こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今日は、私の１日の食事第２弾ということで、【朝、昼、晩と家にいる日のごはん】をお届けしていこうと思います。
食べて痩せるって難しいそう、時間がかかりそう、料理が得意でないとできない…と思われがちな食事改善ダイエット ですが、今回はすべて、15分以内でできる献立でつくってみました！
過去にも第１弾 食べても太らない私の朝昼晩の食生活に密着でも公開しましたが、コメント欄でも、１日の食事が見たいというコメントをいただいていたので、今回は作っている様子、食べているところなどvlog風に撮っていこうと思います。
それではいきましょう！
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【-12kg持続】食べても太らない1日の食事密着・ダイエットレシピを大公開します【Diet Vlog ＃1】
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・ローソンのブランパン ・チーズ ・ギリシャヨーグルト ・納豆 ・目玉焼き ・サラダ ・コーヒー（無調整豆乳）
８時半に息子が保育園に行って、９時からお仕事が始まるので、バタバタです。
最近寒くなってきたので、夏に比べると起きる時間が遅くなっています。
お気づきの方もいらっしゃるかもですが、、えっ！パンと納豆？？と…そうなんです。
朝は納豆を食べたいので、私は、パンでも納豆と合わせちゃいます。
ちなみに、５歳の息子が大好きなひきわり納豆です。
個人的には大粒の方が食べ応えがあって好みです。
YouTubeでもよくご紹介していますが、トランス脂肪酸がゼロにちかいローソンのブランパンは気に入ってよく買い占めています。
パンだけにならないように、卵、ヨーグルト、納豆、チーズでタンパク質もしっかり！
ギリシャヨーグルトだけでも、10ｇ近いタンパク質をとれるので、こちらもリピ食材。
コーヒーに、無調整豆乳も入っているので、ちょっと多めかな？というぐらい朝からしっかり目に寝ている間に、使われているであろうタンパク質を補給していきます。
ちなみに、調整豆乳は、甘くて飲みやすいですが、砂糖や人工甘味料など入っているので、無調整豆乳でソイラテを作ります。
オートミールの雑炊
【材料】（１人前） オートミール 30ｇ 水 150ml 卵 １個 ツナ 1/2缶 きのこ 30ｇ 細かく刻む 鶏ガラスープの素（無添加を使いました）小さじ２ ネギ・刻み海苔・ごま油適量 【作り方】 ①ネギときのこを刻んでいきます。耐熱容器にオートミール・水・・ツナ・きのこ・スープの素を入れて600wで１分加熱。 ②溶き卵を入れるために一旦レンジから取り出し、再度１分30秒加熱。 ③出来上がるまでに、のりをキッチンバザミで刻んでおきます。最後にお好みでネギ・のり・ごま油をトッピングする。
ごま油の風味がたまりません。
オートミールデビューしたのは、ほんの最近なのですが、ハマってしまって、YouTubeでも、雑炊をはじめ、パン、おにぎり、オーバーナイトオーツなど立て続けに簡単レシピをご紹介させてもらっています。
栄養価が高いだけではなく、血糖値の上がりやすさを示すGI値が玄米と一緒というところが素敵ですよね！
GI値が低いからといって、早食いは要注意。
もともと、超がつくほどの早食いなので、なるべくお口の中でペースト上になるまで噛んでから飲み込むようにしています。
早食いになると太りやすいだけではなく、消化に負担もかかるので、お昼からのお仕事が集中できなくなったり、眠たくなったりするので、お昼ごはんの早食いは特に気をつけています。
鯖缶のロールキャベツ
【材料】２人分 鯖の水煮缶 １缶 キャベツ ４枚 チーズ ４枚 玉ねぎ 1/2個 きのこ（なんでもOK） 30ｇ にんにく １片（チューブ２cm） A：煮込むスープ トマトの水煮缶 200ml 水 チキンコンソメ顆粒 小さじ１ 塩コショウ少々 オリーブオイル 大さじ１ 【作り方】 ①キャベツはボウルに入れてラップをして、電子レンジ600wで３分加熱したら冷ませておく。 ②玉ねぎはみじん切りにする。きのこも切ってほぐしていきます。 ③①のキャベツの芯の部分を除いておく。キャベツを広げて鯖缶1/4とチーズ１切れを乗せてつつむ。巻き終わりにつまようじで止める。 ④鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、きのこを炒める ⑤ここにロールキャベツをきれいに並べていれて、水、トマトの水煮缶、チキンコンソメ顆粒を入れふたをして20分煮込みます。最後、塩胡椒で味を整えて完成です。
夕食の２品目は、セロリと桜えびのきんぴら
【材料】２人分 セロリ ２本 桜えび 大さじ２ くるみ 10ｇ（大きいものはくだく） オリーブオイル大さじ½ A：調味料 顆粒和風だしの素 小さじ１ 塩・こしょう少量 【作り方】 ①セロリの茎は５mmの斜め切り。葉はざく切りにする。 ②フライパンにごま油を中火で熱し、セロリを炒める ③全体がしんなりしてきたら桜えびとくるみを加えて炒め、だしの素と塩こしょうで調味してさっと炒め合わせて完成です！
私は、寝るころには消化がある程度終わって小腹が空いている状態を作りたいので、夜の炭水化物は食べたり、食べなかったりでその日によりけりです。
消化活動がある程度終わっている状態で眠れると睡眠の質も上がりますし、寝ている間に脂肪も燃えやすくなります。
八分目の感覚がわからないという声をいただきますが、わからない方は少なめに盛るように意識してみてくださいね！
理由は、人は実際に食べた量より、目の前の物を食べ切ったことで満足するとも言われているからです。
そして、強い香りと歯ごたえが特徴的なセロリ！
茎だけでなく、葉にも栄養が詰まっているので、サラダや炒めものにぴったり！
ちなみに、葉と茎を切り分け、保存したほうが鮮度を保てるそうですよ
栄養的な特徴としては、ビタミンB1やB2が多く含まれていて、その他にもβカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、食物繊維などが豊富。
セロリ独特の香りって、「アピイン」や「セネリン」という栄養成分からきていて、この2つの成分は、精神を落ち着かせる効果があります。
仕事終わり、家事や育児に疲れてくると、イライラしやすいですよね。
イライラや頭痛を和らげる効能がある、セロリ！
夕食の一品にいかがでしょうか？
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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ダイエット 中だからと言って、食べる量を減らしたり、質素な食事だと満たされないし、美味しくないと続けられないですよね。
かと言って、手間暇かけた料理は作れない…。
ということで、実際私が、53kgから41kgになるまでに、今日のような食事をしていました。
３食どれも食べ応えがしっかりあって、ダイエット をしている感覚なく12kgのダイエット に成功できました。
今日の１日の食事を通して、ちょっとの工夫で楽しく続けられて、目標達成できる！というエールになれれば幸いです。
