こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は、これだけは知っておいてほしい！というダイエットに関係する『ホルモン』についてお伝えしていきたいと思います。
女性のダイエットは、特にホルモンの影響を大きく受けます。
逆に言うとホルモンの働きを上手に活用すれば、ガマンや根性なく痩せることができるんですよ♪
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ということで！今回は、ダイエットに関係するホルモンの役割をお伝えすると共に、ホルモンをダイエットに活用するための工夫も徹底解説していきますね！
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これだけは知って欲しい最強ホルモンの基礎知識完全解説
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【ダイエットに関係するホルモン１０選】
ダイエットホルモン１、インスリン
『インスリン』とは血糖値を下げるホルモンのことです。
そして、インスリンは、血糖値を下げるために糖を脂肪として蓄積する働きがあるため、別名『肥満ホルモン』とも呼ばれます。
つまり！痩せるためには、血糖値を急上昇させて、インスリンを大量に分泌しないようにすることが大事！！
このことから、近年血糖値が上がりにくい『低GI食品』が注目されていますよね♪
つまり、同じ糖質量の食べ物であっても、血糖値が急上昇する方が太りやすいんです！
ちなみに、糖質のとりすぎ・インスリンの出し過ぎ状態が続くと→インスリンを出す膵臓が疲れ→インスリンが分泌されにくくなったり・効きにくくなってしまう危険があります。
その結果が『糖尿病』なんです！
つまり、ダイエットだけでなく糖尿病予防のためにも、糖質をとりすぎないこと＋血糖値を急上昇させないことを意識してくださいね♪
例えば、糖質は1食につき拳1つ分を意識したり・キノコや海藻などの食物繊維豊富なものをとる・よく噛むなどもオススメな工夫ですよ♪
ダイエットホルモン２、GLP-1
これは、食事をとることがきっかけで小腸から分泌されるホルモンで、先ほどのインスリンの分泌を誘導する働きがあります。
こう聞くと、インスリンを分泌させる作用によって、太ってしまうのかな？と思うかもしれませんが、実はその逆！！
なぜなら、GLP-1には、血糖値の上昇を促すホルモンの分泌を抑制する働きがあるから！
つまり、血糖値が上がりにくくなるんです♪
また、摂取した食べ物の胃からの排出を遅らせる作用によって、食欲を抑える作用もあります！
このことから、GLP-1は『ダイエットホルモン』とも呼ばれるんですよ♪
ちなみに、GLP-1は魚の脂に多く含まれるEPAや・食物繊維をとることで分泌量が増えると言われています。
また、小腸から分泌されるホルモンなので、腸内環境を整えることもポイント！
なので、食物繊維の他に発酵食品もオススメな食材ですよ♪
ダイエットホルモン３、成長ホルモン
『成長ホルモン』とは、その名の通り体の成長を促してくれるホルモンのこと。
そして、成長ホルモンは脂肪を分解してくれる作用もあるんです♪
そのため、ダイエットを進めるうえで重要なホルモンの1つなんですね！
加えて、成長ホルモンの分泌量が低下すると→疲労・メンタルの不調・筋肉の減少・肌の老化などにもつながりやすいので、美と健康を保つためにも重要なホルモンなんですよ♪
そんな成長ホルモンを分泌するために重要となってくるのが、『睡眠』！
なぜなら、睡眠の質が低下すると成長ホルモンが分泌されにくくなるから。
『22〜2時はお肌のゴールデンタイム』と呼ばれるのはこのため。
実際は、この時間の睡眠が大事というより、先ほどのお伝え同様、睡眠の質が大事になってきます！
この『睡眠の質』を高めるには、小腹がすいた状態で寝ること・夜はリラックスした状態で過ごすこと・寝る1,2時間前に入浴するなどが効果的だと言われていますよ♪
ダイエットホルモン４、レプチン・グレリン
先ほどの成長ホルモンと同じく、睡眠が関係しているのがこの『レプチンとグレリン』というホルモン！
それぞれの働きを説明すると…
・レプチンは→満腹感を感じさせるホルモン
・グレリンは→食欲をアップさせるホルモンなんですね。
そして、睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと、レプチンが分泌されにくくなり・グレリンが分泌されやすくなってしまうんです！
つまり、食欲がアップしやすくなるということ。
皆さんも、睡眠不足の時は、食べたい欲求がおさまらない！なんて経験はありませんか？
過去、看護師時代の私も、夜勤明けは必ずと言っていいほど食欲が暴走していました（汗）
また、脂肪が増えすぎると、満腹ホルモンであるレプチンが効きにくくなるとも言われています…
なので、太っている人ほど食欲がアップしやすいんですね。
ちなみに、大根・キャベツ・ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、満腹ホルモンを活性化させると言われているので、食欲が暴走しやすい人は意識してとることがオススメ♪
ダイエットホルモン５、コルチゾール
コルチゾールは別名『ストレスホルモン』と呼ばれ、その名の通りストレスを感じた時に分泌されるホルモンのこと。
元々は、生命危機に直面した際に分泌され、血圧や脈拍を上昇させて“非常事態”から脱出するために働くホルモンでもあります。
そして、このコルチゾールは正常に分泌されていれば睡眠中に脂肪や糖の代謝を行うため、ダイエットに嬉しい働きがあるんですよ♪
ただ、コルチゾールが増えすぎると、成長ホルモンの働きを邪魔したり・代謝を低下させるので、太りやすい体質になる危険もあります！
また、コルチゾールが過剰になると、通常よりも大量のインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなるというリスクもあるんです…
そのため、自分なりの『ストレス対処法』をもっておくことは、ダイエットにおいてかなり重要なポイント！
例えば、お気入りの音楽や動画を楽しむ・ペットや子供と触れ合う・ゆっくりお風呂に入るなど、食べること以外の対処法を考えてみてくださいね♪
ダイエットホルモン６、セロトニン
セロトニンは先ほどのストレスホルモンとは逆で、『ハッピーホルモン』と呼ばれます。
つまり、幸福感を感じさせてくれる嬉しいホルモンなんです♪
そして、このセロトニンはダイエットにおいても嬉しい作用があるんです！
それは、食欲を抑制する効果♪
では！どうすればセロトニンをしっかり分泌できるのか？と言うと、日の光を浴びること！たったこれだけで良いんです！！
特に、質の良い睡眠をとり→起床時日の光を浴びると→体内時計もリセットされ・セロトニンもしっかり分泌されるため→痩せやすくなると言われていますよ♪
他にも、セロトニンの材料となる『トリプトファン』を含む食べ物をとることがオススメ！
例えば、乳製品や大豆製品・バナナ・卵・米などの穀類に多く含まれていますよ♪
朝食として取り入れやすいものばかりなので、朝にとっておくことで、1日をハッピーに・痩せやすい体で過ごしていきましょう！
ダイエットホルモン７、メラトニン
『メラトニン』とは、睡眠を促してくれるホルモンのことです♪
つまり、メラトニンによって→良い睡眠に導くことで→先ほどご紹介した成長ホルモンの分泌を促したり・食欲ホルモンのバランスを安定してくれるため→痩せやすくなるんですよ！
また、質の良い睡眠をとることは、美容や健康においても重要なポイントでしたよね？
ちなみに、現代の日本人はスマホの使いすぎ・ストレス過多などの影響で→交感神経が優位な状態が続き→寝つきが悪い人が多いと言われています。
なので、メラトニンをしっかり分泌することで、スムーズに眠りにつけるようになると嬉しいですよね♪
そんなメラトニンの原料は、実は！先ほどご紹介したセロトニンなんです！
つまり、セロトニンがしっかり分泌されると、メラトニンも分泌されやすくなりますよ♪
ダイエットホルモン８、甲状腺ホルモン
甲状腺ホルモンとは、その名の通り甲状腺から分泌されるホルモンのことで、代謝を促進する働きがあります♪
つまり、甲状腺ホルモンが正常に分泌されると、ダイエットが進みやすくなるんです！
しかし！この甲状腺ホルモンというのは、女性が特に乱れやすいホルモンでもあります。
理由はまだハッキリとは分かっていないのですが、
・甲状腺ホルモンが増えすぎると→バセドウ病
・甲状腺ホルモンが減りすぎると→橋本病などの病気に繋がってしまうんです。
そして、甲状腺ホルモンは女性ホルモンにも影響するため、不妊・月経不順・月経過多などの原因になるとも言われています。
また、甲状腺ホルモンのバランスが乱れる原因の1つとして、無理なダイエットとリバウンドの繰り返しが挙げられます。
実際、私のダイエット講座に相談にこられる方にも、このようなダイエット経験や甲状腺のトラブルを抱えている方が多い！なので、絶対に無理なダイエットはしないでくださいね！
ダイエットホルモン９、エストロゲン
『エストロゲン』とは女性ホルモンの1つで、排卵を促すため『妊娠準備のためのホルモン』とも言われます。
その他にも、肌のツヤをアップさせる・代謝をアップする・メンタルを安定させるなど、女性にとって嬉しい効果がたくさんあるホルモンなんですよ♪
しかし！更年期に向かって、どんどん分泌量が低下してしまうホルモンでもあります（汗）
そのため、更年期に入ると女性は特に太りやすくなったり・メンタルに不調を感じやすくなったりするんですよね…
そこでオススメなのが、『大豆製品』！
なぜなら、大豆に豊富な『イソフラボン』は、体内でエストロゲンと似た働きをしてくれるから！
ただ、イソフラボンをとっただけではダメで、腸内環境を整えておくことで『エクオール』という菌と出会うことがポイント！
例えば、納豆なら、腸活に効果的な納豆菌・食物繊維・オリゴ糖がとれる上、イソフラボンもとれるので、更年期女性に特にオススメな食材ですよ♪
ダイエットホルモン１０、アディポネクチン
『アディポネクチン』とは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、血糖値コントロールのサポートをしてくれます♪
つまりダイエットだけでなく糖尿病予防にも効果的なホルモンです。
また、脂肪細胞から分泌されますが、肥満状態が長く続くと効果が弱まってしまうという特徴もあります。
しかも、日本人は遺伝的にアディポネクチンの分泌が少ない人が存在し、太っていないのにアディポネクチンの少ない人が30～40％程度いるそうです。
ちなみに、アディポネクチンは空腹で血糖値が低い時は過剰な食欲を抑え・満腹で血糖値が高いときには逆に食欲を増進させるという、不思議なホルモンなんですね。
なので、アディポネクチン分泌のためには、しっかりと空腹時間を作ることがポイント！
私がオススメするのは、夕食後〜朝食まで12時間あける『半日断食』♪
これなら、比較的無理なく断食時間を作ることができますよ！
半日断食のメリットについてはこちらの動画で詳しく紹介しているので、チェックしてみてください。
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