こんばんは！食事からビューティー！

 

ベルラスダイエット！松田リエです。

 

ダイエット中で食事量を減らしたいのに食欲が止まらない、お腹いっぱいに食べたはずなのにすぐにまた食べたくなってしまう、そういう経験がある人は少なくないでしょう。

 

 

ダイエットに失敗してしまうと焦ってしまうかもしれませんが、その原因を把握し、対策をとれば食欲をコントロールすることは可能です。

 

今回は食欲が止まらない原因とその対処法について紹介します。

 

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食欲が止まらない4つの原因

 

食欲が止まらない原因には①ストレス、②睡眠不足、③女性ホルモンの働き、④食事の摂り方があります。

 

実際には1つの原因だけで食欲が暴走するわけではなく、これら4つの原因のいくつかが組み合わさっていることが多いようです。

 

食欲をきちんとコントロールしてダイエットを成功させるためには、自身の食欲増加の原因をしっかり把握する必要があります。

 

1、ストレス

 

人間の体は強いストレスを感じると、体内で「コルチゾール」という物質を多量に分泌します。

 

ストレスが原因で食欲不振になるという症状は、ストレスホルモンとも呼ばれるこのコルチゾールの分泌によるものです。

 

コルチゾールの分泌によって自律神経では交感神経が優位になり、緊張状態になった体は食欲不信に陥ります。

 

 

しかし体はいつまでも緊張状態を保つわけではありません。

 

ストレス状態が緩和されると今度は「ドーパミン」というホルモンが分泌されます。

 

このドーパミンの過剰分泌が食欲増進の原因の一つです。

 

ストレスを感じることによってコルチゾールとドーパミンが交互に多量に分泌される状態が続くと、自律神経は乱れ、体内のホルモンバランスを保つことが難しくなります。

 

お腹は満足しているのに食欲が止まらない、普段食べない味の濃いジャンクフードや刺激物を求めてしまう時は、過度なストレスがかかっている可能性が高いです。

 

極端なダイエットもストレスの原因になり得ます。

 

ダイエットをしているはずなのに、それが原因で食欲がコントロールできないという状態にならないよう、自身のストレスの状態を正確に把握することが重要です。

 

2、睡眠不足

 

体内で分泌される食欲の増減に関わるホルモンとしては「グレリン」や「レプチン」があります。

 

グレリンは食欲を増加させるホルモン、レプチンは食欲を減退させるホルモンです。

 

アメリカのスタンフォード大学では以前より睡眠時間と食欲の関連性について研究が行われており、 睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて血中のグレリンが14.9％も多く、逆にレプチンは15.5％少ないという調査結果が報告されています。

 

 

また厚生労働省の調査でも、1日10時間の睡眠を摂る健康な人が、2日続けて4時間しか睡眠がとれなかった場合、体内ではレプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加することが分かっており（厚生労働省　「睡眠と生活習慣病との深い関係」参照）、睡眠不足が食欲に大きく関係することは明らかです。

 

食べても食べても食欲が止まらないという方は、睡眠の質と時間を見直してみましょう。

 

睡眠の質と時間が改善されれば、大量に食べても満足感を得られないという状態が緩和されるかもしれません。

 

3、月経前の女性ホルモンの影響

 

女性の体内では排卵から月経前にかけて、「プロゲステロン」という女性ホルモンが多く分泌されます。

 

プロゲステロンは妊娠を成立させ、継続させるためのホルモンです。

 

 

プロゲステロンの分泌量の増加は、月経前の女性にありがちなむくみや眠気を引き起こすだけでなく、食欲の増加も引き起こすと言われています。

 

また体内でプロゲステロンが増加すると、血糖値の急上昇や急下降が起こりやすくなるため、満腹感があっても食べ続けてしまうことがあるようです。

 

さらに女性の体内では月経前にプロゲステロンが増加する一方で「エストロゲン」の分泌量が減ります。

 

エストロゲンの減少と連動して減少するのが「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」です。

 

セロトニンが過剰に減少すると、精神状態が不安定になり、食欲に対する満足感が得られにくくなります。

 

 

女性ホルモンの影響による食欲の増加は、月経が開始されるにつれて自然に治まっていくものです。

 

月経が始まれば食欲は落ち着いていく方が多いです。

 

4、食事の摂り方

 

食事の摂り方が原因で食欲がコントロールできないこともあります。

 

ダイエットのために特定の食物を徹底的に除去したり、逆に特定の食物だけを摂取していると、体に必要な栄養素が不足しがちです。

 

栄養素が不足すると、脳は自分の体が栄養失調であると認識し、それを補うために食欲を増加させるサインを体に送ります。

 

 

その結果、カロリーは満たされているのに食欲が止まらないという状態になってしまうのです。

 

食事を十分に摂ってもすぐに食べたくなる方は、バランスの良い食事がとれているか、食事の内容を確認しましょう。

 

また食事を摂取するタイミングも重要です。

 

食事を摂取し、それが消化されてエネルギーとなる、または体外に排出される、そして空腹を感じるという流れには一定の体内リズムがあります。

 

食事を摂るタイミングがある程度一定化しないと体内リズムは崩れ、体内での消化吸収が終わっていないのに食事を摂りたくなる、つまり食欲が止められなくなる事態になりかねません。

 

食欲をコントロールし、摂取カロリーを抑えたいのであれば、食事のタイミングをできるだけ一定化することが大事です。

 

 

さらに「食べ方」も食欲の増減に大きく影響します。

 

食事を摂り始めてから脳が満腹感を感じるまでには一定の時間の経過が必要です。

 

いわゆる「早食い」をしてしまうと、脳から満腹のサインが出るまでの摂取量が多くなってしまう可能性があります。

 

口の中に入れた食物をよく噛んで、できるだけ時間をかけて食事を摂取できれば、食欲の暴走を止めることは難しくないはずです。

 

食欲が止まらないことで起こるリスク

 

食欲を止められない、または食欲のままに食事を摂取し続けると、ダイエットに失敗する可能性があります。

 

 

さらに過食が続くと短い期間に体内の悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、さらには血糖値が急激に上昇しがちです。

 

食欲をコントロールできなければ、年齢を問わず動脈硬化が進行し、脂質異常症や糖尿病が発症するリスクが高くなるのは避けられません。

 

ストレスによって食欲が増している場合は、過食になる一方で精神的負荷に伴う便秘や下痢も発症しやすいので、胃痛や便通異常、さらには自律神経のバランスを崩してしまうこともあります。

 

食欲をコントロールできず、ダイエットの失敗を繰り返すことで自己嫌悪を感じる人もいるでしょう。

 

それがストレスになり、さらに食欲が増してしまうなどといった負のサイクルにはまると、そこからのリカバリーは非常に困難です。

 

食欲を止められない原因をできるだけ客観的に把握しましょう。

 

 

その原因を正しく認識できれば、適切な対処法も見つけることができるはずです。

 

食欲をコントロールする４つの対処法

 

食欲をコントロールするには①ストレスを上手に解消する、②生活リズムを整える、③正しい食事の摂り方を身につける、④食べるものに意識的になるといった対処方法があります。

 

自分にあった対処法を見つけて、食欲を上手に制御しましょう。

 

1、ストレスを上手に解消する

 

食欲が止まらない大きな原因であるストレスを上手に解消する方法を見つけましょう。

 

ストレス解消法には適度な運動をする、趣味に没頭する、買い物や旅行に行くなど人によって様々ですが、「ストレス解消になるような趣味がない」・「ストレス解消するための時間がない」という方も多いでしょう。

 

日常の生活の中で簡単にできるストレス解消法を紹介します。

 

・深呼吸する

 

一番簡単な方法はストレスを感じたら深呼吸することです。

 

 

深呼吸することによって体内にはより多くの酸素が入り、脳の機能が改善されます。

 

脳の機能が改善されることによって自律神経は副交感神経が優位になり、ストレスが緩和されます。

・意識的に笑顔になる

 

また笑顔になることもストレス解消の1つの方法です。

 

口角を上げる筋肉、口角挙筋からの信号によって脳は自分が楽しい状態にあると認識し、「セロトニン」を分泌します。

 

 

精神状態の安定に効果的なセロトニンを増やす「笑顔」はストレス解消に効果的です。

・ブレインダンプをやってみる

 

深呼吸や笑顔だけではストレスを解消した実感がわきにくいという方には「ブレインダンプ」という方法をおすすめします。

 

ブレインダンプとは脳（ブレイン）にあるものを投げ捨てる（ダンプ）という意味です。

 

自分が考えていること、ストレスに感じていることを紙に全て書き出します。

 

 

書き出すという行為が頭の中の整理につながり、ストレス解消にもつながるはずです。

 

2、生活リズムを整える

 

生活リズムが整えば、過食や暴飲暴食は避けられるはずです。

 

睡眠不足は食欲に大きく影響するので、睡眠時間は十分にとりましょう。

 

生活リズムを整えるためにはただ睡眠時間を伸ばせばいいというわけではありません。

 

睡眠の質が大事です。

 

 

睡眠の質を上げるコツとしては、できるだけ決まった時間に就寝・起床することや、睡眠前にスマホやパソコンを閲覧しないこと、就寝直前に飲食しないこと、寝室の照明をできるだけ暗めにすることが挙げられます。

 

また睡眠時間と同じく、食事の時間も可能な限り一定に保ちましょう。

 

毎日できるだけ同じ時間に食事を摂ることで、体内への食物摂取から消化吸収、排出までのリズムが整います。

 

規則的な生活リズムは心身の調子を整え、食に対する欲望が暴走することを抑制するはずです。

 

3、正しい食事の摂り方を身につける

 

食欲をコントロールするためには、正しく食事を摂りましょう。

 

・栄養バランスを意識する

 

栄養バランスのとれた食事が重要です。

 

ダイエット食が原因で栄養不足になると、食欲が暴走してしまうこともあります。

 

できるだけ多くの栄養素を過不足なく摂取できる食事を心がけてください。

 

・食べ方を意識する

 

食べ物が胃の中に入り血糖値が上がったという刺激が脳の満腹中枢に伝わるまでは15分～20分程かかると言われています。

 

早食いや一気飲みの食事では、その刺激が伝わる前に食べ過ぎてしまい太りやすくなります。

 

ゆっくり噛んで食物の味を確かめながら食事を摂ることや、飲み物もできるだけ冷たいものを避けて温かいものを少しずつ摂取することによって、食事による体の負荷は軽減され、食欲もコントロールしやすくなります。

 

「ありがとうございます」に合わせて3回咀嚼を繰り返すと、簡単に30回クリアしやすいです。

・食べる順番を意識する

 

食べる順番も大事です。

 

「ベジファースト」という、野菜から食べる食事をご存じの方も多いでしょう。

 

 

繊維質が多い野菜は血糖値の急激な上昇を抑えるので、炭水化物よりも先に野菜を食べることは体に良いことですが、ベジファーストを意識しすぎると代謝に必要なタンパク質が不足しがちです。

 

またイモ類やトウモロコシは糖質が高いため、一番最初に食べてもあまり「ベジファースト」の効果は期待できないので注意しましょう。

 

最近では炭水化物の前にタンパク質や脂質を摂取する「タンパク質ファースト」が注目されています。

 

炭水化物の前にタンパク質を摂った場合、GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）という消化管ホルモンが分泌されますが、GLP-1は食後の血糖値上昇を抑えるホルモンです。

 

さらにGLP-1は満腹感を持続させたり、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する作用も認められています。

 

食べてもなかなか満足感を得ることができない方は、「タンパク質ファースト」を意識してみてはいかがでしょうか。

 

4、食べるものを意識する

 

食欲をコントロールするためには、どうしても間食したい、あと少し食べたいと感じた時に我慢しすぎないことも重要です。

 

食欲を我慢しすぎることがストレスになって、食欲が増してしまうこともあります。

 

どうしても食べたい時は、食べるものを上手に選びましょう。

 

・栄養価が高くカロリーが低いものを食べる

 

間食をしたい時には、脂肪を溜めにくくする効果が認められるナッツやチーズなどがオススメです。

 

 

甘味を摂らないと満足できない場合は、果物や干し芋、栗など人工的な甘味を使用していない「甘いもの」や、カカオ率の高いチョコレートがおすすめです。

 

カカオにはコレステロール値の正常化や代謝向上の効果が期待できます。

・むくみや便秘に効果的なものを食べる

 

女性の場合、生理前や生理中の食欲が止まらない時は、むくみが解消する食物や便秘解消に効果的な食物を摂取しましょう。

 

デトックス効果の高いハーブ茶や黒豆茶、鉄分や食物繊維が摂れる海藻やきのこを使ったサラダ、ヨーグルトは、空腹感を紛らわすと同時に、生理前や生理中に悩ましいむくみや便秘対策にもなります。

 

 

食欲は止められる！

 

食欲が止まらない原因とその対処方法について紹介しました。

 

食欲をコントロールするには、ストレスや睡眠不足を解消し、正しい食生活を送ることが重要です。

 

食欲を上手にコントロールして、健康的なダイエットを成功させましょう。

 

 

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