こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
「ダイエット中だけど唐揚げが食べたい」「唐揚げはそもそもカロリーがどのくらいなのか」など、とくにダイエットをしている女性は、気になるものですよね。
もしから揚げが思ったよりもローカロリーで、ダイエット中でも食べられるなら、とてもうれしいのではないでしょうか。
ダイエットで食事制限をしているときにはとくに知っておきたいものです。
本記事では、気になるから揚げのカロリーについて徹底的に解説します。
本当にすごくカロリーが多いのか、それとも思ったよりもローカロリーなのかを、詳しくみていきましょう。
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ー目次ー
・唐揚げのカロリーは？
そもそも唐揚げのカロリーは、一体いくらくらいなのでしょうか。
唐揚げ、と一口にいっても、部位ごとにカロリーは異なります。
部位ごとにカロリーを把握しておくことで、ダイエット中でも食べられる唐揚げが見つかるかもしれません。
ここでは、鳥の部位ごとにカロリーを紹介していきます。
もも肉
鳥のもも肉をから揚げにした場合は、皮つきで100gあたり307kcal程度です。
皮をなくせば、カロリーも多少下がって230kcal程度になります。
もも肉は全体的に脂肪が多い部分であり、唐揚げにするととてもおいしいですが、その分カロリーも高めです。
皮をなくしてもそこそこのカロリーがあるのが特徴です。
むね肉
鶏むね肉は、唐揚げにすると皮つき100gが230kcal程度になります。
もも肉の皮なし程度のカロリーなので、もも肉に比べるとかなりのカロリーダウンといえるでしょう。
ちなみに皮をなくすと204kcal程になります。
100gなら唐揚げ3個分程度になるため、カロリーが気になる場合は、むね肉にするのがおすすめです。
ささみ肉
鳥のささみ肉は、鶏肉の中でも最も低カロリーです。
脂肪分が少なく、代わりに高たんぱくであるため、栄養面からみてもおすすめの部位になります。
100gあたり117kcal程度と脂肪が少ない分低カロリーにできるので、ダイエット中にどうしてもから揚げが食べたい、ということであればささみ肉での唐揚げをするとよいのではないでしょうか。
手羽先
手羽先は、皮の部分も多いですが、だからといって皮をなくすとおいしくありません。
そのため、基本的には皮付きのまま揚げることになります。
手羽先をから揚げにした際のカロリーは、315kcal程度です。
ジューシーで皮もぱりぱり、とてもおいしいですが、もも肉よりもカロリーが多いので食べすぎには注意が必要です。
・唐揚げはローカロリー？
鶏肉は肉の中でも高たんぱく低カロリーなので、唐揚げにしてもローカロリーなのでは、と思う人もいるかもしれません。
しかし、実際のところ低カロリーどころか、かなりのカロリーが含まれているため、ダイエットには向きません。
そもそも揚げ物というだけで高カロリーなのは予測していた、という人もいるでしょう。
ここでは、鶏のから揚げと他の揚げ物と比べてみましょう。
・他の揚げ物とカロリーを比べてみる
鶏のから揚げを他の揚げ物と比べてみると、鶏のから揚げのカロリーが高いかどうかがよくわかります。
ロースとんかつの場合は、429kcal程度かかります。
ひれ肉をとんかつにした場合は、379kcal程度となり、多少カロリーが落ちます。
また、メンチカツの場合は273kcal程度、アジフライの場合は270kcal程度となっていて、鳥のもも肉よりも低カロリーです。
これらから見るに、鶏のから揚げは、部位によっては低カロリーな場合もありますが、基本的にはカロリーが高めといえるでしょう。
ただし、メンチカツなどのパン粉を使った揚げ物の場合は、カロリーは低くても油を吸収する吸油率が高くなるため、カロリーがそこまで高くないからといって油断はできません。
・唐揚げに含まれる栄養素
鶏肉には、多くの栄養素が含まれています。
そのため、唐揚げはカロリーが高いから、と切って捨てるには惜しいといえるでしょう。
部位によっても含まれている栄養素の違いがありますが、ここでは鶏肉の栄養素を大まかに解説します。
タンパク質
鶏肉には、良質なたんぱく質が含まれています。
「良質な」とつくのには当然理由があり、鶏肉に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸がバランスよく配合されています。
また、必須アミノ酸が含まれているだけでなく、鶏肉のたんぱく質にはメチオニンも含まれています。
メチオニンは、脂肪肝の予防に効果を発揮する栄養素であり、脂肪肝が気になるならぜひ摂取しておきたい栄養素であるといえるでしょう。
コラーゲン
鶏肉の皮に含まれる栄養素が、コラーゲンです。
唐揚げをする際に、カロリーが高いからといって、外してしまうことも多いのではないでしょうか。
コラーゲンは単に美容によい成分というだけでなく、目の機能を高めるという働きがあります。
また、骨の老化を防ぐ機能もあるため、できるだけコラーゲンは摂取しておきたいものです。
とはいえ、鳥の皮部分にはコラーゲンだけでなく多くの脂肪が含まれていて、唐揚げにするには高カロリーでもあるため、食べすぎには注意が必要です。
脂肪
鶏肉に多く含まれている脂肪は、オレイン酸やリノール酸などの栄養素が含まれています。
これらは、摂取することで血中に含まれたコレステロールを抑えることができ、血栓などの予防にもつながります。
ただし、脂肪の摂り過ぎは危険なため、注意が必要です。
脂肪はとくに皮の部分に多く含まれています。
そのため、手羽先のから揚げなどはカロリーが高いだけでなく、脂肪も多く摂取することになるので、気を付けましょう。
・唐揚げのカロリーを抑えるには
唐揚げをするときに、カロリーを抑えることができればダイエット中でも食べられるのではないでしょうか。
唐揚げは食べたくてもできるだけ摂取カロリーは減らしたい、そう考える人もいるでしょう。
そこで、ここでは唐揚げのカロリーを抑えて作る方法について、みていきましょう。
皮なしにする
唐揚げを作るときに、皮なしにするのも一つの方法です。
皮には脂肪が多く含まれていて、その分カロリーも高めです。
そのため、皮をなくすだけでカロリーをかなり抑えることができます。
もも肉に関しては、皮を取るだけで70kcal程度カロリーを低くすることが可能です。
できればもも肉を食べたいけどカロリーが気になる、といった場合には、皮を取り除くようにしましょう。
素揚げにする
唐揚げを作るのに、小麦粉をつけると吸油率が上がります。
そのため、衣があるほうがカロリーが高く、油も多くなります。
素揚げにするということは、油を吸収する粉をつけないということです。
その分、吸油率が下がるため、カロリーを落とすことができます。
つまり、素揚げにするとダイエット中でも唐揚げを食べやすいということです。
ただし、素揚げが苦手という人もいますよね。
そういった場合は、おからパウダーをまぶしてみるといいでしょう。
唐揚げの場合、片栗粉がいいのでは、と思う人もいるかもしれません。
確かに、小麦粉よりも片栗粉のほうが吸油率は低くなりますが、片栗粉は高糖質です。
100g中約82gもの糖質が含まれているといえば、ダイエット中は遠慮したいものです。
一方でおからパウダーであれば糖質は100g中約8.7gと片栗粉よりもかなり落ちるため、なるべく糖質を抑えたい、といったときにおすすめの食材です。
油で揚げない
油で揚げないことで、カロリーをかなり抑えることができます。
たとえば、オーブンやノンフライヤーなどを使用することで、油で揚げないうえに余分な脂を落とすことができるでしょう。
よく耳にする揚げ焼きですが、カラッとは揚がりますが衣に吸収される吸油率は大差ないと言われています。
揚げて食べたいけどカロリーは減らしたいという場合には、衣の吸油率を下げるために、衣を付ける際はできるだけ粉をはたいて量を少なくしたりするとよいでしょう。
大きく切る
唐揚げを作るときに、鶏肉は大きめに切るようにしましょう。
小さく切ると、食べやすい反面油に触れる面積も多くなり、その分油を多く吸収してしまいます。
1つ1つが大きければ、油に触れる面積が少なくなり、全体的なカロリーを抑えることができるでしょう。
また、大きければ噛む回数も増え、その分満足感も得られるのではないでしょうか。
そのため、食べにくくならない程度の大きさに切ることをおすすめします。
・唐揚げを食べるときの注意点
唐揚げを食べるときには、いくつかの注意点があります。
唐揚げは、おいしくてつい食べすぎてしまうという人もいるでしょう。
しかし、注意点を守ることで、唐揚げの食べ過ぎを防止することにもつながります。ここでは、唐揚げの食べ過ぎを防止し、健康的に適量のから揚げを食べるための注意点を4つ紹介します。
ぜひ注意点を守って、おいしくから揚げを食べるようにしましょう。
よく噛んで食べる
唐揚げを食べるときには、よく噛んで食べることが大切です。
少しの間でのみ込むようにして食べると、満腹感がなかなか得られません。
そのため、「まだまだお腹が減っている」と感じてしまい、唐揚げを食べすぎてしまいます。
しかし、1つのから揚げを食べるのに20～30回程度しっかり噛めば、満腹感が得られやすいです。
唐揚げに限らず、ご飯はとにかくよく噛んで食べることでより満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防止できますよ。
また、しっかり噛むことで摂取カロリーが抑えられるだけでなく、血糖値の上昇を抑える「IGF-1」という成分が唾液から分泌されやすくなります。
食べる時間をチェック
唐揚げを食べるのは悪いことではありませんが、食べる時間はきちんとチェックしておきましょう。
たとえば、夜の10時や11時などになってから食べると、良くありません。
唐揚げは飲み会でよく食べる、という人は特に注意が必要です。
ただでさえ夜遅くに摂取する食事は、太りやすくなります。
なぜなら、夜中に食べてしまうと、エネルギーとして消費する場所がないため、摂取した肉や油分が脂肪に変換されやすくなってしまいます。
唐揚げなどの油物は特におすすめできないので、時間をきちんとチェックして、夜8時以降になったら節制することが大切です。
唐揚げを食べる理想の時間は、昼食時です。
日中に摂取することで、そのあともある程度運動してエネルギーを消費すれば、脂肪に代わることも少なくなります。
そのため、できるだけ唐揚げは昼間に食べ、夜はやめておきましょう。
どうしても夜に食べたい場合は、8時ごろまでには食事を終わらせるのがおすすめです。
食物繊維を一緒に摂取
唐揚げを食べるときに、唐揚げだけでなく食物繊維も一緒に摂取することをおすすめします。
各種栄養素は普段からバランスよく摂取することが大切ですが、とくにダイエット中は食事制限で栄養が足りない、などということにならないように気をつけなければなりません。
鶏の唐揚げには良質なたんぱく質が含まれているため、唐揚げを定期的に摂取しているなら、たんぱく質や脂質が不足することはないでしょう。
しかし、食物繊維やミネラル、炭水化物などが不足します。
これらの栄養素を補うために、唐揚げだけでなく野菜をしっかり摂取する必要があるのです。
特に食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあるため、唐揚げと一緒に摂取することをおすすめします。
お店などに行くと、揚げ物に千切りキャベツがついているのは、揚げ物と一緒に食物繊維を摂取した方が良いからです。
また、ご飯は糖質であり、唐揚げと一緒に食べることで、糖質と脂質のコラボとなってしまいます。
糖質と脂質のコラボは、体重増加のもとです。
そのため、ご飯はなるべく控えめにし、脂質をエネルギーに変えて消費するためにビタミンB2を多く摂取するようにしましょう。
ビタミンB2を摂るには、わかめなどの低カロリーで糖質量の少ない海藻がおすすめです。
野菜とわかめを一緒に摂るために、唐揚げを食べるときには一緒に海藻サラダを食べるのがおすすめです。
余分な油はカット
唐揚げは、揚げたてが一番おいしいものですが、だからといってあげたてをそのままお皿に盛ってしまうのは良くありません。
一度別皿に移して、キッチンペーパーなどを活用し、できるだけ余分な油は落とすようにしましょう。
油をできる限り落としておくことで、カロリーを抑えることもできます。
とはいえ、時間がたってしまった唐揚げには要注意です。
なぜなら、油は酸化しやすいから。
酸化した油は、細胞を傷つけてしまう可能性があります。
そうなると代謝が下がってしまうリスクがあるので、揚げたてのから揚げからさっと余分な脂を落としたら、すぐに食べるようにしましょう。
油分の少ない部位を食べる
鶏のから揚げとはいっても、もも肉以外にもささみ肉やむね肉などの部位があります。
鶏肉は部位によってカロリーが大きく異なるため、唐揚げが食べたいけどできるだけカロリーは抑えたいという場合は、なるべく低カロリーな部位を食べるようにしましょう。
低カロリーな部位を素揚げにする、もしくは揚げない唐揚げにするといった方法で作ることで、カロリーを抑えながら唐揚げを堪能することができるでしょう。
・まとめ
唐揚げはカロリーが少ないかといえば、決して少なくはありません。
ただし、鶏肉にはさまざまな栄養素が含まれているため、唐揚げを食べることが悪いというわけではないのです。
本記事では、唐揚げのカロリーについて詳しく解説してきました。
唐揚げのカロリーは案外高く、とくにダイエット中は食べるのをためらってしまうでしょう。
しかし、ひと工夫するだけでから揚げのカロリーは抑えることができます。
ダイエット中でもから揚げが食べたい、という人は、この記事を参考に、唐揚げの食べ方を工夫してみてくださいね。
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