こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【夜遅くに食べても太らない方法】についてお伝えしていきます。
２ヶ月前くらいに「夜食べると太るはウソ?!むしろ痩せる夕食の選び方・食べ方」という動画を公開したんですが、「待ってました！」「こんな話が聞きたかった」と好評だったんです♪
私も、皆さんの参考になれてるのなら、とても嬉しいです。
また同時に、夜勤のあるお仕事の方や、食事時間が遅くなってしまう方からのご質問も多くいただきました。
みなさんは
・仕事や子育ての関係で食事時間が遅くなってしまう ・遅い時間に食べると太りそうで怖い ・遅い時間でも普通に食べていいの？
といった悩みはないですか？
そこで今回は
・夜遅い時間でも、夕食を食べた方が良い２つの理由
・夜遅くに食べても、太らないための２つのポイント
・夜遅くに食べても、太らない食事ベスト５
というラインナップでお伝えしていきますね。
今回の動画を見れば、夜遅い食事も怖くない！むしろ痩せる大チャンスなんだ！と感じていただけると思います。
今の夕食が適切か、見極めるポイントもお教えしますので、ぜひ最後までチェックしてみてください♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
夜遅くに食べても太らない方法！夜こそ痩せる大チャンス【ダイエット】
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１、翌日の暴飲暴食を防ぐ
過去の私は、「太りにくい夜以外であれば、何を食べてもそんなに太らないんじゃない？」なんて考えていました。
そのため、がっつりランチの後にケーキセット、そして、夜は食べない、食べてもサラダだけなど、思いっきり控えめメニューで調整していました。
そして翌朝に、あま〜いパンを何個も食べたり、前夜にガマンしたケーキを食べたり、夜ご飯の反動で暴食することが多かったんです。
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「活動前の朝であれば、しっかり消費できる！」と、がむしゃらに夕食抜きダイエットに励んでいたのですが、痩せるどころかなぜか太ってしまい、自分ではガマンして頑張ってるのに、なかかな痩せられないことに、ストレスを抱えていました。。
いくら活動前の朝だからって、なんでもガツガツ食べていたら、やっぱり、痩せられないんですよね（笑）
朝は太りにくいと思っている方も多いんですが、実は、朝は血糖値が上がりやすい時間帯でもあるんです。
ということは、朝に血糖値が上がりやすい炭水化物や甘いものなどを暴食してしまうと、→血糖値は急激に上昇してしまいます。
そうすると、→血糖値を下げるインスリン（別名：脂肪蓄積ホルモン）が大量に出すぎてしまうため、→たっぷり脂肪をためこんでしまうんですね。
朝から血糖値をぐいっと上げてしまう食事をしてしまうと、１日を通して血糖値はこちらの図のように乱高下しやすくなる可能性大！血糖値は上がりすぎると、眠くなったり、集中力が低下したりしやすい。
私たちは、痩せたいだけではなく、１日を活き活きと快適に過ごしたいですよね。
なので、朝に糖質（炭水化物や甘いもの）を暴食しないように、夕食に栄養のあるものをしっかり食べていきましょう。
ちなみに、血糖値とダイエットの関係については、ドカ食い・便秘・リバウンドを防ぐ！食べて脂肪を落として痩せ体質へという動画でも詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください♪
２、筋肉の分解を防ぐ
痩せ体質になるために、『筋肉を落とさず、代謝を低下させないことが大切』というのは、今までのブログでもお伝えしてきましたよね。
タンパク質というのはストックができず、１回の食事で消化・吸収できる量には限度があるので、いくら朝と昼にタンパク質を食べていたとしても、夜には不足している状態なんです。
そのため、夜にもタンパク質を補充してあげないと→筋肉が分解され→代謝が落ち→太りやすくなってしまうというリスクがあります。
また、夕食を抜くことによって栄養が不足すると、脳は危機感を感じて、体を守るための脂肪を蓄積してしまうんです。
私が以前、がむしゃらに夕食抜きダイエットをしていた時も、まさにこの症状がおきていたんだと思います…。
そのため、今では肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質は、毎食必ず食べるように意識してるんですよ。
多くの方は、夜遅い時間に食べると太る！というイメージを持っているかもしれませんが、食事内容を意識すれば、筋肉・代謝が維持され→翌朝のドカ食いも防ぎ→太りにくい体になるかもしれません。
このように、夜遅い時間帯でも、栄養のある食事をするということは、痩せるためにはとっても大切なことなんです♪
では、どんなことに気をつければ、夜遅い時間の食事でも太りにくいのか、さらに細かくお話していきますね。
１、糖質量と味付け
残業などで食事が遅くなってしまう方も、夜勤で深夜に食事をされる方も、基本的には肉や魚などのおかず＋味噌汁＋サラダといったような、定番の食事で大丈夫です♪
ただ、体脂肪として蓄積されてしまう原因は、糖質過剰と糖質×脂質の組み合わせ食の可能性が高いと言われています。
そのため、もし可能であれば、お米などの糖質は控え、味付けもシンプルにできるとより良いです。
ちなみに、夜勤のある受講生様で、出勤前と深夜のご飯はいつも通りに食事をし、帰宅後の食事はお米を控える、という方法でダイエットに成功され方が複数いらっしゃいます。
つまり、食べる時間というより、寝る前の食事の糖質量や味付けを意識することが大切なんですね！
２、食事内容と食べる量
みなさんは朝起きた時に空腹感はありますか？
もし起床時に空腹感がない方は、寝る前の食事メニューが重い、または量が多い可能性があります。
夕食量の目安としては、寝る前に少し小腹が空いてくるくらいが理想的と言われています♪
また、夜遅い時間に、揚げ物などのこってりした食事をすると、摂取したカロリーを消費することができなかったり、消化や代謝に負担がかかりすぎることによって、太ってしまう可能性も高いです。
もしこれらに「あてはまるな〜」と感じた方は、これからご紹介する夜遅くに食べても太らない食事ベスト５を参考に、食事内容や食べる量を見直してみてくださいね。
それでは一旦まとめると夜遅い時間でも夕食を食べた方が良い理由は
１、翌日の暴飲暴食を防ぐ
２、筋肉の分解を防ぐ
夜遅くに食べても太らないためのポイントは
１、糖質量と味付け
２、食事内容と食べる量
でしたね。
では、お待たせしました！ダイエット講師の私がオススメする、夜遅くに食べても太らない食事ベスト５を発表します！
ベスト５、サラダ
サラダは、ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素など、様々な栄養がとれ、低カロリーかつ低糖質なメニューなので、やっぱりダイエット向きです。
ただ、１つ注意点があります。
それはサラダにドレッシングをかけすぎると、痩せない原因になるということです。
なぜなら、市販や外食のドレッシングには、質の悪い油、甘味料、塩、添加物などがたくさん入っているものが多く、お菓子を食べているのと変わらない場合があるんです（涙）
ちなみに私は、ドレッシングの代わりに、納豆・鯖缶・干しエビなど味気のあるものをトッピングしたり、手作りドレッシングをかけたりしていますよ！
以前も動画でお伝えしましたが、最近お気に入りの『低糖質ドレッシング』のレシピと作り方をご紹介しますね！
材料：醤油大さじ2、レンジでチンしてアルコールを飛ばした煮切りみりん大さじ1、酢大さじ1、ごま油大さじ2。
これを蓋付きの容器に入れて、シャカシャカと振るだけ。終わりです（笑）
ここに切ったねぎを入れたり、ゴマを入れても美味しいですよ♪
その他、手作りドレッシングのレシピは、痩せるサラダ！その秘密は手作りドレッシングという動画でも詳しく紹介しているので、こちらも概要欄からチェックしてみてください♪
ベスト４、豆腐
筋肉の分解を防ぐために、夜もタンパク質を食べた方がいいというのは、冒頭でお話しましたよね。
そして、豆腐にはタンパク質が含まれているというのは、すでに多くの方がご存知かと思います。
また、豆腐はサラダ同様、低カロリーかつ低糖質というのオススメポイントですね！
さらに、豆腐に含まれる大豆イソフラボンには美肌効果、骨の補強、ホルモンバランスを整える効果もあるといわれているんです♪
ホルモンバランスが整うと、ストレスによるドカ食いやイライラの防止にもなるので、豆腐はダイエットにオススメの食材なんですね！
ただ気をつけなければいけないのが、塩分です。
豆腐そのものが淡白な味なので、醤油やポン酢などをかけすぎてしまうと塩分過多になってしまいます。
そのため、ネギ・大葉・ゴマなどの薬味をのせたり、スープに入れるなどして、なるべく塩分を控えるようにしてみてくださいね。
ベスト３、味噌汁
汁物を食べると、満腹感ってかなりアップしませんか？
そこで、ダイエット中の夕食にオススメなのが、味噌汁です♪
味噌汁に、野菜・キノコ・海藻など、たっぷり入れて具沢山にすると、ダイエット中でもしっかり満腹感を得ることができますよ！
また、野菜・キノコ・海藻は、低カロリーかつ低糖質ですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養もしっかりとれますよね♪
ちなみに、味噌汁なら、水溶性のビタミンなど、汁に流れ出た栄養も逃さずとることができますよ！
味噌汁については、しっかり食べて12kg痩せた食事法【味噌汁ダイエット】という動画でも詳しくお伝えしているので、概要欄からチェックしてみてください♪
ベスト２、ささみスティック
ささみというのは、低カロリー・低糖質・高タンパクなので、ダイエットの定番メニューでもありますよね♪
ささみスティックはコンビニでも買えるので、夜遅くなった時や、残業中などでも取り入れやすいと思います。
ただ市販のささみスティックには、糖質や添加物が含まれている場合が多いので、手のひら１枚分までを目安にされると良いかもしれません。
また、時間がある時にささみをさっと茹でておき、ささみスティックを作り置きしておくのもオススメです！
塩・ガーリックパウダー・バジル・カレー粉など、色々な味付けにしてみると楽しいと思いますし、作り置きのささみは、サラダのトッピングとしても活用できますよ！茹でたささみは、冷蔵庫で３・４日ほど保存できます。
ちなみに、ささみには、疲労回復物質である『イミダペプチド』というアミノ酸が含まれているので、ダイエットのためだけでなく、疲労回復のためにも意識してとりたい食材ですね！
ベスト１、お刺身
消化に負担のかかるこってりした食事をすると、脂肪燃焼が後回しになったり、睡眠の質が低下するリスクがあります。
そのため、夜遅い時間に食事をする時は、特にシンプルに食べることがオススメです。
ということは！余分な味付けや油を使わずに、生の状態で食べられるお刺身は、究極のヘルシーメニューなんですね♪
お刺身は、質の良いタンパク質が豊富ですし、コレステロールを分解するといわれる、DHAやEPAという成分も含まれているので、血流が良くなり、老廃物を押し出すともいわれてるんですよ。
また、旬の魚は、価格も安く・栄養満点で、おいしさも格別ですよね。私は、カツオとアジが好きで、購入頻度が高めです（笑）
お刺身なら、スーパーで買ってきたものを、お皿に移すだけなので、準備らしい準備も不要。
仕事帰りで疲れてる日でも、手軽に準備できるのではないでしょうか？
まとめると、夜遅くに食べても太らないメニューは、
１位、お刺身 ２位、ささみスティック ３位、味噌汁 ４位、豆腐 ５位、サラダ
でしたね！
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いかがでしたでしょうか？
夜遅くに食べても太らない、むしろ痩せるために食べた方が良いんだ♪と分かると、安心して食べられますよね！
ダイエット中だからと、自炊しなければいけないわけではありません。
今回お伝えした意識すれば、外食もコンビニも立派なダイエット食になりますよ♪
これなら、夜遅くなった時や疲れている時でも、無理なく、ヘルシーな夕食を食べることができるかと思います。
あなたも今回お伝えした内容を参考にしていただき『夜遅い食事』も、ダイエットの味方につけていきましょう！
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ありがとうございます＞＜
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