こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は、『今すぐやめて！太るもち麦の食べ方と正しい食べ方』というテーマでお伝えします。
皆さんは、糖質制限を始めたら便秘が悪化した…しかも痩せない…最近血糖値やコレステロール値も気になる…なんてことはありませんか？
そんな方は、毎日の食事に『もち麦』を取り入れてみることがオススメです！
なぜなら、もち麦はこう言った悩みを一気に解決してくれるからです♪
しかも、玄米やオートミールより家族みんなでおいしく食べやすい！
ただ、もち麦は取り入れ方を間違ってしまうと、ダイエットや健康に逆効果となってしまうリスクがあるんです…
ということで！今回のブログを最後まで読めば、もち麦をより効果的に取り入れる方法が分かります♪
簡単に体質改善したい人は、要チェックです！
ー目次ー
【もち麦と白米、太るのはどっち？】
もち麦は大麦からできており、白米は稲からできています。
もち麦と白米100gあたりのカロリーや糖質を比較すると、
もち麦：158kcal 糖質30.8g 白米：168kcal 糖質37.0g
と、カロリー糖質ともにもち麦の方が低いことが分かります。
また、もち麦には群を抜いた『食物繊維』が含まれています！
100ｇあたりの食物繊維量は、白米0.5ｇ・もち麦12.9ｇと、約20倍もの食物繊維が含まれており、水に溶ける水溶性食物繊維の1種である『大麦β‐グルカン』が豊富です！
この、大麦β‐グルカンは、一緒に食べたものの消化吸収をゆるやかにし、糖質の吸収を抑える働きがあります。
そのため、食後の血糖値上昇を抑えて、血中コレステロール値の正常化する作用も期待できます。
もち麦の食物繊維には『セカンドミール効果』と言って、次の食事の血糖値上昇を抑える効果が期待できます♪
血糖値の上がりやすさを示す『GI値』を比較すると、白米が88なのに対し、もち麦のGI値はたった48程度♪
このことからも、白米よりももち麦の方が太りにくいと言えます！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
【もち麦ダイエットの方法】
そもそも、ここ数年でなぜここまで『もち麦』が注目されるようになったのでしょうか？
その理由は・・・TVで紹介されたからです！
TVで紹介された食材が翌日にスーパーからなくなる！というのは、昔からよくある話です（汗）
とはいえ、もち麦の効果って本当にすごくて、TVでもち麦を取り入れた人は、なんと！ただ体重が落ちただけでなく、内臓脂肪や中性脂肪も落ち、便秘も解消したそうです♪
しかも、この『もち麦ダイエット』のやり方は、本当に簡単！
いつもの白米の代わりにもち麦を食べたり、いつものメニューにもち麦をトッピングするだけ♪
ただ、白米に雑穀米を混ぜて炊いたことがある人は多いと思いますが、もち麦だけを炊いたことがある人っていますか？
実は、もち麦だけのご飯って少し臭みがあります。
なので、お酢を入れて茹でると効果的みたいです♪
具体的には、もち麦100g・水600ml・お酢小さじ1を用意し→お湯を沸かし沸騰したらもち麦を投入→その後お酢を加え→18分間茹でて流水でヌメリを取ると良いそうです。
このように、もち麦：水は１：６の割合にすることがポイント！
お酢に含まれる酸がもち麦の臭みを蒸発させてくれます♪
こうすることで、穀物の代わりとしてもち麦を取り入れられるだけでなく、サラダやスープの具材としても活用することができます。
茹でたもち麦は冷凍保存もできるので、空気を抜いて密封した容器に入れれば、1ヶ月程度はもちます。
これなら一気に炊いて小分けストックし、食べたい時に食べたい分だけ活用できます。
また、茹でる場合よりは少しくせが残りますが、もち麦は炊飯器で炊いてもOK！
この場合は、よりご飯に近い形で食べることができます。
炊飯器の場合は、もち麦：水は１：６ではなく、１：２の割合で炊くようにしてください。
茹でる時と同じく小さじ１程度のお酢を入れると、臭みが消えやすいです♪
白米モードで炊いても十分美味しく食べられます。
ただ、より簡単に・よりおいしくもち麦を取り入れたい場合は、白米に半量〜1/3程度もち麦を混ぜて炊飯器で炊くことがオススメです！
これなら、いつもの炊飯より少し水を多く入れて炊くだけでOK！
味もおいしく細かい計量や味の調整・後処理も必要ない！
ダイエットや健康のためには『継続すること』が何より大事なので、個人的にはこの取り入れ方が一番良いかな？と思います。
では！そんなもち麦は、どうしてダイエットや健康に効果を発揮してくれるのでしょうか？
今からその理由をご紹介します！
【もち麦がダイエットや健康に効果的な理由】
１、血糖値の上昇を抑える
もち麦がここまで人気になった最大の理由・・・それは！『βグルカン』という水溶性食物繊維が豊富だからです！
このβグルカンというのは、糖分の吸収をゆるやかにしてくれるので、脂肪蓄積につながる『血糖値の急上昇』を抑制してくれます♪
そのため、食べても太りにくい穀物です！
また、血糖値の急上昇を抑えるということは、当然糖尿病の予防にも効果的です！
加えて、中性脂肪の増加を防ぐ効果が期待できます！
なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために糖質が血中に中性脂肪としてストックされるからです。
そして、この中性脂肪がエネルギーとして消費されない状態が続くと、皮下脂肪や内臓脂肪の増加につながったり、血管を傷つけて動脈硬化を引き起こしたり、脂肪肝につながる危険まであります。
しかも、β–グルカンには、血液中の総コレステロールと悪玉コレステロールを下げる働きがあるだけでなく、血中コレステロールを正常化させる機能があることが確認されています。
その上、善玉コレステロールや、正常な人のコレステロールに影響を及ぼすことはありません！
なんて万能な作用！！
なので、もち麦はただダイエットに効果的なだけでなく、健康のためにも嬉しい穀物！と言えます♪
２、便秘解消する
もち麦は、特に女性にオススメしたい穀物！
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、もち麦には『水溶性食物繊維』が豊富なためです！
というのも、女性は男性より筋力が弱く冷えやすいため→腸内に便がたまり→溜まっている間に便が硬くなりやすい。。
そこで活躍してくれるのが、『水溶性食物繊維』！
なぜなら、水溶性食物繊維は便に水分を含ませて出しやすくしてくれます♪
反対に、昔からダイエットや健康に人気の『玄米』には、『不溶性食物繊維』が豊富！
不溶性食物繊維にも便秘解消効果があるんですが、先ほどのように便が硬くなってしまっている人の場合、逆に便秘を悪化させるリスクがあります。
なぜなら、不溶性食物繊維には便のカサ増し作用があるからです。
これにより、便の重量を増やし→腸を刺激することで→便が出やすくなります。
ただ、すでに腸に溜まって硬くなっている便までカサ増ししてしまうと、さらに腸に詰まって出にくくなる危険があります。
なので、便秘がひどい人・便が硬くなりやすい人は特に、玄米よりもち麦を主食に選ぶことがオススメです♪
３、脂肪燃焼を促す
先ほどお伝えしたように、もち麦には便秘解消効果があります！
しかも、もち麦には『腸内環境』自体を改善する効果があります♪
なぜなら、水溶性食物繊維は腸の善玉菌のエサになるからです！
こうして腸内環境が良くなると、栄養の吸収が良くなり・デトックス力が上がり・食欲も安定しやすくなる！
つまり、勝手に痩せやすい体質へと変化します♪
加えて、もち麦と発酵食品と組み合わせれば、食べるだけで腸内の『痩せ菌』が増えます！
その痩せ菌とは、『バクテロイデス菌』と呼ばれる腸内細菌♪
というのも、善玉菌が食物繊維を分解し、発酵させる過程で『短鎖脂肪酸』という酸が出ますが、
この短鎖脂肪酸が腸から吸収されると→脂肪組織がそれを感知し→脂肪を燃やしてくれると言われています。
また、短鎖脂肪酸がたくさん発生すると、小腸から『GLP‐1』というホルモンが出ます。
このホルモンには、食欲を落とす効果もあります♪
そして、この短鎖脂肪酸を作りやすい代表的な腸内細菌が、バクテロイデス菌です！
なので、食物繊維豊富なもち麦と、善玉菌を増やす効果のある納豆・キムチ・ぬか漬けなどの発酵食品を一緒に摂ると、ダイエットにはより効果的です♪
このように、ダイエットにも健康にもたくさんの嬉しい効果がある『もち麦』ですが、取り入れ方を間違ってしまうと、かえって逆効果となる危険があります…
ということで！もち麦の正しい取り入れ方をご紹介します♪
もち麦をより効果的に取り入れたいなら、要チェックです！！
【もち麦を食べて太る原因】
1、食べ過ぎ
もち麦というのは『大麦』という『穀類』の1種です！
そのため、糖質が高い食べ物なんです！
もち麦は白米より糖質やGI値が低いのでダイエット中に食べる穀類としては特におすすめですが、食べ過ぎると太る原因にも繋がります。
そのため、もち麦で痩せるためには、『適量』を意識して取り入れていくことが大事！
2、食物繊維の摂りすぎや水分、咀嚼不足
食物繊維はとりすぎによるデメリットもあり、『水溶性食物繊維』は、とりすぎると下痢になってしまうリスクがあります。
『不溶性食物繊維』は腸内のゴミを絡めとることで→便の量を増やし→腸壁を刺激するため→便が出やすくなるという効果がある為、毎朝のスッキリを助けてくれますが、もち麦の摂りすぎや水分不足だと逆に便秘の原因に繋がります。
他にも、食物繊維のとりすぎや咀嚼が少ないことによって消化に負担がかかることで、便秘や腹痛につながる危険もあります。
【もち麦の正しい取り入れ方】
当然ですが、もち麦の食べ過ぎはNGです！
いくらダイエット・健康に効果的なもち麦とはいえ、決して低カロリー低糖質というわけではありません。
なので、食べ過ぎれば当然太ったり・生活習慣病になる危険があります！
先ほど、もち麦は白米と混ぜて食べることがオススメ！と言ったのはこのため。
というのも、野菜感覚で様々なメニューのトッピングにもち麦を加えてしまうと、知らず知らずのうちに食べすぎてしまう危険があるからです。
そのため、もち麦はちゃんと『穀物』として取り入れるようにしてください！
また、もち麦さえ食べていればOK！必ず痩せられる！というわけでもありません。
なぜなら、もち麦は様々な栄養素がオールマイティーに含まれる『完全栄養食品』ではないから。
特に、筋肉や代謝の維持に欠かせない『タンパク質』が不足しています。
また、もち麦をいくら毎日食べていても、同時にお酒やお菓子・ジャンクフードを暴飲暴食してしまっていては、その効果は感じにくい…
ただ、ダイエットのために何から始めれば良いか分からない…面倒なことやガマンはできない…という方は、まず、白米にもち麦を混ぜてみることから始めてみてください！
【もち麦を食べて太るのを防ぐ方法】
１、量を意識し水分もとる
まず、もち麦の理想的な摂取量を『食物繊維』を基準にお伝えしていきます！
厚労省が発表している1日の食物繊維摂取量の基準は20g前後！
そして、現代の日本人の1日の平均食物繊維摂取量は約15g程度！
炊飯前のもち麦であれば約50gで6g程度の食物繊維がとれます！
なので、もち麦は1日につき50g程度とることがおすすめです♪
ただ、水分不足の状態で、食物繊維を過剰摂取すると便通が悪くなる原因に繋がる為、水分意識して摂るようにしましょう＾＾
２、よく噛んで食べる
もち麦は食物繊維豊富なため、白米よりも消化に負担がかかりやすい穀物！
そのため、しっかりよく噛んで食べることが大事！
目安としては、1口につき最低30回程度噛めると理想的です！
「ありがとうございます」と3回唱えると30回になるので、ぜひ試してみてください！
３、朝食や昼食に取り入れる
もち麦は消化に負担がかかりやすい夜よりも、活動前の朝や昼に取り入れておくほうがおすすめ！
しかも、もち麦の食物繊維には『セカンドミール効果』と言って、次の食事の血糖値上昇を抑える効果が期待できます♪
この点からも、もち麦は特に朝とっておくことがおすすめです！
【もち麦は正しく取り入れて太るのを防ごう！】
もち麦は、白米に比べてカロリーや糖質が低く、ダイエット向きな主食であることがわかりました。
ただし、糖質は高い方で、食べ方によっては太ってしまう可能性もあります。
そのため、摂取量や食べるタイミング、食べ方などを意識して、効果的に取り入れていってもて頂けると嬉しいです。
ちなみに、今回ご紹介したもち麦などの雑穀の他にも、ダイエットや健康には、玄米・オートミールも良い！と言われていますよね？
そこで！一体どの穀物を選べば良いの？と思っている方も多いのではないでしょうか？
そういった方は、こちらの動画で徹底比較しているので、参考にしてみてくださいね♪
【完全版】オートミールと玄米。結局どっちが痩せる？雑穀米はどうなの？
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
また、私の食べて痩せる食事法をさくっと学んで、実践してみたい方は、私の無料公式LINEが一番わかりやすくておすすめです！お友達追加して、あなたのダイエットにお役立てくださいね！
【参考動画】
【今すぐやめて】太るもち麦の食べ方と正しい食べ方＜血糖値/便秘解消/コレステロール/腸内環境改善＞
https://www.youtube.com/watch?v=lMZOVUWkzBs
【関連動画】
