こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【健康に不安がある方必見！最強食事術、５分でできる簡単レシピ】についてお伝えしていきます。
・痩せられないだけではなく、実は、認知症や糖尿病も心配 ・病気予防になる栄養素や食べ物の情報に迷う ・簡単な料理でキレイで若々しく！健康寿命を伸ばしたい！
と思ったりしませんか？
そして、家族の食事に自信はありますか？
それは、手の込んだ料理がつくれる、料理がうまい！というとではありません。
栄養バランス的にいかがでしょうか？
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私たちは毎日口にする食事で
健康になることもできれば不健康になることもできる（健康↔︎不健康） 若返ることもできれば年齢以上に老けることもできる(若返り↔︎老化) 代謝をあげることもできれば、代謝を下げることもできる（代謝up↔︎代謝down）
このように、私たちの体は、体の状態は、日々の食事で作られます。
当たり前のことですが、忘れがち。
日々の食事の積み重ねによって、よくもなれば、悪くもなります。
どうせなら、美味しく食べて、キレイで健康的に過ごしたいですよね！
この食べ美チャンネルは40代、50代の方がもっとも多くご視聴いただいているので、もしかしたら、ご両親の認知症予防の情報を探していて、または、現在介護中で、こちらのチャンネルにたどり着いたという方もいらっしゃるかもしれません。
または、40代を過ぎ、痩せにくくなっただけではなく、夜なかなか寝付けない、イライラする、憂鬱感、物忘れが多い、めまいや動悸、肩こり、冷えなどの更年期障害を和らげたくて、食事に意識を向けてくださった方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ということで！今日のラインナップは
・年齢を重ねると低栄養になる理由（病気、痩せにくさにつながる）
・代謝アップ、病気予防の食事対策
・５分で出来る！超簡単レシピ３品ご紹介
こんな感じでお届けしていきます！
もしかして、私は痩せたいだけ！病気じゃないからと関係ないと思われる方もいらっしゃるかもですが、痩せるための食事も、キレイになるため、健康でいるための食事も、基本、ベースの部分はまったく同じです！
ぜひ最後までチェックして栄養バランスの整った食事で、ダイエットも、美も健康も、若返りも、メンタルの安定も全部丸っと手に入れていきましょう！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【健康に不安がある方必見】病気の不安は食事で解決！更年期対策の最強食事術！
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そもそも、「低栄養」とは、健康に生きていくうえで必要となる栄養素が十分な量を摂れていない状態を言います。
そして、太っているから栄養がとれているというわけではないです。
むしろ、代謝をさせる栄養が不足して、脂肪が蓄積されたり、栄養の供給がうまくまわらずに病気になることがあるのです。
とくに年齢を重ねてくると、低栄養に陥りやすいです。
その理由としては、消化・吸収能力の低下、噛む力や飲みこむ力の低下などがあげられます。
しかし、食事で栄養が十分に摂れていない低栄養の状態では、脳がエネルギー不足の状態になってしまいます。
この脳のエネルギー不足が、認知機能低下の原因のひとつと考えられています。
認知症って、６５歳を超えてからなるというイメージがありますが、早い方では40代、50代でも発症する可能性があります。
30歳以降、5歳刻みで認知症全体の有病率はほぼ倍に増える傾向があるので、痩せるためだけではなく、病気や認知症を予防していくためにも、栄養バランスのとれた食事ファーストなんです。
では、どんな栄養を意識していけばいいのかというと、
認知症の原因は、タンパク質の一種、脳内のアミロイドβタンパクの蓄積。
それに効果があるとわかっている栄養素は、主に３つ！
①青身の魚に含まれるEPA、DHA：脂質 ②野菜や果物に多く含まれるポリフェノール：ファイトケミカル ③お茶に含まれるカテキン：抗酸化物質
代謝アップ・病気予防の食事対策：肉や魚介の栄養素
肉や魚介類に含まれるタンパク質は、実は、脳そのものやその働きをスムーズにするための体内システムの原料になります。
また、肉や魚介類に含まれる脂質、ビタミンB類、ヘム鉄、タンパク質が認知機能を高める可能性もあります。
私が、看護師として病院で勤務していた時も、ご高齢になっても肉や魚をしっかり食べてきた方は、会話もしっかりされて、認知症が進んでいない方が多かったような記憶があります。
また、食欲を抑えてくれたり、ハッピーを感じさせてくれるセロトニンというホルモンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸も豊富に含まれています。
元気のもとにもなりますから、ダイエットを効果的にすすめるためにも、意識して摂取する必要があります。
また、脂質には、脳に栄養と酸素を運ぶ血管を柔らかく効果があります。
さらに、ある研究では、血液中のアルブミン（タンパク質）とコレステロールの値が高いご高齢の方ほど、認知機能が長期的に維持されやすかった一方で、低い高齢者では認知機能の低下速度が速かったというデータもあります。
まとめるとキーポイントはタンパク質と脂質ですね。
そして、ビタミンB群の中でも、ビタミンB12が不足すると、認知症の症状が生じることが以前から知られています。
B12の不足が把握されないまま、認知症治療を受けているケースも実はあるそうです。
血液中のビタミンB12濃度を調べてもらって、足りていない場合には、B12を補充してあげると、認知症の症状が改善したという報告もありますよ。
気になってくるのは、ビタミンB12は、どういった食べものに特に含まれているの？というところですよね。
主に、レバー、カキ、さんま、あさり、しじみ、イワシ、鯖などです。
みなさんは、食べていますか？ということで、今日はご紹介した栄養を意識して、
①しらすののっけ丼
＜材料＞ しらす 納豆 ネギ 温泉卵（なければ生卵でもOK） 炊いたご飯 醤油 お好みで ＜作り方＞ 1.炊いたご飯に納豆、しらす、ネギ、真ん中にくぼみを作って温玉をのせれば出来上がり！！
＜効果＞
卵でタンパク質と脂質がとれます！
そして、しらすは小さいですが一匹の魚ですので、まるごとカルシウムが摂れるのが魅力です！
さらにカルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDも含まれているので、100gほどで一日分のカルシウムに相当する500mgも摂れるのです。
他にもミネラルや鉄分も豊富なので疲労回復やストレスの緩和にも効果的です。
手軽にしっかり栄養が摂れるのでオススメです。
また言わずと知れた栄養価が高い納豆を合わせることで、更年期の時期など、揺らぎがちな女性ホルモンを整えてくれます。
簡単で栄養価が高くお腹も満足できる一品です！
ちなみに、納豆に含まれる「ビタミンB1」は、ファイトケミカルの１つ、硫化アリルにより吸収率がアップするため、今回のレシピのようにニラやねぎと組み合わせて食べるのがおすすめです。
ご飯でとった糖質も、ビタミンB1とくっつくことで、エネルギーとなって使われていくので、効率的！
ご飯とか太りそうで怖いと思われている方も多いですが、組み合わせを学ぶことで、美味しく食べられますね！
②サバ缶のみそ煮
【材料（2人分）】 サバ水煮缶 1缶 豆腐 1丁 水 200㏄ みりん 大さじ2 みそ 適量 ブロッコリースプラウト 適量 【作り方】 1.鍋に水を入れて沸騰させる。 2.サバ缶を汁ごと入れて、豆腐も入れる。 3.火が通ったら、みそを溶いてお好みの濃さにする。 4.みりんを入れる。 5.盛り付けて、ブロッコリースプラウトを飾る。
【効果】
サバの缶詰めは高圧で加熱されます。
なので、骨ごと食べられるため、カルシウムをたくさん摂ることができちゃいます。
また、DHAやEPAはもちろんビタミンD・E・ナイアシンも豊富。
豆腐は良質なタンパク質と大豆イソフラボンが含まれることから、更年期の時期も特におすすめ！
味噌は発酵食品です。タンパク質・必須アミノ酸・カルシウム・ビタミンＢ群などが豊富です。
魚の臭みを消したり、肉や魚をやわらかくする効果もあります。
年齢を重ねてくると、とくに水分が不足しがちになっていきます。
水分を補給するためスープや水分多めなレシピがオススメです。
③もずくスープ
【材料（2人分）】 生もずく 50g えのき 半株 乾燥あおさ 適量 水 400cc 刻みネギ 適量 鶏がらスープの素 適量（無添加のものがおススメ）
【作り方】 1.もずくを水で洗う。 2.水を鍋に入れて、鶏がらスープの素を入れて火にかける。 3.沸騰したらえのき・もずくを入れる。 4.火が通ったら完成。あおさと刻みネギを入れる。
【効果】
もずくは海藻です。
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。ダイエットにも効果的。
もずくのぬるぬる部分フコイダン（食物繊維の一種）は体に良い成分です。
抗酸化作用・がん予防・腸内環境整える効能があります。
その他、生活習慣病予防・むくみ解消・美肌・美髪などなど。
えのきは、食物繊維豊富で腸内環境に善玉菌を増やしたりして、便秘の改善に効果があり！
あおさはビタミン・ミネラル豊富で葉酸も含まれています。
動脈硬化・皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力もアップしてくれます。
「食べ物こだわりたいけど、何から変えたらいいかわからない！」という方は、まずは迷わず調味料から変えてください。
調味料を変えるだけで、本来の味覚を取り戻し、料理が100倍美味しくなること間違いなしです。
私は料理の手際や仕上がりを見てもらってもおわかりいただけますように、料理が苦手ですが、調味料にはこだわるようにしています。
ちなみに動画で使っている醤油も、国内産の遺伝子組み替えではない、厳選された大豆で、しっかりと発酵して作られているものを選んでいます。
まろやかで濃厚な味わいで美味しいです！
あとですね、YouTubeのコメント欄にもたびたび、納豆と生卵の相性が悪いことに関して、ご質問をいただいていました。
調べてみると、納豆と卵は相性が悪い……と言われるのは、納豆に含まれるビオチンというビタミニンの吸収が、生の卵白に含まれるアビジンというタンパク質によって邪魔されてしまうようです。
こんな感じで、栄養素を効率よく利用するうえで相性が悪いことから、生卵と納豆は「食べ合わせが悪い食材」と表現されることもあるようです。
しかし、ビオチンはほかの食材からとれたり、腸内細菌によって合成されて体内でつくることができるので、過剰に心配する必要はないかなと個人的は思います。
気になる場合は、卵黄だけを使ったり半熟卵にしたりして、納豆と合わせてみてください。
今回私は、半熟卵を使いました。
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いかがでしたでしょうか？
私たち日本人が長寿になったのは、肉や魚、卵が積極的に取り入れられ、つまり、魚や野菜中心だった食事に動物性タンパク質や脂質を補い、栄養バランスが充実しからだと言われています。
バランスのよい食事が、痩せ体質をつくるだけではなく、免疫を強化して感染症対策にもつながります。冬の乾燥と低い気温がウイルスが好む環境！これからの時期、感染力が強まるので、今から免疫を高めていきましょう。
しかし、特効薬的な栄養素は存在しません。これまでもお伝えしてきたように、効果的とされる栄養素は多様で、結局のところ、これさえ摂っていれば予防できるというものはありません。
しかも、栄養成分は私たちの体の中で互いに複雑に作用し合っていて、そのメカニズムはいまだブラックボックスです。
最後に、今言えるのは、効果的とされる栄養素を含め、総合的にバランスの良い食事をとることが、ダイエットにも、美や健康、若返り、メンタルの安定にも重要だということです。
なので、これからも、ここにこだわって、みなさんにお役に立てる情報をお届けしていきます。
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ありがとうございます＞＜
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■ 痩せる食事・レシピシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkj_Hh8KP-pA-vot9BTSKb8 ■ 食欲・間食コントロールシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlQPh8hs2XMII9iShXByzCk ■ 体質・肌質改善シリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnZA8wg8shc_OkAJ8A2xmxI ■ 基礎代謝アップシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlW-oSNDs5u_1609sv4E-Pm ■ 水ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnldvrUpO7QzkzwOMNGU6mKg ■ 腸活ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnXM8BafDv_LfX13AkGBWP5 ■ 松田リエの日常・体験談・その他企画 https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkCvJx1iyoeFjH3JTI1xw19
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