こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さんは、ダイエットを頑張っているけどなかなか脂肪が落ちない…ぽっこりお腹が気になる…なんてお悩みはありませんか？
過去の私も、食事制限をして体重は落ちたのに、お腹や太ももの脂肪はなかなか落ちなかったのを覚えています。
振り返ってみると、これは間違ったダイエット、つまり脂肪を落とすダイエットができていないせいだったんです。。
ということで！今回の動画は、【なかなか解消しないぽっこりお腹…皮下脂肪の蓄積が原因です！効率のよい脂肪を減らす方法！】というテーマでお伝えします。
特に最後にお伝えする内容は、1番簡単で・効率的な方法なので、ぜひ今日から実践してみてくださいね！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
なかなか解消しないぽっこりお腹…皮下脂肪の蓄積が原因です！効率のよい脂肪の減らす方法！
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【脂肪の種類】
みなさんは、脂肪には『内臓脂肪』と『皮下脂肪』の2種類があるのをご存知でしょうか？
『内臓脂肪』は、内臓を覆うようにつく脂肪のことで、筋肉の内側・胃や腸を覆う膜につくため、手でつかむことはできません。
そのため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になることから、内臓脂肪が多い肥満の体型は『リンゴ型肥満』と呼ばれることもあります。
よく『ビール腹』と呼ばれている方は、こちらの内臓脂肪が多いタイプ！
男性に多いのが特徴ですね。
一方、一般的に「脂肪」と呼ばれているものは、皮膚の下につく『皮下脂肪』のことで、例えばお腹をつまんだときにつかめる脂肪のことです。
特に、お尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は『洋ナシ型肥満』と呼ばれています。
また、皮下脂肪は男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。
加えて、皮下脂肪は少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。
このように皮下脂肪には内臓を保護する役割もあるため、内臓が集まるお腹周りの皮下脂肪は特に落ちにくいんです。
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そのため、ダイエットをしていてもぷよぷよお腹がなかなか改善しない…というのは、当たり前のこととも言えます（汗）
なので、あきらめないで続けることが大事！
そうは言っても、心が折れかかっているみなさんのために！今から、効率よく皮下脂肪を落とす方法を５つご紹介していきますね♪
【効率よく皮下脂肪を落とす方法】
効率よく皮下脂肪を落とす方法１、糖質やお酒は控えめに
皮下脂肪を蓄積させる元になる、お菓子・揚げ物などの脂っこい料理・アルコールは、当然とりすぎないことが大切！
特に、糖質のとりすぎは脂肪蓄積の一番の要因とも言われています。
というのも、糖質をとりすぎると→血糖値を下げる『インスリン』というホルモンの作用により→一旦体の中の『糖質タンク』に蓄えられるんですが→そのタンクからも溢れ出してしまった分は→『中性脂肪』となって血液中を漂い→この状態がしばらく続くと→『皮下脂肪』として体に蓄積されてしまうからなんです。
つまり、同じ糖質でも、血糖値を急上昇させないものを選んでとることや・糖質を一気にとりすぎないことがポイントとなります！
例えば、おやつは甘いお菓子やデザートではなく栗や芋、果物などの自然な甘さのものを選び・小皿に盛って適量を楽しむことがオススメ♪
お酒も同様で、ビールやワインよりも糖質の低いウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選んで、お酒と一緒に水を飲むなど、飲み過ぎないための工夫も意識してみてくださいね！
効率よく皮下脂肪を落とす方法２、1日3食の食事バランス
ダイエットの基本は1日3食の食事を整えること！
なぜなら、整った食事をとることで→細胞が元気になるため→基礎代謝がアップし→脂肪が燃焼されやすくなるからです。
では！整った食事ってどのような食事をすればいいの？というと、それは・・・『定食の形』を意識することがオススメ！
例えばこのような食事ですね♪
この時ポイントとなるのが、3食のバランス！
というのも、夜は活動量の多い昼に比べてエネルギーが消費されにくく・逆に朝は飢餓状態になっています。
なので、朝と昼はしっかり食事をとってエネルギーを補給し、夜はシンプルな食事で腹八分目の食事にすると、皮下脂肪を落としやすくなります。
私の場合は、お昼はがっつりお肉を食べて、夜はあっさり魚をメインにして食べることが多いですよ♪
より詳しい3食の食事内容を知りたい方は、こちらのサブチャンネルの動画を参考にしてみてください！
-12kg痩せた、8年間41kgを食べながらキープしている１日の食事ルーティン
効率よく皮下脂肪を落とす方法３、タンパク質をしっかり摂る
お腹の脂肪を落とすには、タンパク質をたくさんとることが大事！
なぜなら、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素だからです。
過去の私は、とにかく体重を落としたい一心で、食事量をどんどん減らし、サラダしか食べない…なんて時もありました。
ただ、こうしたたんぱく質をとらない食事を続けていると→体重と共に大切な筋肉や骨も落ちてしまい→足やお腹周りはぷよぷよのまま…なんてことになってしまいます。
また、たんぱく質は筋肉の材料だけでなく、ダイエットに欠かせない『痩せホルモン』の材料にもなります。
というのも、タンパク質は→食欲抑制作用のある『セロトニン』の材料になり→これは良質な睡眠を促す『メラトニン』に変化し→良質な睡眠がとれると→脂肪燃焼を促してくれる『成長ホルモン』が分泌されやすくなるからです！
このように、タンパク質をとるだけでダイエットの良い流れができるんですね♪
加えて、たんぱく質を食べるだけで食後に体温が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
これは『食事誘導性熱産生』という代謝によるものなんですが、この代謝量は、糖質や脂質などのエネルギー源となる栄養素の中で、タンパク質がトップなんです！
つまり、同じカロリー量だとしても、タンパク質をとる方が代謝が上がりやすいということ！
なので、たんぱく質が豊富な→魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などを、3食で欠かさず食べることが大切ですよ♪
効率よく皮下脂肪を落とす方法４、食物繊維をたっぷりとる
『食物繊維』というと腸内環境の改善・デトックスに効果的！というイメージがあると思いますが、実は！脂肪をつきにくくしてくれるという嬉しい作用もあるんです♪
というのも、食物繊維には→糖の吸収を遅らせ→血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きがあるから。
つまり、食物繊維をとると、『肥満ホルモン』とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれるんですね♪
先ほどもお伝えしたように、インスリンは血糖値を下げると共に、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなるんでしたよね。
つまり、脂肪蓄積を予防するためには、糖質をとりすぎないことに加え、食物繊維をたっぷりとることもポイント！
このことから、食物繊維豊富な→オートミール・雑穀や玄米・ブランパンやライ麦パンなどの糖質は、太りにくい糖質！と言えますね♪
他にも、野菜・きのこ・海藻などは、低カロリー低糖質で・栄養も豊富なので、日々の食事で積極的に取り入れたい食材です。
私の場合、みそ汁にこれらの食材をたっぷり入れて具沢山にするようにしています。
こうすれば簡単にとりやすいですよ♪
ちなみに、切り干し大根・乾燥わかめ・干ししいたけなどは、保存もきくので、必須のストックアイテムです。
効率よく皮下脂肪を落とす方法５、睡眠時間を確保する
先ほど、質の良い睡眠をとると、脂肪燃焼効果のある『成長ホルモン』が分泌されやすくなる！とお伝えしましたよね？
つまり、睡眠中は脂肪燃焼のチャンスタイムなんです♪
加えて、睡眠は食欲を抑える満腹ホルモンの『レプチン』と、食欲を促進させる食欲ホルモンの『グレリン』とも深い関係があります。
というのも、睡眠不足になると、この2つのホルモンのバランスが狂い、グレリンの方が多く分泌され・レプチンが抑えられてしまうんです。
そのため、睡眠不足になると食欲が暴走しやすくなるんですね…
みなさんの中にも、これを体感したことがある方もいるのではないでしょうか？
過去看護師をしていた時の私も、夜勤明けには必ずと言って良いほど食欲が止まらない状態に陥っていました。。
その他にも、睡眠不足だと→体はエネルギーの消費を抑えようとするため→食べたものを脂肪としてため込みやすくなるんです。
また、質の高い睡眠がとれていないと→ストレスホルモンである『コルチゾール』が増え→代謝が下がるとも言われています。
このようなことから、睡眠は時間だけでなく『質を高める』ことも重要なポイントになります！
例えば、毎日シャワーのみで済ませているのであれば、ゆっくり湯船に浸かって体を温めてみてください。
こうすると血液の循環が良くなり、リラックスした状態になるので、睡眠の質も良くなる効果が期待できますよ♪
また、お風呂上がりのストレッチも筋肉を和らげ血流を良くする他、心身のリラックス効果があり、こちらも質の良い眠りにもつながると思います！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
まさか！睡眠時間を確保するだけで、皮下脂肪を落とす効果があるなんて・・・嬉しいですよね♪
手っ取り早くて簡単な方法なので、まずは睡眠時間を確保することから試してみてくだだいね！
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
