こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さん、パンは好きですか？ってパン嫌いな人っているんですかね〜（笑）
私は言うまでもなくパン大好き！！
なんなら昔の趣味は、おいしいパン屋さん巡りだったかもしれません。
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パン、特に焼きたてパンの香りって本当たまんないですよね〜♪
とはいえ、パンを食べたら太るとガマンしている方も多いのではないでしょうか？
確かに、パンは→高糖質高カロリーだったり・栄養が偏ってしまったり・グルテンや添加物が含まれていたりと、ダイエットには不向きと言えるかもしれません…
しかし！ダイエットのために、ずっとパンをガマンするのはつらいですよね（涙）
私もそんなの絶対に無理です！！（笑）
ということで今回動画は、【痩せる最強のパン！低糖質でヘルシー、食べて痩せるおすすめパン】というテーマでお伝えします。
この動画を観ることで
・痩せるパンの食べ方 ・痩せるパンの秘密 ・痩せるパンの選び方
が分かりますよ！
それでは今日のテーマ行ってみましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
痩せる最強のパン！低糖質でヘルシー、食べて痩せるおすすめパン教えます
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痩せるパンをご紹介する前に、そもそも、ダイエット中はパンをどのよう食べれば良いのか？ということからチェックしていきましょう♪
痩せるパンの食べ方1、パン単品で食べない
みなさんご存知の通り、パンというのは『糖質』ですよね。
つまり、パンを何個も食べるというのは、お米を何杯もおかわりしていることと一緒なんです。
お米のおかわりだと抵抗があるのに、なんでパンだと何個もペロリと食べてしまうんでしょうね（笑）パンの魔力・・・おそるべし！
ということは！パンばかり食べてしまうと、当然糖質のとりすぎとなって→太ってしまう可能性大！！
そこでオススメな工夫は、ご飯と同じように、パンもおかずも一緒に食べる！という工夫♪
例えばタンパク質や野菜などですね！
無調整豆乳・卵・ヨーグルト・ツナやサーモン・チキンなどのタンパク質や、野菜スープやサラダなどですと、パンと合うのではないでしょうか？
こうすることで、パンの食べ過ぎを防ぐことができるだけでなく、パンだけでは不足する栄養素を補うこともできますよね♪
ちなみに、「パンと一緒に果物を食べてビタミン補ってます！」という方も多いと思うんですが、果物にも糖質は含まれるので、少し注意が必要！
果物のオススメの取り入れ方と注意点についてはこちらの動画でお伝えしているので、この動画の後にチェックしてみてください♪
この果物食べるだけで痩せる！ダイエット講師が教える太らない最強フルーツの食べ方とレシピをご紹介！
痩せるパンの食べ方2、バターやジャムをつけすぎない
先ほどもお伝えしたように、パンというのは糖質が高い食べ物！
その上、バターやマーガリンなどが入っているものがほとんどなので、当然カロリーもしっかり含んでいます。
そこにバターやジャムなどをつけすぎると、当然糖質も脂質も増えてしまいますよね。なので、ダイエット中にパンを食べるときは、できるだけシンプルに食べることがオススメ！
「そんなの無理〜！」と思った方もいると思いますし、過去の私でもそう思ったと思います。
シンプルなパンなんて何がおいしんだ！と思ってましたから（笑）
しかし！シンプルなパンに慣れてくると、「シンプルなパンの方がパンそのものの味が味わえておいしい〜♪」と感じるようになってきたんです。
そうすると、「もっと質の良いパンを楽しみたいな♪ゆっくり味わって食べたいな♪」など、ダイエットに効果的なパンの食べ方に近づいていくことも期待できますよ。
では、質の良いパンとは一体どんなパンなんでしょうか？ということで、いよいよ『痩せるパンの秘密』に迫っていきたいと思います♪
早速種明かしすると、痩せるパンの秘密とは・・・『全粒粉』です！
みなさんはきっと一度は食べたことがあるのではないでしょうか？
あの見た目がいかにも健康そうな茶色いパン（笑）です。
しかし！その見た目とは裏腹に、穀物の風味が感じられて味はとってもおいしいんですよ〜♪
では、この全粒粉パンが痩せる理由とは、一体何なんでしょうか？
一緒にチェックしていきましょう♪
痩せる全粒粉パンの秘密1、栄養価が高い
そもそも、全粒粉って何かご存知ですか？
まず、一般的なパンに使われている小麦粉（強力粉）は→小麦を精製し、白い胚乳部分のみを取り出した粉です。
全粒粉は→小麦粉の一種で、小麦についている胚乳・外皮・胚芽などを除かず全てを粉にしたもののこと。
つまり、お米で言うと玄米のようなものですね。
そして、この取り除かずに粉にした部分にこそ、栄養素が豊富に含まれているんです♪
例えば、食物繊維！
強力粉は100gあたり→2.7gの食物繊維が含まれているのに対し、全粒粉では→11.2g！
なんと、全粒粉は強力粉に比べて約4倍の食物繊維が含まれているんです。
さらに、食物繊維が多いことで有名なゴボウは100gあたりの食物繊維が5.7gになので、全粒粉の食物繊維はゴボウ以上ということですね。
ちなみに、食物繊維には→お通じの改善、満腹感を得る効果、血糖値の上昇を抑える効果などが期待できます。
また、全粒粉はカリウムも強力粉の約4倍多く含んでいます。
このカリウムには→むくみ防止効果、高血圧の予防効果などがありますよ。
そして、マグネシウム。
大豆類や海藻などにも多く含まれていますが、全粒粉にも豊富に含まれています。
その量、強力粉の6倍以上。
このマグネシウムは→便に水分を含ませて出やすくするだけでなく、代謝を助け・血糖値を安定させる作用があるんです。
他には、ダイエットの敵となる貧血予防に効果的な鉄分・新陳代謝を高める亜鉛も、強力粉の3～4倍！
そして最後のダメ押し（笑）ビタミンB1！
これは糖の代謝を助けるビタミンなので、パンに含まれる糖質を効率的にエネルギーに変換してくれますよ♪
こういったことから、全粒粉パンは、強力粉などでできた普通のパンより『痩せるパン』と言えますよね！
痩せる全粒粉パンの秘密2、糖質・GI値が低い
私達が太ってしまう大きな原因は糖質と糖質×脂質のとり過ぎ！
そして、糖質である小麦粉と・バターなどの油脂が入ったパンは、まさに太る組み合わせなんですよね…
ちなみに、一般的なパンの主原料である強力粉と全粒粉の糖質を比べてみると、100gの糖質は→強力粉69g・全粒粉糖質57g 。
このように、全粒粉のほうが糖質量が低いんですね♪
さらにダイエットを考える時に重要になってくるのが、GI値！
GI値とは→食後の血糖値の上昇具合を数値化したものですね。
数値が100に近いほどGI値が高い食品と言われ、55以下になるとGI値が低い食品と言われていますよ。
つまり、GI値が高いと血糖値を急激に上げてしまうんですが、これが太る原因となってしまうんです。。
どういうことかと言うと、血糖値が急激に上昇すると→血糖値を下げるインスリンというホルモンを分泌されます。
そして→インスリンは吸収されたブドウ糖を細胞に運んで→血糖値を下げようとするんですね。
ですが、運ばれてきたブドウ糖を消費しきれなかった場合、細胞内にどんどんブドウ糖が溜め込まれていき、脂肪となってしまうんです。
ですから、ダイエット成功のためには、血糖値をあげにくい低GI値の食品を選ぶようにするのがポイント！
そして、全粒粉パンのGI値は約49～50という低GIなんです。
ちなみに、精白米のご飯は88、食パン95と言われています。
こういった点からも全粒粉パンは『痩せるパン』と言えそうですよね♪
ただ、全粒粉パンを選ぶ上で注意したいポイントがあります。
ということで、最後に全粒粉パンの選び方もご紹介しておきますね！
全粒粉パンの選び方1、全粒粉の含有量を見る
もしかしたら、みなさんの中には、すでに全粒粉パンを取り入れている方もいるかもしれません♪
最近、スーパーやコンビニでも全粒粉パンが手軽に買えるようになりましたよね！
しかし！全粒粉の含有量って確認してますか？
実は、市販の全粒粉パンは全粒粉と強力粉が混合したものも多いので、その配合量に注意して選ぶことが大切です。
当然、全粒粉の配合量が多ければ多いほど、栄養価が高く・低GI低糖質である場合が多いので、できたら全粒粉100％のものを選べるといいですね。
ただ、全粒粉パンは硬くてもそもそしているから食べにくいというイメージの方も多いのではないでしょうか？
これは、全粒粉はグルテンが少ないため、ふっくらとしたパンが焼けないと言われていたみたいです。
しかし、作り方が工夫されるようになり、最近はおいし全粒粉パンも多いんですよ♪
市販の全粒粉パンでオススメのものも、後ほどご紹介しますね！
全粒粉パンの選び方2、添加物の少ないものを選ぶ
パン食のデメリットの一つとして、添加物を摂取する機会が多いことを最初に話しましたよね。
実は、保存性やパンの品質を高めるために、市販のパンには様々な添加物が使用されていることが多いんです。
そして、添加物というのは代謝を低下させてしまうリスクがあります。
さらに、体にとって異物である添加物を解毒するために→ビタミン、ミネラルが使われるので→食べた糖や脂質を燃やすことができず→太ってしまうリスクまであるんです。
ですから、全粒粉パンを買うときは、出来るだけ添加物の少ないものを選んで買ってくださいね。
手軽にスーパーで買える全粒粉パンでしたら、Pascoから販売されている「麦のめぐみ 全粒粉入り食パン」がおススメ！
添加物も少ないですし、6枚切りの食パン1枚で3.3gもの食物繊維が含まれているので、全粒粉の配合率は比較的高いかな、と思います。
とはいっても、ショートニングなども使われていますので、私はできる範囲で、近所の素材にこだわったパン屋さんで買うことが多いですね。
皆さんのお家の近くにもあるかと思いますので、ぜひお気に入りのパン屋さんを探してみてくださいね。
最後にまとめます！
・痩せるパンの食べ方は、 1、パン単品で食べない 2、バターやジャムをつけすぎない ・痩せる全粒粉パンの秘密は 1、栄養価が高い 2、低糖質・低GI値。 ・全粒粉パンの選び方は 1、全粒粉の配合量を見る 2、添加物の少ないものを選ぶ
でしたね。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
大好きなパンも我慢せずに、栄養価の高い全粒粉パンを食べて、美味しく楽しくダイエットしていきましょう。
