《目次》

NO,１　【ナスの豚肉巻き】
NO,２　【豚しゃぶサラダ】
NO,３　【豚の紅茶煮】
NO,４　【紅白ヘルシー鍋】
NO,５　【キャベツとしめじの豚しゃぶ蒸し】
NO,６　【バターねぎチキン】
NO,７　【アボカドよだれ鶏の作り方】
NO,８　【レンジホイコーロー】
NO,９　【牛肉のチャプチェ風温玉のせ】
NO,１０　【ゴボウと牛肉のきんぴら】
NO,１１　【ささみのキムチーズ】
NO,１２　【豚肉ともやしの蒸し焼き】
NO,１３　【痩せるからあげ】
NO,１４　【鶏レタスしゅうまい】
NO,１５　【豚肉とキャベツともやし】
NO,１６　【太らないガッツリ食べる肉レシピ】
NO,１７　【米粉のチヂミ】
NO,１８　【きのこと大根のみぞれ鍋】
NO,１９　【鶏ひき肉のきつね焼き】
NO,２０　【焼くだけローストビーフ】

 

NO,１

【ナスの豚肉巻き】

 

【材料】（２人前）
ナス　2本
ナスに巻きつけられるような量の豚肉の薄切り（ナス1本に肉100gほどを目安）
ポン酢（手作りの場合：酢大さじ2、醤油大さじ3、レモン汁大さじ1）
鰹節適量

【作り方】
１、ナスの皮をピーラーで剥いてヘタを取る
２、ナスに豚肉を巻きつけて皿に乗せ、ラップをしてレンジで7−8分温めて火を通す
３、火が通ったら、ポン酢をかけて鰹節をかけて完成

 

NO,２

【豚しゃぶサラダ】

 

【材料】
豚しゃぶ用の薄いお肉　　100g
キャベツや人参、もやし　お好みの量
豚肉茹で用に　　　　　　お酒少々、
手作りポン酢　　　　（醤油３：酢２：レモン１）
ゴマ　　　　　　　　　　適量

【作り方】
１、キャベツは千切りに、もやしも軽く洗ってレンジで1分ほど火を通してお皿に敷いておく
２、鍋にお湯を沸かして少しお酒を入れて豚肉を火が通るまでしゃぶしゃぶする
３、冷たい方がいい場合はすぐにお肉を氷水にくぐらす

 

NO,３

【豚の紅茶煮】

 

【材料】（３〜４人前）
豚モモ肉のブロック　（400g程度）
紅茶のティーバッグ　　2個
新玉ねぎ　　　　　　　1〜2個
醤油（1/2カップ〜1カップ程度）★
穀物酢（1/2カップ〜1カップ程度）★
本みりん（1/2カップ〜1カップ程度）★

※★：漬けタレの材料。1：1：1の同量程度がおすすめです。豚モモ肉の大きさ、新玉ねぎの量や、お好みによって調整してください。

【作り方】
★印の材料を一煮立ちさせ、つけダレを作っておく。
１、ブロック肉は冷蔵庫から出し、室温程度に戻す
２、厚手の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、ティーバッグを入れる
３、ブロック肉を入れ、約70度（お湯の表面がゆらゆら動く程度）で30〜40分程度茹でる
４、ブロック肉を引き上げ、竹串でさし、赤い肉汁が出てこなければOK
５、お好みの厚さにスライスした新玉ねぎと一緒に、厚手の食品保存袋などでタレに漬け込み、冷蔵庫で保存
６、豚モモ肉をスライスして玉ねぎと一緒に盛る。野菜たっぷりのサラダと一緒にどうぞ！

 

NO,４

【紅白ヘルシー鍋】

 

【材料】（２人前）
豚肉　　　 100 g
大根おろし 200 g（ 水気を絞る）　
人参おろし 100 g（ 水気を絞る）
白菜 23枚
白ネギ　 １本
水菜　　 1/2株
舞茸　　 1/2パック
豆腐　　 1/4パック
わかめ　　 適量

A だし汁　　200 g
酒　　　　大さじ1
みりん　　小さじ1
白だし　　大さじ2
生姜チューブ　　2センチ

【作り方】
１、豚肉、野菜、豆腐、舞茸を食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻し水気を絞る。
２、 A を鍋に入れ煮立て、1の材料を加えて一煮立ちしたら、大根おろし、人参おろしを入れ、さらにひと煮立ちさせる。

 

NO,５

【キャベツとしめじの豚しゃぶ蒸し】

 

【材料】（１人前）
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 100g
キャベツ 　　　　　　　　3枚(120g)
しめじ 　　　　　　　　　 50g

【調味料】
〇しょうが 　　　小1かけ
〇ポン酢しょうゆ 適量

【作り方】
１、キャベツは4~5㎝に切っていきます。しめじは石づきを除いて、食べやすくほぐす。
２、フライパンにキャベツ、しめじを入れ、豚肉を広げながら並べ、千切りにしたしょうがを散らす。
３、酒をふり、水を注いで、ふたをして中火にかけていきます。煮たったら、弱火にして7〜8分、豚肉に火が通るまで蒸して完成。

 

NO,６

【バターねぎチキン】

 

【材料】
鶏もも肉 　　 1/2枚
しめじ 　　　　50g
小ねぎ(小口切り) 1本

【調味料】
◯塩、こしょう 　各適量
〇おからパウダー 大さじ1
〇バター 　　　　10g
〇白ワイン 　　　 大さじ1
〇しょう油 　　　小さじ1

【作り方】
１、鶏肉は余分な皮と脂肪を除き、皮と肉に切り込みを入れる。しめじは石突きを切ってほぐし、ねぎは小口切り。鶏肉には、塩胡椒をふり、おからパウダーを薄くまぶす。
２、フライパンにバター半量を中火で熱し、鶏肉を皮側からへらで押さえながら2~3分焼く。空いた横で、しめじも焼いて、裏返して弱火にし、しめじだけ取り出します。肉はふたをして4~5分蒸し焼きにし、器に盛る。
３、フライパンの余分な脂をふき、残りのバター、ねぎ、白ワイン、しょう油を入れてさっと炒め、肉にかけ、しめじも一緒に盛り付けたら完成。

 

NO,７

【アボカドよだれ鶏の作り方】

 

【材料】（２人分）
鶏胸肉　１枚
（アボカドソース）
アボカド　　　　　　1/2個
ニンニクすりおろし　小さじ1/2
醤油　　　　　　　　大さじ１
ごま油　　　　　　　大さじ１
白胡麻　　　　　　　大さじ１
ねぎ小口切り　　　　大さじ１
豆板醤　　　　　　　小さじ1/2
酢　　　　　　　　　小さじ１

【作り方】
（アボカドソース）
１、アボカドの真ん中に包丁を入れて縦に１周ぐるっと回します。1周回ったら、ひねってパカッととります。
２、スプーンを使って皮を取り除きます。皮に沿うようにスプーンを入れることで綺麗に皮と身をとり外すことができます。
３、くりぬいたアボカドを容器に入れつぶします。そこにアボカドソースの調味料を全て入れ、よく混ぜてください。これでソースは完成です！
（よだれ鶏）１、鶏胸肉を室温で１時間おき常温に戻します。

２、鶏胸肉が被る位のお水を鍋に入れ沸騰させます。

３、ポコポコと沸騰してきたら鶏胸肉を入れる。この時にしっかりと鶏肉が浸るようにしてください。

４、蓋をして火を消す。そのまま３０分待ちます。

５、鍋から取り出し薄くそぎ切りにしていきましょう。

６、お皿に盛り付けて、アボカドソースをかければ完成

 

NO,８

【レンジホイコーロー】

 

【材料】(１人分)
豚こま切れ肉 100g
キャベツ 　　 2~3枚
人参 　　　　 2㎝
マイタケ 30g

A
酒 　　　大さじ1
みそ 　 　大さじ1
みりん 　 大さじ1/2
醤油　　 小さじ1
片栗粉、豆板醤、ゴマ油 各小さじ1/2

【作り方】
１、 キャベツはざく切り、人参千切り、マイタケは小房に分ける。
２、 耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、豚肉を加えてよくもみこむ。
３、 2にラップをふんわりとかけ電子レンジで2分30秒加熱する。野菜とマイタケを加えてざっと混ぜ、同様に2分30秒加熱する。

 

NO,９

【牛肉のチャプチェ風温玉のせ】

 

【材料】（1人分）
牛肉(小間切れ) 80g
糸こんにゃく 　100g
ピーマン 　　　 1個
赤パプリカ 　　1/8個
しいたけ 　　　2個
温玉 　　　　　 1個
ニンニク(チューブ) 1㎝
しょうが(チューブ) 1㎝
A
塩、こしょう、ゴマ油 各少々
B
しょう油 　　　　大さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
すりごま 　　　　大さじ1

ゴマ油 　　　　　大さじ1/2 (炒め用)

【作り方】
１、ピーマン、パプリカ、しいたけを細く切る。しらたきは、水気をよく切り、食べやすい大きさに切る。しらたきに塩、こしょう、ごま油をもみこむ。
２、 フライパンにゴマ油、ニンニク、しょうがを弱火で熱し、香りが出たら牛肉を炒める。肉の色が変わったらしらたきを加え、水分がとぶまで炒める。
３、 しいたけ、ピーマン、パプリカを加えて炒め合わせBを加えて全体にからめる。器に盛り付け、温玉をのせる。

 

NO,１０

【ゴボウと牛肉のきんぴら】

 

【材料】（４人分）
牛モモ肉の細切れ　300g
ゴボウ　　　　　　1本
本みりん　　　　　大さじ3
しょう油　　　　　大さじ2
ココナッツオイル　適量

【作り方】
１、ごぼうは洗ってから泥を落とし、包丁の背で皮をこそぎ、ささがきにする。
２、フライパンにココナッツ油を熱し、水気を切ったゴボウを入れて軽く炒める。全体に油が回ったら牛肉をほぐしながら加える。
３、肉がほぐれて6割程度火が通ったところで、本みりん、醤油の順に調味料を加える。汁気がだいたいなくなったらできあがりです。

 

NO,１１

【ささみのキムチーズ】

 

【材料】（2人分）
ささみ　　　　　200g
キムチ　　　　　適量
スライスチーズ　２枚
塩こしょう　　　適量
オリーブオイル　適量

【作り方】
１、ささみを切り開く。
２、チーズとキムチを挟んで巻いて、つまようじで止める。
３、オリーブオイルをフライパンんで熱する。
４、片面に焼き色がつくまで焼く。
５、焼き色がついたら裏返し、フタをして中火で４分焼いたら完成♪

 

NO,１２

【豚肉ともやしの蒸し焼き】

 

【材料】
豚モモ肉(薄切り）100g
もやし　　　　　 150g
ねぎ 　　　　 10g
手作りポン酢（醤油３：酢２：レモン汁１）　適量

＊しょうゆ　大さじ1
＊本みりん　大さじ1
＊酒　大さじ½
＊生姜チューブ　1cm
＊柚子胡椒　少々

〇下ごしらえ
＊豚もも肉100g にしょうゆ大さじ1、本みりん大さじ1、酒大さじ½、＊生姜チューブ1cmで下味をつけておきます。
＊ねぎは小口切りにします。
＊柚子胡椒と手作りポン酢を合わせて、つけダレを作ります。

【作り方】
１、下味を付けた豚もも肉でもやしを巻いていきます。
2、フライパンに並べていきます。大さじ2のお水を加えて、蓋をして蒸し焼きにします。
3、片面が焼けたら、ひっくり返して、もう片面も蒸し焼きにしていきます。
4、豚肉に火が通ったら、皿に取り出し、ねぎをかけて完成です。

 

NO,１３

【痩せるからあげ】

 

【材料】（2人分）
鶏肉　　　300g
にんにく　１かけ
生姜　　　１かけ
◎エリスリトール　小さじ１
◎しょうゆ　　　　大さじ１
◎酒　　　　　　　小さじ１
◎塩　　　　　　　小さじ¼
おからパウダー　　大４
オリーブオイル　　大３
レモン　　　　　　適量

【作り方】
１、にんにく、生姜はすりおろします。
２、鶏肉を一口サイズに切って水気をしっかり拭き取ります。
３、ポリ袋に②と◎の調味料を入れ全体によく揉み込み、30分おきます。
４、フライパンを中火で熱しオリーブオイルをひく。
５、おからパウダーを全体にまぶして鶏肉を皮から焼く。片面３分焼いてひっくり返してさらに３分焼く。
６、揚げ物用のバットの上に取り出し、５分おいて味を落ち着かせたら完成。

 

NO,１４

【鶏レタスしゅうまい】

 

【材料】（2人分）
鶏ひき肉 　100g
木綿豆腐 　 半丁
長ネギ 　　 3cm
しいたけ 1個
卵　　　　 1/2個
レタス 適量

【調味料】
酒, 醤油, ごま油, エリスリトール 各小さじ1/2
塩 ひとつまみ

【作り方】
１、豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで２分加熱して水切りする。

２、野菜は全てみじん切りに切ってボウルに材料すべて入れてよく混ぜる。

３、耐熱皿に細かくちぎったレタスをしき、スプーンで適当に丸めたしゅうまいを乗せて、ふんわりラップをかけて600wで3分加熱して完成。

 

NO,１５

【豚肉とキャベツともやし】

 

【材料】
キャベツ　　　　　　150g
もやし　　　　　　　１袋
キノコ　　　　　　　適量
豚もも肉（薄切り）　100g
酒　　　　　　　　　大さじ２

【作り方】
１、キャベツを大きめに切る。
２、フライパンにキャベツ、もやし・キノコを入れて豚もも肉を表面に重ならないように広げて乗せる。
３、酒をまわしかけて、蓋をして豚肉に火が通るまで蒸し焼きにする。

 

NO,１６

【太らないガッツリ食べる肉レシピ】

 

【材料】（2人分）
豚肉　　　200ｇ
もやし　　1/2袋　
にんじん　1/2個
万能ねぎ　適量
しょうが　適量
◇味噌　　　大さじ１
◇本みりん　大さじ１
◇酒　　　　大さじ１
◇醤油　　　小さじ１
◇をすべて合わせて調味料をつくっておく

【作り方】
１、◇をすべて混ぜて合わせ調味料を作っておく。
２、もやしは水洗いして水気をきっておく。
３、にんじんは短冊切り、もしくはお好みの形に切り、600Ｗのレンジで１分加熱しておく。
４、熱したフライパンに油をひき、豚肉、生姜を入れ炒める。豚肉に火が通ったら、もやしと作っておいた合わせ調味料を入れてサッと炒める。
５、皿に盛り付けたら万能ネギをちらして出来上がり！

 

NO,１７

【米粉のチヂミ】

 

【材料】（１人分）
米粉　　50g
水　　　50ml
卵　　　1個

A
豚肉　　　　　　2~3枚（2cmに切る）
ニラ　　　　　　2~3本（3cmに切る）
玉ねぎ　　　　　　1/4個（薄くスライス）
にんじん　　　　　2cm千切り
キムチ　　　　　　20g
舞茸　　　　　　　1/2袋（小房に分ける）
とろけるチーズ　　30g
鶏がらスープの素　小さじ½
塩麹　　　　　　　小さじ½

【作り方】
１、ボウルに卵を割り入れ水を加えて混ぜる。そこに米粉を加えて玉にならないようにしっかり混ぜていきます。
２、玉ねぎは薄く切って、ニラは3cm幅に切って、ボウルに入れていきます。にんじんは千切り。昨日（水曜日）使った舞茸のあまりも細かく切って、豚肉も一口大に切って、チーズ、鶏ガラ、塩麹、投入。材料を全部入れたら、混ぜていきます。
３、フライパンにごま油を熱し、弱火で蓋をして5〜6分で返してまた5〜6分焼く。完成。
＊手作りポン酢醤油　　　　大さじ3
酢　　　　　大さじ2
レモン果汁　大さじ1

 

NO,１８

【きのこと大根のみぞれ鍋】

 

【材料】（２〜３人分）
お肉　　　 　200g（豚肉・鶏肉なんでもOK）
きのこ類　 　お好みの量なんでもOK
ほうれん草　好きなだけ
大根　　　　200g
のり　　　　適量
だし汁　　　4カップ
塩　　　　　小さじ½

【作り方】
１、鍋にだし汁を入れ、肉と野菜ときのこを切って入れて煮たったらアクをとり、塩とすりおろした大根を入れて海苔を散らして完成！

 

NO,１９

【鶏ひき肉のきつね焼き】

 

【材料】（1人分）
鶏胸ひき肉　　　　100g
まいたけ　　　　　20〜30g
わかめ　　　　　　小さじ１
ねぎ　　　　　　　1本
酒・醤油　　　　　各小さじ1/2
鶏ガラスープの素　小さじ1/4
塩胡椒　　　　　　少々
油揚げ　　　　　　1枚

酒　　　　　　　　大さじ1/2
水　　　　　　　　大さじ1
ポン酢醤油　　　　適量

【作り方】
１、油揚げは半分に切り、包丁の背で優しくこすり、やぶれないように袋状に開いていきます。
２、ねぎ、わかめを水で戻して小さく刻む。まいたけはみじん切りにして、ひき肉に混ぜていきます。そこに鶏ガラスープの素、醤油、塩胡椒で味付けをして混ぜていきます。
３、油揚げに詰めていきます。フライパンに油をひかずに乗せ、蓋をして焼いていきます。弱火で5分焼き、焼き色がついたら返して酒と水をふり、弱火で5〜6分蓋をして焼いていきます。

 

NO,２０

【焼くだけローストビーフ】

 

【材料】
牛ももブロック肉　150g
塩コショウ　　　　適量

【作り方】
１、肉の表面にまんべんなく塩コショウを揉み込む。
２、油を引いたフライパンで表面をしっかり焼く。
３、全面が美味しそうな色に焼けたらアルミホイルでしっかり包みます。保温するイメージで何枚かホイル使ってもOKです。

４、あとは常温で30〜40分放置で完成。