉』の材料になる上、タンパク質は食欲を安定させる効果が高いから♪
加えて、タンパク質は筋肉以外にも臓器・血液・ホルモン・肌や髪などの材料にもなる！
なので、健康とキレイを維持するためにも欠かせない栄養素！
また、タンパク質は『食事誘導性熱産生』と言って、摂取するだけで熱を生み出す作用があるんです♪
なので、効率よく脂肪を落とすためには、必ず3食でタンパク質をとるようにしてくださいね！
一般的な成人女性であれば、1食につき手のひら分程度、大体タンパク質量20g程度が目安になりますよ♪
ただ、タンパク質もカロリー源の1つ！
なので、食べすぎると当然カロリーのとりすぎとなり脂肪の減量につながらないおそれがあります…
加えて、肉や魚などの『タンパク源』には、タンパク質だけでなく『脂質』も同時に含まれています。
なので、タンパク質も必ず『適量』を意識してとるようにしてくださいね！
脂肪を確実に落とすためには、『糖質とタンパク質の適量』だけを意識していてもダメなんです！
なぜなら、先ほどもお伝えしたように脂肪を落とすには消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えて『アンダーカロリー』を作ることが基本中の基本だから！
というのも、1kgの脂肪を落とすには7200kcalのマイナスを作る必要があるんですね。
ただ、人間が落とせる体脂肪の量は1日で100g程度が限界だと言われています。
なので、1日で落とせる脂肪の量の目安は大体50g程度！
それ以上は健康にも悪いですし、急激に脂肪を落とすと→危険を感じた体がかえって脂肪をためこもうとして→代謝が落ちるリスクもあります。
つまり、健康的に効率よく脂肪を落とすには、1日-50g・1ヶ月-1.5kg程度を目標とするのが、一番おすすめなんです♪
こう聞くと、「え〜！1ヶ月でたった1.5kgしか減らないなんて嫌！」と思った方もいるかもしれませんが、脂肪1kgってこんなにも大きいんですよ！
なので、1ヶ月で-1.5kgも脂肪が落ちるというのは、数字以上に見た目に変化がありますよ！
では！1kg脂肪を落とすには7200kcalのマイナスが必要ということは、1.5kgだと10800kcal程度のマイナスが必要ということですよね？
ということは！1日では-360kcal程度のアンダーカロリーを作れば良い！ということ。
これならできそうな気がしませんか？
ちなみに、こう聞くと運動量を増やして消費カロリーを増やせば良いんじゃないの？と思った方も多いと思うんですが、1日で360kcal消費カロリーを増やすのは意外と難しい…
なぜなら、運動で消費できるカロリー量ってみなさんの想像以上に少ないから。
実際、20分程度の運動を頑張っても、ウォーキングでは70kcal、ジョギングでは160kcal程度、サイクリングでは200kcalしか消費できません。
運動で脂肪を落とすのが非効率であるということは、すでに研究でも明らかになっていて、ペンシルベニア大学の研究によると、食事の工夫によって落とせた体重は、3ヶ月で平均-6.3kg程度だったのに対し、
食事の工夫＋有酸素運動で落ちた体重は、3ヶ月で平均-6.8kgだったそうです。
つまり、ほとんど差がなかったんですね。
なので、アンダーカロリーは『食事』によって作る方が、実は簡単かつ効率的なんです♪
ただ、カロリーの計算って面倒ですし、面倒なことは『継続』ができない…継続ができないと『結果』にもつながらない…
そこでおすすめの工夫が『定食の形』を意識すること！
なぜなら、定食の形を意識すれば、先ほどお伝えしたように糖質やタンパク質は適量をとることができる上、野菜・キノコ・海藻など低カロリー低糖質な食材をとることで、簡単にアンダーカロリーを作り、栄養補給によって代謝アップもできるから♪
定食の形とは、例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻などの→汁物 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
この形を意識するだけでなら、コンビニ食や外食でもできますよね！
つまり、簡単だから継続ができる！そして、しっかり食べられるので満足感がある！満足感があるから継続ができる！
これならハードな運動や食事制限なしで簡単に脂肪を落とせます！と断言しても良いくらい、最も効率的な脂肪の落とし方ですよ♪
そして、今からお伝えする工夫を加えれば、さらに脂肪の減量を加速することが期待できます！
【体脂肪の減量を加速させる工夫】
簡単に体脂肪の減量を加速させるには、まずは『食欲』を安定させることが大事！
そのためには、先ほどお伝えした『定食の形』に加えて、『睡眠と水分』をしっかりとるようにしてくださいね♪
これらが不足すると食欲が暴走しやすくなるので（汗）
目安としては、睡眠は１日７時間程度・水分は1日で体重(kg)×30ml程度とることがおすすめ！
また、先ほどご紹介した脂肪燃焼を高める『褐色脂肪細胞』というのは、肩甲骨あたり多く存在しているので『姿勢』を意識することも大事なポイント♪
これならお金も時間もかからないので、誰でも簡単にチャレンジすることができますよね！
加えて、『緑茶のカテキン』や『コーヒーのカフェイン』にも褐色脂肪細胞を刺激する効果があると言われていますよ♪
ただ、緑茶やコーヒーなどのカフェインのとりすぎは不眠・頻尿・胃痛などの不調につながるリスクもあるので、1日つき2.3杯程度までを目安としてくださいね！
最後・・・みなさんに絶対にお伝えしておきたい『ポイント』がまだあるんです！
それは、今回お伝えした内容に加えて、『痩せる食事』を継続していくためには、他にも『簡単に実践できる工夫』がたくさんあるということ！
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