こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
多くの女性のとっての永遠の悩み・・・それは『ダイエット』！そして、『便秘』ではないでしょうか？
便秘になると→体重が増え・お腹が張り・肌の調子が悪くなるだけではなく、なんだか気分も落ちこみますよね（汗）
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加えて便秘でお腹がぽっこりしてしまうと、体重以上に太って見えるのもツライ（涙）
そうすると、お気入りの服を着てもキマらない…と悩んでいる方も多いはず！
かくいう私も長年便秘で悩んできた1人なので、便秘がつらい気持ちは、本当〜〜〜によく分かります。
では、ダイエットも便秘解消も一緒に叶えるためには、一体どうすればよいのでしょうか？
ということで！今回の動画は、【ダイエット講師が教える！12kg痩せたうんち爆だし術！】というテーマでお伝えします。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ダイエット講師が教える！12kg痩せたうんち爆だし術！
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【なぜダイエットすると便秘になるのか？】
筋力が弱く・ホルモンの影響を受けやすい女性は、男性より便秘で悩んでいる人が多いと言われています。
加えて、ダイエットしていると、痩せたいのに便秘になってしまって、思うように体重が落ちない..ということもありますよね（汗）
このように、ダイエットをして便秘になってしまう理由は・・・ズバリ！
『食事量が少なくなる』から！
これはみなさん、心当たりがあるのではないでしょうか？
痩せたい！と思ったら、まず食事の量を減らしがちですよね…過去の私もそうでした。
しかし、便は食べたものでしか作られません。
なので、食事量が少ないと→便の量が減少して→直腸に便が届くまでに時間がかかってしまいます。
そうすると、長時間大腸内にとどまっている便が→どんどん硬くなってしまうんです。
こうして、出しにくい質の悪い便が作り上げられるんですね…
加えて、食事量を減らしたことで、良い便を作るための材料である『食物繊維』が不足することでも便秘になりやすくなります。
その他にも、水太りを嫌って水分を減らしたり・油はダイエットの大敵！と全く油分をとらなかったりするのもNG！
これらも便を出しやすくするために欠かせない材料ですからね♪
また、食事をガマンするするストレス・体重が減らないことに対するイライラで、胃腸の働きが鈍くなり便秘につながることもあります。
その上、こうして便秘になって→腸内環境が悪くなると→体重が増えるだけでなく、栄養の消化吸収力が落ちてさらにダイエットが進みにくなるリスクもあるんです。
つまり、痩せるために食事制限をしているはずなのに、ダイエットには逆効果になってしまう可能性があるんですね（汗）
では、ダイエットも便秘も同時に叶えるためには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？
ということで！今から、私が実際に-12kgのダイエットと・27年の便秘解消を同時に叶えた方法をご紹介しますね！
【12kg痩せたうんち爆だし術】
12kg痩せたうんち爆だし術１、水を飲む
私は、朝起きたらまずコップ1杯（200mlほど）の水を、勢いよく一気に飲みすることからスタートしています。
これは、胃に入った水の重さによって、その下にある大腸を刺激する効果があるから！
便秘解消のためには、ゆっくり少しずつ飲むのではなく、一気に飲むことがポイントですよ♪
ちなみに、この時の水が冷たすぎると刺激が強すぎてかえって下痢になってしまうリスクもあるので、常温水がオススメ！
そのあとは、1日を通して水をちょこちょこ飲むように心がけています。
そうすることで水分を含んで出しやすい便なります。
この時の水も常温にするか、これからの季節白湯もオススメ♪
こうして胃腸を温めてあげると→動きが良くなるので→さらに便が出やすくなりますよ！
ちなみに、水を飲むことは便秘解消以外にも、代謝アップ・リラックス効果など様々なダイエット効果があります！
詳しくはこちらの動画でも話しているので、チェックしてみてください♪
こちらもうすぐ100万回再生の人気動画になっています！
【水って本当にいいの？−12kg痩せたお水の飲み方】
12kg痩せたうんち爆だし術２、発酵食品をたくさんとる
発酵食品をとると→約2時間後に善玉菌が増え→大腸を刺激し→便意を感じやすくなると言われていますよ。
ちなみに、1gの便の中には、約100〜1,000億個もの腸内細菌が存在するんです。
そして、便の1/3は腸内細菌でできているんですよ。
しかも、先ほどお伝えしたように、善玉菌は腸内環境を改善する働きがあるんです。
しかし、この善玉菌は体に永住するわけではないので、毎日の便と一緒に出ていってしまうんですね…
なので、発酵食品を毎日食べ続けて、腸にコツコツ善玉菌を届ける必要があります。
私の場合、納豆キムチや、みそ汁、ヨーグルトは欠かせません
後は、ぬか漬け・塩麹などもお気に入りアイテムですね♪
12kg痩せたうんち爆だし術３、ネバネバ食材をとる
ネバネバ食材とは海藻、きのこ、オクラやアボカドなど、『水溶性食物繊維』をたっぷり含む食材のことです。
ちなみに、食物繊維には2種類あり、先ほどご紹介した水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
それぞれの特徴としては、
・水溶性食物繊維は→水に溶ける性質があるので、便に水を与え柔らかい状態にして、便が出やすくなる効果があり、
・不溶性食物繊維は→水に溶けず水分を含んで膨張するので、腸内のゴミを絡めとって便の量を増やし、デトックスする効果があります。
しかし、元々便秘がちの方がこの不溶性食物繊維をたくさんとりすぎてしまうと、カチコチに固まった便の量が増えていき、余計に便が出にくくなってしまうリスクがあるんです。
そのため、便秘になりやすい方・便が硬くなりやすい方は、水溶性食物繊維の方を特に意識してとる方がオススメですよ♪
例えば、海藻やきのこたっぷりのお味噌汁や、アボカドの入ったサラダなどいかがでしょうか？
反対に、不溶性食物繊維が豊富な→大豆製品・玄米・根菜類などは一度にとりすぎないように注意しましょう！
12kg痩せたうんち爆だし術４、オリーブオイルをスプーン１杯
実は、オリーブオイルに含まれている『オレイン酸』には、腸の動きを促進させる効果があるんです。
また、オレイン酸には胃酸分泌を促して胃もたれを防ぐ効果や・悪玉コレステロールを減らす効果もあると言われています。
そのため、オリーブオイルは、便秘解消だけでなく健康維持のためにも毎日摂取したい油の1つなんですよ♪
しかも、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくいという特性があるので、毎日のお料理に使うこともおすすめです。
ただ、高温で加熱すると『トランス脂肪酸』という質の悪い油が作られてしまうとも言われているので、生でとれるとより◎ですね♪
また、夜にオリーブオイルをとっておくと翌朝のスッキリお通じにつながりやすいと言われているので、私は夜のサラダに生のオリーブオイルをかけてとることが多いです。
ちなみに、オリーブオイルは、『エクストラバージンオリーブオイル』がオススメ！
なぜなら、エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブを絞っただけの純度100％の油なので、オリーブに含有されるオレイン酸が余すところなく含まれているから！
ただ、オリーブオイルってかなり値段の差があって、どれを選べば良いか迷ってしまいますよね（汗）
選ぶ目安としては→安すぎないもの・遮光瓶やボトルに入っているもの・コールドプレス製法のものが良いとは言われているようです。
12kg痩せたうんち爆だし術５、マグネシウムをとる
便秘薬としても使われている｢マグネシウム｣！
それは、マグネシウムには、大腸に水分を集めて便を柔らかくする効果があるから。
また、便意が起きるのはマグネシウムをとってから8〜12時間後と言われているので、夕食でマグネシウムを多く含む食材をとると、朝のお通じに繋がりやすいんです。
そして、このマグネシウムって、薬でじゃなくても身近な食材からることができるんですよ♪
例えば、海藻類・ナッツ類・雑穀・大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）海塩・硬水など。
夕食のみそ汁に海藻や豆腐を入れれば→発酵食品の味噌・ネバネバ食材の海藻・マグネシウムの多い豆腐と、便秘に効く最強メニューですよね！
また、料理にはぜひ海塩を使ってみてください。
なぜなら、海塩には、カルシウムやカリウムなどの他のミネラルも豊富！
特に、カリウムはむくみ解消効果があるので、海塩は栄養豊富なだけでなく『むくみにくい塩』とも言えますね♪
ちなみに、私はこの『ぬちまーす』が大好きでこれを何年も愛用しています。
私は、夜のサラダに先ほどご紹介したオリーブオイルと、海塩、レモン汁をかけて食べることも多いですよ。
最後に豆知識なんですが、「合谷(ごうこく)」というツボは便秘解消に効くらしいですよ♪
親指と人差し指の付け根のちょうど間ぐらいにあります。
メンタルの安定にも良いみたいなので、ストレス食べを防ぐためにも良さそうですよね！
私の場合、お腹のマッサージと一緒に、お風呂に入りながら押すようにしています！
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックくださいね〜！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ダイエットも便秘も同時に叶える方法とは・・・日々の生活に取り入れられそうなものばかりでしたよね♪
ただ、毎日の継続が大切なので、今日ご紹介したことをコツコツ継続していただけると徐々に効果が現れるかと思いますよ！
