こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は、『完全版！オートミールと玄米。結局どっちが痩せる？雑穀米はどうなの？』というテーマでお伝えします！
この質問、めちゃめちゃよくいただくんですよ！
どちらもダイエット・健康に良さそうなので、結局どっちが良いのか？迷ってしまいますよね…
なので！今日、3000名以上の方のダイエットをサポートしてきた私の経験から、この疑問に終止符を打ちたいと思います！！
保健師としての栄養学の知識も入れながら、科学的な根拠を元にお伝えしていきます♪
タイプ別のオススメな取り入れ方や雑穀米についてももご紹介しますので最後まで要チェックです♪
ということで！今回のブログを読めば、自分にあった穀物をおいしく食べながら・効率よく痩せる方法が分かりますよ♪
ー目次ー
【オートミールと玄米の比較】
まず最初に、オートミールと玄米の栄養素を比較していきます！
まずは、ダイエットに大きく影響する、カロリーと糖質量から！
それぞれ100gで換算すると、
オートミールは約380kcal・糖質約60g、 玄米は→約165kcal・糖質約35g！
「え？玄米の方が圧倒的にヘルシーじゃない？」と思われると思います。
しかし！一般的な成人女性の場合だと、オートミールの1食量の目安は30g程度。
なので、1食量で換算すると、オートミールは約114kcal・糖質約18g！
つまり、玄米100gの量よりもヘルシー♪
しかも、お茶碗一杯のお米の量は150g程度だと言われています。
つまり、1食量で換算すると、オートミールの方がかなり低カロリー・低糖質です♪
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では続いて、デトックスや血糖値の上昇予防に効果的な、『食物繊維量』を比較していきましょう！
オートミール30gの食物繊維量は→約2.82g 玄米150gの食物繊維量は約2.25g！
こちらもオートミールの方が多いですね。
また、血糖値の上がりやすさを示すGI値は、
オートミールは55 玄米は56
これもオートミールの方が少し上♪
それに対して、白米のGI値は88・食パンのGI値は95！
このように、オートミールや玄米がいかに低GIかが分かります♪
ちなみに、栄養について詳しい人だと、『フィチン酸』は気にしなくて大丈夫なの？そう思った方もいるかもしれません。
このフィチン酸とは何か？と言うと、『リン酸化合物』といって、ミネラルの吸収を邪魔する作用がある成分です。
しかも、このフィチン酸はオートミールにも玄米にも含まれている！
オートミールの方がより多いみたいですね。
ただ、玄米やオートミールを食べることでミネラル不足になる！という研究結果はない。
そのため、他の食材も食べていれば体にはほぼ影響がないと言われています♪
つまり、気にしなくて大丈夫！ということですね。
しかも、フィチン酸には生活習慣病や貧血予防などの効果もあるんですよ♪
加えて、あまり知られていないのですが、オートミールにも玄米にも、筋肉の維持・満腹感アップに効果的な、『タンパク質』が含まれています！
糖質である穀物にタンパク質が含まれているなんて、意外です！
量としては、どちらも1食あたり約4gものタンパク質が含まれています♪
これは、小さい納豆パック1つと同じくらいのタンパク質量！
では、ビタミンやミネラルを比較するとどうでしょうか？
ざっと比較すると、こんな感じ！
オートミール↓
玄米↓
このように、1食あたりで換算すると、玄米の方が圧倒的にビタミン・ミネラルが豊富！！
以上！これらのことから、オートミールと玄米どっちが痩せる？その疑問にお答えすると、痩せたいならオートミールを食べてください！！
そして、より健康・栄養摂取を意識するなら、玄米の方がオススメ！と言えますね♪
とはいえ、これまで3000名以上の3食90日間の食事を見させていただいた経験・ダイエットをサポートさせていただいた経験からお伝えすると、このようなデータだけでは測れないこともあるんですよね。
なぜなら、人それぞれ『好み・体の状態・生活スタイル』が異なるから。
ということで！続いては、タイプ別にあったオススメの穀物の取り入れ方をご紹介していきます♪
【雑穀米と玄米はどっちがいい？ダイエット効果を比較】
玄米とは一言で言うと、「精米していないお米」のことで、雑穀米は雑穀と白米を混ぜて炊いたものです。
玄米には皮や胚芽、ぬかには、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった私たちの消化・代謝を助ける大事な栄養素がたっぷり詰まっており、食物繊維は白米の約6倍、ビタミンEは約12倍、ミネラル分のマグネシウムは約5倍も入っています！
玄米は先ほどもお伝えしたようにGI値が低いです！
雑穀も、ビタミン・ミネラル・食物繊維が白米より豊富な上、ポリフェノールも豊富に含まれています。
ポリフェノールには、抗酸化作用・つまり老化予防作用があるので、健康・美容・ダイエット全てに良い効果をもたらしてくれます♪
雑穀にはビタミンB1、B2、B6、B12、そしてビタミンE さらに、雑穀には、カルシウムやアミノ酸、良質なタンパク質、現代人に不足しがちな食物繊維やミネラル、そして鉄分も豊富です。
特に、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素で、ビタミンB2は『肌とエネルギー代謝のビタミン』とも言われ、脂肪の代謝や細胞の再生を助けて、皮膚や粘膜を守ってくれます♪
雑穀米は個包装で売られていることが多いので、白米に混ぜて炊くだけでOK！
玄米は血糖値を抑えたい方・お米からしっかり栄養をとり、かつダイエットを進めたい方にはオススメで、ダイエット効果に加えて、美容効果も高いご飯を手軽に食べてみたい方には、雑穀米がピッタリではないでしょうか？
【タイプ別のオススメな穀物の取り入れ方】
１、便秘がひどい場合
皆さんは、便秘解消のために、玄米やオートミールを取り入れたのに、逆に便秘が悪化してしまった・・・という経験、ありませんか？
これは、玄米やオートミールには、便のカサ増し効果のある『不溶性食物繊維』が豊富だから！
不溶性食物繊維は→腸内のゴミを絡めとったり・便のカサを増やすことで、腸を刺激して動きを良くする！という嬉しい効果があります。
その反面、すでに腸に溜まってしまっている便のカサまで増やしてしまいます。
そうするとどうなると思いますか？
腸に溜まっている便がさらに排出されにくくなり、便秘が悪化してしまったり・お腹の張りや腹痛につながる危険があります！！
なので、便秘がひどい人の場合、3食全てをオートミールや玄米にするのではなく、1食だけ白米の代わりとして置き換えたり、白米の半分〜3割くらいの玄米を混ぜる程度にすることがオススメです♪
また、便を柔らかくする効果のある『水溶性食物繊維』が豊富な、『もち麦』を活用するのも良いと思います。
これは、ぷちっとした食感が特徴の麦で、玄米が嫌いな旦那さんやお子さんでも食べてくれる♪という方、多いです！うちの主人も子供も大好きです！
２、飽き性の場合
そもそもなんですが、皆さんオートミールって食べたことありますか？
私のダイエット講座の受講生様を見ていると、「オートミール大好きです♪」という方と、「オートミールは飽きちゃいました…」「味があまり好きではありませんでした..」という方、結構分かれる印象です。
確かに、水を混ぜただけの『米化』したオートミールって、好みが分かれる味かもしれません。
また、私たち日本人にとってはお米より馴染みがないので、違和感を感じる…というのもあるかもしれません。
なので、オートミールをダイエットに活用したいときは、おにぎり・雑炊やリゾット・チャーハンやお好み焼きなど、味を色々アレンジすることがオススメです！
また、雑穀や玄米なども合わせて、その時の気分で変えるのも良いかもしれません♪
実際、私はオートミールも玄米も雑穀米も全て取り入れています。
この方が楽しみながら続けられるからです！
なので、私と同じく飽き性の方は、色々種類や味付けを変えながら取り入れてみてください！
３、忙しい場合
皆さんは、玄米ってなんだか炊くのが大変そう・・・というイメージ、ありませんか？
それは、玄米ってしっかり吸水する必要があるからです。
というのも、玄米は糠に覆われているので、白米よりも硬いです。
なので、しっかり吸水させてあげないと硬くておいしく食べられません。
その反面、オートミールは水と混ぜてレンチンするだけでお米のようにすることができます。
そのため、忙しい人の場合は、玄米よりもオートミールの方が取り入れやすいかもしれません。
とはいえ、玄米もオートミールもどっちも調理が面倒…という方もいると思います。
そんな方は、玄米は時間があるときにたくさん炊いておき、小分けにして冷凍しておいたり、オートミールは夜のうちにヨーグルトなどと混ぜておけば、朝は取り出すだけで食べることができます♪
これは、『オーバーナイトオーツ』という食べ方！
忙しい朝でも様々な栄養が一気にとれてオススメです！
ちなみに、最強のオートミール・オーバナイトオーツの食べ方については、こちらの動画で詳しくご紹介しています♪
ダイエットをより簡単に加速させたい！という人は、ぜひチェックしてみてください！
これ以上のダイエットレシピを私は知らない！ダイエット講師が本気推し【オートミールヨーグルト】
4、つい食べ過ぎてしまう場合
玄米や雑穀米は食物繊維が多く含まれているので、白米よりもさらに咀嚼が増えることから、食べすぎを抑えることが期待できます。
また、玄米に含まれる主な食物繊維は不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維はよく噛む必要があることや、胃の中で水分を吸収し・お腹を膨らます作用があるので、食べ過ぎ防止にも良いとされています♪
5、胃腸が弱い場合
玄米は精米していないことで消化に負担がかかりやすいので、胃腸が弱っている方だと消化不良になってしまうリスクもあるそうです。
そのため、玄米を食べるときは、よく噛む・水分をしっかりとる・浸水を十分行う・白米に３割程度玄米を混ぜて炊くなどの工夫がオススメです！
また便を柔らかくしてくれるアボカド・海藻などの、水溶性食物繊維を意識してとるという工夫も良いかもしれません♪
ちなみに、玄米の中でも『酵素玄米』と言われるものは、熟成することで、玄米よりも柔らかくなり・消化しやすい玄米だと言われています♪
胃腸に負担をかけないようによく噛んで食べているか確認してみましょう。
咀嚼をすると胃腸は連動して活動します。
そのためよく噛んで食べることが大切です。
6、体脂肪が気になる場合
雑穀・玄米には、糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB１が豊富に含まれています。
つまり！雑穀・玄米をとることで、エネルギー源となる糖質をとると同時に、その糖質を効率的にエネルギーに変えることができるんです♪
また、雑穀や玄米には、食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値に急上昇を抑えたり・満腹感が得られやすかったり・便秘解消にも効果的です！
ダイエット中には避けられがちなお米ですが、健康的に・美しく痩せるためには、拳1つ分程度を目安にとっていくことが大切です！
【自分のタイプにあった穀物を取り入れよう！】
痩せる順でいうと、オートミール→玄米→雑穀米→白ごはん
栄養順でいうと、玄米→雑穀米→オートミール→白ごはんです！
栄養順の雑穀米とオートミールは一長一短あるのですが相対的に雑穀米が勝利しました！
ただ雑穀米はメーカーによって雑穀の種類や配分も違います。
ご自身の体調や求める効果に合わせて選んでいってみてください＾＾
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
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【完全版】オートミールと玄米。結局どっちが痩せる？雑穀米はどうなの？
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