こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では『産後ダイエット！キツい運動・食事制限いりません！完全マニュアル！！』というテーマでお伝えします。
というのも、おかげさまで、去年末に第二子を出産しまして、今産後1ヶ月半くらいですね。
つまり、私自身が絶賛産後ダイエット中なんですよ！
とは言っても、すでに体重自体は産前の数値に戻っているんです。
あとは徐々にボディメイクしていこうかな〜という段階です。
なんでこんなにあっさり体重を元に戻せたのか？と言うと、それはたった5つのポイントを意識しただけ♪
この方法で、一人目の時もすんなり産後ダイエットに成功しました！
ただ、第一子の時は20代で今回第二子の出産はアラフォーでの出産だったので、若干不安はあったんですが、問題なくダイエットできました！
産後なので、もちろんハードな運動や食事制限は一切なし！！
ちなみにこれは、産後ダイエットだけでなく、『大幅減量』したい人にも効果的な方法です！
なので、健康的に・キレイに・しっかり体重を落としたい人は、この動画を最後までチェックしてくださいね♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【産後ダイエット】キツい運動・食事制限いりません！完全マニュアル！！
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【産後ダイエットの完全マニュアル】
産後ダイエットの完全マニュアル１、お米を抜かないこと
産後、特に母乳育児をしている人は、絶対お米を抜かないでください！
抜きたくても抜けないと思いますが（汗）
というのも、母乳育児をしていると本当にお腹がすく！
自分だけでなく赤ちゃんへの授乳分もカロリー消費していますからね。
なので、質の良いカロリー源であるお米を抜いてしまうと、お菓子に手が出やすくなってしまうんです。
それだけでなく、母乳が出にくくなる危険大！
ちなみに、ミルク育児や混合育児の方もお米は抜かない方が良いです！
先ほどもお伝えしたように、お米を抜くとお菓子に繋がりやすい方がほとんどなので（汗）
同じ糖質とはいえ、お米とお菓子では『質』が異なりますからね。
というのも、お米はお菓子と違って栄養もしっかり含まれており、お菓子よりは血糖値も急上昇しにくいんです！
これは、普通のダイエットでも同じ！
そのため、お菓子を毎日食べてしまう…暴食してしまう…という人は、まずは質の良い穀物をとるようにしてください！
目安としては、母乳育児の方は3食＋間食でも質の良い糖質を取り入れても良いくらい♪
質の良い糖質とは、例えば、焼き芋や干し芋・栗・果物など。
実際、出産後の産院のお食事って、間食も出してもらえますよね。
それくらい母乳育児はカロリー消費が多いんですよね。
ただ、「母乳だからいくら食べても良いよね〜」とお米やお菓子を食べまくっていたら、当然ダイエットは進みにくい（汗）
そうならないためには、今からご紹介する対策を試してみてくださいね！
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ちなみに、私は一人目の時は完全母乳で・今は仕事の関係でミルクと母乳の混合です。
このように、ミルクも混ぜている方は、やはり完全母乳よりは必要なカロリー・糖質量は少なくなるので、空腹感やダイエットの経過をみながらお米の量を調整してくださいね！
産後ダイエットの完全マニュアル２、タンパク質をとる
先ほどもお伝えしたように、いくら産後とはいえ、糖質のとりすぎはダイエットが進みにくくなる可能性はあります。
というのも、太ってしまう原因・痩せられない原因の多くは、糖質のとりすぎだから。
なぜなら、エネルギーとして使用されなかった糖質は→血中に中性脂肪としてため込まれ→そのまま消費されないと→体脂肪になってしまうから。
加えて、糖質をとりすぎると血糖値が急上昇するので→反動で血糖値を下げるホルモンが大量分泌し→血糖値が急降下。。
すると、脳が「また血糖値を上げなければ！」と判断し、食欲や糖質欲求がアップしてしまうんです。
つまり、空腹感が起こりやすくなる！
しかも、この血糖値の乱高下は、心身の不調にもつながりやすい！
実際、産後の寝不足・ホルモンバランスの乱れで不調が続いている…と思っていたら、実は！血糖値を乱高下させていたことが原因だった！という方を、これまで何人もみてきました。
そこでまず意識して欲しいのが、『タンパク質』！
なぜなら、タンパク質は食欲を満たす効果が高い栄養素だからです。
加えて、タンパク質は筋肉の材料になる！
つまり、タンパク質をとれば、産後で運動ができない中でも、できるだけ筋肉・代謝を維持しながらダイエットができる！ということ♪
ただ、産後って料理をするのも大変ですよね（汗）
なので、魚やお肉を調理することが難しい時もあると思います…
そんな時は、さっと食べやすい大豆製品・乳製品・卵を取り入れたり、缶詰や冷凍シーフード、お刺身などを活用するのもおすすめ！
目安としては1食につき手のひら分程度！
それでも足りない時は、間食でチーズ・食べる小魚・豆乳などをプラスすると、栄養もプラスできて一石二鳥ですよ♪
産後ダイエットの完全マニュアル３、その他の栄養もとる
当然ですが、産後ダイエットでは、糖質とタンパク質をとっているだけではNG！
これだけでは栄養は足りませんからね。
では！具体的には何をとれば良いのか？というと、ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質・酵素・水などです♪
こうした栄養素も取り入れることで→細胞レベルで代謝がアップし→勝手にダイエットが進みやすくなりますよ！
私が-12kgのダイエットの成功したのも、一人目と二人目の産後ダイエットに成功したのも、こういった『栄養』を意識したから！
つまり、食事制限や運動ではなく、栄養のある食事を『おいしく食べるだけ』で、無理なく・健康的に痩せることができたんです♪
逆に言うと、これをしないとおばさん体型まっしぐら！！そのくらい、ダイエットにおいて栄養は最も欠かせないポイントなんです！
とはいえ、ただでさえ育児が大変なのに、産後でこんなにたくさんの栄養を意識して食事するなんて、至難のわざですよね…
そこでおすすめの工夫が、サラダと汁物を取り入れること！
これで先ほどご紹介した栄養をほぼ網羅できます！
これらなら比較的調理が簡単ですし、どうしても作ることが難しい時は、市販のカット野菜や冷凍野菜・インスタントスープでもOK！
しかも、汁物があると満腹感が得られやすい！
特に、野菜・キノコ・海藻がたっぷりの汁物だと、さらに満腹感と栄養を得ることができます！
また、水分が不足すると母乳が出にくく詰まりやすくなるだけでなく、空腹感もアップしやすくなるので、産後ダイエット中は特に水分はこまめにとるようにしてくださいね♪
ちなみに、サラダには亜麻仁油やオリーブオイルなどの『質の良いオイル』をかけると、健康的に・キレイに・空腹感少なくダイエットに成功しやすいですよ♪
産後ダイエットの完全マニュアル４、間食・分食を活用する
先ほどもお伝えしたように、産後、特に母乳育児中って本当にお腹が空く！カロリー消費量が多い！
なので、ダイエット中ではありますが、間食を取り入れることがオススメです！
むしろ、質の良い間食をとることで、お菓子の食べ過ぎを防ぐことができます。
質の良い間食とは、これまでご紹介したような焼き芋や干し芋・栗・果物・チーズ・食べる小魚・豆乳などに加え、ヨーグルト・ナッツ・小さいおにぎり・雑穀パンなどもオススメ！
反対に、質の悪いお菓子を食べすぎてしまうと、ただダイエットが進みにくくなるだけでなく、先ほどお伝えしたような血糖値乱高下の原因となったり・乳腺炎の一因になるとも言われています。
なので、産後心地よく過ごすためにも、間食はできる範囲で質の良いものを意識してくださいね！
また、今の私のようにミルク育児中心の方は、間食ではなく『分食』を取り入れるのもおすすめの工夫！
例えば、お昼のご飯は間食として食べる・朝のヨーグルトは間食として食べるなど。
こうして、分食を取り入れると、間食のとりすぎを防ぐ効果があります♪
それだけでなく、産後ってゆっくり食事をすること自体が難しいですよね…
つまり、時間がない中でも栄養を確保するためにもおすすめの工夫なんです！
なので、この分食という工夫は、産後ダイエットだけでなく仕事が忙しい人にもおすすめの工夫ですよ♪
産後ダイエットの完全マニュアル５、睡眠をとる・ストレスをためない
睡眠とストレスをためない・・・「産後にそれができたら苦労しないわ〜！！」とツッコミたくなった方も多いと思います（笑）
でも、話を少し聞いてください！
確かに、産後にこれらを意識することって本当に難しい。。
しかし！睡眠不足とストレスは、ダイエットには大敵！
なぜなら、睡眠が不足すると→食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ→食欲が暴走しやすくなり、ストレスによっても→食欲や甘いもの欲求が高まったり、自律神経の乱れで代謝が低下しやすくなるから。
なので、産後ダイエットでも、どうにかこれらのリスクに対策していく必要があります！
例えば、家事は後回しにして赤ちゃんと一緒にお昼寝したり・赤ちゃんがいながらできるストレス解消法を見つけるのもオススメ！
私の場合、数時間でも良いので一人になれる時間を確保するようにしていますよ♪
結局は赤ちゃんが気になってすぐに帰ってきてしまうのですが（笑）少しでも外出してみたり・一人空間になると、かなりリフレッシュできます！
これも難しい時は、お気に入りの動画や音楽を楽しむ・アロマやハーブティーなどの香りを楽しむ・産後ダイエットに成功したら着たい服を探すなどもオススメ！
ぜひ、皆さんにあった工夫を見つけてみてくださいね！
ちなみに、ストレス食べを回避し、メンタルも味方につけて楽に痩せるためには、こちらの動画を参考にしてみてください！
脳科学ダイエットで無理なく痩せよう！食べる暴走を止める方法
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
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