こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
仕事で夕食が遅くなる人！夜遅くについ食べちゃう人！安心してください！！
食べても大丈夫です♪
ということで、今回は「ダイエット中でもOK！寝る前に食べても太らない食べ物５選」というテーマでお話ししていきますね。
夜遅くに食べると太る理由や・夜遅く食べても太らないポイントについてもお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてください♪
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【夜ついつい食べちゃう】ダイエット中でもOK！ 寝る前に食べても太らない食べ物５選
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【夜遅くに食べると太る理由】
夜遅くに食べると太る理由１、早食い・ながら食い
夜遅くに疲れて帰ってくると、ランチを食べてから時間があきすぎて、もうお腹ペコペコ…とつい早食いしてしまう方も多いのではないでしょうか？
また、夕食は唯一リラックスした状態で食事ができるため、ついスマホやテレビを見ながら食べてしまう…という方も多いと思います。
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しかし！これらは全て『食べすぎ』につながる原因です！というのも、食べすぎないためには、しっかり『満腹感・満足感』を感じることが大事ですよね？
ただ、人が満腹感を感じるのは、食べ始めてから20分程度経ってからだと言われています。
しかも、早食いは血糖値の急上昇や消化にも負担をかける危険があるので、脂肪が蓄積されやすくなったり・代謝の低下につながるリスクもあるんです！
また、人が食事による『満足感』を感じるのは、実は！味覚より視覚による影響の方が強いと言われているんですよ。
そのため、ながら食いではなく、食べている食事をしっかり見ながら食事をすることで、食事の満足感が高まり、食べすぎを防ぎやすいですよ♪
夜遅くに食べると太る理由２、遺伝子による影響
あまり知られていないんですが、皆さんは『時計遺伝子』というものをご存知でしょうか？
時計遺伝子とは、体内時計のリズムを制御する遺伝子のことです。
そして、この時計遺伝子の1つである『ビーマルワン』は、ダイエットに影響を及ぼすと言われています。
というのも、このビーマルワンは、血中のブドウ糖を増やすことで脂肪の蓄積を促す作用があり、特に夜遅い時間帯に分泌されやすいんです。
つまり！夜遅くに糖質などをとりすぎてしまうと、このビーマルワンの作用によってさらに太りやすくなってしまうんです。
逆に、ビーマルワンの分泌が少ない『午後3時のおやつの時間帯』は、食べても太りにくい！と言われています！
なので、甘いお菓子を食べる時はおやつの時間・パスタやピザなど糖質たっぷりのものを食べる時はランチで食べることがオススメですよ♪
夜遅くに食べると太る理由３、エネルギーが消費されない
これは、皆さんすでに重々承知かとは思いますが、夜というのは活動量が少なくなる場合がほとんどなので、食べたものがエネルギーとして消費されにくいですよね。
しかも、夜遅くに食べてから寝るまでの時間があいていないと、さらに食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
ただ、ここで認識しておきたいことは、夜に食べたら全て脂肪になるわけではない！ということ。
そして、食べ物によって得た栄養によって、代謝がアップしたり・脂肪が燃えやすくなったりするんですね♪
なので、夜遅くに食べること＝太るというわけではなく、『何を食べるか』が重要なポイントになってきますよ♪
では！具体的にはどんなものを食べると良いのでしょうか？ということで、続いては、寝る前に食べても太らないポイントをお伝えしますね♪
【寝る前に食べても太らないポイント】
先ほどもお伝えしたように、夜遅くに食べるから太るというわけでなく、太るものを食べているから太るんですね（汗）
逆に、夜遅くに食べても太らないどころか、夜に食べることで『痩せやすい体質』になれる食べ物もあるんですよ♪
それは・・・『睡眠の質を高めるものと・腸内環境を良くするもの』！
実は、睡眠と腸内環境というのは、ダイエットと深いつながりがあるんです。
まず、睡眠についてですが、皆さんは睡眠不足になると、つい食べ過ぎたり・こってりしたものや甘いものが食べたくなる！なんてことはありませんか？
過去看護師として働いていた時の私も、夜勤はいつもこの状態で、自分の意志ではどうにもならないくらいでした（汗）
これは、睡眠が不足すると、満腹ホルモンが分泌されにくく・空腹ホルモンが分泌されやすくなってしまったり、味覚が乱れやすくなるから。
そのため、睡眠時間が短い人ほど太りやすくなることが分かっており、なんと！睡眠時間が7時間の人に比べると、6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われています。
なので、睡眠の質を高める食べ物を夜に食べておくことで、しっかり睡眠をとることができて、痩せやすくなるんですね♪
また、腸内環境が悪くなると、便秘になって体重が増えたり・お腹がぽっこりしたりしますよね（涙）
しかも、腸内環境が悪いと→栄養の吸収が悪くなる・食欲が乱れやすくなる・太りやすい食べ物を好むようになるという弊害まであるんですよ！！
このように、睡眠と腸内環境というのは、ダイエットに大きな影響を及ぼすんですね。
しかも、良い睡眠がとれて・腸内環境が良くなると、メンタルが安定したり・免疫力がアップしたり・美肌になったりするので、ダイエットだけでなく、心身の健康や美容においても、良いことづくめなんですよ♪
では、睡眠の質と腸内環境を良くして、痩せ体質になるためには、一体何を食べれば良いんでしょうか？
ということで！今から『寝る前に食べても太らない食べ物５選』をご紹介していきますね♪
特に、後の方でご紹介するものほど意外な食べ物になっているので、ぜひ最後までチェックしてください！
【寝る前に食べても太らない食べ物５選】
寝る前に食べても太らない食べ物１、豆乳
実は！『豆乳』には、睡眠ホルモンである『メラトニン』の材料になる『トリプトファン』という成分が豊富なんです。
つまり、豆乳を飲むとメラトニンが増加することで、睡眠の質が良くなり、痩せやすい体質になれるんですよ！
加えて、このトリプトファンは、食欲やメンタルを安定させるホルモンである『セロトニン』の材料になるんです！
さらに、豆乳には筋肉維持に欠かせない『タンパク質』も豊富ですし・代謝アップ効果の高いポリフェノールも豊富♪
なので、豆乳を飲むだけで、食欲が安定したり・代謝を維持増進させることができるんですね！
また、牛乳に比べて低カロリー・低糖質というのもオススメポイント！
眠れない時はホットミルクを飲む方もいると思いますが、ホット豆乳にしてみるのも良いかもしれませんね♪
寝る前に食べても太らない食べ物２、ヨーグルト
先ほど、痩せ体質を作るには腸内環境を整えることが大事！とお伝えしましたよね？
そして、腸内環境の改善に効果的な食べ物と言えば、『ヨーグルト』をイメージする方も多いのではないでしょうか？
そのイメージ通り、ヨーグルトには腸内環境を整える善玉菌が豊富♪
ただ、ヨーグルトの善玉菌は胃酸に弱いため、腸に届きにくいんです。
なので、胃の活動が活発な日中より→消化活動が落ち着く寝る前に善玉菌をとることで→効率的に腸に善玉菌を届けられるというメリットがあるんですよ♪
また、ヨーグルトにも豆乳と同様、『トリプトファン・タンパク質』が含まれているので、睡眠の質を高める効果・代謝の維持増進効果が期待できます。
ただ、ヨーグルトはカロリーが低いというわけでないので、寝る前に食べるときは50g〜100g程度までにすることがオススメですよ！
寝る前に食べても太らない食べ物３、味噌汁
いかにもリラックス効果がありそうな、日本人のソウルフードである『味噌汁』！
しかし、イメージとしての話だけではなく、実際にリラックス効果、つまり睡眠の質を高める効果があることが分かっています。
なぜなら、味噌汁の材料である『味噌』は大豆製品なので、先ほどの豆乳と同じく、睡眠ホルモンの材料となる『トリプトファン』が豊富だから♪
また、味噌は発酵食品ですし、味噌汁を飲むと腸も温められるので、腸内環境を良くする効果も期待できます！
加えて、味噌汁にきのこ・海藻など食物繊維豊富な食材をプラスすれば、さらなる腸活効果が期待できますよ♪
つまり、味噌汁は睡眠においても・腸内環境においても、良い作用をもたらしてくれる食べ物なんですね！
しかも、味噌汁は低糖質・低カロリーなので、寝る前でも安心して取り入れることができる上、満腹感も得られやすいよ♪
寝る前に食べても太らない食べ物４、キウイ
果物である『キウイ』は、寝る前に食べるものとしては不向きなイメージがあるかもしれません。
しかし！キウイは意外とカロリー・糖質量が低い上、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が豊富なので、ダイエット向きな食材なんです♪
特に、善玉菌のエサとなる『水溶性食物繊維』が含まれているので、腸内環境を良くする効果が高く、朝のスッキリお通じにも繋がりやすいですよ！
加えて、キウイをとると、先ほど食欲やメンタルを安定させるホルモンだとご紹介した『セロトニン』が分泌されやすくなるんです！
しかも、このセロトニンも睡眠ホルモンである『メラトニン』の材料になるんですよ♪
そのため、キウイにも、腸内環境と睡眠にダブルで嬉しい作用があるんですね！
寝る前に食べても太らない食べ物５、はちみつ
え!?!?甘〜い『ハチミツ』を寝る前に食べて大丈夫なの？と思った方も多いかと思います。
しかし、ハチミツの糖は『単糖類』といって、消化がスムーズに行われる上、吸収のスピードがゆるやかなのが特徴♪
つまり、消化に負担をかけずに・睡眠中の血糖値を安定させる効果があるので→睡眠の質をアップさせる効果が期待できるんです！
ただ、そのイメージ通り糖質が高めなので、寝る前にとる時は大さじ1杯程度にすることがオススメ！
例えば、生姜湯や温かいハーブティーに混ぜると、温活効果やリラックス効果によって、さらに睡眠の質がアップするかもしれませんよ♪
ちなみに、睡眠の質を高めるための工夫については、こちらの動画でもご紹介しているので、概要欄から参考にしてみてください！
本気で痩せたい人は寝る前にこれをやってください【痩せる夜の習慣】
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