こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は、30〜40代の女性が体脂肪率を10%最速で落とす、『体脂肪率を落とす3つのステップ』についてご紹介していきます！
皆さんは、「体脂肪率を10%落とす」と聞いて、厳しい食事制限・ハードな運動・強い意思などが必要なのでは？と思いませんでしたか？
過去の私も、置き換えダイエットやジム通いなどあらゆる方法を試しましたが、思ったような結果が出なかったり・リバウンドしてしまったりでした…
また、たとえ『体重』が落ちたとしても、『体脂肪率』が思ったように落ちないことが多く、体重は標準値なのに体脂肪率は30%超えの軽度肥満状態だったんです…
私のダイエット講座に相談にこられる方も、このような方は本当に多く、皆さんの中にも、同じような状態の方は多いのではないでしょうか？
どうしたらこの脂肪を落とすことができるのか・なぜ自分だけ痩せられないのか、思い悩んでいる人もいるかもしれません。
もしこのままぽっちゃり体型のままだったら…どんどんおばさん体型になってしまったら…と考えたら、とても不安ですよね（涙）
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こうして、体脂肪を落としたい！というやる気はあるのに、その方法を知らないために、一生思い悩んで生きていく人も多いんです。
皆さんも、SNSやネットで散々調べても、その方法が分からないから、この動画にたどり着いたんだと思います。
なので、今日私がお伝えする方法を知って、今後ダイエットで困ることがないようにしていきましょう！
今回お伝えする方法は、間違いなく・根性論抜きで・体脂肪を最速で落とせるようになる、ダイエットの本質的な部分です。
ちなみに、体脂肪率が10%落ちると、見た目が別人のように変わります！
私もこの写真だと体脂肪率がちょうど10%減っています。
もちろん、過度な食事制限やハードな運動など、根性に頼った方法は一切なしで、体脂肪率を10％落とすことができていますよ！
皆さんも、今日ご紹介する方法をチェックし、体脂肪の悩みを解消していきましょう♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ
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【体脂肪を落とす条件】
そもそも、脂肪を落とすためには、摂取カロリーを消費カロリーより抑えるという『アンダーカロリー』状態を作ることがポイントです。
そして、この時運動によって消費カロリーをアップするよりも、食事の摂取カロリーを意識する方がオススメです♪
なぜなら、運動による消費カロリーは想像以上に少ないからです。
実際、ワシントン大学の研究によると、有酸素運動のみのダイエットと、食事でアンダーカロリーを作るダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、食事でアンダーカロリーを作るダイエットの方が、体脂肪が落ちるスピードが3倍以上早かったそうです。
運動の意味が全くない！ということではないんですが、努力の割に、食事よりも非効率なダイエット法なんですね。
ただ、食事で痩せることは分かっているけど、食欲がガマンできないから困ってるんだよ！と思った方も多いと思います。
しかし、この食欲というのは『ホルモン』が関係しているので、『ガマン』という意思の力ではどうにもできないものなんです。。
逆に言うと、この『食欲に関係するホルモン』を味方につけることができれば、ガマンなく体脂肪を落とすことができる！というわけですね♪
ということで！続いては、具体的な『脂肪を落とすためのステップ』についてご紹介していきます！
【脂肪を最速で落とす3つのステップ】
脂肪を最速で落とすステップ１、必要なカロリー量を把握する
先ほどお伝えしたように、脂肪を落とすためには摂取カロリーを消費カロリーより抑えることがポイント！
皆さんは、自分が普段どの程度のカロリー量を摂取しているのか、必要なカロリー量はどの程度なのか、ご存知でしょうか？
ちなみに、こちらが成人女性に必要なカロリー量の目安です。
毎日・毎食のカロリー摂取量を計算しなくても大丈夫ですが、一度現状を把握しておくことはオススメ！
ちなみに、カロリー計算が簡単にできるサイトを、ご紹介しておきますね。
目安のカロリー摂取量よりも、現状のカロリー摂取量があまりにもオーバーしている場合は、やはりカロリーは控えめを意識することが大事！
ただ、いくらアンダーカロリーが重要とはいえ、カロリーを抑えすぎると栄養不足や・体が危険を感じることにより、逆に代謝が低下する危険があります。
また、現状のカロリー摂取量と目安のカロリー摂取量は、そこまで変わらなかった…
むしろ、目安のカロリー量より現状のカロリー摂取量の方が少ない…という方もいるかもしれません。
そんな方は、今からお伝えするステップに進んでくださいね！
脂肪を最速で落とすステップ２、３大栄養素のバランスを整える
先ほどカロリー計算についてお伝えしましたが、実際、カロリーの把握ってかなりめんどくさいですし、正確な把握は難しいですよね。
実は！私も、体脂肪率を-10%落とすために、日々の食事のカロリー計算はしていませんでした。
では！脂肪を落とすためにはどうすれば良いのか？と言うと、『３大栄養素のバランスを整える』ことがポイント！
というのも、カロリー源というのは、『糖質・脂質・タンパク質』という３大栄養素にしか含まれていないんです。
そして、脂肪が増える主な原因は、糖質と糖質×脂質のとりすぎ。
そして、日本人はタンパク質不足の人が多いと言われています。
そのため、タンパク質を意識してとることが重要！
実際、オックスフォード大学によると、『人はタンパク質で満たされるまで食欲がおさまらない』と言われているんです。
そして、タンパク質は食欲を抑えるホルモンの材料にもなります。
では！具体的にはどのようなバランスを意識すれば良いか？と言うと、
・タンパク質は→1食につき手のひら分程度を目安に ・糖質は→1食につき拳1つ分程度を目安に ・脂質は→生の良質なオイル小さじ1杯程度・加熱オイルは控えめに
を意識することがオススメ！
ちなみに、糖質と糖質×脂質のとりすぎが脂肪に繋がるなら、できるだけとらない方が良いんじゃない？と思った方もいるかもしれませんが、糖質をとって血糖値が上がることで満腹感が感じられたり・良質な脂質もホルモンの材料になるので、これらも適量はとることが大事ですよ！
脂肪を最速で落とすステップ３、定食の形で食事をとる
ここまで聞いて、カロリーとか３大栄養素とか、なんだか難しい…と感じた方もいるかもしれません。
そんな方は、『定食の形』で食事をとるように意識してみてください！
これだけで、自然とアンダーカロリー状態になり・３大栄養素のバランスも整いやすいです♪
例えば、カレー・ラーメン・パスタなどの単品メニューだと、どうしても糖質や脂質に偏りやすく、カロリーもオーバーしやすいですからね。
では！定食の形とは、具体的にはどういった食事か？と言うと、
・タンパク質がメインなる→主菜 ・野菜がメインとなるサラダなどの→副菜 ・きのこや海藻が入った→汁物 ・煮物やきんぴらなどの→副副菜（小鉢） ・お米などの→主食
というような形ですね！
例えば、こんな感じ↓
こうした定食の形を意識すると、1食のカロリー量が500kcal程度となり、３大栄養素のバランスも自然と整うので、おいしく食べるだけで簡単に脂肪を落とすことができます！
また、栄養がしっかりとれると満腹感が得られやすいので、食欲の暴走リスクも低下しますよ！
より具体的な食事例については、こちらの動画でたくさんご紹介しているので、ぜひ試してみてください♪
【ダイエット 講師のリアルご飯に密着】1週間で身体がみるみる変わる食べ痩せ献立7日分のご飯【Diet Vlog】
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