こんばんは!食事からビューティー!
ベルラスダイエット!松田リエです。
今回の動画では、【絶対NG!太る 朝ごはん】についてお伝えしていきます。
みなさん普段、朝ごはんを食べていますか?
ちなみに、食べているよ♪という方は、どんな朝ごはんを食べていますか?
朝ごはんといえば、ご飯、パン、シリアル、スムージーや果物だけなんて方も、多いかもしれませんね。。
とはいえ、朝って、子供や自分の身支度・お弁当作り・仕事の準備など、1日の中でも特に忙しい時間帯なので、しっかり栄養のある朝ごはんを食べることは、なかなか至難の技ですよね…
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また、過去の私のように、「ギリギリまで寝ていたいから、朝ごはんを食べる時間がない」「朝は食欲がない」という方も、多いのではないでしょうか?
しかし!私は、朝ごはんを制するものがダイエットを制する!とすらと思っています。
なので、ブログのテーマも朝ごはん特集多め!
要するに、ダイエット成功のカギは朝ごはんだということです。
ということで!今回の動画では、
・朝は時間がなくて、しっかり食べられない…
・朝はあまりお腹が空かない…
・ダイエットのためには、どんな朝ごはんが良いの?
という方のために、
・朝ごはんの2つの役割 ・太る朝ごはんの例とその理由 ・痩せる朝ごはんの3つのポイント
というラインナップで、お伝えしていきますね♪
それでは今日のテーマいきましょう!
=====【動画を見る】=======
【今すぐやめて!】やってはいけない太る朝ごはん 【ダイエット/朝食】
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朝ごはんの役割その1、 体温を上げる
私たちの体温は常に一定ではなく、朝起きてから夕方にかけて上昇し、その後は徐々に低下していきます。
それはなぜかと言うと、1日中活動を続けていると→心や体が疲れ、ストレスがたまるので→寝る時間に向けて体温を下げ→睡眠中に全身をクールダウンさせているのです。
例えばみなさんは、朝起きた時に頭がボーッとして、体の動きがにぶいということはありませんか?
これがまさに、体温が低下している状態!
つまり、朝、頭と体を目覚めさせるためには、体温をあげるための行動を起こすことが大切なんですね!
そして、その行動の一つが『朝ごはんを食べる』ということです。
朝ごはんを食べることで→体温を素早く上げ→1日の活動の準備をすることができます。
ちなみに、食べるという行為そのものが、人間の体に熱を生み出して、体温を上昇させてくれると言われていますよ!
これは『食事誘導性熱産生』という代謝のことでしたね!
これまでのブログでも何度か出てきましたが覚えていますか?
つまり!食べることが代謝アップにつながるんですね♪
体温とダイエットの関係については、痩せやすい人と痩せにくい人の体温の違い。基礎代謝との関係という動画で詳しくお話ししているので、気になる方はチェックしてみてください♪
また朝体温が上昇すると→人間はその体温を1日中維持しようと働くので→代謝の良い状態を維持できるという効果も期待できますよ!
朝ごはんの役割その2、体のリズムを整える
『体のリズム』とはズバリ!体内時計のことです。
体内時計は、体温、血圧、ホルモンの分泌など、体の様々な働きをコントロールしています。
そして、睡眠や食事といった行動が、体内時計に影響を与えているのです。
例えば、食事のリズムが整っていると→食事の時間に合わせて消化管の働きが活発になり→スムーズに消化しやすくなります。
特に、朝ごはんを食べることで→食べ物が胃の中に入った刺激で→大腸が動き→便をスムーズに排出しやすくなり→便秘解消にもつながるのです。
また、体内時計というのは、実は25時間の周期なので、1日24時間の時間軸とズレがあります。
しかし、朝日を浴びたり・朝ごはんを食べることで、体内時計がリセットされ・ズレが調整されるため、1日の体のリズムを整えることができるんです。
そのためには、実は、朝ごはんだけでなく、夕食の時間も大切なんですよ!
なぜなら、夕食の時間が遅いと、寝坊をして朝ごはんの時間がなくなったり、朝お腹が空いていないからごはんを食べれないという悪いリズムになってしまうからです。
他にも、
・体を眠りへと導く→メラトニン ・睡眠中に脂肪を燃やす→成長ホルモン ・睡眠をとることで食欲を抑える→レプチン ・睡眠不足で食欲が増進する→グレリン ・ハッピーホルモンと言われる→セロトニンなど、
睡眠と食事に関するホルモンも、1日の体のリズムによってバランスを保っています。
このように、朝ごはんを食べるということは、体や生活のリズムを整えるという役割があるんですね♪
一旦まとめると、朝ごはんの2つの役割は、
1、体温を上げること
2、体のリズムを整えることでしたね!
とはいえ、朝ごはんを食べればなんでも良い♪というわけではなく、やはり朝ごはんの内容も大切です。
ということで!次に、太る朝ごはんの例ととその理由について、お伝えしていきますね。
太る朝ごはんの例と理由1、糖質のとりすぎ
そもそも、みなさんは、太る原因って何だと思いますか?
それは糖質のとりすぎと糖質×脂質のとりすぎだと言われています。
しかし!朝ごはんって特に、糖質や脂質をとりすぎてしまいませんか?
例えば、菓子パン、甘いグラノーラ、フルーツたっぷりのスムージーなどなど、過去ダイエッターだった頃の私も、朝はこういった、手っ取り早く食べれる菓子パンや甘いグラノーラで済ますことが多かったです。
しかし、朝は夜の間に胃腸が掃除されて空っぽの状態なので、とても栄養の吸収がよくなります。
その状態で、糖質や脂質の多い炭水化物を食べると、血糖が急激に上昇して、脂肪がつきやすくなってしまうんですね。。
そのため、朝は特に、糖質のとりすぎには注意する必要があるんです。
太る朝ごはんの例と理由2、パン
過去の私同様、朝は断然パン派♪という方って、結構多いのではないでしょうか?
しかし、ごはんよりもパンの方が太りやすい場合が多いんです。。
なぜなら、ごはんはお米と水だけなのに対し、パンの場合、悪い油・砂糖・塩・グルテン・添加物などが含まれるものが多く、また、中毒性も高いため、 ダイエットの停滞を招く結果となりやすいからです。
ちなみに、パンに含まれている悪い油とは、ショートニング・マーガリン・植物性油脂などのことで、これらの油は『トランス脂肪酸』を含んでいると言われています。
トランス脂肪酸がなぜNGなのかと言うと、細胞を傷つけ、炎症や老化を引き起こし、代謝を低下させるというリスクがあるからです。
また小麦のとりすぎは、腸内環境の悪化にもつながりやすいですし、パンにジャムやバターなどを塗ることで、さらに糖質や脂質が増えてしまいますよね…
パンとダイエットの関係については、パンを食べても痩せる3つのポイントという動画で、さらに詳しくお話ししているので、気になる方はチェックしてみてください。
太る朝ごはんの例と理由3、栄養の不足
先ほどお伝えしたような、菓子パン、甘いグラノーラ、フルーツたっぷりのスムージーという朝ごはんですと、特に不足しやすいのが・・・たんぱく質!!
筋肉の材料であるたんぱく質を朝にしっかり補充しておかないと→筋肉が削られ→代謝が下がり→痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
そして、たんぱく質や糖質をしっかりエネルギーとして活用するためには、ビタミンやミネラルなどの力が必要になってきます。
やはり!食事というのは、何か1つの栄養素だけに偏らず、バランスよく食べるということがもっとも大切なことなんですね!
とはいえ、その『バランス良く』というのが、実は一番難しいことだったりしますよね(汗)
しかし、ちょっとした工夫をするだけで、太る朝ごはんを、簡単に痩せる朝ごはんに変身させることができるんです♪
いうことで!今から、痩せる朝ごはんの3つのポイントについて、お伝えしていきますね!
痩せる朝ごはんのポイント1、たんぱく質をとる
先ほど、太る朝ごはんの例として、糖質のとりすぎや、たんぱく質の不足についてお伝えしましたよね!
実は、たんぱく質で満たされるまで、人の食欲はおさまらないというデータもあるんです。
そのため、たんぱく質が不足していることも、糖質のとりすぎにつながるリスクがあるわけです。
また、たんぱく質というのは、食欲をコントロールし・メンタルを安定させるホルモンである『セロトニン』の材料にもなります。
つまり、朝は第一優先でたんぱく質をとることが大切なんですね!
ちなみに、朝のたんぱく質としてオススメなのは、卵・乳製品・大豆製品です。
なぜなら、これらは忙しい朝でも手軽にとりやすく、たんぱく質以外にもセロトニンの材料になる栄養が多く含まれているからです。
私も朝は、ゆで卵・ヨーグルト・納豆をとることが多いですよ♪
それでも、「こんなに色々用意するのが面倒・・・」という方は、スムージーやグラノーラに牛乳や豆乳を混ぜる・パンにチーズをのせる・卵かけご飯にするなど、組み合わせてとることで、少しでもたんぱく質をプラスすることがオススメです。
痩せる朝ごはんのポイント2、パンにこだわる
太る朝ごはんの例で、『パンは太りやすい』ということをお伝えしましたが、ちょっとした工夫をすることで、痩せるパンにすることもできますよ♪
例えば、
・白いパンより茶色っぽいパンを選ぶ
・やわらかいパンより硬めのパンを選ぶなど。
茶色っぽいパンとは、全粒粉パン、ライ麦パン、玄米パンなどのことです。
白いパンは小麦の内側だけを使用するのですが、全粒粉パンは小麦の外皮も使用します。
小麦の外皮とは、いわゆる『ふすま』のことで、ブランパンやふすまパンとも呼ばれています。
最近コンビニでもよく売っていますよね♪
次に、ライ麦パンは、小麦ではなく『ライ麦』を使ったパンのことで、食物繊維やミネラルが豊富な栄養価の高いパンです。
そして、玄米パンは、その名の通り玄米が含まれているパンのことで、玄米は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高いため、普通のパンより食べても太りにくいと言わていますよ。
また、硬めのパンの代表的なものが、フランスパンですよね。
フランスパンは、小麦粉、水、塩、イーストのみで作られている場合多いため、他のパンに比べて低カロリーなんです。
そして、硬いパンってよく噛まないと飲み込めないので、しっかり噛むことによって、満腹感も得られやすいでよね。
過去パン派だった私も、週末はこういったパンをゆっくり楽しむことで、大きなストレスなくダイエットをすることができましたよ♪
ちなみに、グラノーラについても同様で、玄米グラノーラ・大豆グラノーラなど、より栄養や食物繊維が豊富なものを選ぶことがオススメです。
痩せる朝ごはんのポイント3、栄養をプラスする
たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養が不足すると、太る朝ごはんになりやすいとお伝えしましたよね!
とはいえ、家事に育児に仕事に忙しい私たちが、朝から栄養豊富な朝ごはんを用意するのって、なかなか難しいことだと思います・・・。
そこでオススメな工夫は、『プラスする』という方法です。
例えば、
・野菜・海藻・きのこなどが入ったインスタント味噌汁をプラスする
・ヨーグルトにきな粉やチアシードをプラスする
・ご飯に海苔や野菜の漬物をプラスするなどなど。
このように、いつもの朝ごはんにちょっとしたトッピングをするだけで、簡単に栄養をプラスすることができますよ♪
色々トッピングを工夫することで、飽きない・食事を楽しめる♪という効果も期待できるかもしれません。
私も毎朝、いつもの定番の朝ごはんに「今日は何をトッピングしようかな〜」と考えているので、今では朝ごはんが楽しみで早起きしてしまうほどです(笑)
まとめると、太る朝ごはんの例とその理由は、
1、糖質のとりすぎ 2、パン 3、栄養の不足
痩せる朝ごはんのポイントは
1、たんぱく質をとる 2、パンにこだわる 3、栄養をプラスする
でしたね!
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いかがでしたでしょうか?
今回のブログで、朝ごはんの役割と太る朝ごはん・痩せる朝ごはんに変身させる工夫がおわかりいただけたのではないでしょうか?
朝の習慣が1日の活力になりますので、まずは朝ごはんを意識することからはじめてみてくださいね。
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ありがとうございます><
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