こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【夜に絶対食べてほしい！ダイエット講師がオススメする痩せる夕食TOP３】についてお伝えしていきます。
皆さんは、
・夜は太りやすそうだから食べない方が良いのかな？ ・栄養を気をつけているつもりなのに太ってきてしまった・・・ ・痩せるためには、どんな夕食を食べればいいの？
なんて思ったことはありませんか〜？
このように、「夜は食べると太る」というイメージって根強いで、食べない方が良いのか？食べるなら何を食べると良いのか？迷ってしまっている方も多いかもしれません。
実際そのイメージ通り、夜は活動量が少なくなるため、夜に食べすぎてしまうと、やはり太りやすいんですよね。
また、夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯だと言われています。
とはいえ、ダイエットのため！と思って夕食を食べないでいると、かえってダイエットが停滞してしまうケースもあるんです（涙）
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では、それはなぜなんでしょうか？
そして、ダイエットを効果的に進めていくためには、どのような夕食を食べれば良いんでしょうか？
ということで、この動画を観ることで
・痩せるためには夕食を食べた方が良い理由
・夜食べ過ぎない３つのコツ
・痩せる夕食TOP３
というラインナップでお伝えしていきますね。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
毎夕食べるだけで痩せる！夜に絶対食べて欲しい痩せるご飯ベスト３
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みなさんは、仕事で疲れて帰ってきたり、育児などでバタバタしていると、「今日はこれでいっか〜」と、ラーメンやレトルトカレー・チェーン店の牛丼など、すぐに食べられる・糖質に偏ったメニューにしてしまうことってないですか？
それもそのはず！
体が疲れていると感じる時というのは、だいたい脳も疲れているので、『判断力』が鈍くなりやすいんですね。
そうすると、すぐにエネルギー源となる『糖質』に偏った食事を選びやすくなったり・食べすぎたりしてしまうんです。
では、いっそのこと「夕食は抜いたほうが痩せるんじゃないの？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、食べなければ一時的に体重は落ちるかもしれませんが、実は、極端に夕食を減らしたり・食べないでいると、かえって代謝が下がってしまう危険性があるんです。
なぜなら、私たちの体は食べることで熱を生み出し、代謝をあげることができるからです。
これは、食べることによる代謝『食事誘導性熱産生』の効果もありますし、『基礎代謝』アップ・脂肪燃焼のためにも『栄養』をしっかりとることが大切だからです。
そのため、夜に栄養を補充してあげないと→栄養不足になり→代謝が落ち→太りやすくなってしまうリスクがあるんですね。
特に、筋肉の材料となるタンパク質というのはストックしておくことができないため、筋肉・代謝を維持していくためには、３食でタンパク質をとることが大切だと言われています。
そして、そのタンパク質を代謝するためにもビタミンなどの栄養が必要！
なので、代謝を落とさないため・ダイエットを進めるためには、夕食は抜かずに、栄養のあるものをしっかり食べることが重要なんです。
また、夕飯を食べないで寝ると、空腹感によってなかなか寝付けず、良質な睡眠がとれなくなってしまったり、栄養不足から寝ている間の体の修復機能も低下してしまうリスクもあります。
とはいえ、夜に食べ過ぎてしまうと太りやすくなる！というのはもちろんのこと、消化に負担をかけ、かえって睡眠の質を低下させるリスクもあるんです。
ということで！次に、夜食べ過ぎないための３つのコツをお伝えしますね！
夜食べ過ぎない３つのコツ１、食欲をコントロールする
「いや、それができないから夜食べ過ぎてしまうんだよ！」という声も聞こえてきそうですが（笑）
実は！食欲というのは、ガマンや根性で押さえつける必要はなく、ある工夫を実践することで、コントロールすることができるんです♪
その工夫とは、先ほども伝えしたように、『必要な栄養をとること』です。
人は栄養不足状態だと、『空腹』という形で求めてきます。
反対に言えば、しっかりと栄養で満たされれば、食欲が止まらない！なんて状態にはなりにくいんですね。
ただ、『栄養をとる！』と聞くと、難しそう…とか、面倒くさそう…と考えてしまう方も多いですよね（汗）
しかし！栄養をとるって実は難しく考える必要はなく、『定食の形』で食べれば簡単にバランスが整いやすくなりますよ♪
この時、主菜・メインのおかずとなるタンパク質をしっかりとることが特に重要！
なぜなら、タンパク質が不足すると、食欲をコントロールするホルモンである『セロトニン』がしっかりと分泌されなかったり・食事の満足度が低下するリスクもあるため、食欲が暴走しやすくなってしまうからです。
さらに、タンパク質が不足すると、体は栄養不足と判断して、すぐにエネルギーに変えられる、糖質への欲求が高くなるとも言われています。
また、食欲をコントロールするためには、１日通しての血糖値の上下をゆるやかにすることも大事なポイント！
なぜなら、血糖値が乱高下すると、食欲も乱れやすくなると言われているからです。
そのため、朝昼もバランスのとれた食事をおいしく食べることで→１日の血糖値を安定させ→食欲も安定させることができ→夜の食べ過ぎ予防効果が期待できますよ♪
夜食べ過ぎない３つのコツ２、よく噛んで食べる
よく噛んで食べると満腹感が得られるというのは、これまで何度もお伝えしましたよね！
改めて説明すると、まず、しっかり噛むことで→消化のスイッチが入り→消化器官が動き出して唾液の分泌が始まります。
そして唾液には、『アミラーゼ』という消化酵素が含まれており、アミラーゼには炭水化物をブドウ糖に変えてくれる働きがあるんです。
その糖がすばやく腸から吸収されて→血糖値が上がってくることで→満腹中枢が刺激されるんですね！
また、よく噛んで食べると、『セロトニン・ヒスタミン』という神経伝達物質の分泌量が増えることで、満腹感を感じやすくなるだけでなく、食欲をおさえてくれる効果もあるんです♪
さらに、『ヒスタミン』には、脂肪細胞を分解・燃焼する作用もあると言われています。
よく噛んで食べるだけで、食欲を抑えて・脂肪燃焼してくれるなんて今すぐ始めないなんてもったいないですよね。
お金もかからないですしね（笑）
とはいえ、朝や昼ってバタバタしていて、ついつい噛むことを忘れてしまう…という方も多いと思うんですよね（涙）
そこで！比較的ゆっくり食事ができる夕食は、しっかり噛んで食事をする最大のチャンスなんです。
家でリラックスしながら食事ができる夕食こそ、食べ過ぎ防止のために、『噛むこと』を意識して食べるようにしてみてください♪
ちなみに噛む回数を増やすコツについては、１年で体脂肪率が10％落とせた！簡単！誰でもできる噛むだけダイエットという動画でもご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください♪
夜食べ過ぎない３つのコツ３、寝る準備を進める
先ほどお伝えしたように、夜はリラックスできる時間だからこそ、ダラダラと食べ過ぎてしまう…という方も多いかもしれません。
過去の私も、夕食をしっかり食べたのに、「残ったおかずがもったいなから」と、それも詰め込んでしまったり、お酒とおつまみ・コーヒーとお菓子などをお供に、ず〜っと食卓に居座り続けてしまうことが多かったんですよね。
このように、もったい食べやダラダラ食べをしてしまうと、自分では意図せずについつい食べ過ぎてしまいやすいと思います（涙）
では、こういった食べ過ぎにはどのように対処していくと良いか？と言うと、一番オススメな方法は、食後すぐに歯磨きをする！という工夫です。
歯磨きをすると口の中がスースーしたり・食べてまた歯磨きをするのも面倒なので、ついつい食べ過ぎてしまった…という事態を防ぐことができると思いますよ♪
その後、食卓の片付け・お風呂の準備など寝るための準備を進めていくと、「何か食べたい！」という欲求が次第に落ち着いていくはずです。
それでも何か食べたくてそわそわしてしまう！という時は、リラックス効果のあるハーブティーを飲んで気持ちを落ち着かせてみたり・テレビやDVD鑑賞・アロマを焚いてストレッチなど、食べ物以外で楽しめたり・リラックスできる工夫を試してみてくださいね！
最終手段として、無添加ガムも一応常備しています。
では、一旦まとめます。
ダイエット中も夜食べた方が良い理由は、代謝アップ・脂肪燃焼のためには、栄養が必要だから
夜食べ過ぎない３つのコツは、
１、食欲をコントロールする ２、よく噛んで食べる ３、寝る準備を進める
でしたね！
では！これらの工夫に加え、実際にはどのような夕食を食べれば、ダイエットに効果的なんでしょうか？
ということで！私も夜に積極的に食べている、『痩せる夕食TOP３』を今からお伝えしますね♪
痩せる夕食１、青魚
青魚は高たんぱくで栄養満点！
特に、青魚に含まれる、DHAやEPAなどのオメガ３と言われる油は、ダイエットに良い効果がたくさんあるんです。
例えば、体の炎症を抑え・脳の機能を維持・血液循環を良く・体温を上昇させ代謝アップするなど♪
また、青魚には、脂質の代謝に必要な『ビタミンB2』が豊富なので、オメガ３を効率的に代謝することができるんですね！
ですが、青魚であればどんな食べ方でもいいという訳ではなく、就寝前である夕食は、消化に負担をかけないように、アジフライなどの揚げ物で食べるより、焼き魚やお刺身のように、シンプルに食べるのがオススメ！
というのも、夜に消化に時間のかかるものを食べ過ぎてしまうと、寝ている間の脂肪燃焼が後回しになってしまうと言われているからです。
そのため、寝る２〜３時間前までに食べ終える・なおかつ腹八分目を意識すると、寝る時にはある程度消化が終わっている状態が作れて、寝ている間に脂肪燃焼を進めることができますよ♪
「松田さん！じゃあお肉はだめなの？」と思われた方もいるかもですが、安心してください(笑)
お肉でも大丈夫です！
ただ、お肉の脂の方が消化に負担をかけやすいと言われているので、夜は特に食べ過ぎない・お肉の部位に気をつける・早い時間に食べるという工夫もオススメですよ♪
痩せる夕食２、汁物
汁物を追加するだけで、結構満腹感がアップしませんか？♪
また、温かい汁物は、温活効果で代謝アップに加え、冷え・便秘解消も期待できます。
さらに！汁物であれば、野菜・きのこ・海藻・豆腐や魚といったタンパク質など、様々な食材から様々な栄養をとることができますし、汁に流れ出た栄養素も逃さずに食べれるので、簡単に栄養バランスが整いやすいですよね♪
ちなみに、冷静スープでは体を冷やしてしまったり、市販のコーンスープなど添加物や甘味料が含まれている汁物・糖質が高い汁物では、かえってダイエットが停滞してしまうリスクもあるので、やはりオススメは『お味噌汁』です！
お味噌汁は比較的などんな食材でも合うので、簡単に栄養バランスを整えることができますし、味噌と出汁だけで余分な味付けも不要で、発酵食品であるお味噌で腸内環境を良好に保ち、痩せホルモンの分泌を促してくれるため、太りにくい体質を作ってくれますよ。
どうしても夕食が遅くなってしまう時でも、低カロリー・低糖質で満腹感をもたらしてくれるお味噌汁であれば、罪悪感なく食べることができますよね♪
痩せる夕食３、サラダ
サラダがダイエットに効果的！というのは言うまでもありませんね♪
サラダはお味噌汁同様、野菜・きのこ・海藻など様々な食材がとれ・低カロリー・低糖質で・余分な味付けを省くこともできるので、やはりダイエットに効果的なメニューです。
また、サラダであれば、熱に弱い『酵素』をとれることも嬉しいですね♪
ちなみに、酵素とは、代謝アップのためだけでなく、人が生きていく上で必要な成分で、元々人間の体内にもあります。
そして、サラダなどの生野菜や、果物・生魚などから取り入れることもできるんですよ♪
ただ、食べ過ぎ・特に消化に負担がかかるものとると→消化にたくさんの酵素が使われてしまい→代謝アップに必要な酵素が不足してしまいます。
つまり、代謝を低下させないためには、食べ物からもこまめに酵素を取り入れて、補ってあげることが大切なんですね♪
さらに、サラダに豆腐・魚・肉・チーズなどのタンパク源をトッピングすれば、サラダだけで代謝アップに効果的なメニューになりますよ！
ここで注意点なんですが、この時市販のドレッシングをドバドバかけてしまうと、質の悪い油・添加物・甘味料などをとり、
かえって代謝を低下させてしまうリスクもあるので、できる範囲で意識してみてくださいね♪
では、まとめますね！
痩せる夕食TOP３は、
１、青魚 ２、汁物 ３、サラダ
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
夕食に、栄養バランスよく・なおかつ低糖質な食事ができていれば、夜寝ている間に体の脂肪がエネルギーとして燃焼されていきやすいですよ♪
つまり、夕食を食べることがNG！なのではなく、上手に食べることが大切なんですね！
今回の動画を参考にしていただきつつ、夕食もおいしく食べながらダイエットを進めていきましょう♪
