こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さんは普段『きな粉』をとることってありますか？
健康に良いイメージのあるきな粉ですが、ダイエットに効果的なイメージはあまりないかもしれません。
しかし！きな粉って毎日とり続けてほしいくらい、ダイエット効果も高い食材なんです♪
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ただ、取り入れ方に注意しないと、かえってダイエットが停滞するリスクに加え、健康を害してしまうリスクもあります…
ということで！今回は、【食べるほど痩せる!?きな粉の驚きのダイエット効果！上手な食べ方と注意点】というテーマでお伝えします。
きな粉好きの方必見！簡単でおいしいきな粉のダイエットおやつもご紹介するので、ぜひ最後までチェックしてください♪
それでは今日のテーマいきましょう！
ー目次ー
【きな粉とは？】
きな粉は、黄大豆を煎って粉砕したものです。
きな粉は大豆を丸ごと粉末にしたものなので、大豆の栄養を丸ごと食べることができます。
また、粉末状になっているので消化吸収にも優れており、栄養素を効率よく体内に取り入れることが可能な食品です！
【きな粉がダイエットに効果的な理由】
１、便秘解消
きな粉に便秘解消効果があることを知らない方も多いかもしれませんが、実は！きな粉には腸内環境を整える効果があります♪
なぜなら、きな粉には『食物繊維とオリゴ糖』が豊富に含まれているから！
食物繊維に便秘解消効果があるのは有名です♪
その食物繊維の中でも、きな粉には『不溶性食物繊維』という便のカサ増し効果・腸内のデトックス効果のある食物繊維が豊富なんです。
ちなみに、食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果もあるので、そういった点でもダイエットに効果的！と言えます♪
そして、『オリゴ糖』には善玉菌のエサを腸に定着させる効果があります。
こうして腸内環境がよくなると→便秘が解消され・体重が減るだけでなく、栄養の消化吸収力がアップし、ダイエットが進みやすくなるというメリットがあります。
加えて、腸で作られる『セロトニン』という、食欲やメンタルが安定するホルモンが分泌されやすくなる効果もあります♪
なので、過去の私のように、ダイエット・便秘・メンタルに不安定さで悩んでいる方には、きな粉は特にオススメな食材です！
２、抗酸化作用
『抗酸化作用』とは、その名の通り体の酸化を防ぐ作用のこと！
体の酸化とは老化の1つなので、代謝の低下に加え、健康や美容にも悪影響を及ぼします。
そのため、いつまでも若々しく・美しく・健康でいたい女性は、この『酸化』に対抗していくことが必須事項とも言えます！
ただ、酸化は→偏った食生活や喫煙・紫外線や大気汚染、ハードな運動、ストレスなど、あらゆることが原因で起こってしまいます。
なので、日頃から意識して対策をとっていくことが大切です。
そこでオススメなのが、手軽に取り入れやすいきな粉！
きな粉には、『イソフラボン』や『サポニン』といった抗酸化作用が強い成分が豊富に含まれています。
加えて、これらの成分には脂肪蓄積を予防する効果まであります♪
というのも、血液中の脂肪やコレステロールが酸化すると→悪玉コレステロールとなり血管内に脂肪として蓄積されてしまうんですが、→イソフラボンやサポニンがこの酸化を抑えてくれるため→脂肪がたまりにくくなるから！
つまり、代謝の低下と脂肪の蓄積をダブルで予防する効果があります♪
３、タンパク質が豊富
意外と知らない方も多いんですが、きな粉ってタンパク質が豊富な食材です♪
『畑の肉』と呼ばれる大豆の粉です！
しかも、きな粉は大豆製品の中でも特にタンパク質が豊富で、たった大さじ1杯で2.5g程度のタンパク質がとれます！
さっとふりかけるだけで、簡単にタンパク質がとれるのは嬉しいです♪
そして、タンパク質はダイエットには欠かせない栄養素！
というのも、タンパク質は筋肉の材料なので、代謝を落とさないためには毎食欠かさず取り入れる必要があります。
加えて、タンパク質が不足すると→食欲が暴走しやすくなる・先ほど紹介した『痩せホルモン』であるセロトニンが分泌されにくくなるリスクがあります。
その点からも、「タンパク質が不足しているかも…食欲が止まらない！」という時は、きな粉をプラスすると良いかもしれません♪
ちなみに、きな粉は他にも鉄やカルシウムも豊富！鉄不足は貧血へとつながり→貧血になると細胞に酸素や栄養が行き届きにくくなるので→代謝低下につながります。
また、カルシウムが不足すると→脂肪を合成する酵素が出やすくなる・体温が低下し代謝が落ちるとも言われています。
こういったことからも、健康的に痩せたい女性はきな粉を上手に取り入れることがオススメです♪
そこで！続いては、きな粉の上手な取り入れ方をご紹介します♪
超簡単なきな粉のダイエットスイーツレシピもご紹介するので、私と同じきな粉大好きさんはぜひ試してみてください！
【きな粉のオススメな取り入れ方】
1、コーヒーに混ぜる
コーヒーには『クロロゲン酸』というポリフェノールが豊富です！
なので、こちらもアンチエイジング効果が高い飲み物！
クロロゲン酸には、脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解する効果まであると言われており、カフェイン＋クロロゲン酸の作用によって、ダイエット効果が高いといえます！
しかも、コーヒーにはきな粉と同じく『オリゴ糖』が含まれており、このオリゴ糖は脂肪の代謝を誘導し、体脂肪をつきにくくすることも分かってきています！
きな粉は元が豆乳と同じ『大豆』なので、コーヒーきな粉ってソイラテのような味わいになるんですよ♪
2、はちみつに混ぜる
はちみつは適度に血糖値をあげて食欲を安定させてくれる効果がある上、ダイエットや健康に嬉しい栄養がたっぷりです♪
先ほどのコーヒーに加えてもOK！
はちみつときな粉を混ぜ合わせた『スイーツ』として食べるのもおすすめです！
3、ヨーグルトに混ぜる
『ヨーグルト』にきな粉をトッピングすること！
きな粉って自然な甘みがあるので、ヨーグルトの酸味を緩和させてくれるんですよね♪
ヨーグルトには『タンパク質』が豊富なので、サッとタンパク補給したい時にもおすすめなメニューです。
ヨーグルトにはきな粉にはない『乳酸菌』が豊富なので、両者を組み合わせることで『腸活効果』をさらに高めることができます♪
４、オートミールに混ぜる
先ほどヨーグルトにきな粉を入れるアレンジをオススメしましたが、私は最近ここに『オートミール』もプラスすることも多いです♪
例えば、オーバーナイトオーツといって、夜のうちにヨーグルトにオートミールをつけておくと、朝にきな粉をかけるだけで簡単に栄養豊富な朝食の完成♪
しかも、オートミールにも食物繊維が豊富なので、こちらも腸活効果の高いメニューなんですよ！
また、オートミールときな粉には、意外にも鉄分が豊富に含まれているので、生理があり鉄不足になりやすい女性には特にオススメ！
オートミールに不足しているタンパク質を、きな粉とヨーグルトで補えるのも嬉しいですね♪
きな粉と言えば、調理いらずで、さっとふりかけて簡単にプラスできるのが魅力ですよね♪
そのため、私の場合、ヨーグルトやオートミールにプラスすることが多いです。
【きな粉のダイエットおやつ】
ど〜しても甘いものが食べた〜い！！という時は、ダイエット効果の高い『きな粉を使ったスイーツ』を作るのもオススメです♪
とはいえ、私は本当にズボラなので、火もオーブンも使いたくない！ということで！今回は、混ぜて固めるだけ♪という超お手軽レシピをご紹介します。
その名も・・・『きな粉棒』！！
私と同じく昭和生まれの方は、懐かしさも感じるおやつかもしれません♪では早速材料からご紹介します！
【材料】（2人前（8本分）） ・きな粉→30g（大さじ2杯） ・はちみつ→大さじ1 ・仕上げのきな粉→適量
【作り方】
1.きな粉30gにはちみつ大さじ1を加え混ぜる。
2.直径1cm程度の棒状に伸ばし、5cm長にカットする。
3.爪楊枝に刺して、きな粉をまぶす。以上！！
お子様と一緒に作れるくらい簡単ですし、きな粉とはちみつで栄養も豊富なので、子供のおやつにしても安心です♪
きな粉のタンパク質とはちみつの甘みで、見た目以上に満足感も得られます！
先ほどもお伝えしたように、『はちみつ』も上手に取り入れさえすれば、ダイエット効果を発揮してくれる食材なんです♪
詳しくはこちらの動画を参考にしてみてください！
寝る前に大さじ１杯飲むだけで痩せる？簡単に痩せるハチミツダイエット法教えます
このように、トッピングだけでなくおやつにも活用できるきな粉ですが、いくら便利でダイエット効果があるとはいえ、とりすぎには注意が必要…
ということで！最後に、きな粉の注意点と取り入れる際の目安となる量もお伝えします！
【きな粉の注意点】
１、イソフラボンのとりすぎ
先ほどダイエット効果がある！とお伝えしたした『イソフラボン』ですが、なんと！とりすぎによる弊害もあります。
なぜなら、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするからです。
このことから、イソフラボンは『更年期症状』の予防効果があると言われています。
その反面、とりすぎると→女性ホルモンのバランスが崩れ→PMS症状や生理痛の悪化・下半身太り・女性疾患のリスクもあるそうです。
では！どのくらいの量が目安？と言うと、内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの摂取上限を1日70mg〜75mgとしています。
大豆製品のそれぞれのイソフラボン含有量の目安としては→
・きな粉大さじ1杯→6mg
・納豆1パック→約35mg
・豆腐（木綿）半丁→約42mg・（絹ごし）半丁→約38mg
・味噌汁→約6mg
例えば、1日に→納豆1パック＋みそ汁1.2杯程度＋きな粉大さじ1.2杯程度とっても、問題なく上限におさまるので、そうそうこの上限値を超えることはないかな？とは思いますが、納豆や豆腐を多く食べる方は少し注意した方が良いかもしれません。
２、タンパク質のとりすぎ
先ほど、ダイエットのためにはタンパク質をとることが必要不可欠！とお伝えしましたが、実は！タンパク質のとりすぎもリスクがあります。
それは・・・消化不良や便秘を引き起こすリスクや・カロリーのとりすぎとなるリスクです。。
そのため、いくら栄養豊富なきな粉とはいえ、何にでもドバドバかけていると、これらのリスクによってかえってダイエットが進みにくくなる可能性もあります！
では！タンパク質はどのくらいが適量なのか？というと、一般的な成人女性の場合→体重(kg)×1~1.2g程度だと言われています。
つまり50kgの人であれば1日で50~60g・1食だと20g程度のタンパク質量が目安です。
ちなみに、肉や魚であれば手のひら分程度が1食の目安量となります♪
ただ、今までタンパク質をあまりとってこなかった方の場合、消化力が低下しており、この適量でも消化不良を引き起こすリスクがあります。
そのため、みなさんのお腹の状態に合わせて取り入れてみてください♪
例えば、卵:6g・納豆:6g・ヨーグルト:3gに・きな粉大さじ1杯:2.5gで→タンパク質量17.5gとなるため、私の場合、朝はこのメニューが定番♪
これなら忙しい朝でも簡単にタンパク質がとれます！
３、食物繊維のとりすぎ
みなさんは、きな粉などの大豆製品をとると、先ほどお伝えしたようなお腹が張る・便秘になるなどの症状が出たことはありませんか？
これは、先ほどのタンパク質のとりすぎのリスクに加え、なんと！食物繊維のとりすぎも原因の1つだと言われています。
というのも、きな粉などの大豆製品に豊富な『不溶性食物繊維』には、便のカサ増し効果があります。
そのため、元々便秘がちの人がとりすぎると→腸にすでに詰まっている便のカサもアップするので→さらに便が詰まり→出にくくなってしまいます。
なので、すでに便秘の人はきな粉のとりすぎに注意しつつ、便を柔らかくする効果のある→水分・マグネシウム・水溶性食物繊維を積極的にとることもオススメです！
ちなみに、『マグネシウム』はきな粉などの大豆製品にも含まれており、他には海藻・雑穀などにも豊富です♪
また、海藻は『水溶性食物繊維』も豊富なので、便が硬くなりやすい方には特にオススメの食材です。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
このように、きな粉を取り入れる際は、他の大豆製品やタンパク源とのバランスを考えつつ・お腹の調子に合わせて取り入れることがポイントです！
とはいえ、健康的にキレイに痩せたいなら、きな粉を毎日とらないなんてもったいない！！と言えるほど、きな粉には嬉しい効果がたくさんありました♪
＝＝＝＝＝【参考動画】＝＝＝＝＝＝＝
食べるほど痩せる！驚きのダイエット効果！上手な食べ方と注意点
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