こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【ビタミン】についてお伝えしていきます。
私はこれまで、痩せるためには食事から栄養をしっかり取り入れることが大切！とお伝えしてきましたよね♪
とはいえ、
・具体的にどんな栄養素を意識したら良いの？ ・不足しやすい栄養素ってある？ ・逆にとりすぎるとダメな栄養素ってある？
なんて思ったことはありませんか？
実際、看護師時代の私は、趣味はダイエット！ということもあり、栄養についてある程度知識があるつもりだったんですが、保健師として栄養について学び直してみると、知らなかったことが本当にたくさんあったんですよね。
その中でも特に衝撃を受けたのは、痩せるため・健康になるためには、特に意識すべき『ビタミン』がある！ということ。
このように聞くと、「じゃあサプリでビタミンを補給すれば簡単じゃない？」と思った方もいるかもしれませんが、サプリの種類によっては、取り入れる際に注意すべき点があったり・サプリだけでは十分な栄養を摂取することが難しかったりするんですよね…。
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そのため、個人的には、食事から栄養を取り入れることが基本だと考えてはいるんですが、サプリで補強するとメリットのある栄養素もあるんです！
というわけで、この動画を観ることで、
・ビタミンの定義とビタミンの種類
・ダイエット・健康のために特に意識すべき３つのビタミン
・サプリの活用の仕方
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
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ビタミンとは？
まず最初に、『ビタミンとは何か？』ということについて説明しておきますね！
ビタミンとは、タンパク質・脂質・糖質などのエネルギー源や、体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し・健康を維持するために、重要な働きを担ってくれている栄養素です。
つまり、ビタミンは、他の栄養素がうまく働くための『潤滑油』のような役割があるんですね♪
ただ、ほとんどのビタミンは体の中で作ることができないので、食べ物からとる必要があります。
そして、ビタミンには『水溶性ビタミン』と『脂溶性ビタミン』の２種類があり、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があるんですね。
というわけで！この２つのビタミンの特徴についても、簡単に説明しておきますね♪
ビタミンの種類１、水溶性ビタミン
水溶性ビタミンとはその名の通り、水に溶けやすいビタミンのことで、尿などから体の外へ排泄されやすい性質があります。
そのため、こまめに取り入れることが大切なんですね！
反対に言えば、過剰摂取のリスクは低いと考えられています。
また、水にさらしたり・煮たりすることで、栄養が排出されてしまいやすいため、調理法には注意が必要！
ちなみに、水溶性ビタミンは→ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC・葉酸・ビオチンがそれに含まれますよ。
ビタミンの種類２、脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンもその名の通り、油脂に溶けやすい性質があるビタミンです。
つまり、油脂と一緒にとることで、吸収されやすくなるんですね♪
そして、比較的に熱に強いと言われているため、炒めものなどで油と一緒にとると、効率的に摂取することができますよ♪
また、脂溶性ビタミンは、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体の機能を正常に保つ働きをしています。
ただ、とりすぎると過剰症を起こすことがあるため、水溶性ビタミンよりとりすぎに注意が必要なビタミンかもしれません。
ちなみに、脂溶性ビタミンは→ビタミンD・ビタミンA・ビタミンK・ビタミンEなどが含まれますよ。
一旦まとめると、
・ビタミンとは→他の栄養素がうまく働くための潤滑油の役割がある
・水に溶けやすく、体外に排出されやすい→『水溶性のビタミン』と、油脂に溶けやすく、過剰症のリスクがある→『脂溶性ビタミン』がある
でしたね！
では！この１３種類のビタミンの中で、ダイエット・健康・美容のために、特に意識すべきビタミンってあるのでしょうか？
この時期に特に不足しやすいビタミン・取り入れ方の工夫もお伝えしていくので、ぜひチェックしてくださいね♪
ダイエット・健康のために特に意識すべきビタミン１、ビタミンB群
ビタミンB群とは→ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン(ビタミンB3)・ビタミンB6・ビオチン(ビタミンB7)・葉酸(ビタミンB9・)ビタミンB12があります。
では、ビタミンB群がなぜダイエットや健康において重要なのか？と言うと、ビタミンB群は『代謝』と深い関わりがあるからです。
その中でも、特に意識したいビタミンB群は、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6！
なぜなら、
・ビタミンB1は→糖質をエネルギーに変える役割
・ビタミンB2は→脂質をエネルギーに変える役割
・ビタミンB6は→タンパク質をアミノ酸に分解する役割
があるからです。
つまり、カロリーの元となる糖質・脂質・タンパク質を、エネルギーとしてしっかり活用するには、ビタミンB群の力が必要なんですね。
ちなみに、具体的な食材で言うと、
・ビタミンB1は→玄米、雑穀、そば、大豆製品、豚ヒレ肉、枝豆、うなぎ、アーモンドなど
・ビタミンB2は→乳製品、海藻類、卵、サバ、さんま、納豆など
・ビタミンB6は→にんにく、レバー、魚、鶏胸肉、バナナ、トマトなどに多く含まれています！
また最近では、うつ病とビタミンB群不足の関連性を示した研究もあるそうなので、気分が塞ぎ込みやすい今の時期、特に意識すべきビタミン！と言えそうですね。
ただ、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、体外に排出されやすいため、３食の食事でこまめに取り入れることがオススメですよ！
このように、食べながら痩せたい！日々を元気に過ごしたい！という方は、ビタミンB群を意識してとるようにしてみてくださいね♪
ちなみに、食べ合わせで痩せる工夫については、食べるダイエットはメリットしかない。運動なし食事制限なしで-12kgという動画でもご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください。
ダイエット・健康のために特に意識すべきビタミン２、ビタミンC
ビタミンCといえば、『美肌のためのビタミン』というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
もちろん！そのイメージ通り、ビタミンCは体内でコラーゲンを作るときに必要で・細胞と細胞の間を埋める働きもあるため、やはり美肌のために重要なビタミンと言えます。
しかし、ビタミンCは、ダイエット・健康のためにも大きな役割を担っているんですね。
まずダイエットについてですが、ビタミンCはたんぱく質の合成にも関わるため、実は！筋肉を維持するために必要な栄養素です。
そのため、ビタミンCが不足すると→筋肉量が減少し→代謝が落ちてしまうリスクがあるんですね。
また健康面で言うと、ビタミンCは骨や皮膚を形成し、体を丈夫に保つ働き、特に炎症を抑える働きが高いと言われています。
ということは！免疫力をアップさせたい今の時期、ビタミンCは特に意識して取り入れたい栄養素ということですね。
また、ビタミンCはストレスを解消する働きもあると言われているので、ストレスがかかっている時も意識して取り入れることがオススメ♪
他にも、ビタミンCは、鉄分の吸収をアップさせたり・ビタミンEを活性化させる働きもあると言われていますよ。
そして、ビタミンCもビタミンB群同様、水溶性のビタミンで体の外へ排出されやすいため、こまめに取り入れることが大切！
反対に言えば、過剰摂取のリスクは低いため、風邪のひき始め・ストレスが多い時期・日光に多く当たる日などは、いつもより多めの摂取を意識していただけると良いかもしれません。
ちなみにビタミンCは→イモ類、キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、リンゴ、いちご、柑橘類などに多く含まれていますよ♪
ダイエット・健康のために特に意識すべきビタミン３、ビタミンD
ビタミンDって、あまりメジャーではないビタミン？なので、その効果を知らない方も多いかもしれませんね。
しかし、厚労省の調査によると、ビタミンDは、先ほどのビタミンCと共に、特に不足している人が多いビタミンだそうです。
加えて、ビタミンDというのは、日光を浴びることによって皮膚で作ることができるビタミンなので、日光を浴びる機会が少なくなりやすい今の時期は、ビタミンDがさらに不足しやすいと言えるかもしれません。
では！そんなビタミンDにどういった役割があるのか？と言うと、大きく分けると３つの役割があります。
まず１つ目は、筋肉を維持する働き。
ビタミンDには筋肉合成を高める作用があるので、不足すると筋力の低下・代謝の低下につながるリスクがあるんですね。
２つ目の働きは、体を正常に機能させる働き。
ビタミンDは特にカルシウムと密接な関係があるため、ビタミンDが不足すると→カルシウムの吸収も低下し→カルシウム不足を補うため→カルシウムが骨から引き出されてしまうんです。
ちなみに、更年期以降の女性は、女性ホルモンの影響で骨粗しょう症のリスクが高まるので、特に意識して摂取していただけると良いかもしれません。
また、妊婦さんや子供も、ビタミンDが不足すると発育に異常が出てしまうケースがあると言われいます。
３つ目の働きとしては、免疫をアップさせる働き。
これは、ビタミンDは腸で悪玉菌の増殖をおさえ、腸内環境を良い状態にしてくれるからです。
また、血中のビタミンDの濃度が高いと、インフルエンザや風邪にかかりにくいと言われています。
ちなみに、ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれていますし、先ほどお伝えしたように、日に浴びることで作ることもできますよ♪
では、これらのビタミンを効率的に摂取するために、サプリを利用しても良いのでしょうか？
ということで！最後に、元看護師保健師・現在ダイエット講師の私がオススメする『サプリの活用の仕方』についてお話ししていきますね♪
冒頭でもお伝えしたように、個人的には、栄養は食事から取り入れることが基本だと考えています。
なぜなら、サプリだけに頼ってしまうと、食事がおろそかになってしまって、サプリの効果を感じられないケースも多いからです。
つまり、良いものと悪いものを同時に摂取してしまって、良いものの効果を打ち消してしまう可能性があるということですね。
また、サプリというのは『質』の差が結構大きいですし、質が高いサプリの場合お値段も高い場合が多いんです。
そのため、「サプリを飲んでも効果を感じなかった」「サプリは高くて飲み続けることができなかった」という話もよく聞きます。
過去の私もまさにそうでした（涙）
とはいえ、ベースとなる食事を整えていただいた上で、サプリを補助的に取り入れるのは良いと思いますよ♪
特に、体調不良で食事がとれない時なんかは、サプリで栄養を補充してあげるのはオススメです♪
私の場合は、なんか風邪っぽいな〜、疲れがたまってるな〜という時は、ビタミンCのサプリをプラスすることもあります。
このようなビタミンCなどの水溶性のビタミンは、体から排出されやすく・過剰症のリスクも低いため、サプリで補ってあげるのは良いかもしれません。
ただ、脂溶性ビタミンの場合は、先ほどもお伝えしたように、体内に蓄積されやすいため、過剰摂取による副作用が出る危険もあります。
例えば、ビタミンAをとり過ぎると→食中毒様症状・倦怠感・皮膚障害のリスクや、妊婦さんが過剰摂取した場合は、催奇形性のリスクが高くなります。
また、ビタミンDをとり過ぎると→高カルシウム血症のリスクが高まると言われています。
そのため、サプリは日常的に多量摂取するのではなく、『非常時のレスキュー』としてプラスするようにしてみてくださいね♪
ちなみに各ビタミンの目標量・限度量について分かりやすく記載されているリンクを貼っておくので、サプリを取り入れる際の参考にしてみてください。
https://jp.glico.com/navi/e07-2.html
ではまとめると、ダイエット・健康のために特に意識すべきビタミンは、
１、ビタミンB群 ２、ビタミンC ３、ビタミンD
サプリは
・食事というベースが整った上で、補助としてプラスする ・脂溶性ビタミンは、過剰摂取の注意が必要
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ビタミンは食事から摂取するのが一番ですが、ダイエットや健康のために特に意識すべきビタミン・この時期不足しやすいビタミンがありましたね！
こういったビタミンを食事からしっかりとれるようになった上で、サプリは非常時のレスキュー・補助として取り入れてみてくださいね♪
もし皆さんのオススメのサプリがあれば、コメント欄で教えていただけると嬉しいです。
