こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『痩せるために必須！太れなくなるほど面白いたんぱく質の話！』というテーマでお伝えします。
最近は『糖質制限ダイエット』の流行によって、「糖質は控えてたんぱく質は意識してとることが大事！」という考え方が広まってきていますよね！
ただ、なぜたんぱく質が大事なのか？どのようにたんぱく質をとると良いのか？ということについては、理解していない人が多いと思います！
しかし！この『たんぱく質』についてちゃんと理解ができれば、簡単に・リバウンドなく・健康的に痩せることができる！
逆に太る方が難しくなる！と言っても良いくらいです！！
そのくらい、たんぱく質というのはダイエットにおいて最も重要な栄養素♪
ということで、この動画を最後まで観れば、たんぱく質を活用しながら楽に痩せられる方法が分かりますよ♪
特に、最後にお伝えする『たんぱく質の取り入れ方の秘密』は、知らない人が多いので、要チェックです！！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【痩せるために必須！】太れなくなるほど面白いたんぱく質の話
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【痩せるためにはたんぱく質が重要な理由】
痩せるためにはたんぱく質が重要な理由１、体を作る栄養素
そもそも、たんぱく質って一体どんな栄養素なのでしょうか？みなさんはご存知ですか？
「たんぱく質は筋肉の材料だよね？」というのは、すでに理解している方が多いと思います。
実際、たんぱく質は水分を除く筋肉の80％を占める構成要素！
なので、たんぱく質をとらないと筋肉が落ち→代謝が落ち→痩せにくく太りやすい体になってしまう！
それだけでなく、見た目もたるんでしまう！
そのため、カロリーカットのためにたんぱく質まで制限すると、たとえ体重が落ちたとしても思ったような体型にはならない場合がほとんど！
過去の私はまさにこれでした！
食べないダイエットを繰り返して筋肉・代謝が落ちたせいで、体重は標準値内でも体脂肪率は30%超え！
そして、少し食べ過ぎただけですぐに太るし、ちょっと食事を抜くくらいでは体重はびくともしない…
これって体質のせいかと思っていたんですが、まさかたんぱく質が足りていなかったとは！
その事実を知った時、本当にびっくりしました！
また、たんぱく質って筋肉だけでなく、体のあらゆる部分を構成する栄養素なんですよ！
例えば、皮膚・髪・爪・血管・臓器・ホルモンなど♪
実際、たんぱく質は私たちの体重の30〜40%もの割合を占めていると言われています。
そりゃ、たんぱく質が重要なわけですよね！
なので、たんぱく質はダイエットのためだけでなく、心身の健康と美容のためにも欠かせないんです！
痩せるためにはたんぱく質が重要な理由２、満腹感を高める
みなさんは、お菓子はついついたくさん食べ過ぎてしまうのに、お肉を食べるとすぐにお腹いっぱいになる！と感じたことはありませんか？
というのも、肉や魚などに豊富な『たんぱく質』というのは、満腹感を高める効果が高い栄養素なんです♪
実際、オックスフォード大学の研究によってもこれは分かっていて、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われています。
確かに、過去たんぱく質が不足しがちだった頃の私も、暴走しがちな食欲に悩まされていました。
私のダイエット講座の受講生様を見ていても、同じように、たんぱく質が不足している人はお菓子に手が出やすい傾向がありますね。
では、なぜたんぱく質は満腹感を高める効果があるのでしょうか？
その理由は、たんぱく質をとると、『セロトニンやコレシストキニン』という、満腹感を高める効果のある『ホルモン』が分泌されやすくなるから♪
しかも、セロトニンは別名『ハッピーホルモン』とも呼ばれ、幸せを感じやすくなる効果があります！
そのため、たんぱく質をとると→メンタルが安定しやすくなる→ストレス食べが減る！というメリットまであるんですよ♪
また、コレシストキニンは『リパーゼ』という分解酵素を活性化させるため、中性脂肪を分解する手助けをし、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくする効果まであります！
このように、たんぱく質を食べるだけで食欲が安定し・脂肪まで減るなんて、最高ですよね♪
痩せるためにはたんぱく質が重要な理由３、代謝を高める・脂肪になりにくい
みなさんは、食事をすると体が熱くなる！といった体験をしたことはありませんか？
食べているだけで汗が出てくる人もいますよね？
実は！これって食べることによって『代謝』が高まっている証拠なんです！
この現象を『食事誘導性熱産生（DIT）』と言います。
その名の通り、食べることによって体内で熱が生み出されるんですね♪
そして、たんぱく質というのはこのDITによるエネルギー消費量がとても多い！
例えば、たんぱく質と同じエネルギー源・３大栄養素である糖質・脂質と比較してみると、たんぱく質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
つまり、たんぱく質というのは、カロリー源の中で、食べるだけで代謝を高める効果が最も高いんです！
しかも、たんぱく質は糖質や脂質に比べて脂肪になりにくく、先ほどお伝えしたように、体を作る材料やエネルギーとして消費されやすい！
そして、多少とりすぎたとしても、その分は脂肪になるのではなく尿として排泄されると言われています。
なので、たんぱく質というのは『カロリー源』の1つではあるのですが、ダイエット中でも安心して取り入れることができる！
むしろ、健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せたいのであれば、必ずとる必要がある栄養素なんです♪
ここまで聞いて、「たんぱく質をとれば勝手痩せる！！」と言っても過言ではないくらい、たんぱく質が大事だということが、お分かりいただけたと思います。
ただ、「たんぱく質ってどう取り入れれば良いの？」「何をどのくらい食べれば良いの？」「プロテインでも良いの？」といった疑問をもった方も多いのではないでしょうか？
ということで！続いては、こういった疑問にお答えしながら、『痩せるたんぱく質の取り入れ方』について解説していきたいと思います♪
【痩せるたんぱく質の取り入れ方】
痩せるたんぱく質の取り入れ方１、適量をとる
これまでお伝えしてきたように、たんぱく質というのはダイエットを行う上で欠かせない栄養素です。
しかし！とりすぎは禁物！！
「え？とりすぎても尿として排泄されるんじゃないの？」と思った方もいると思います。
ただ、肉や魚などのタンパク源の多くには『脂質』なども同時に含まれています。
これはプロテインでも同じ。
たんぱく質100%の食材なんてないんですね。
なので、たんぱく源を取りすぎてしまうと、同時に脂質など他のカロリーもとりすぎてしまう危険大！
すると、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなり、ダイエットが進みにくくなってしまいます。
また、たんぱく質というのは、糖質などに比べると、消化・代謝にエネルギーを使う栄養素！
これにより、たんぱく質をとると満腹感を感じやすい♪というメリットもあるんですが、かえって体に負担となる危険もあります。
このことからも、たんぱく質をとりすぎるとダイエットの停滞につながる可能性がある上、胃痛・便秘・下痢などの不調につながる危険があります。
実際、私のダイエット講座の受講生様を見ていても、たんぱく質を過度にとりすぎている人は、こういった不調が見られるケースが多い！
特に、プロテインを飲みすぎると→胃からすぐに小腸に取り入れられて→過剰なアミノ酸が尿素に変わり→腎臓に負担をかけると言われています。
そのため、食事によってたんぱく質がちゃんととれていれば、ハードな運動をしている人は以外は、プロテインまでとる必要はありません♪
そして、食事でのたんぱく質の摂取も適量が大事！
ただ、その適量が難しいところではあります。
なぜなら、人によって活動量や筋肉量が異なるから。
ただ、一般的な成人女性の場合、1食のたんぱく質量は15g〜20g程度を目安にすると良いと言われていますよ♪
痩せるたんぱく質の取り入れ方２、３食それぞれでバランス良くとる
先ほど、「一般的な成人女性の場合、1食のたんぱく質量は15g〜20g程度を目安にすると良い」とお伝えしましたが、実は！これが重要なポイント！
というのも、たんぱく質というのは『食べ貯める』ことができない栄養素なんです！
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、とりすぎたたんぱく質というのは尿と一緒に排泄されてしまうから。
そのため、たんぱく質は一気にとるのではなく、３食それぞれで適量をとることが大事なんです！
なので、「たんぱく質だからしっかり食べよ〜♪」と、焼肉などを一気にとるのはNGな食べ方！
そして、たんぱく質をとっただけでは代謝の良い健康な体を作ることはできません！
先ほど３大栄養素だとお伝えした糖質や脂質ももちろん大事ですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども重要な栄養素！
特に、たんぱく質をアミノ酸に分解してくれる『ビタミンB6』、筋肉の合成を高める『ビタミンD』は、代謝の良い体づくりに欠かせない栄養素！
ちなみに、
・ビタミンB6は→ニンニク・鶏胸肉・カツオ・トマト
・ビタミンDは→イワシ・鮭・しらす・きのこ
などに豊富に含まれていますよ♪
なので、肉や魚のガーリックソテーやトマトサラダとお肉などですと、効率良くたんぱく質が取り入れられますし、鶏胸肉・カツオ・イワシ・鮭・しらすなどですと、タンパク質もビタミン類も一気にとれて、一石二鳥♪
また、牛肉だとタンパク質だけでなく、脂肪燃焼を高める『カルニチン』という栄養素も豊富に含まれていますよ！
痩せるたんぱく質の取り入れ方３、様々な種類をとる
先ほどもお伝えしたように、たんぱく質はただとれば良い！というわけでなく、バランスも意識してとることが大事♪
特に、1つの種類のタンパク源だけをとり続けるというのは、あまりオススメできません。
なぜなら、タンパク源には、それぞれ含まれているアミノ酸や栄養素が異なるから！
ちなみに、肉や魚などの『動物性たんぱく質』は→アミノ酸のバランスが良く、先ほどお伝えしたようにビタミン類も豊富に含まれているという特徴があり、大豆製品などの『植物性たんぱく質』は→低脂質低カロリーで、食物繊維が含まれているというメリットがあります♪
つまり、効率良く健康的に痩せるためには、どちらのたんぱく質も大事！ということ。
ただ、大豆製品に含まれる『イソフラボン』はとりすぎると女性ホルモンのバランスが乱れたり・下半身太りに繋がりやすくなると言われていたり、大豆製品の他に乳製品や卵なども、とりすぎると様々なプチ不調の一因となる『遅発型アレルギー』を発症しやすくなると言われています。
この点からも、たんぱく質は様々な種類をバランス良くとることが大事！と言えますね♪
個人的には、
・忙しい朝は→卵・大豆製品・乳製品でサッととり、
・太りにくいお昼は→ガッツリお肉を食べて、
・消化に負担をかけたくない夜は→さっぱりお魚でたんぱく質をとるようにしています！
このように、『たんぱく質のルーティン』を決めておけば、献立に迷うことも少なくなり、ダイエットも楽に進みやすいですよ！
ちなみに、こういった『痩せる食事ルーティン』については、こちらの動画でもご紹介しています♪
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