こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは、毎月生理が近づくと、気分や体調が不安定になることはありませんか？
また、生理前は食欲が暴走してしまう！なんて方も多いと思います。
さらに、生理前のイライラを食べることで解消しようとしてしまう…という方もいるかもしれません。
過去の痩せられなかった頃の私もそうでした（汗）
そのため、生理前になると、1~2kgは増えるのが当たり前のようになっていたんですよね。。
これらは女性ホルモンの影響なので、体のメカニズムから言うとしょうがない部分ではあるんですが、こんなことを毎月繰り返していたら、当然ダイエットが進まない（汗）
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ということで、今回の動画は【PMS期間中に痩せる方法教えます！】というテーマでお届けします。
今回お伝えしたことをチェックするだけで、生理を味方につけて無理なく痩せ体質を作っていけるかもしれませんよ♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
無理なく痩せ体質に！PMS期間中に痩せる方法！
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【太らないPMSの時期の過ごし方】
「そもそもPMSってなに？」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんよね（汗）
PMSとは→生理がはじまる3～10日くらい前から起こる、眠気・頭痛・腹痛などの体の不調や、イライラ・無気力・気分が落ち込むなどメンタルの不調のことです。
また、生理がはじまると少しずつ症状が消えて軽くなっていくのが特徴。
みなさんも、大なり小なりこういった症状を感じているではないでしょうか？
そして、このPMSは、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンが影響してます。
この2つのホルモンにはそれぞれが役割があって、
・「エストロゲン」は→妊娠の準備・女性らしいカラダ作りをし、
・「プロゲステロン」は→妊娠の持続をする働きを持っています。
そう！女性ホルモンは妊娠するための体作りに必要なホルモンなんですね。
ただ、妊娠以外でも様々な影響をもたらしていて、例えば、
・「エストロゲン」は→内臓脂肪や悪玉コレステロールの減少・筋肉量の維持・コラーゲンの生産を促すなどの働きがあったり、
・「プロゲステロン」は→食欲のアップ・体に水分をため込む・腸の動きを低下させる・血糖値を上がりやすくさせる・メンタルが不安定になるなどの作用があると言われています。
つまり、排卵〜生理前というのは妊娠しやすい体を作るために、このプロゲステロンの分泌が多くなるので、太りやすくなる時期なんですね。
ただ、妊娠予定のない時には、ただただツライ時期だと思います・・・。
過去の私も生理前は不調のオンパレードでした（涙）
しかも、暴飲暴食してしまうこともしょっちゅうで、「どうしてこんなに食べちゃったんだろう」と、さらに気分が落ち込む…という繰り返しでした。
ですが、これは自分の意思が弱いのではなく、原因は全て女性ホルモンだと分かっていると、自分を責めることも少なくなるのではないでしょか？
また、この時期はダイエットを頑張っても痩せにくいということも理解していれば、体重が落ちない…と不安になることも少なくなるはず！
なので、この時期は体重をキープできれば大成功！という気持ちで過ごすことがおススメですよ♪
そして、心身共に不調が出やすくツライ時期かと思いますので、できるだけ無理せず、リラックスを心がけて過ごすようにしましょう！
また、イライラしたり食欲が増えやすいこの時期は、無理にガマンすることはＮＧ！
甘いものが食べたくなったら→果物・干し芋・栗など自然の甘みがあるおやつを取り入れたり、不足しがちな栄養を取り入れることがオススメ！
では、不足しがちな栄養素とはいったい何なのでしょうか？
ということで！続いて、PMS期間中にとりたい栄養素をご紹介していきますね♪
この栄養素を意識すれば、PMS症状を軽減させるだけでなく・太りにくい体を作ることができるんですよ！
【ＰＭＳ期間中にとりたい栄養素】
PMS期間中にとりたい栄養素１、鉄分
みなさんは、「生理前になるとなんだかフラフラする～」「頭が重い・・・」なんてことはありませんか？
それは、生理のある女性は慢性的に鉄が不足しやすいため！
そのため、PMS症状をやわらげるためには『鉄分』を補う必要があります。
しかも、鉄不足は→細胞に栄養や酸素が届きにくくなるため→代謝の低下にもつながってしまうんです（汗）
なので、女性は日頃から意識して鉄分を摂取していくことが大切！
ちなみに、ちょっとしたコツを知っているだけで、鉄分の吸収効率が何倍にも上がるんですよ！
例えば、鉄分が豊富に含まれる食材といえば→ほうれん草・小松菜・ひじきなどがありますよね。
こういった野菜や芋類に含まれる鉄分というのは→非ヘム鉄と呼ばれ・肉や魚に含まれる鉄分は→ヘム鉄と呼ばれます。
そして、野菜などの非ヘム鉄よりも、動物性のヘム鉄の方が体の吸収率が高いと言われているんですよ♪
そのため、ダイエットや健康維持のためには、動物性のタンパク質もしっかりとるようにしましょう！
鉄豊富なタンパク質というとレバーが有名ですが、嫌いな方も多いですよね（汗）
そんな方は、牛肉の赤身やマグロ・カツオ・ぶり・あさりなども鉄分豊富ですよ♪
また、肉や魚に含まれるヘム鉄はビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップするので、肉や魚にレモン果汁をかけたり・サラダと一緒に食べるのもオススメです！
PMS期間中にとりたい栄養素２，カリウム
先ほど、ホルモンの影響で生理前は水分を抱え込んでむくみやすいとお伝えしましたよね？
ですが、そんなむくみを予防してくれる嬉しい食材があるんです♪
特にオススメなのは、『カリウム』が豊富に含まれている食材！
なぜなら、カリウムには、体内の余分な水分を尿として出してくれる効果が期待できるから♪
ちなみに、カリウムは野菜や果物に多く含まれており、特にオススメなのがアボカド！
なぜなら、アボカドにはカリウムだけでなく、食物繊維・ビタミン・良質な脂質も含まれているので、美肌・脂肪燃焼・アンチエイジング効果も期待できるから♪
女性に嬉しい効果ばかりですね！
ただ、アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂質が高いので、1日1/2個くらいを目安にできると良いと思います。
そのほか、バナナや芋類・海藻・切り干し大根などもカリウムが豊富ですよ♪
PMS期間中にとりたい栄養素３、食物繊維・発酵食品・マグネシウム
これも先ほどお伝えした通り、生理前は女性ホルモンの影響で腸の動きがが悪くなり、便秘にもなりやすい（涙）
こうした便秘に対抗するためには、食物繊維や発酵食品が効果的！ということは、多くの方がご存知かと思います。
ちなみに、食物繊維は→野菜・きのこ・海藻・豆などに豊富含まれており、発酵食品は→キムチ・納豆・ヨーグルトなどのことですよ♪
そして、便秘解消効果があることがあまり知られていない栄養素が・・・『マグネシウム』！
マグネシウムは、硬くなった便に水分を含ませて、便を出しやすくしてくれるんです。
そのため、便秘薬にもよく含まれている成分！
また、生理前や生理中というのはマグネシウムが不足しやすいとも言われています。
それは、マグネシウムにも余分な水分を排出させる作用があるから！
というのも、排卵〜生理にかけては子宮内膜に血液・水分を集めたいので、体的には水分を排出させたくないんです。
なので、体はマグネシウムを排出させようとしてしまうため、生理前や生理中はマグネシウムが不足しやすいんです。
ただ、マグネシウム不足は→便秘やむくみの原因になるだけでなく、頭痛やこむら返り・高血圧の原因にもなります。
そのため、これも日頃から意識して取り入れることがオススメ♪
ちなみに、マグネシウムは→海藻やナッツ類・大豆・海塩・硬水などに多く含まれていますよ！
PMS期間中にとりたい栄養素４、カルシウムとタンパク質
生理前になるとイライラして誰かについあたってしまったり・落ちこんでしまいやすいですよね…
また、イライラすると暴飲暴食や・お菓子にも手が伸びやすくなる（涙）
そんな時にオススメな栄養素が『カルシウム』！
実は、カルシウム不足がPMSの原因になるとも言われているそうなんです。
カルシウムは骨の材料になるだけではないんですよ～！
しかも、カルシウムをしっかりとることで→気分の安定・むくみ・食欲・痛みを改善する効果もあるといわれています。
その上、カルシウムには体温をあげる効果もあったり・不足すると脂肪を合成しやすくなるとも言われているので、ダイエットのためにも意識してとりたい栄養素♪
ちなみに、カルシウムは→乳製品や小魚・海藻・葉野菜などに多く含まれています。
これらの食材にはカルシウムの吸収を良くする『ビタミンD』も一緒に含まれているので、特におススメ♪
また『タンパク質』も豊富で、タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、幸せホルモンが作られ食欲も抑える効果があると言われています。
そのため、タンパク質をとることで食事の満足感が上がり、食べ過ぎを防いでくれると思いますよ♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ちなみに、生理周期に合わせたダイエット方法について知りたい！という方は、こちらの動画で紹介しているのでチェックしてみてください♪
生理周期を知って効率よく減量！暴食対策＆生理中のダイエット大公開！
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