こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
全国の主婦の皆さーん！毎日毎日家族のためにメニュー考えるのって大変ですよね。
せっかく作るのだから家族には食べて欲しいけど、ダイエット中だとガッツリなメニューは気が引ける…なんて方もいらっしゃるかもしれません。
とはいえ、食べ盛りのお子様や旦那様にはダイエットメニューでは物足りなかったり、満腹になるレシピってカロリーが高いものが多かったりしますよね。
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そんな時、家族みんなでおいしく・お腹いっぱい食べれらるダイエットレシピがあれば嬉しいと思いませんか？
ということで！今回の動画は、【満腹食べて12キロ痩せる1週間夕食レシピ！】というテーマでお伝えします。
痩せる夕食のポイントもお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてくださいね♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
満腹食べて◯◯キロ痩せる１週間夕食レシピ！
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【ダイエット中の夕食のポイント】
まず、活動量が少なくなる夜は、糖質は控えめにすることがオススメ！
そうすることで夜寝ている間に脂肪燃焼が進みやすくなりますよ♪
また、寝る2~3時間前までに食事を終えておくと、睡眠の邪魔をしないので、さらにダイエットに効果的だと言われています。
ちなみに、ダイエット中の夕食は食べない方が良い？食べてもサラダだけの方が良い？と考えている方も多いかもしれませんが、代謝を落とさずにダイエットを効果的に進めていくためには、タンパク質はカットしないことがポイント！
なぜなら、代謝の7割は基礎代謝が占めており、基礎代謝の大部分を担う筋肉や臓器の材料はタンパク質だからです！
なので、ダイエット中であってもタンパク質は3食それぞれで欠かさずとることが大切なんですね♪
その上で、タンパク質を分解するために必要な栄養素や・代謝アップに効果的な栄養素も、レシピと合わせてご紹介しますね♪
【１週間のダイエット夕食レシピ】
月曜日：トマトのチキンソテー
【材料/２人前】 鶏胸肉１枚 A酒大さじ１ A塩ひとつまみ 塩コショウ少々 おからパウダー大さじ２ オリーブオイル大さじ２
＜トマトソース＞ 玉ねぎ・トマト各中１個ずつ しいたけ 50g オリーブオイル大さじ１ Bニンニク１片 B塩コショウ Bコンソメ顆粒大さじ１
【作り方】
①鶏胸肉の皮をはがしフォークで全体刺して穴をあけ、観音開きにして真ん中で半分に切ります。
鶏胸肉ってパサついて食べにくい！という方も多いかもしれませんが、フォークで穴を開ける一手間を加えるだけで、かなり食べやすくなりますよ。
②鶏胸肉を袋に入れて酒を入れ、揉み込み10分以上おきます。袋から出して塩コショウ少々とおからパウダーをまぶします。
③フライパンを中火にあたためオリーブオイルをしき鶏肉を焼いていきます。片面3分位、ひっくり返して2分、蓋をして弱火で火が通るまで焼きます。( 6〜8分位)
④鶏肉を焼いている間にトマトソースの野菜を食べやすい大きさに切り分け、フライパンにオリーブオイルをしき中火で焼き、火が通ればニンニク、塩こしょう、コンソメ顆粒の調味料を入れてソースの完成。
⑤③の蓋を開けて強火で表面をカリッとさせ焦げ目をつけるために片面1分ずつ両面焼いたら皿に置き、冷めたら切り分け④をかけて完成。
鶏胸肉は高タンパクな上、低脂質低糖質なのでダイエットには最適な食材！低価格なのも嬉しいですよね♪
加えて、鶏胸肉に豊富な『ビタミンB6』はタンパク質の代謝をサポートしてくれるので、筋肉の合成・代謝アップ効果が期待できます。
同じく鶏肉に含まれている『ビタミンB1』は、糖質をエネルギーに変換したり、体内の酵素の働きを助ける効果があるため、これまた代謝アップに重要な栄養素です。
鶏胸肉がどうしても食べにくいという方は、アジやイワシなどお好きな魚に変えてもトマトソースとマッチして美味しいですよ。
火曜日：雑穀米のマグロ漬け丼
【材料/１人前】 刺身用マグロ１人前 醤油大さじ１ ごま油小さじ１ レモン汁小さじ１ 大葉１枚 ニンニク適量 卵黄１個 雑穀米80〜100g
【作り方】
①ボウルに調味料を入れて混ぜたら３０分ほど冷蔵庫で冷やします。
②冷やしている間に大葉をカットしておきます。
③雑穀米を盛って漬けたマグロと大葉を盛り、仕上げに卵黄を乗せて完成。
マグロの赤身はキハダマグロの場合、100gあたりのたんぱく質量が約24gと、豚肉や鶏肉よりもたんぱく質が多い上、低カロリーなんです。
そして、マグロは鉄分も豊富なので、鉄分が不足しがちな女性には嬉しいですよね！
また、鉄分は代謝アップのためにも効果的な栄養素なんですよ♪
ちなみに、野菜などの植物性の鉄分よりも、魚などの動物性の鉄分の方が体への吸収率が良いと言われているので、鉄分が不足しやすい生理前・生理中などは、魚を特に積極的にとると良いかもしれません。
こちらはサーモンを入れても美味しいですし、雑穀米ではなく、黒米や玄米にしてもOKです。色々とアレンジしてみてくださいね。
さらにダイエット効果を高めたい場合・活動量が少なめの方などは、お米の代わりにサラダに漬けをトッピングして海鮮サラダにするのもオススメですよ♪
水曜日：ガーリックシュリンプ
【材料/２人前】 シーフードミックス250g しめじ1/2袋 にんにくのみじん切り２かけ(チューブでもOK） 酒大さじ１ 黒胡椒少々 パセリひとつまみ Aオリーブオイル大さじ１ A塩小さじ１
【作り方】
①シーフードミックス、しめじ、にんにく、オリーブオイルと塩を混ぜて10分置く。
②火をつけていないフライパンに入れて弱めの中火で焼く。
火を強くするとニンニクが焦げるので注意してくださいね。
③酒、黒胡椒をとパセリを入れて中火にする。手早くゆすりながら混ぜて完成。お好みでレモンを添えてください。
スーパーで簡単に手に入るシーフードミックスも便利アイテムですよね。
商品にもよるかもしれませんがシーフードミックス100gあたり、タンパク質量が13g〜15gほど含まれています。
食材がない時、冷凍庫にストック食材として常備しておくのもいいですね。
シーフードミックスではなく鯖の水煮缶やアサリ、鮭などでも代用できますよ。
ダイエットおかずとしてももちろん、旦那様のおつまみにもオススメです♪
木曜日：ねぎ塩ポーク
【材料/2人前】 豚肉300g 白ネギ1/2本 A鶏ガラスープの素小さじ１ Aニンニクすりおろし１片(ニンニクチューブも可) A塩小さじ½ Aレモン汁・ごま油各大さじ１ A黒胡椒少々
【作り方】
①白ネギはみじん切りにし、ガラスープ、ニンニク、塩、レモン果汁、ごま油、黒胡椒と混ぜ合わせる。
②豚肉は食べやすい大きさに切ってフライパンでカリッとなるまで焼いて皿に盛る。
③上からたっぷり作っておいたねぎ塩だれをかけて完成。
簡単にメイン料理完成ですね。
豚肉に含まれるカルニチンには、脂肪燃焼を高めてくれる働きがあるので私は積極的に食べていますよ。
さらに豚肉には、アラキドン酸という満腹感や・幸せな感情をアップさせる成分も含まれています。
加えて、豚肉に豊富な『ビタミンB1』が糖質をエネルギーに変えてくれ、今回使用したねぎはビタミンB1をサポートしてくれる『アリシン』という成分が豊富なので、豚肉とねぎはとても相性がいい組み合わせなんです♪
ちなみに、このねぎ塩だれを作り置きしておけば、他のお好きなお肉にももちろん、ドレッシング代わりとして野菜にかけても合いますよ。試してみてくださいね。
金曜日：焼くだけローストビーフ
【材料/2人前】 牛ももブロック肉150g 塩コショウ適量
【作り方】
①肉の表面にまんべんなく塩コショウを揉み込む。
②油を引いたフライパンで表面をしっかり焼く。
③全面が美味しそうな色に焼けたらアルミホイルでしっかり包みます。
保温するイメージで何枚かホイル使ってもOKです。
④あとは常温で30〜40分放置で完成。
食べるときは薄く切り分けてお皿に盛り付けて、小ネギを散らすと見栄えもよくなりますよ。
今回はソースも手作りしていきましょう！
＊醤油大さじ２ ＊酒大さじ２ ＊エリスリトール大さじ１ ＊酢大さじ１ ＊オリーブオイル大さじ１ ＊すりおろしにんにく１片分
作り方は全て混ぜて完成です。
赤身の牛もも肉は良質なタンパク質に加えて、糖質が低くダイエット向きです。
また、脂肪燃焼効果のあるLカルニチンが含まれているので、食べるだけで痩せる嬉しい食材♪
こんなに簡単にローストビーフが作れちゃうんですね♪
ちなみに、ソースを作る時間がない！という方はわさび醤油や塩でも美味しいですよ。
このように、食材やソースを工夫すると飽きずにおいしく・ダイエットも進めていけると思います。
ちなみに、インスタも毎日更新しているので、ダイエットのヒントにしていただけると嬉しいです！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ダイエットに効果的な夕食の食材・メニューとは・・・意外と普通なメニューなんですね♪
その上で、タンパク質をとる・低糖質を意識するなどのポイントもありましたね！『ダイエット中の夕食のポイント』については、こちらの動画でさらに詳しくお伝えしているので、気になる方はチェックしてください！
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