こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【何をいつ摂るのが効果的なのか？栄養補給の新常識！】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・今日のおかずは何にしようかな？と迷ってしまったり ・せっかく食べるなら、効率的に栄養補給したい！ ・バランスよくっていうけど、結局何をどう食べたらいいの？
なんて思ったことはありませんか？
これまで私のブログを見てくださっている方は、「3食しっかり食べてるよ〜♪」という方も多いかもしれませんが、今まで『食べたら太る』『ダイエットには食事制限』と考えていた方は、『食べる』ということがまずハードルが高かったりしますよね…
実際、過去ダイエッターだった頃の私も、『３食しっかり食べる』ということに恐怖を感じていたんです。
菓子パンやチョコレートはバクバク食べているのに、食事をとるのは怖いってかなり矛盾している気もしますが（笑）
このように、３食しっかり食べることを躊躇してしまう…という方は、いつ何を食べたら良いか、どんな栄養をとれば効果的なのかが分かれば、その不安や怖さも半減するのかな〜？と思うんです。
ということで！今回の動画では、
・朝、昼、夜の時間帯別とるべき栄養素とその理由
・栄養補給できる7つの食材
というラインナップでお送りしてきますね♪
この動画を観ることで、罪悪感なく、食べて痩せるダイエットを実践していけると思いますよ〜！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食べるが痩せるの早道！何をいつ摂るのが効果的か栄養補給の【新常識】！
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時間帯別とるべき栄養素【朝】：たんぱく質と糖質
私達の体のすべての細胞には、体内時計が備わっています。
そして、体の機能を調整する自律神経やホルモンは、体内時計がコントロールしているんです。
ですから、体内時計が狂うと→自律神経もホルモンも正しく働かず→疲れやすく・太りやすくなってしまうんですね（涙）
ちなみに、体内時計は朝起きて日の光を浴びることで、1日24時間の規則正しいリズムを刻み始めると言われていますよ♪
そして、体内時計をリセットするためには、朝食でたんぱく質と糖質を摂取することがポイント！
そうすることで、体内時計を正しく働かせ、痩せ体質を作っていくことができるんです。
時間帯別とるべき栄養素【昼】：たんぱく質、ビタミン
朝もたんぱく質とったのに、昼もとるの？と思われましたか？
そうなんです！食べて痩せるためには、たんぱく質は3食それぞれでとる必要があるんです。
ちなみに、たんぱく質というのは、筋肉や細胞を作るのに大切な栄養素ですが、なんと！ホルモンの材料にもなるんですよ！
そしてこのたんぱく質が不足すると、脂肪燃焼もうまく進まなくなってしまいます。
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しかし、たんぱく質は体にためておくことができず→6時間以上食事の間隔が空いてしまうと→たんぱく質が不足し→筋肉の分解が始まると言われています。
例えば、
＊体重はそんなに重くないのに、体脂肪率が高い
＊二の腕や脚はぷよぷよ。下半身や腰回りがぽっちゃり。
＊全身がむくみやすい
という方は、たんぱく質不足で筋肉の分解が進んでいる可能性が高いですよ。
また、体をうまく代謝させるのに必要なのがビタミン類。
その中でもビタミンB群はエネルギーを動かすカギとなります。
ビタミンB群は、代謝、美容、健康にも深くかかわるビタミンで、一つでも不足すると効果が弱くなるため、全部一緒にとることが効果的と言われていますよ！
時間帯別とるべき栄養素【夜】：たんぱく質、脂質、ミネラル
はい、またきました。たんぱく質です（笑）。
それだけたんぱく質は大切ということですね！
夜のたんぱく質は、
＊寝ている間の筋肉の分解を防ぐ
＊日中のストレスによる自律神経のバランスを整える
＊１日頑張った、筋肉や肝臓の疲労感を抑えるなどの効果が期待できます。
いかがですか？
３食でたんぱく質をとる必要性がわかっていただけましたか？
そして脂質。
「え？夜に油なんてとっていいの？太りそう！」という声も聞こえてきそうですね。
もちろん！脂質のとりすぎは良くないんですが、痩せたいならとるべき脂質もあるんです。
そして、油・脂質ならなんでも良い！という訳でもありません。
例えば、お惣菜の揚げ物、ラーメン、中華料理の油に含まれるオメガ6オイルや酸化した油などは控えめにして、亜麻仁油や魚の脂などに含まれるオメガ3オイルなどの良質な油は、積極的にとることがオススメです。
ちなみに、オメガ3は細胞膜や細胞の中身にもなるので、老廃物を出し、必要な栄養素を細胞の中へ取り入れるためにも重要なんですよ！
もっと詳しく油の必要性を学んでみたい方は、油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せようという動画を参考にしてみてください。
そしてミネラル。
私達にとって必要なミネラルは本当にたくさんあって、これが良い！というものを１つには絞れないんですが、今回の動画では亜鉛をご紹介しますね♪
亜鉛には、新陳代謝を高め、代謝を上げる役割がある！
さらに髪のたんぱく質合成にも必要不可欠なミネラルなので、脱毛や薄毛の予防にも効果的です。
さらに！筋肉を増やして体脂肪を減らす作用がある『テストステロン』という男性ホルモンを増やすためにも、亜鉛は有効と言われていますよ。
しかし、この亜鉛を含めたミネラルというのは、現代の日本人の80％くらいの方が不足している、というデータもあります。
そのため、ぜひ日々の食事から積極にとるようにしてみてくださいね！
ではここで、いったんまとめると
朝とるべき栄養素は→たんぱく質、糖質 昼とるべき栄養素は→たんぱく質、ビタミン 夜とるべき栄養素は→たんぱく質、脂質、ミネラル
でしたね。
それでは、実際何を食べてこれらの栄養素を摂ればいいのか、私が普段食べている具体的な食材を紹介しますね。
今回は、朝・昼・夜それぞれで特にオススメな食材をピックアップしてみたので、ぜひ明日の食卓の参考にしてみてください♪
時間帯別栄養補給食材１、納豆【朝】
納豆には、たんぱく質だけでなく、たんぱく質の代謝に必要な『ビタミンB6』も含まれているため、ダイエットに必要な栄養を効率的にとることができます。
また、納豆に多い必須アミノ酸の『トリプトファン』は、食欲やメンタルを安定させてくれる『セロトニン』というホルモンの原料になってくれるんです。
そして、このセロトニンから、睡眠ホルモンである『メラトニン』が作られるので、良質な眠りをとりやすくなり、ダイエット効果もぐんと上がります。
朝食べたものが夜の睡眠にまで影響してくるなんてちょっとびっくりですよね。
ちなみに、睡眠とダイエットの関係については、痩せホルモン大放出！寝ている間に体重を減らしダイエットが進む方法という動画を参考にしてみてください。
時間帯別栄養補給食材２、お米【朝】
みなさんの中には、「朝は断然ご飯よりパン派！！」という方も、きっと多いですよね？
私も小さい頃からは朝はいつもパンだったので、パン派の方のお気持ちもよくわかります。
パンって簡単にさっと食べられて、本当においしいですよね。
しかし、ダイエット・美容・健康という観点からみると、朝にとる糖質としておススメなのは・・・お米なんです！！
お米にはレジスタントスターチという食物繊維が入っているので、空腹感を抑えてくれたり、便秘解消にも効果的と言われています。
そして、米セラミドという脂質も入っているので肌につややはりも与えてくれるんです。
糖質オフダイエットによって、「便秘になった・肌がカサカサになった…」という方は、ぜひ朝食にお米を食べてみてくださいね。
さらに栄養価を高めるためには、白米よりも雑穀米や玄米、胚芽米にすることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養をプラスすることもできますよ。
時間帯別栄養補給食材３、鶏胸肉【昼】
お昼のたんぱく質補給としておススメなのが鶏胸肉です。
鶏胸肉のたんぱく質には、体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれているんですよ♪
さらに！幸せホルモンの材料となる『トリプトファン』や良質な睡眠に欠かせない『グリシン』も豊富に含まれています。
鶏肉の中でも、鶏胸肉に多く含まれている栄養素が『イミダペプチド』です。
これには、優れた疲労回復効果と抗酸化作用があることが分かっています。
ちなみに、お昼ご飯をコンビニで購入する方は、手軽に鶏胸肉が食べられるサラダチキンをチョイスするのがおススメです。
サラダチキンは低糖質＆低カロリーですし、お財布に優しいお値段なのも嬉しいですよね♪
時間帯別栄養補給食材４、鶏レバー【昼】
鶏レバーは、エネルギー代謝に必要なビタミンB群を多く含む食材です。
胸肉といい、レバーといい、鶏肉ってかなり優秀なお肉なんですね。
ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類あるんですが、鶏レバーはすべて含まれています。
ちなみに、ビタミンB1は→糖質・ビタミンB2は→脂質・ビタミンB6は→たんぱく質の代謝にかかわるビタミンなんですよ。
そして、
・ナイアシン・パントテン酸は→脂肪や糖の代謝を助け、
・ビタミンB12と葉酸は→赤血球を作り、貧血を予防してくれ
・ビオチンは→皮膚炎を予防し、髪の毛を健康にしてくれるんです。
このように、ビタミンB群って、ダイエットだけでなく、健康や美にも必要不可欠なんですね。
そして、鶏レバーは、たんぱく質も豊富で低カロリーなので、食べ痩せにはもってこいの食材ですね。
ちなみに私は、鶏レバーは焼き鳥やレバニラ炒めでとることが多いですよ！
お昼からレバーをモリモリ食べて、ダイエットも進めながら、疲れ知らずの健康な体も作っていきましょう。
時間帯別栄養補給食材5、サバ【夜】
夜のたんぱく質は、消化に負担をかけないように、お肉より魚でとるのがオススメです。
その中でも特にオススメなのは、青魚であるサバです。
サバはたんぱく質もしっかり摂れるうえに、体に必要なオメガ3脂肪酸、その中でも魚の油に含まれるEPAとDHAをとることができますよ。
なんと！魚の油をとると→交感神経が活性化し→体脂肪の燃焼を促すことができると言われています。
青魚であればサバでなくても、イワシやサンマでもいいですよ。
これからの季節はサンマがおいしいですよね。
ちなみに、オメガ3の1日の摂取目安量は約2gと言われており、青魚100gほどで摂ることができます。
そのため、魚は1日で手のひら分ほどを目安に食べると良いですね♪
私の場合は、サバ缶やイワシ缶などを常にストックしているので、買い物に行けなくて魚がない！なんてときも、缶のまま食べたり、サラダにのせたりして、1日1回は必ず魚を食べるようにしていますよ。
時間帯別栄養補給食材６、鮭【夜】
皆さんは、自律神経とは何か知っていますか？
自律神経というのは、交感神経と副交感神経からなり、呼吸、体温、消化吸収といった、生きるために必要な作用を24時間休みなくコントロールしてくれているんですね。
そして、気温の変動や精神的なストレスも自律神経にダメージを与えると言われています。
このように自律神経にダメージが加わると、痩せにくく・疲れやすくなってしまうんです。
そんな大切な自律神経を守る成分として最近注目されているのが、『アスタキサンチン』という成分で、これは、鮭のピンク色を作る天然色素なんです。
また、アスタキサンチンには、脳内に入ると→交感神経の働きを抑え→副交感神経の働きを高めてくれるので→リラックスできるという効果も期待できるんですよ♪
また、アスタキサンチンは運動をしたときの筋肉の疲れも和らげてくれるので、今日はいっぱい歩いたな～なんて日に鮭を食べることもオススメです。
そして、鮭は、たんぱく質や免疫力を高めるビタミンDも含んでいるので、心身の健康やダイエットに最適の食材ですね。
私は、鮭は切り身でもよく食べますが、スモークサーモンや缶詰もストック食材としてよく買い置きしていますよ。
時間帯別栄養補給食材７、牡蠣【夜】
最後にご紹介するのが、牡蠣です。
牡蠣は好き嫌いが分かれる食材かな〜？と思いますが、みなさんはお好きですか？
牡蠣がお好きな方は、ぜひ積極的に食べることをオススメします！
なぜなら、先ほどお伝えした亜鉛が豊富に含まれているからです。
亜鉛は肉や魚介類などの動物性食品に多いんですが、中でも牡蠣には100gあたり14.5㎎もの亜鉛が含まれており、他の動物性食品の2倍以上にもなるんです。
さらに、鉄や銅などのミネラル、ビタミンB1、B2、B12、タウリンも豊富に含まれているので、疲労回復、美肌、肝臓の機能回復、免疫力アップなど、こちらもダイエットだけでなく健康のためにも効果的と言えますよね！
私も外食にいった時や、冬のお鍋の時なんかは、積極に牡蠣を食べるようにしていますよ♪
ちなもに、牡蠣のお供に最適なレモンは、ビタミンCが多く、ビタミンCは鉄分の吸収を高めてくれるので、ぜひレモンも一緒に添えてあげてくださいね！
それではまとめると、時間帯別栄養補給食材は
1、納豆【朝】 2、お米【朝】 3、鶏胸肉【昼】 4、鶏レバー【昼】 5、サバ【夜】 6、鮭【夜】 7、牡蠣【夜】
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
効率的に栄養を摂るためには、いつ・何を食べればいいか分かっていただけましたでしょうか？
今日は何を食べようかな〜？と迷われたら、ぜひ今日の動画を参考にして食材を選んでみてくださいね。
もちろん、今日紹介した物ばかり食べていては栄養が偏ってしまうので、他の動画も参考にしながらバランスよくいろいろな食材を食べていきましょう。
ちょっとしたことを意識するだけで、ダイエットはもちろんのこと、健康的に・美しくなることができます。ぜひ毎日の食事から、痩せ体質作っていきましょう。
