こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さんが普段よく見ているYouTubeやインスタグラムってありますか？
私も食事や日常の様子をSNSでアップしているんですが、私がついついチェックしてしまうのは、素敵なモデルさんの投稿♪
私生活もファッションもオシャレで真似したくなりますよね〜！
ちなみにこの時、ダイエット講師という仕事柄、モデルさんが食べているものや生活習慣が、特に気になって見てしまうんですよ（汗）
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
そこで気づいたのは、健康的に体型をキープしているモデルさんたちは、やはり『食べ過ぎないための習慣』が身についてるということ！
そして私も、-12kgのダイエットに成功した時・その体型をキープし続けている今も、同じように習慣にしていることがたくさんあったんです♪
ということで今日は、【モデルも推奨！食べすぎない7つの習慣で-12kg】というテーマでお届けします。
この7つの習慣を身に付けば、モデル体型も夢ではないかもしれませんよ♪
特に、最後に紹介する習慣は、多くの方が忘れているけど超重要な『痩せ習慣』ですよ！！
それでは今日のテーマ行ってみましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
モデルも推奨！食べすぎない7つの習慣で-12kg
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【食べすぎない習慣】
食べすぎない習慣1、朝食をしっかり食べる
痩せ体質になるために大切な習慣の朝食。皆さんは食べられていますか？
1分でも長く寝ていたいから、朝はお腹が空いてないから、食事は抜いたほうが痩せそうだからという理由で、食べていない方も多いかもしれません。
過去の私も、朝食は食べないか・コーヒーとパンだけ…
そうすると、夜に向かってどんどん食欲がアップしていき→結局夕食を食べすぎてしまって→翌朝は食欲がなくて食べられないという繰り返しだったんです。
そう！朝食を食べないことで負のループにハマってしまっていたんですよね…
加えて、過去の私の朝食に不足していたのが、タンパク質！
なぜタンパク質が必要か？というと、タンパク質は代謝維持に重要な筋肉の材料になるだけででなく、体温を上げて代謝をアップする効果もあるからです。
加えてたんぱく質が足りないと食欲がおさまらない、とも言われています。
そのため、朝食にたんぱく質を食べることは、ダイエットに置いて必要不可欠！
私の場合は、卵や納豆、ヨーグルトなどを食べることが多いですよ。
朝の忙しい時間にもパッと簡単に食べられるように
＊卵はゆでたまごにして冷蔵庫にストックする ＊さっと食べられる豆乳やチーズもストックしておく ＊お米もこぶし1つ分ぐらいに小分けにして冷凍しておく
などの事前の準備もしておきます。
ちなみに、なぜ朝食にお米を選んでいるか？と言うと、朝に甘い菓子パンやジュースなどをとって、急激に血糖値が上げてしまうと、脂肪を蓄積しやすくなることに加えて、1日中血糖値の乱高下が起きてしまう可能性があるからです。
そうすると、昼や夜も食欲のコントロールができなくなり、食べすぎてしまうリスクが高まるんです。
なので、朝食には、雑穀米や玄米、オートミールなど、GI値が低い糖質を選ぶことがオススメですよ♪
食べすぎない習慣2、たんぱく質や野菜から食べる
先ほど、血糖値が乱高下すると食欲が乱れるとお伝えしましたよね？
これは、血糖値が急激に上がると食欲が刺激されるため！
また、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されるので→反動で血糖値が急降下します。
そうすると、体は危険を感じてまた血糖値を上げようとするため、甘いものが欲しくなったり・食べすぎたりしてしまうんですね…
なので、食べ過ぎないためは血糖値を急激に上げないことがポイント！
そのための工夫として、野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識している人も多いと思います。
野菜に豊富な『食物繊維』は→血糖値の上昇を抑え・満腹感をアップさせてくれる効果があるので、これは良い食べ方だと思います。
加えて、私がおススメするのが・・・『たんぱく質ファースト』！
なぜなら、野菜を意識するあまり、代謝に欠かせないタンパク質が不足している人も多いからです。
また、たんぱく質を最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えてくれる『インクレチン』というホルモンが分泌されるんですよ。
たんぱく質ファーストの効果については、こちらの動画も参考にしてみてください！
これが一番痩せる方法！ダイエット講師が教える最も痩せる食べ方教えます
食べすぎない習慣3、毎日決まった時間に食べる
体には体内時計が備わっているということを聞いたことがあると思います。
そして、この体内時計は規則正しい生活が大好きなんです。
なので、毎日同じ時間に食事をとると→体内時計が正常に働き→食前になると消化器官が準備をするので→消化吸収力が高まり→痩せやすくなるんですね。
反対に食事の時間が不規則になると、消化酵素の分泌量が安定しなくなり、胃腸にダメージを与えてしまう可能性もあるんですよ。
なので、腸内環境を整えて『デトックス力』を高めるためにも、決まった時間に食べることがオススメ！
加えて、腸内環境が悪化すると→ホルモンが上手に作れずに→メンタルや食欲が不安定になり→暴食するリスクも高まると言われています。
ちなみに、食事の時間がずれてしまった場合でも、2時間以内で調節することで消化活動のリズムが整うと言われてます。
私の場合、朝は7時、昼が12～13時、夜は18時～19時など、大体毎日同じ時間に食べるようになって、食べ過ぎがなくなり、安定して体重が減ってきましたよ♪
食べすぎない習慣4、よく噛んでゆっくり食べる
食事はよく噛んで食べましょう！というのは、小さい頃から何度も聞いてきたと思うんですが、これは健康だけでなくダイエットのためにも重要なポイント♪
なぜなら、唾液には『アミラーゼ』という消化酵素が入っているので、よく噛むことで食べ物の消化を助けてくれるから。
加えて、唾液に含まれるアミラーゼは→糖質をぶどう糖に分解することで→血糖値をあげて→満腹中枢を刺激してくれるんですね♪
こうして、満腹中枢が刺激されると「食べるのをやめなさい」と指令を出してくれるんですが、胃に食べ物が入って、『血糖値が上がった』という刺激が満腹中枢に伝わるまでに、約15～20分かかると言われています。
なので、よく噛まずに早食いしてしまうと→満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうので→太りやすくなってしまうんですね…
このように、満腹中枢を早く刺激して満腹感を得るためにも、よく噛んでゆっくり食べることが、『痩せやすくなるコツ』ですよ♪
食べすぎない習慣5、食事に集中する
皆さんは食事の時、テレビやスマホ、パソコンをみながら食べてはいませんか？
実は！これも食べ過ぎてしまう原因なんです。
なぜなら、こうしたながら食べは、何をどれぐらい食べたかわからなくなり、食べ過ぎてしまうリスクが高まるから！
というのも、スマホやパソコンに意識が向きすぎると、脳は食事をしている感覚がなくなってしまうんですね（汗）
そうすると、たとえ血糖値が上がっても、脳は食べている感覚がないので、食べたものや量を把握できなくなってしまいます。
そのため、食べ過ぎを防ぐためには食事に集中することが大切！
また、食事を用意したら自分が食べるものを目でしっかり確認してから、よ〜く味わって食べてくださいね♪
食べる内容や量ももちろん大切ですが、『目の前にあるものを食べきった』ということが、満足感を高めてくれると言われています！
ちなみに、お気入りのお皿やお箸・ランチョンマットを揃えるなど、さらに食事の満足感を高めるための工夫も、食べ過ぎ予防としてオススメですよ♪
食べすぎない習慣6、器を小さくする
皆さんは、大皿料理を食べていて、ついつい食べすぎてしまった経験はありませんか？
先程もお話したように、私達は目の前にある量を食べきることで満足感を得られます。
ところが、大皿から少しずつとって食べていると、自分がどれだけ食べたか把握できずに、食べ過ぎてしまうケースが多いんです。
そのため、私が主宰するダイエット講座は、「まずはじめに器を決めてみましょう」とお伝えしています。
器を決めることで自分が食べる量を把握できるだけでなく、食事のバランスも整いやすくなるんですよね♪
ちなみに、この時大きい器を用意してしまうと、人は空間を埋めようとして、たくさんの量をよそってしまいやすいです。
加えて、お腹いっぱいと感じても、あと一口・二口だからと食べてしまうと思うんです。
このように、残すって難しいんですよね。
さらに、大きい器では、「少ししか食べていない」と脳が判断をして、まだ食べたくなってしまう可能性もあります。
反対に、器を一回り小さくすることで→同じ量でも脳が『たくさん食べた』満足と感じることができるため→食べ過ぎを防げますよ。
食べすぎない習慣7、楽しんで食べる
ダイエット中に、甘いものを食べたり・外食に行ったり・お酒を飲んだりすると「また太ってしまう…」と、ストレスや罪悪感を感じてしまうことはないですか？
実は！これも食べ過ぎや・痩せられない原因なんです。
なぜなら、ストレスを感じると『コルチゾール』というホルモンが出て→食欲が乱れたり・代謝を下げたり・血糖値が下がりにくくなったり・脂肪細胞を増やそうとする作用が働くから。
なので、このコルチゾールを出さないためには、『楽しんで食べる』ことが大切なんです！！
楽しんで食べると満足感も得られやすくなるため、かえって食べ過ぎを防いでくれる場合も多いですよ♪
普段栄養バランスが整った食事を食べていれば、1回の食事だけで激太りすることはないです。
ただ、普段から栄養バランスを考えた食事をしていなければ、当然痩せることは難しいと思います。
そのため、お菓子やお酒・外食を楽しんだ後は、また切り替えて元の栄養バランスを考えた食事に戻していきましょうね♪
インスタの方でも実際に食べたものなどリアルタイムで更新しているので参考にしていただけると嬉しいです
また、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
今日ご紹介した習慣は、一気に全てチャレンジするより、できそうなことから取り組んでみていただけると嬉しいです。
