こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは普段、中性脂肪やコレステロールを意識して食事を考えることはありますか？
健康診断の結果を見て、「年々、中性脂肪やコレステロールの値が高くなっていく…」と、気にしている方も多いかと思います。
ただ、中性脂肪やコレステロールを下げる食事ってどんなの？こってりしたものを控えれば良い？など、具体的にどうすれば良いのか分からない方も多いかもしれません。
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しかし！ダイエットを進めるためにも・健康寿命を伸ばすためにも、中性脂肪やコレステロールの値を上げすぎない食事は、超超超重要！
ということで！今回の動画は、【意外と気づいていない！悪玉コレステロールが溜まってしまう最悪の食生活】というテーマでお伝えします。
中性脂肪とコレステロールの違いや、どのような食事をすれば数値を下げることができるのかも、詳しくお伝えしていくので、ダイエットの成功と健康維持を同時に叶えていきたい方は、要チェックですよ！
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それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
意外と気づいていない！悪玉コレステロールが溜まってしまう最悪の食生活
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【中性脂肪・コレステロールとは？】
まず最初に、そもそも中性脂肪とコレステロールって何？というところからお話ししていきますね。
血液中に含まれる脂質には、主なものに中性脂肪とコレステロールがあり、どちらも血中脂質であることには変わりないのですが、役割が異なります。
中性脂肪は→私たちが活動するためのエネルギー源になり、体温を一定に保つという大切な役割もあります♪
しかし、血中に増えすぎると→体脂肪として蓄えらるだけでなく、生活習慣病を引き起こす要因になります。
一方、コレステロールは→細胞膜を構成する成分で、ホルモンや胆汁酸の材料にもなっています。
また、コレステロールが足りないと→肌や髪はパサパサになったり・細菌に感染しやすくなるばかりではなく、脳出血が起こりやすくなる危険性もあるんです。
じゃあ「『悪玉コレステロール』だけが悪者？」と思うかもしれませんが、悪玉コレステロールにも体にとって必要な役割があるんです！
それは、肝臓に蓄えられたコレステロールを全身へ運ぶこと！
ただ、悪玉コレステロールが増えすぎると→血管の壁にたまり→血管の機能を低下させ→動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因になってしまうため、「悪玉」と呼ばれるんですね。
これに対し、『善玉コレステロール』には→全身から余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻し→血管の働きを正常化させる働きがあります。
このことから、「善玉」と呼ばれているんですね。
つまり、全て体にとって必要なものなんですが、増やしすぎないことが大事なんです！
では！中性脂肪やコレステロール値を高くする食事ってどんなもの？というと→暴飲暴食・糖質や脂質のとりすぎ・高カロリー食などが挙げられます。
こってりした食事がNG！というのは、皆さんもなんとなくイメージがあったかと思うのですが、甘いものや糖質のとりすぎも原因の1つなんですね…
なので、食事はヘルシーを意識していたとしても、毎日お菓子を食べていると、これらの数値は高くなってしまうリスクがあります。
また、運動不足や喫煙も原因の1つ！
つまり、多くの人が普段やりがちな食事・生活習慣によって、これらの数値が高くなってしまうので、何も意識していないと、歳を重ねるごとに自然と中性脂肪やコレステロールの数値が高くなっていってしまうんです（汗）
また、中性脂肪やコレステロールの値が高くなっても、最初の段階では自覚症状は出にくいため、もう歳だからしょうがないか…とあきらめてしまう人も多い！
この状態を放置してしまうと→命に危険につながる病気につながったり・不調を抱えたまま長年過ごすことになってしまいますからね…
そのため、日頃から健診で体の状態をチェックしておくと共に、中性脂肪やコレステロール値を上げすぎない食事を心がけることが大事！
そうは言っても、好きなものをガマンしたくない！という方が多いと思うんです。
そんな方は、まずは『やめるのではなくプラスする』ことから始めてみるのがオススメ♪
ということで！続いては、中性脂肪やコレステロールを下げるオススメな食材をご紹介していきますね！
オススメな取り入れ方もご紹介するので、ぜひ参考にして下さい♪
【中性脂肪やコレステロールを下げる食材】
中性脂肪やコレステロールを下げる食材１、野菜・海藻・きのこ
皆さんもイメージがあるように、コレステロールは動物性食品に多く含まれ・植物性食品にはほとんど含まれていないため、野菜・海藻・きのこなどは積極的にとることがオススメ♪
特に、これらに豊富な食物繊維は→胃や腸内をゆっくり移動しながら→コレステロールや中性脂肪を包み込み→体外へ排出する働きもあるんですよ！
また、食物繊維豊富な食材は→噛みごたえがあったり・お腹にたまりやすいため→満腹感が得られ→食べ過ぎを予防する効果も期待できます♪
さらに嬉しいのが、食物繊維は便秘解消効果も高い栄養素だということ！
20年以上頑固な便秘で悩んでいた私も、野菜、きのこ、海藻を毎日積極的に食べるようになってから、便秘薬なしでもスッキリお通じが出るようになり、ダイエットも進みやすくなりましたよ！
加えて、これらは低カロリー・低糖質・低脂質なものがほとんどなので、そういった点からも、中性脂肪やコレステロール値の上昇を予防してくれる食材と言えますね！
ちなみに、皆さんは1日にどれくらいの野菜を食べていますか？
厚労省が定める目標によると、1日の野菜摂取量の目標は約350g！
1食あたりにすると約120gが目標です。
なんだか、途方もない量に思えますが、両手の平分のサラダや・具沢山の味噌汁1杯で→120g程度の量になります。
特に、この時期ですと温かい汁物でとると簡単にとりやすいですし、汁物だとさらに満腹感がアップしやすくてオススメ♪
こちらの動画では、簡単に野菜がとれる工夫や作り置きレシピもご紹介しているので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。
【全10品】1週間分の簡単作り置きをひたすら作る【保健師/ダイエット講師のレシピ】
中性脂肪やコレステロールを下げる食材２、大豆製品
『大豆製品』と言えば→豆腐、納豆、みそ、しょうゆ、厚揚げ、がんもどき、おから、豆乳など、馴染みのある食材ばかりですよね。
皆さんはどの大豆製品が好きですか？
私は、納豆は毎日食べてますし、コーヒーに豆乳を入れてソイラテにして飲むのもお気に入りです♪
このように、私たち日本人にとって身近な食品である大豆製品には、悪玉コレステロール値を下げる効果があるとされ、米国のマサチューセッツ大学の研究でも、イソフラボンを豊富に含む大豆食品を食べると、糖尿病と心臓病のリスクが減少することが明らかになったそうですよ。
特に、更年期を迎えた方には大豆製品がとってもオススメなんです。
というのも、女性ホルモンというのは→脂肪燃焼をうながし、内臓脂肪をつきにくくし、悪玉コレステロールが増えないようにするなどの働きがあるんですが、更年期になると分泌量が減少しますよね。
また、満腹と感じさせるホルモンである『レプチン』は、女性ホルモンの『エストロゲン』と、お互いに作用しあっているので、エストロゲンが減少すると→レプチンの分泌も抑えられ→満腹感を感じにくくなり→太ってしまうんですね。。
そこで活躍してくれるのが・・・大豆製品！
なぜなら、大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれるから♪
つまり、不足した女性ホルモンの働きを補ってくれるんですね！
しかも、このイソフラボンというのは抗酸化作用が高い成分なんです。
なので、イソフラボン自体にも、老化を防ぐ作用・代謝をアップする作用が期待できるんですよ♪
ちなみに、大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安は75㎎と言われており、納豆1パックで約35㎎の大豆イソフラボンがとれます。
加えて、大豆製品は代謝維持に不可欠なたんぱく質も多く含んでいるので、夜遅い食事や・忙しい朝に食べるのもオススメですよ♪
中性脂肪やコレステロールを下げる食材３、魚
これまでお伝えしてきた食材と異なり、動物性食品である『魚』ですが、実は！中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある食材！
その理由は、魚には良質な油が含まれているからです。
というのも、魚にはEPAやDHAなどの『オメガ3脂肪酸』が含まれ、これらは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できるんですよ♪
加えて、オメガ3をとることによって→細胞膜が柔らかくなり→栄養が細胞にしっかり行き届くため→代謝UP効果も期待できます。
このように、細胞レベルで体質を変えていくためには、『油の質』がめちゃくちゃ大切なんですね♪
そして、このオメガ3は、サバやイワシなどの青魚に特に多く含まれています。
私の場合、手軽に取り入れやすい缶詰を活用することが多いですね♪
特に、水煮缶の場合油の酸化が焼き魚より少ないと言われていますよ！
また、魚が苦手…という方や、手っ取り早くオメガ3をとりたい方は、アマニ油やエゴマ油もオススメ♪
これらは熱に弱い油なので、サラダや納豆など熱くないものにかけるようにしてくださいね！
ただ、クセはあまりないので、何にかけてもそこまで気にならないとは思います♪
その他にも、オリーブオイルもオススメの油！
なぜなら、オリーブオイルには、悪玉コレステロールを下げる効果のある『ポリフェノールやビタミンE』が豊富だからです。
オリーブオイルは比較的熱にも強い油なので、調理用の油として活用するのも良いですね！
また、夜のサラダにオリーブオイルをかけることで、腸を刺激してくれるので、翌朝のスッキリお通じにも繋がりますよ。
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