こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【【美容にも効果あり】万能食材の長芋の太らない食べ方】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・いも類って、ダイエット中に食べてもいいの？ ・とろろが好きだけど、糖質が高いからダイエットにはダメ？ ・いも類のダイエットへの効果的な取り入れ方を知りたい！
なんて思ったことはありませんか？
このブログでは、さつまいものダイエット効果や・取り入れ方については、何度かご紹介したことがありますよね？
まだ観ていない！という方は、チェックしていただけると嬉しいです！
そして、さつまいもと同じくらい私が大好きないもが・・・長芋！
とろろにすりおろしても・生のサクサク感も・火を通したねっとり感もすべて大好き♪
でも、最近の糖質制限ダイエットブームの影響で、長芋などのいも類は避けている…という方も多いのではないでしょうか？
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
しかし！長芋って、取り入れ方さえ工夫すれば、むしろダイエットの味方になってくれる食材でもあるんですよ♪
ということで！この動画を観ることで
・長芋の栄養・効果4選 ・ダイエット中でも食べられる♪太らない長芋レシピ3品
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
-12kg痩せた長芋レシピ！超絶痩せる長芋レシピをダイエット講師が大公開！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
そもそも長芋って何？ということから説明すると、長芋は山芋の一種で、自然薯（じねんじょ）や大和芋（やまといも）などの仲間の1つです。
カロリーや糖質量を、同じいも類と比較すると→
・長芋は100g(長さ5㎝程度)で→65kcal・糖質は12.8g
・さつまいもは100g(1/2本程度)で→132kcal・糖質30.3ｇ
・じゃが芋は100g(1個程度)で→76kcal糖質・16.3g
ですので、長芋はいも類の中では、カロリーも糖質も低いことがわかりますね。
実は、長芋のカロリーが低い理由は約82％が水分だからなんです！
「いくら食べてもいいですよ」とは言えませんが、量に気をつけさえすれば、ダイエット中でも大丈夫そうですよね♪
そして、長芋にはダイエットにも・健康にも・美容にも効果的な栄養がたっぷり含まれているんです。
それでは今から長芋の4つの栄養とその効果について詳しくお話していきますね。
長芋の栄養・効果1、脂肪燃焼
長芋にはアミノ酸の一種であるアルギニンが含まれています。
そして、そのアルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す効果があるんですね。
成長ホルモンには食欲を抑える働きや・寝ている間の脂肪燃焼を促してくれる効果もありますよ。
また、長芋にはビタミンB1・ビタミンB3も含まれており、これらは糖質をエネルギーに変える働きがあるんです。
ちなみに、ビタミンB1が不足すると糖質が代謝されにくいため、脂肪が増えやすくなるだけでなく、疲れがたまりやすくなるとも言われています。
さらに、長芋には鉄分も多く含まれており、これは非ヘム鉄と言って、野菜に含まれる吸収されにくい鉄分なんです。
ちなみにホウレンソウやひじきの鉄分も非ヘム鉄です。
しかし、この非ヘム鉄の吸収率を高めるビタミンCも長芋には含まれていますので、効率的に鉄分が吸収できるんですね♪
鉄分と言うと『貧血の予防・改善』というイメージが強いと思いますが、実は！鉄分はダイエットにも大きく関係していて、鉄分が不足すると→細胞が酸欠・栄養不足となるため→代謝が低下し→ダイエットが進みにくくなるんです。
そのため、長芋でおいしく鉄分がとれるのは嬉しいですよね♪
長芋の栄養・効果2、便秘解消
冒頭でも話したように、最近の糖質制限ダイエットブームの影響で、お米やいもなどの炭水化物をとらないようにしている方も多いのではないでしょうか？
しかし、お米やいも等などの『炭水化物』の摂取量を極端に減らすと、『食物繊維』の摂取量まで低下してしまうリスクがあるんです。
そして、食物繊維の摂取が不足すると→腸内環境の悪化・脂肪肝・糖尿病・高血圧・がん・免疫機能の低下・精神疾患にまで影響がでるといわれています。
つまり、健康的なダイエットをするため・食物繊維の摂取のためには、炭水化物も適量とることがおススメなんですよ♪
特に、長芋に含まれる『レジスタントスターチ』という成分は、食物繊維不足解消・便秘解消に一役かってくれるかもしれません。
というのも、レジスタントスターチはデンプンの一種なんですが、消化・吸収されずに食物繊維と似た作用をして、大腸まで届いてくれるんです。
その結果、レジスタントスターチは腸内細菌を活発にし、便秘改善の効果がある！と言われているんですね♪
同じ炭水化物であるお米にもレジスタントスターチは含まれていますが、お米100gあたりのレジスタントスターチが→0.1gなのに対し、長芋には→5.8gも含まれていますよ。
実は、レジスタントスターチは加熱すると量が大きく減ってしまうんですが、長芋なら生で食べられますよね。
そのため、長芋はレジスタントスターチを効率的にとることができる、という訳なんです。
ちなみに、生で食べられる芋類って結構珍しいんですよ。
また、長芋は生で食べてもおいしいですし・胃もたれもしないですよね？
それは、ジアスターゼやアミラーゼという消化酵素を含んでいるから。
ちなみに、これらも熱に弱い成分なので、やはり生で食べることがおススメですよ♪
長芋の栄養効果3、アンチエイジング
長芋に含まれる『ジオスニンゲン』という成分は、アンチエイジング効果が期待できるとして、近年注目を集めていると言われています。
そして、このジオスニンゲンは、女性ホルモンである『エストロゲン』や・男性ホルモンを作る『DHEA』という物質に、構造がとても似ているんだそうです。
ちなみに、このDHEAは、別名若返りホルモンとも呼ばれ、老化を防ぐ働きがあります。そのため、このジオスニンゲンをとることで、老化の防止や代謝の促進に効果的なんですね♪
さらに、長芋にはアンチエイジングを促進する『抗酸化作用』をもつ、ビタミンE・C・サポニンも含まれていますよ。
そして、この抗酸化作用によって→毛細血管が広がり→体の末端まで血液を送り届けられることで→全身の細胞が活性化され→高いアンチエイジング効果が期待できるんです♪
また、サポニンには脂肪の吸収を抑制する働きもあるため、ダイエットにも効果的なんですね。
長芋の栄養効果4、美肌
長芋の美肌効果も、見逃せない効果の1つです。
これからお話しする2つの成分がその秘密を握っていますよ。
まず1つ目がムチン。
長芋のネバネバのもとになる成分です。
このムチンには、肌や粘膜を健康に保つパワーがあるんですよ♪
お肌のハリが気になるという方には、ムチンがピチピチ肌を取り戻してくれるかもしれません。
私も最近よく長芋を食べているんですが、お肌の調子がいい感じがしています。
さらに、ムチンは胃腸の調子を整え・便通をスムーズにしてくれるほか、美肌に欠かせないたんぱく質などの栄養素を、しっかり吸収できるように補助してくれるんです♪
ちなみに、ムチンも熱に弱いので、生で食べるのがオススメですよ！
そして2つ目が、脂肪燃焼の項目でもご紹介したアルギニン。
アルギニンには保湿作用もあり、乾燥が気になる時期もしっとりお肌を保ってくれます。
それだけではなく、成長ホルモンの生成を促進する作用によって、お肌のコラーゲンを増加させてくれる効果もあるんですよね。
血行を促進する効果も期待できるので、くすみを改善して、イキイキお肌も夢じゃないですよ。
日差しが強くなってくるこれからの季節、紫外線による肌のダメージも気になるので、アンチエイジング効果や美肌効果がすごい長芋を、積極的に取り入れてくださいね♪
一旦まとめると、長芋の栄養効果は
1、脂肪燃焼 2、便秘解消 3、アンチエイジング 4、美肌
でしたね。
それでは、最近私がはまっている、ダイエット効果抜群なカンタン長芋レシピをご紹介しますね。
主菜にもなる長芋レシピが2品、副副菜として食べられるレシピが1品ご紹介するので、皆さんも一緒に作ってみてくださいね。
長芋ダイエットレシピ1、長芋とマグロの韓国風ネバネバ
【材料】 長芋 100g オクラ 5本 マグロ 100g 塩 ½ ごま油 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 煮切りみりん 小さじ2 豆板醬 小さじ1 すりおろしにんにく 小さじ1 レモン汁 小さじ½ 白いりごま 適量 【作り方】 1、オクラのヘタとガクをとって塩を振って板ずりします。 流水で洗い、水気を切って、耐熱皿に入れ、600Wのレンジで30秒加熱 粗熱が取れたら5㎜幅の輪切りにします。 2、長芋100gの皮をむき5㎜角に切ります。 3、マグロ100gを細かく切り、たたきます。 4、オクラ、長芋、マグロをボウルに入れて、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1、煮切りみりん小さじ2、豆板醬小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1、レモン汁小さじ1/2を入れて混ぜ合わせます。 5、皿に盛りつけて、白いりごまを適量かけます。
マグロでたんぱく質もとれて、主菜にも・おつまみにもなる1品です。
ちなみに、豆板醤は小さじ1杯（6g）あたり糖質0.22g・4kcalと、豆板醤は、韓国の調味料の中では糖質もカロリーも低く、ダイエット向きの調味料と言えますね♪
ちなみに、豆板醤と同じく甘辛さが特徴のコチュジャンは→小さじ1杯（6g）あたり糖質2.4g・15kcalとダイエットにはあまり向かない調味料かもしれません。
もちろん、少量をたまに使う程度であれば大丈夫だとは思いますが、日々たくさん使う調味料の場合、糖質にも気をつけてみてくださいね。
ちなみに、調味料の糖質については、【ゆるく糖質オフして肥満解消したい！最大の敵！潜んでいる糖質の正体】という動画でもお話しています。
長芋ダイエットレシピ2、豆腐と長芋のふわふわ焼き
【材料】 長芋 100g 豆腐 150g ツナ缶(水煮) 1缶 卵 1個 米粉大さじ2 本みりん小さじ2 和風顆粒だし小さじ1 【作り方】 1、長芋は皮をむいてすりおろしておきます 2、豆腐をボウルに入れ、細かくなるまでつぶします。 3、ボウルの中に長芋・ツナ水煮缶1缶、卵1個、米粉大さじ2、本みりん小さじ2、和風顆粒だし小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。 4、フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れ、3を流し入れます。 5、ふちが焼けてきたら蓋をして弱火で約8分、蒸し焼きにします。 6、卵に火が通ったら火からおろします。
ツナ缶や顆粒だしの塩味で、他の味付けはいらないかな？と思いますが、少し物足りない方はしょうゆをかけたり、お子さんにはお好み焼きソースを付けると美味しく食べられると思いますよ。
我が子も大好きで、私と取り合って食べています。
長芋ダイエットレシピ3、きゅうりと長芋のワサビ漬け
【材料】 長芋 100g きゅうり 1本 塩 ½ しょうゆ 大さじ½ 煮切りみりん 大さじ1 塩昆布 5g わさび 大さじ1/2 【作り方】 1、きゅうりに塩小さじ1/2で板摺をして流水で洗います。ヘタを切り落とし、薄い輪切りにします。 2、長芋100gを短冊切りにします。 3、ビニール袋にしょうゆ大さじ1/2、煮切りみりん大さじ1、塩昆布5g、わさび大さじ1/2を入れ、1と2を入れてよく揉みこみます。 4、空気を抜いて口をしめ、冷蔵庫で1時間寝かせます。
きゅうりと長芋の歯ごたえが癖になり、わさびの風味でピリッとしていて、おつまみとしても美味しくいただけると思いますよ。
いかがでしたでしょうか？
もちろん、これだけを食べて痩せるわけではありませんが、こういった取り入れ方であれば、長芋を食べても太らないどころか、ダイエットや美容・健康に効果的なメニューになると思いますよ♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
長芋のダイエット効果を上手に使って、美味しく楽しく、健康的にダイエット進めてくださいね。
