こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
最近の糖質制限ダイエットの流行で、ダイエット中はお米・パン・パスタなどの穀物は食べちゃダメ〜！！と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし！ダイエット中でも安心、むしろ食べた方がダイエットがスムーズに進む穀物があるとすれば、みなさんどうでしょう？
そこで今回ご紹介するのが、『キヌア』！
キヌアと言えば、海外セレブでお馴染みのビヨンセが、お子さんを出産した後、主食をキヌアのみにして3ヶ月で-26㎏のダイエットに成功したことで有名になりました。
ほかにも、ミランダ・カー、ジェニファーロペス、ケイト・モスなど海外セレブがこぞってダイエットに取り入れていることでも話題に！
その影響で、日本でも健康や美容に強い関心がある女性に、ダイエット目的でのキヌアが広まっていきました。
しかし、「日常的にキヌアを食べていますよ～」という方は、まだまだ少ないのではないでしょうか？
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ただ、このブログでキヌアの実力を知ってしまったら、日々取り入れずにはいられないかもしれませんよ〜♪
ということで！今回の動画は【血糖値が下がる穀物ダイエット！スーパーフードのキヌアがすごい！！】というテーマでお伝えしていきます。
・ダイエット中は、穀物NGでしょ？ ・スーパーフードと言っても、糖質だから太るんじゃない？ ・そもそもキヌアのどこがスーパーフード？
なんて方のために、この動画を観ることで、
・キヌアがスーパーフードと言われる３つの理由 ・キヌアのオススメの取り入れ方２選
が分かりますよ！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食べるだけで痩せる最強の穀物！ダイエット講師がオススメする瘦せるスーパーフード！
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そもそも、キヌアとは何か？と言うと、穀物の一種で見た目はアワやキビなどに似ています。
口に含むとプチプチとした食感とほのかな甘みが特徴です。
ここ10数年の間に、私たちの耳に入るようになったキヌアですが、実はキヌアの歴史はとても古く、紀元前7,000年頃までさかのぼると言われています。
そして、近年では、キヌアの栄養価が豊富なことから、宇宙食としてNASAで採用され るようにもなったそうですよ！
しかも、キヌアに注目したのはNASAだけではないんです！
ということで今から、キヌアがスーパーフードである理由を、さらに詳しく解説していきますね♪
スーパーフードと言われる理由１、どんな環境でも育つ強い生命力がある
実は、キヌアは食料危機の重要な解決手段になり得るとして、国連が2013年を国際キヌア年と制定したそうなんです！
キヌア年って（笑）と一瞬思ってしまいましたが・・・
というのもキヌアはどんな環境でも育つ強い生命力があり、世界各地で栽培が可能なんだそうです♪
宇宙食になるほど栄養価が高く・食料危機の解決手段になるなんて、キヌアってまさにスーパーフードですね！！
具体的な環境で言うと、キヌアは−8℃から38℃の気温変化に耐え、40％から88％の湿度にも順応できると言われています。
さらに海面から4000mまでの高地でも育つことや、痩せた土壌など環境の良くない条件でも適応する能力をもっている、つまり、世界中のほとんどの地域で栽培が可能なんです。
このことから、食料危機の解決手段になると言われたんですね。
まだまだ少ないですが、日本でも栽培している農家さんが増え、最近では自家栽培ができるプランターのセットを取り寄せることも可能となりました。
ホントにどこでも育つんですね。
家庭菜園が好きな方は、自家栽培も良いかもしれません。
スーパーフードと言われる理由２、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいる
みなさんは、必須アミノ酸という言葉を聞いたことがありますか？
そもそも、私たちの体の大部分、肌、髪の毛、ダイエットでも重要な筋肉を作っているのはタンパク質です。
そして、このタンパク質を構成しているのが20種類のアミノ酸。
ただ、この20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は体内で合成することができません。
そのため、これを必須アミノ酸と言い、食物から摂取する必要があるんです。
また、この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものを、『アミノ酸スコアが高い』と言います。
その代表的なものが、私が以前からお伝えしている、肉や魚、卵などの『動物性タンパク質』です。
一方、『植物性タンパク質』は、9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いと言われています。
しかし！キヌアは植物性の食材でありながら、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる珍しい食材、つまりアミノ酸スコアが高い食品なんですね♪
ここまで聞いて、「アミノ酸スコアとかなんか難しい…タンパク質が入っていれば、なんでもいいんじゃないの？（笑）」と思った方もいるかもしれません。
しかし！！アミノ酸スコアって、ダイエットにおいても重要な指標なんです。
というのも、例えば、9種類の必須アミノ酸のうち1種類だけ少ないとします。
そうすると、この1番少ないアミノ酸に応じた分しか、タンパク質をつくることができないと言われているんです。
そうすると、必然的に、タンパク質が十分に摂取できないので→筋肉の材料が不足し→代謝が落ちてしまう可能性があるんです。
ちなみに、白米のアミノ酸スコアは61、トマトは51、りんごは56などに対し、キヌアのアミノ酸スコアは、なんと85！
このように、毎日食べる穀物から、しっかりアミノ酸を補給することでき・代謝を維持できるというのは、ダイエッターには嬉しい食材ですよね♪
スーパーフードと言われる理由３、血糖値の上昇を防ぐ
このブログでも何度もお伝えしていますが、ダイエットのためには、血糖値は急上昇させないことが大切！でしたよね？
そのため、痩せ体質を作るためには、血糖値をゆるやかに上下させることがポイント！！
ただ、穀物などの糖質というのは、特に『血糖値が急上昇しやすいもの』というイメージがありますよね。
これは実際その通りで、穀物の多くは高GI食品・つまり血糖値が急上昇しやすい食材だと言われています。
こういった理由から、糖質制限ダイエットが流行ったのかもしれないですね。
ただ、糖質をすべてカットしてしまうのは逆に危険なんです。
なぜなら、穀物などの糖質を完全にカットしてしまうと→反動で暴食しやすかったり、便秘・乾燥・イライラなどにつながるリスクがあるからです。
そのため、私が主宰するベルラスダイエットでは、穀物も適量食べることをオススメしています。
とはいえ、やはり糖質を含む穀物を食べすぎてしまうと、太る原因となります。
そこで活躍してくれるのが、キヌア！
というのも、血糖値の上がりやすさ・つまりGI値を比べてみると→白米84、玄米55、もち麦65、キヌア35と、キヌアは飛び抜けて血糖値を上げにくいことがわかります。
しかも、白米は炊いた後2.2倍の大きさまで膨らむのに対して、キヌアは5倍まで膨らむので、少量で満腹感を得られるというのも、キヌアの優れたポイントですね。
一旦まとめると、キヌアがスーパーフードと言われる理由は、
1、どんな環境でも育つ強い生命力がある 2、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいる 3、血糖値の上昇を防ぐ
でしたね！
とはいえ、私たち日本人にはまだまだ馴染みの少ないキヌア、いったいどのように取り入れていけば良いのでしょうか？
ということで！今から、私がオススメするキヌアの取り入れる方をご紹介していきますね♪
キヌアのオススメの取り入れ方１、お米の代わりに食べる
これはキヌアの一般的な取り入れ方ですよね♪
『〇〇種類の雑穀』など、白米に混ぜる雑穀の１つとしてよくキヌアが入っています。
私が普段使っている雑穀にもキヌアは入っていますよ〜♪
先ほどお伝えしたように、キヌアはダイエットにかなり効果的な食材なので、私はキヌアが入っている雑穀ブレンドを積極的に選ぶようにしているんです。
もしもキヌア単体で取り入れる場合は、とても小さく洗いにくいため、無洗米のように洗わなくてもよいタイプがオススメですよ♪
ちなみに、キヌア2合に対し・水2合と・料理酒大さじ1を加えて炊くと、キヌアだけでも美味しく・柔らかく炊き上がるそうです。
最初から、キヌアだけだと不安という方には、白米とミックスして炊く方法もオススメです。
割合は、白米3に対してキヌア1、水の分量は白米を炊く場合と同じで大丈夫です。
一緒に炊くことで、もちもちの食感になりますよ♪
お米と違って、キヌアはふやけてベチャベチャになってしまうことがないため、初めてでも使い勝手が良いと言われています！
キヌアのオススメの取り入れ方２、茹でてトッピングする
おしゃれなお店などで、サラダに雑穀がトッピングされていることがありませんか？
あれですあれ！
あんな感じで、トッピングとしてもキヌアは使うことができるんですよ♪
ただ、キヌアはダイエットに効果的とはいえ、糖質・カロリーはお米と同程度なので、トッピングとして添える程度にすることがオススメ！
ちなみに、トッピングとしてキヌアを使う場合、茹でてから使用しましょう！
茹でる場合の割合は、キヌア1に対し水2です。
具体的な方法は→キヌアをきれいに洗い→水気を切って鍋に入れ→水とひとつまみの塩を加えます。
ポイントは、水の状態からキヌアを浸すこと。鍋の中が沸騰したら弱火に落とし、15分ほどそのまま茹でます。
この段階でカタいと感じた場合は、火を止めて蓋を閉めたまま、5分から10分程度蒸らします。
キヌアは茹で上がると透き通るような見た目になるので、その状態で食べてみて、芯がなければ茹で上がり♪
茹でたキヌアは、先ほどお伝えしたように、サラダのトッピングや、スープ、ハンバーグなどに混ぜるのもおすすめです。
キヌアはクセがない味で・プチプチした食感なので、お料理のアクセントをしつつ・簡単に栄養をプラスすることができますよ♪
みなさんも一度食べてみていただき、相性の良い食べ方を探してみてもいいですね！
オススメの食べ方を見つけたら、ぜひコメント欄で教えてください♪
それでは、最後にまとめていきますね！
キヌアのオススメの取り入れ方は、
１、お米の代わりに食べる ２、茹でてトッピングする
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回は、NASAや国連からも認められているスーパーフード、キヌアについてご紹介させていただきました。
なんとなく名前は知っていたけど…という方も、キヌアの栄養価を知って取り入れてみようと思ったのではないでしょうか？
ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、様々な栄養素を含み、満腹感も得られ、血糖値の上昇を抑えてくれる、まさに食べることで得られるものばかり。
今回の動画を参考に、食べることで、ダイエットから卒業を目指していただけると嬉しいです。
