こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【痩せる朝ごはん！オートミール混ぜご飯おにぎり】についてお伝えしていきます。
皆さんは
・ダイエットのためには、主食はお米しかダメなの？ ・最近オートミールが流行ってるけど、ダイエット的にはどうなの？ ・手軽に作れるオートミールレシピが知りたい！
なんて思ったことはありませんか？
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最近ダイエットにオートミールを活用している方、多いですよね！おオートミールについては、私の最近のYouTubeでも、何度か取り上げさせていただきました♪
ちなみに、オートミールというのはオーツ麦を加工したもので、日本では「えんばく」ともいいます。
オーツ麦の皮をむき、乾燥させ、平たく伸ばしたものですね。
オートミールは、ヨーロッパやアメリカでは定番の朝食だそうで、最近日本でもYoutubeやInstagramなどでおいしく食べれるレシピ情報を発信する方が増えていて、2020年に入って『ダイエット効果がある』と急激に流行しているそうです。
とはいえ、「私のような料理嫌いには、朝からオシャレなオートミール料理なんて作れない…」と思っていたんですよね。。
私のInstagramをみてもらえると分かると思うんですが、ダイエット講師なのに、料理の紹介はほぼしていません（笑）それくらい映え料理が作れないんです（涙）
Instagram ＠matsuda_rie8
しかし！実は、オートミールって、お米と同じような感覚で、簡単に取り入れることができることが分かったんです！
ということで、今回の動画では、私のような料理嫌いの方でも作れる♪『オートミール混ぜごはんおにぎり』ついてご紹介しようと思います。
この動画を観ることで、
・オートミールが朝ごはんにオススメな理由
・オートミールでつくる混ぜご飯おにぎりレシピ
・オートミールを朝ごはんで食べる時のポイント
が分かりますよ！
ダイエット講師がオススメするおにぎりの具材も一緒にお伝えするので、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
朝食べるとストンと痩せる！プロのダイエット講師が教える最強おにぎり【オートミール】
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オートミールおにぎりが痩せる理由
食物繊維が非常に豊富
オートミールは白米と比較すると、食物繊維がかなり豊富に含まれており、食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。
水溶性食物繊維は、血糖値の上昇やコレステロールの上昇を抑えてくれる効果が期待できます。
不溶性食物繊維は、消化器官を活発にし、便秘解消に繋がります。
オートミールの場合、どちらの食物繊維も摂取することが出来ますが、特に水溶性食物遷移が豊富に含まれ、更に糖の吸収を穏やかにしてくれるのでダイエットに効果的な低GI値の食品です。
ただ、食物繊維は食べ過ぎると下痢になる可能性もありますが、オートミールは白米に比べ胃で膨らむため、結果的に白米ほどの量は食べずにお腹いっぱいになります。
カロリーと糖質が低い
白米に比べ胃で膨らむため、少量でお腹いっぱいになるオートミールは、カロリーと糖質を抑えることができます✨
一般的には一食30gが目安とされており、一食で比較した場合、オートミールはご飯よりもカロリーは半分以下‼️
糖質は３分の1以下になります‼️
オートミールのように、たんぱく質や食物繊維などバランスのとれた食材を摂取すると、空腹を感じづらく血糖値スパイクの予防にも繋がります。
オートミールは食べ応えもあり食物繊維が豊富で消化に時間がかかる為、満腹感が持続し腹持ちが良いので、非常におすすめです♬
忙しい時でも時短で作れる
オートミールは、時間がない朝ごはんにも大活躍します。
オートミールは基本的に水や牛乳などの水分でふやかすだけなので調理がとっても簡単！
逆に白米だと、炊き上がるまで数十分かかったり、また前日に炊飯予約をするにしても、そもそも就寝前にそれをするのが手間という方も多いのではないでしょうか・・。
めんどくさいダイエットはしたくない人や朝忙しい人には、オートミールが非常におすすめです。
さらに、先ほどお伝えした少量でお腹いっぱいになるため、お腹も満たされ健やかな1日を始めることができるのも嬉しいポイントです。
【オートミールおにぎりが朝ごはんにオススメな理由】
まずは、オートミールがなぜ朝食として人気なのか、その理由についてお話ししていきたいと思います♪
１、GI値が低い
このGI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値のことで、数字が小さいほど血糖値の上がり方はゆるやかになります。
そして、血糖値が急上昇してしまうと、その反動で、血糖値が下がる時も急降下してしまうんです。
そして、この血糖値の乱高下が続くと、集中力の低下や、眠気、イライラなどが起こりやすくなります。
特に朝というのは、寝ている間に胃がそうじされ、空っぽな状態になっているので、糖質を吸収しやすくなっているんです。。
そのため、この状態でGI値が高いものを食べると、血糖値が急上昇してしまうというわけですね。
そこでオススメなのが、GI値が低いオートミール♪
オートミール・白米・食パンのGI値を比較すると、オートミールが55、白米が88、食パンが95と、オートミールのGI値がかなり低いことが分かりますよね！
そのため、オートミールは、白米や食パンよりダイエット向きな朝の主食といえます。
ちなみに、血糖値をゆるやかに上昇させることで、昼食の血糖値の急上昇を防ぐという効果も期待できますよ♪
こういった点からも、オートミールは朝ごはんにもおすすめ！なんですね。
２、腹持ちが良い
オートミールには、『食物繊維』が豊富！
その中でも食物繊維の一種である「β-グルカン」が豊富に含まれています。
このβ-グルカンは、ゼリー状に変化して、胃の中にある食べ物を包み込み、ゆっくりと腸へ移動させる働きがあるんです。
つまり、消化吸収に時間をかけることで、腹持ちを良くし、満腹感を長時間持続させる効果があるわけですね♪
さらに、β-グルカンは腹持ちがいいだけでなく、満腹ホルモンと呼ばれる「レプチン」の分泌を活性化させる効果もあります。
このレプチンがたくさん分泌されると、脳は「満腹だよ〜」と認識するため、食欲をおさえることができるんです。
加えて、レプチンは、交感神経の働きも良くしてくれるので、脂肪を燃やして・エネルギーの消費を促す働きまであるんですよ♪
満腹感が持続するだけではなく、脂肪燃焼までしてくれるなんてダイエッターには嬉しすぎる効果ですよね！
３、痩せるホルモン分泌
オートミールには、「GLP-1」というホルモンの分泌を促す効果があります。
このGLP-1は「痩せホルモン」ともよばれていて、もともと人の体の中に存在しており、腸から分泌されるホルモンのことです。
ではなぜGLP-1が痩せホルモンなのかと言うと、GLP-1の分泌量が多くなると→食欲がおさえられ→食べ過ぎ・血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるから。
反対に、GLP-1の分泌量が少ないと→食欲がおさえられず→食べ過ぎてしまい→結果的に太りやすくなってしまいます。
このGLP-1についてはこちらの動画でも詳しくお伝えしておりますので、ご覧くださいね！
痩せホルモン（GLP-1・レプチン）の分泌を簡単に高める食生活習慣
一旦まとめます。
オートミールが朝ごはんにオススメな理由は
１、GI値が低い ２、腹持ちがいい ３、痩せるホルモンが分泌する
でしたね！
しかし！以前の私のように、「朝からオートミールを食べるなんて、ちょっとめんどくさそう…」と思っている方も多いのではないでしょうか？
そんな方のために！今から、オートミールを手軽に食べれるおにぎりレシピをご紹介していきますね！
【オートミールおにぎりのおすすめレシピ】
【基本のオートミールおにぎりの作り方】
あたためてもOKなお皿にラップを敷いて→オートミール40gと水100ml入れ→500wで3分あたためる。
これでオートミールがご飯のように変身できます！
ここに具材を適量いれて混ぜて握って完成♪
いかがですか？
本当にお米感覚で、むしろお米を炊くより簡単にご飯のように変身させることができるんですね♪
では今から、このオートミールご飯を使った、ダイエットに効果的なおにぎりレシピを３つご紹介しますね！
１、鮭と白ごまのおにぎり
鮭は『タンパク質』が豊富な食材♪その中でも特に、代謝をサポートする、『パントテン酸』が豊富に含まれています。
また、鮭に含まれる『オメガ3脂肪酸のEPA』が、食欲をおさえてくれる効果も期待できますよ！
さらに！鮭には、先ほどお伝えした、血糖値の急上昇を防ぐ『GLP-1』も含まれています。
加えて、鮭に含まれる『アスタキサンチン』や・ごまに含まれる『セサミン』には、老化防止作用があるため、このおにぎりは、ダイエットだけでなく、アンチエイジングや病気の予防にも効果的ですよ！
ちなみに、この鮭と白ごまのオートミールおにぎりは→カロリー186kcal たんぱく質量8g 脂質4.5g 炭水化物29gとなっています。
２、枝豆と塩昆布のおにぎり
枝豆は高タンパク・低カロリー・低糖質で、栄養満点。まさにダイエッターにぴったりの食材なんです♪
具体的には、ビタミンC・ビタミンB2・カリウム・鉄分・食物繊維・オルニチンなどの栄養素が含まれています。
特にこの『オルニチン』という栄養素は、肝臓の働きを助け、疲労回復の他、成長ホルモンの分泌を促進するので、美肌効果も期待できますよ♪
枝豆は夏の食材ではありますが、冷凍枝豆も売っているので、１年中手に入りやすく、冷凍室にストックしておくと便利ですよね。
また、昆布にも・枝豆にも・オートミールにも食物繊維が豊富なので、お通じスッキリ♪ぽっこりお腹もスッキリ♪という効果も期待できますよ！
ちなみに、この枝豆と塩昆布のオートミールおにぎりは→カロリー178kcal たんぱく質量8g 脂質3g 炭水化物30gとなっています。
３、しらすと鰹節のおにぎり
しらすは、丈夫な骨や歯を作ってくれる『カルシウム』が豊富。
実は、カルシウムには、体温を上げ、代謝アップしてくれる働きがあります。
そして、しらすにはカルシウムの吸収を良くする『ビタミンD』も含まれているんですよ♪
さらに、しらすには貧血に効果的な『ビタミンB12や鉄』も含まれ、貧血を改善すると→細胞に栄養が行き渡りやすくなり→これまた代謝アップ効果が期待できます。
また、『ビタミンB12』には、不眠症やパニック症、自律神経失調症を改善して、血液サラサラ効果まであるんですよ♪
加えて、しらすには、体では作ることができない必須脂肪酸のひとつで『DHA』もたっぷり含まれています。
DHAには脳や神経の発達に必要な栄養素なので、小さなお子様からご年配の方まで、食べて欲しい食材ですね。
そう言えば、魚を食べると頭が良くなる〜♪って歌がありましたよね（笑）これはこのDHAの効果によるものだと思います。
そして、かつお節には、うま味成分である『イノシン酸』が含まれ、新陳代謝を活発にする効果や食欲抑制効果が期待できますよ！
ちなみに、このしらすと鰹節のおにぎりのオートミールおにぎりは→カロリー175kcal たんぱく質量10g 脂質2.5g 炭水化物27gとなっています。
以上、オートミール混ぜご飯おにぎりアレンジレシピ３つご紹介しました♪
他にもおすすめなアレンジおにぎりがあれば、コメントで教えていただけると嬉しいです！
では最後に、オートミールを実際に朝ごはんとして食べるときのポイントをお伝えしておきますね！
【オートミールおにぎりを朝ごはんで食べる時のポイント】
1、主食で食べる
先ほどお伝えしたように、オートミールは、お米の代わりの主食として食べることがポイントですよ♪
食べ方の工夫としては、いつもお伝えしているように「定食の形」で食べるのがやっぱりおすすめ！
なぜなら、オートミールがいくら栄養豊富とはいえ、オートミールにも糖質も豊富に含まれているので、オートミールだけに偏ってしまうと、糖質のとりすぎ・栄養バランスが悪くなってしまう可能性があるからです。
そのため、定食の形や先ほどお伝えしたおにぎりなどで、タンパク質や野菜・海藻などをプラスできると良いですよね♪
今回ご紹介した混ぜおにぎりだと、だいたいタンパク質量が10g前後になるので、おにぎりに納豆と卵をプラスすると、１食のタンパク質の目標量も確保できます。
さらに、野菜・海藻・きのこがたっぷり入ったお味噌汁を追加すればより栄養バランスもアップしますよ。
先日公開したオートミール粥の動画もぜひ参考に作ってみてください。
ストンと体重が落ちるオートミール粥レシピ
2、食べる量に注意
先ほどお伝えしたように、オートミールはGI値が低く・栄養豊富な主食ですが、決して糖質量が低いというわけではありません。
オートミール100ｇに含まれる糖質量は59.7g・カロリー380kcalもあるんです。
なので、お米と同様食べ過ぎには注意が必要です。
痩せるための１食の糖質目標量は、一般的な成人女性の場合１食につき３０〜５０g程度までが目安と言われています。
そのため、ダイエット中にオートミールを食べる時は、他のおかずなども考慮すると、１食につき３０〜５０g程度までを目安に食べるのがオススメです。
先ほどお伝えした混ぜおにぎりですと、ちょうど１個分になりますね！
ちなみに、先日公開したオートミールの動画で、「オートミールを1日置きに食べていますが大丈夫でしょうか？」「どれぐらいのペースで食べていいんですか？」というコメントいただいたので、こちらで回答させていただきます♪
食べる頻度の目安としては、先ほど言った注意点を意識していただければ、毎朝でもいいかなと個人的には思います。
しかし、オートミールだけに偏らず、他の食品も加えて、バランスを意識して食べるようにしてみてくださいね！
ではまとめますね。
オートミールを朝食で食べる工夫は、
１、主食で食べる ２、食べる量に注意する
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
「ごはん炊き忘れていたー！」なんて日や、「忙しい朝は簡単に栄養がとりたい！」という時に、今回お伝えしたオートミールおにぎりは活用できそうですよね！
海外セレブやおしゃれなインスタグラマーさんがよく食べているオートミールですので、このオートミールおにぎりを職場に持っていけば、少し人気者になっちゃうかもしれないですよ(笑)
今回の動画を参考に、みなさんもぜひ、ダイエットにオートミールを活用してみてくださいね♪
