こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【痩せるために絶対に摂らないといけないもの】についてお伝えしていきます。
これまでの動画でも、痩せるために摂るべき物は何度もお伝えしてきました。何だと思いますか？そう、たんぱく質ですね。
コメント欄にも、「たんぱく質を意識して食べるようになったら、お菓子の量が減りました♪」など、
たくさんのメッセージをいただいています。実践していただいて、本当にうれしいです。ありがとうございます。
しかし一方で、
・たんぱく質って本当に大事なの？ ・たんぱく質ってカロリー高いから太りそう... ・私はたんぱく質をどれぐらいとればいいの？
なんて思ったことはありませんか？
実際、私の主宰するダイエット講座を受講される方も「YouTubeを見てたんぱく質をとるようにしたけど、この量で合っているのかわからない」そうおっしゃられるもいらっしゃいます。
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
ということで！この動画を観ることで
・ダイエットにたんぱく質が大切な4つの理由
・痩せるために摂るべき3つのタンパク源
が分かりますよ！
１食で必要なたんぱく質量・オススメの取り入れ方も、改めてご紹介していくので、ぜひ最後までチェックしてみてください♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
痩せるために絶対に摂らないといけないもの教えます！ダイエット講師が教える痩せる栄養素
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ダイエットにたんぱく質が大切な理由1、体はたんぱく質で出来ている
まず最初に、たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品や乳製品などに多く含まれています。
これはきっと、みなさんすでにご存知ですよね？
とはいえ、ダイエットのためには、カロリーをできるだけ抑えないといけない！と、たんぱく質を避けてはいませんか？
しかしこれは大間違いなんです。
なぜなら、私達の体はたんぱく質でできているから。
たんぱく質と聞くと筋肉のイメージがありますが、実は！筋肉以外にも内臓、皮膚、髪の毛、歯などすべての細胞がたんぱく質を主原料として出来ているんです。
ですから、たんぱく質をとる量が少ないと→臓器の働きが低下する・髪のツヤや肌のハリがなくなる・体力や免疫力が低下するといったリスクがあるんですね。
つまり、たんぱく質が足りていないと、体全体の働きが悪くなってしまうと言われています。
さらに、たんぱく質が足りないと、私達の体は、筋肉を削ってたんぱく質を補おうするんです。
筋肉は体を引き締めるだけではなく、安静時の消費カロリーを増やす・つまり基礎代謝の維持・アップにも重要な役割がありますよね？
なので、代謝の良い痩せ体質を作るためには、たんぱく質を意識してとることが重要なんですね♪
ダイエットにたんぱく質が大切な理由2、ホルモンもたんぱく質で出来ている
先程、私達の体はたんぱく質でできているとお話ししましたが、実は！ホルモンもたんぱく質でできているって知っていましたか？
例えば、
・元気・集中力に関係する→「ドーパミン」
・幸せを感じ・食欲を安定させる→「セロトニン」
・リラックスをもたらす→「GABA」
などのホルモンは、たんぱく質から作られています。
ですから、たんぱく質が足りないと→ホルモンが正常に分泌されず→気分が落ち込みやすく→暴飲暴食につながりやすくなるというリスクもあるんです。
心身の不調は色々な要因がありますが、たんぱく質不足によって、ホルモンバランスが乱れていることが原因のケースもあるんですね。
実際、うつ病の患者さんにたんぱく質の多いお食事をしてもらったところ、症状が改善したという報告もあるそうです。
マッチョでメンタル弱いって方を聞いたことがない（笑）のは、しっかりたんぱく質をとって、ホルモンが安定しているからかもしれませんね。
そして、このホルモンは腸内で作られているため、たんぱく質だけでなく腸内環境も大事なんですよ！
腸内環境を整える工夫については、【腸活ダイエット】１ヶ月で身体が美腸＆痩せ体質へとみるみる変わるという動画で詳しくご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてくださいね♪
ダイエットにたんぱく質が大切な理由3、食欲を抑える
みなさんは、たんぱく質には、食欲を抑える効果がある！ということをご存じですか？
これは、2005年にオックスフォード大学の研究によって、『プロテインレバレッジ』という仮説も提唱されています。
簡単に説明すると、
・たんぱく質を摂取すると→食欲は落ち着き
・たんぱく質摂取量が少なければ→食べても食べても食欲がなくならないという仮説です。
この仮説が提唱された後も、様々な研究において『たんぱく質の摂取量が増えると総摂取カロリーは減る傾向がある』と報告されているそうです。
これは、たんぱく質を摂ると「コレシストキニン」という、食欲を抑えるホルモンの分泌が上昇することも、関係があるかもしれません。
実際、私の主宰するベルラスダイエットの受講生様も、お食事でしっかりたんぱく質をとるようになったら「異常な食欲が治まりました」「甘いものが欲しくなくなりました」とおっしゃられる方が多いんですよ。
私も、たんぱく質を意識するようになってから、腹八分目で満足できるようになり、食べ過ぎで体重増加したり・後悔したりすることが少なくなりました。
ですから、「食欲が止まらない」とか「お菓子がやめられない」という方は、たんぱく質が足りているかチェックしてみてくださいね。
ダイエットにたんぱく質が大切な理由4、エネルギー消費量が多い
私達はものを食べると、消化・代謝・活用するために多くのエネルギーが使われます。
例えば、食事の後は、じっとしていても体が熱くなりませんか？
これは食べることで上がる代謝「食事誘導性熱産生」のため。
そして、食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは、栄養素の種類によって異なります。
・たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの→約30％
・糖質のみの場合は→約6％
・脂質のみの場合は→約4％
つまり、「食事誘導性熱産生」の代謝量は、三大栄養素の中で、たんぱく質がトップなんですね。
そして、たんぱく質は、食べ始めた瞬間から体脂肪燃焼が始まる、と言われています。
これは、たんぱく質を構成するアミノ酸に、『リパーゼ』という、『脂肪分解酵素』を活性化する働きがあるからなんです。
さらに、たんぱく質は消化・吸収に時間がかかるため胃腸がしっかり動かされます。
胃腸の約7割は筋肉なので、たんぱく質を食べることはエクササイズにもなる！と言えるかもしれません♪
つまり、たんぱく質摂取によって、消費エネルギーが上がるので、痩せるためにはたんぱく質が欠かせない！ということですね。
いったんまとめると、ダイエットにたんぱく質が大切な理由は、
1、体はたんぱく質でできている
2、ホルモンもたんぱく質でできている
3、食欲を抑える効果がある
4、エネルギー消費量が多い
でしたね。
とはいえ、「たんぱく質が大事！と言っても、1日にどれぐらい摂ったらいいの？」という疑問が出てきた方も多いのではないでしょうか？
ただ闇雲にたんぱく質をとっても、消化や代謝に負担をかけたり、余分なものは脂肪として体にたまってしまう可能性もありますもんね。
具体的な量としては、一般的には『体重×1.2～2倍』ぐらいのたんぱく質をとりましょう！と言われていますよ。
ですから、体重が50㎏の人でしたら1日で60gぐらい摂れるといいですね。
女性の場合は、一度に消化吸収できるたんぱく質量は17～20gと言われています。
1食で20g摂れない時は、間食にもたんぱく質を上手に取り入れて、必要な量を摂取できるといいですね。
しかし、活動量が多い方は、必要な栄養もエネルギー量も多いので、活動量に合わせて摂るたんぱく質の量も調整してみてくださいね。
それでは次に、私がダイエット中によくとっていた、そして今でもよくとっているたんぱく源をご紹介しますね。
以前の動画【食べ痩せしたい人必見】タンパク質が摂れる最強食材ベスト3！神プロテイン！では、卵、納豆、ヨーグルトを紹介したので、こちらも参考にしてくださいね。
ということで！今回はこれら以外にも、私がよく食べているたんぱく源を３つご紹介しますね！
痩せるために摂るべきもの1、鶏むね肉
鶏むね肉はダイエットのためにすでに食べている！という方も多いかもしれませんね♪
鶏むね肉は、そのイメージ通り、高タンパク・低カロリー・低糖質で、ダイエット効果の高いタンパク源です。
ちなみに、たんぱく質をとろうと意識すぎると→お肉の量を増やしすぎて→カロリーをとり過ぎてしまうケースもあるんですが、皮をとった鶏むね肉なら低カロリーなので安心して食べられますよね。
そして、鶏むね肉がさらにオススメな点は、ビタミンンB6が豊富なこと！
というのも、たんぱく質を体内で利用できるアミノ酸に分解するためには、ビタミンンB6が必要だからです。
また、鶏胸肉ってお値段がお手頃なのも嬉しいですよね！
私の場合、鶏胸肉は、塩味・ハーブ味・レモン味・カレー味など、様々な味のサラダチキンを作って楽しんでいます♪
これは作り置きおかずとしても便利！
ちなみに、塩麹につけこんだり、タンドリーチキンのようにヨーグルトに漬け込むと、鶏むね肉でも柔らかく食べやすくなってオススメですよ♪
痩せるために摂るべきもの2、マグロ
私はダイエットする前、魚貝類って1ヶ月に1・2回、お寿司で食べるぐらいでした。
それくらい魚ってちょっと苦手だったんですよね（汗）
でも、食べて痩せる！と決めてからは、肉だけでなく魚も積極的に食べるようにしたんです。
そうすると味覚が変化して、魚もおいしく食べられるようになりました♪
その中でもよく食べていたのが、マグロ！
特に赤身の部分です。
例えばキハダマグロの赤身は100gあたりのたんぱく質量が約24gと、豚肉や鶏肉よりもたんぱく質が多い上、低カロリー！
そして、マグロには鉄分も豊富♪
実は！女性が痩せにくい原因の一つに、貧血があると言われているので、これは嬉しい効果ですよね！
ちなみに、野菜などの植物性の鉄分よりも、魚などの動物性の鉄分の方が吸収率が良いと言われているので、生理前・生理中などは特に積極的にとると良いかもしれません。
そして、マグロのオススメのポイントは、なんといっても準備が簡単なところ！
刺身を買ってきて→お皿に移し替えて→ご飯・おみそ汁・サラダを加えれば『15分』で栄養のある食事の完成です。
お刺身だと手抜きに見えないのも良い（笑）ですよね♪
私も、今日は何も作りたくな〜い！という時は、マグロなどのお刺身に頼ることが多いですよ！
痩せるために摂るべきもの3、サバ缶
サバの水煮缶は、これまで何度もご紹介してきましたし、テレビでも紹介されて一時期ブームになったので、聞き飽きた方もいるかもしれませんね（笑）
とはいえ、サバ缶は本当〜にオススメなので、改めて紹介させてください！
特に、サバ缶は、買い物に行けない時・さっと一人で食べたい時に本当に便利なんです。
『いかに料理をしないか』だけを考えて食べているわけではないですよ(笑)
サバ缶はとっても栄養豊富だから食べているんです♪
その中でも特にオススメな栄養素は、オメガ3という良質な油！
オメガ3には、中性脂肪を下げる効果・代謝アップ効果・脳を活性化させる効果があると言われています。
そして、体内では作られないので、食べ物から摂る必要があるんですね。
ちなみに、このオメガ3は、干物などにすると製造過程で酸化してしまうと言われているんですが、サバ缶であれば、生の状態から缶の中で調理されるので、酸化が少ないと言われていますよ♪
もちろん！サバ缶はたんぱく質も豊富で、100gあたり20.6gのたんぱく質が含まれています。
ただ、サバ缶は内容量も様々で、1缶全て食べると1食で必要なたんぱく質量より多い場合もあるので、栄養表示を確認してくださいね。
私がいつも買っているものは、約半分でたんぱく質が17gぐらいとれるので、2回に分けて食べています。
サバ缶は日持ちが良く、コスパの面も栄養価も優れているので、ダイエットには欠かせない食材ですよ。
ではまとめると、痩せるためにとるべきものは
1、鶏むね肉 2、マグロ 3、サバ
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ダイエットのためにはたんぱく質が必要な理由が分かっていただけましたか？
せっかく痩せるなら、キレイで健康的に痩せたいですよね。
そのためにたんぱく質を毎食欠かさず摂っていきましょう。
ダイエットからの卒業のためには、我慢や根性よりも、栄養と体のメカニズムの知識を付けることが必要だと考えています。
今日の動画がみなさんの参考になったらうれしいです。
