こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
糖質制限や食事制限で痩せられない方は、制限より先に『オートミール』を食べてください！！
とはいえ、オートミールってどう食べれば良いか分からない…オートミールは食べたことがあるけど、味が苦手だった…という方もいるかもしれません。
そんな方のために！今日は超簡単でおいしい『オートミールおにぎり』をご紹介したいと思います♪
オートミールがダイエットに効果的な理由や・ダイエットにおいて朝食が大事な理由もお伝えするので、ぜひ参考にしてください！
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【痩せる朝食】オートミール初心者必見！激うまダイエットおにぎり3選
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【オートミールがダイエットに効果的な理由】
オートミールがダイエットに効果的な理由１、血糖値が上がりにくい
オートミールに最も特徴的な栄養素と言えば、『食物繊維』！
そんな食物繊維には、『血糖値の上昇を抑える』効果があります。
そして、食物繊維の急上昇は脂肪の蓄積につながるんです！
なぜなら、血糖値が急上昇すると、『インスリン』という血糖値を下げるホルモンが分泌されるんですが、このインスリンには、糖質を脂肪として蓄積させる作用があるから。
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そのため、ダイエットのためには、血糖値を急上昇させないことが大事なんです！
つまり、オートミールは穀物の中でも特に、太りにくい穀物！と言えますね♪
ちなみに、オートミールは糖質量自体も低く、1食の目安量と言われる30gの糖質量は約18gで、6枚切りの食パンの糖質量が約25~30g・お茶碗1杯のご飯の糖質量が約50gなので、オートミールがいかに低糖質か分かりますよね。
この点からも、オートミールはダイエット向きの穀物なんですね♪
オートミールがダイエットに効果的な理由２、腸内環境の改善効果
先ほど、オートミールには食物繊維が豊富！とお伝えしましたが、食物繊維と言えば、『便秘解消効果』があることでも有名ですよね♪
そして、オートミールには不溶性と水溶性の食物繊維がバランス良く含まれています！
そのため、効果的に便秘が解消されやすいんですよ♪
ちなみに、水溶性食物繊維は腸の善玉菌のエサになるので、便秘解消効果だけでなく、腸内環境そのものを良くする効果があるんです！
腸内環境が良くなると、栄養の吸収が良くなったり・食欲やメンタルを安定させるホルモンが分泌されやすくなるので、ダイエットが進みやすくなりますよ♪
しかも、水溶性食物繊維は余分なコレステロールを排出する効果まであるので、生活習慣病の予防としても、オートミールはオススメなんです！
オートミールがダイエットに効果的な理由３、栄養豊富
オートミールには、食物繊維以外にも豊富な栄養素が含まれています。
特にダイエッターにとって嬉しい栄養素が、『ビタミンB1』！
これは、糖質をエネルギーとして活用するために必要な栄養素です。
つまり、糖質と一緒にビタミンB1がとれていれば、糖質を食べてもすぐにエネルギーとして消費されやすいので、太りにくいんです♪
また、女性が不足しがちな『鉄分』が豊富なことも嬉しいポイント！
鉄分が不足すると貧血になりやすいだけでなく、細胞が酸欠状態となり代謝が低下するリスクがあるんですよ。
そのため、オートミールは女性のダイエッターさんには、特にオススメの食材！と言えます。
以上のことから、オートミールがダイエット向きの食材であることはお分かりいただけたと思うんですが、オートミールは特に『朝食』で食べることがオススメなんですよ♪
その理由をお伝えすると共に、ダイエットにおいて朝食が大事な理由も一緒にお話ししていきますね！
【ダイエットにおいて朝食が大事な理由】
ダイエットにおいて朝食が大事な理由１、血糖値を急上昇しやすい
『活動前である朝は太りにくい』というイメージがあると思いますし、実際、朝食は日中の活動のエネルギー源として消費されやすいと思います。
しかし！朝食を食べる上で、1つ注意しておきたいポイントがあるんです！
それは・・・朝というのは血糖値が急上昇しやすいということ。
なぜなら、朝食は夕食を食べてから時間が開いているので、ある種の飢餓状態なんですね。
なので、体は食べたものを吸収しやすい状態となっており、血糖値が急上昇しやすくなっているんです。
そのため、朝に菓子パン・甘いシリアルなどを食べていると、太る要因となる危険があります（汗）
反対に、食物繊維豊富で血糖値が急上昇しにくいオートミールであれば、朝に食べても太りにくく・効率よく日中のエネルギー源を確保できます♪
しかも、『セカンドミール効果』といって、朝に食物繊維豊富なオートミールを食べておくと、昼食の血糖値の急上昇まで防ぐと言われていますよ！
ダイエットにおいて朝食が大事な理由２、胃腸にスイッチを入れる
先ほどもお伝えしたように、朝食というのは夕食を食べてから時間が開いている状態ですよね？
そのため、朝の胃腸というのはまだお休み状態となっているんです。
そこで！朝の胃腸にスイッチを入れるためにも、朝食は食べることがオススメ♪
というのも、朝に食事をして→胃腸のスイッチが入ると→体内時計が整いやすくなるからです♪
そして、体内時計というのは体の機能を整える役割があります。
つまり、代謝の低下を防いだり・代謝を高める役割があるんですね。
しかも、食物繊維豊富なオートミールであれば、朝のスッキリお通じにもつながりやすいので、一石二鳥ですよ♪
ダイエットにおいて朝食が大事な理由３、代謝をあげる
朝食というのは、体内時計を整えて代謝をあげるだけでなく、体温をあげることによっても、代謝をあげる効果があるんです！
なぜなら、『食事をする』という行為自体が、代謝を高めるものだから。
これは『食事誘導性熱産生』と呼ばれるもの。
その名の通り、食事をすることで体内で熱が生まれるので、代謝がアップするんですね♪
特に、糖質などのエネルギー源をとると、体温は高まりやすいですよ！
なので、糖質を含むオートミールは、朝食でとるとダイエットに効果的なんですね♪
また、先ほどもお伝えしたように、オートミールは糖質をエネルギーに変える『ビタミンB1』が豊富なので、代謝をスムーズに回してくれるんです！
このように、ダイエットでは朝食をとることが大事で・その朝食としてオートミールはピッタリの食材なんですね♪
とはいえ、冒頭でもお話ししたように、オートミールの取り入れ方が分からない方や・オートミールの味が苦手という方もいると思います…
そこで！オートミールを簡単に・おいしく食べるための工夫として、今から、『オートミールのダイエットおにぎりレシピ』を3つご紹介しますね♪
朝作る時間がない…という人は、夜のうちに作って冷蔵庫に入れておいたり・時間がある時に冷凍ストックしておけば、朝はレンチンするだけで食べられますよ！
【激うまダイエットおにぎり３選】
まず最初に、オートミールを『米化』する方法についてご紹介します！
といっても、オートミールと水を混ぜてレンチンするだけなので、超簡単♪
耐熱容器にオートミール30gと水60mlを入れて混ぜ合わせて、600wのレンジで1分半加熱してほぐすだけ！
今回は、おにぎりとして使うので、少し柔らかめで米化させましたが、オートミールと水の量はお好みで調整してくださいね♪
↓私が使っているオートミールはこちら！
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700171915133181
では早速、ダイエットに効果的なオートミールおにぎり３選をご紹介したいと思います！
今回は、これ1つでたくさんの栄養がとれて、ダイエットにより効果的なおにぎりになるように、『タンパク質』も混ぜたおにぎりにしていきますね♪
激うまダイエットおにぎり１、チーズおかかオートミールおにぎり
こちらは、先ほどの米化したオートミールに、スライスチーズやベビーチーズをちぎって入れ→おかか・醤油と混ぜ合わせ→おにぎりにして→焼き海苔で包むだけ♪
チーズにはタンパク質が豊富なだけでなく、カルシウムやビタミンDも豊富なので、更年期以上の女性に心配な『骨粗しょう症』を予防する効果があります。
また、かつお節にはうま味成分である『イノシン酸』が含まれており、代謝を活発にする効果や食欲抑制効果が期待できますよ！
加えて、海苔にも便秘解消に効果的な『食物繊維』が含まれる上、代謝アップに効果的な『ヨウ素』や、むくみ解消に効果的な『カリウム』も含まれているので、オートミールのダイエット効果をパワーアップさせてくれます♪
激うまダイエットおにぎり２、ツナマヨオートミールおにぎり
こちらも、米化したオートミールに、ツナマヨを混ぜておにぎりにして、焼き海苔で巻くだけ！
先ほどお伝えしたように、海苔はダイエット効果の高い食材ですし、オートミールがポロポロ落ちないようにする効果もあるので、個人的には巻くことがオススメ♪
海苔の風味が加わることで、マヨネーズの量を少なくすることもできますしね！
他には、ツナに塩胡椒したり・醤油を少量たらすのも、マヨネーズを控えるのにオススメな工夫ですよ！
ツナは油漬けではなく水煮缶を使うことで、よりヘルシーに仕上げることができます。
缶詰なら簡単に魚がとれて便利ですよね♪
ツナは、タンパク質の他にもデトックスに効果的な『マグネシウムやカリウム』、血流アップに効果的な『ビタミンE』も豊富なので、ダイエットにオススメな食材ですよ！
激うまダイエットおにぎり３、鮭と塩昆布のオートミールおにぎり
こちらも、米化したオートミールに、ほぐした鮭と塩昆布を混ぜておにぎりにし、焼き海苔で巻くだけ！
鮭と塩昆布で味がしっかりついているので、調味料は加えなくてもOKです！
鮭のオレンジ色が鮮やかで、見た目にも美味しそうですよね♪
ちなみに、この鮭のオレンジ色は、ダイエットに効果的な成分なんです！
この色素成分は『アスタキサンチン』と言って、体の酸化を防ぐ作用が高いと言われています。
つまり、あらゆる老化を予防する効果が高いので、ダイエット・美容・健康、全てにおいて、嬉しい効果のある成分なんです♪
また、海苔と同じく昆布も食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富ですよ！
ちなみに、オートミールを食べる時の注意点について、こちらの動画でお話ししているので、気になる方は参考にしてみてください♪
【今すぐやめて】絶対にやってはいけないオートミールの食べ方と、正しい食べ方教えます！
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