こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは、「年齢のせいか、最近なんだか痩せにくくなったな…」と感じることはありませんか？
実際、『代謝』は年齢と共に下がることは事実（涙）
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そのため、もう歳だからしょうがない…と、ダイエットをあきらめている方もいるかもしれません。
また、「代謝を上げるには運動をしないと！」と考えている人も、多いのではないしょうか？
しかし、代謝をUPし・痩せ体質を作るのは、実は！何歳からでも可能なだけでなく、ちょっとした食習慣を意識するだけで良いんですよ♪
ということで、本日の動画は【食べるだけで代謝アップ！最強の痩せ体質を作る食習慣】というテーマでお伝えします！
食べることで代謝が上がる理由や・食事で痩せ体質をつくるポイントもお伝えするので、今年こそダイエットを成功させたい！という方は要チェックですよ♪
それでは本日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食べるだけで代謝アップ！最強の痩せ体質を作る食習慣
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【食事で代謝が上がる理由】
そもそも、ダイエットに重要な『代謝』とは何か？ということからお伝えしますね！
簡単に言うと、代謝とは→生命維持のための化学反応やエネルギー変換の働きのこと。
そして、その代謝は主に『活動代謝』『食事誘導性熱産生』『基礎代謝』という３つに分けられます！
それぞれの特徴を説明すると、
活動代謝は→体を動かすことによって消費されるエネルギーで、代謝全体の約20%を占めています。 運動による代謝はこの活動代謝に含まれます。 食事誘導清熱産生とは→食事したものの消化に使われるエネルギーで、代謝全体の約10%を占めています。 食べたら暑くなるあの現象のことです。 そして、基礎代謝とは→呼吸をしたり・心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことで、代謝全体の約70%を占めています。
つまり、食べるだけで消費される『食事誘導性熱産生』と・生きているだけで消費される『基礎代謝』だけで、代謝全体の90%も占めているんですね。
このことから、ダイエットのためには、頑張って運動をして消費量の少ない活動代謝をあげるより、まずは、栄養のある食事をとることによって、食事誘導性熱産生と基礎代謝量をあげる方が効率的なんです♪
ちなみに、基礎代謝量の内訳は、肝臓27％、筋肉18％、心臓7％、脳19％、腎臓10％、その他19％となっています。
ということは、代謝を低下させないためには、肝臓の働きと筋肉量を落とさないことが重要！ということが分かりますね。
ただ、何もしないと加齢と共に筋肉は落ちてしまいますし、女性は男性に比べて1/20程度しか筋肉がつかないと言われています。
ちなみに、最も基礎代謝が高い10代後半の1日の平均基礎代謝量が→1300kcalなのに対し、30代の1日の平均基礎代謝量が→1170kcalと、10代後半と比べると−130キロkcal。
単純計算すると、なんと！1年で脂肪が5.2kgもついてしまう計算になるのです！びっくりですよね。。。
このことからも、痩せ体質を作るには今ある筋肉を落とさないようにしながら、代謝を高めていくことがポイント！と言えますね。
では！代謝をアップさせるためには、具体的にはどのようなことを意識していけば良いのでしょうか？
ということで！今から、代謝をアップさせて痩せ体質を作る食習慣をご紹介していきますね！
【食べるだけで代謝がアップする食習慣】
代謝がアップする食習慣１、タンパク質をとる
代謝をあげるには、まずは3食欠かさずタンパク質をとることがポイント！
タンパク質とは例えば、肉や魚、乳製品・卵や大豆製品などのこと♪
では、なぜタンパク質が大事か？と言うと、先ほどもお伝えしたように、代謝のためには筋肉を落とさないことが重要でしたよね？
そのため、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとる必要があるんです。
加えて、タンパク質は→食欲を安定させるホルモンの材料になったり、満腹感を高めたり、先ほどお伝えした代謝の1つである『食事誘導性熱産生』が最も高い栄養素なんです。
このことからも、痩せ体質を作るにはタンパク質が欠かせないことがわかりますね♪
ただ、タンパク質は食べ貯めができないことに加え、とりすぎは→カロリー過多になったり・消化や代謝に負担をかけてダイエットの邪魔になるリスクがあります。
そのため、一般的な成人女性の場合、1食につきタンパク質量約20g・手のひら1枚分程度が、摂取量の目安になりますよ！
代謝がアップする食習慣２、糖質や加工品のとりすぎに注意する
白米は日本人には欠かせない主食ですが、白米は『糖質』の代表とも言える食べ物…そして、糖質のとりすぎは代謝の低下につながってしまいます。
なぜなら、糖質を代謝するため多くの栄養が消費されてしまったり・肝臓に負担をかけることで、代謝を低下させてしまうからです。
ただ、白米にもビタミンや食物繊維などの栄養が含まれるので、お肌を艶やかにしたり、便秘解消効果も期待できます。
加えて、糖質というのは生きる上で欠かせないエネルギー源となりますよね。
なのでお米はダイエット中でも適量はとりたい食べ物！
そのため、お米は1食にこぶし1つ分程度はとるようにつつ、雑穀米や玄米を加えるなど、栄養をプラスすることがオススメ♪
また、お米と同じく糖質の代表と言えば、『お菓子』ですよね。
ただ、お米とは異なり、お菓子には、質の悪い油・添加物・甘味料など、代謝を低下させるものがたっぷりな上、栄養はほとんどありません。
つまり、お米とお菓子は同じ糖質とはいえ、その『質』は全く異なるんですね…
なので、代謝アップのためには、当然お菓子は控えめにすることが大事！
加えて、ハムやウインナー、市販のパンやお弁当、インスタント食品といった『加工食品』にも、代謝を低下させるものが多く含まれています。
そのため、代謝をあげるには、お菓子だけでなくこういった加工食品もできる範囲で控えめにしていくことが大事！
加工食品のリスクや置き換え食材については、こちらの動画で詳しくご紹介しているので、チェックしてみてください。
酒・タバコ以上に危険！！ダイエット講師が怖がる「危険なデブ食品」教えます
代謝がアップする食習慣３、オメガ３系の油をとる
『油』と聞くと、「ダイエットのためにはできるだけ控えた方が良いんじゃない？」と思っている人もいるかと思います。
しかし、先ほどお伝えしたような『糖質を適量に抑える食生活』ができており・『質の良い油』がとれていれば、むしろ、油で代謝をあげることができるんです♪
ではこの質の良い油とは何か？というと、『オメガ３系の油』のこと！
例えば、青魚やくるみ、えごま油や亜麻仁油に多く含まれています。
青魚であれば、先ほど大事だとお伝えしたタンパク質もとれるので、一石二鳥ですよね♪
それでは、なぜオメガ3に代謝アップ効果あるのかと言うと、血液をサラサラにしたり・体の炎症を抑える効果があると言われているから！
ちなみに、私はサバ缶や亜麻仁油を日々積極的にとることで、オメガ3が不足しないように意識していますよ♪
参考までに、私がオススメするサバ缶や亜麻仁油をご紹介しておきますね！
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700136902785277
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/170013112435726
反対に、代謝を上げるためには避けたい油もあります。
それは・・・『酸化した油』や・植物油脂・マーガリン・ショートニングなどに含まれる『トランス脂肪酸』など。
また、多くの人が調理に使うサラダ油などのオメガ６系の油も、とりすぎると体に炎症を起こし、代謝を低下させると言われています。
そのため、こういった油はできる範囲で控えつつ、オメガ3の方を積極的にとるようにしてくださいね♪
代謝がアップする食習慣４、詰め込まない・バランス良く食べる
ちょっとでも小腹が空くとついお菓子に手が出てしまったり・お腹いっぱいなのにダラダラと食べてしまうことってありませんか？
しかし！この積み重ねが代謝の低下につながっている可能性大！！
なぜなら、食べ過ぎはカロリー過多につながるだけでなく、肝臓に負担をかけ・代謝アップに必要な栄養素を消費するので→代謝を低下させてしまうから。
反対に、この空腹時間を大事にすると、脂肪が燃焼されてダイエットが進みます♪
というのも、空腹時は脂肪がエネルギーとして消費されやすい状態だから。
そのため、お腹がすいた…つらい…何か食べたい…ではなく、『今この瞬間に脂肪が燃焼されている！』と変換すると、空腹感もなんだか嬉しいもののように思えませんか？
ただ、空腹が大事だからといって→食事制限しすぎると→代謝アップに必要な栄養が不足して→痩せ体質からは遠のいてしまいます。
つまり、代謝のアップためには、栄養素バランスよく・適量を食べることが大事！
結局は、この当たり前のような食習慣が一番の近道になるんですね♪
では、先ほどお伝えしたタンパク質やお米・オメガ3の他には、どんなものを食べれば良いか？と言うと、『おまごにわやさしく』を心がけてみてくださいね！
どういうことかということと、これは代謝アップに必要な食材の頭文字のことなんです♪
詳しく説明すると、
・『お』は→先ほどお伝えしたオメガ3系のオイルやお米 ・『ま』は→納豆などの豆製品 ・『ご』は→卵や、ゴマなどの種子類 ・『に』は→肉や乳製品 ・『わ』は→わかめなどの海藻類 ・『や』は→野菜 ・『さ』は→魚 ・『し』は→しめじや椎茸などのきのこ類 ・『く』は→先ほどお伝えしたオメガ3豊富なくるみのこと。
これらは、ミネラルやビタミンが多く含まれ、代謝アップにつながるので、日々積極にとることがオススメ♪
ちなみに、これらを使った具体的な食事例については、こちらの動画でご紹介しているので、参考にしてみてくださいね！
【太らない習慣】体重41kgダイエット講師・保健師の平日夜ご飯 / ダイエットレシピ / 糖質制限
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
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