こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【今が旬！美味しくて痩せるアボカドの食べ方】についてお伝えしていきます。
みなさんは
・アボカドって美容に良いって聞くけど、どんな効果がある？ ・アボカドは好きだけど、こってりしていて太りそう... ・アボカドのレシピって、いつも同じものしか思いつかない...
なんて思ったことはありませんか？
アボカドって女の人は特に好きな方が多いですよね？♪
ちなみに私も大好きです（笑）
このように、多くの人に愛されるアボカドって、実は・・・フルーツなんです。
「え？野菜じゃないの？」という声が聞こえきそうですね！
ちなみに、アボカドは『世界一栄養価の高い果物』としてギネスにも認定されているんですよ♪
というのも、アボカドには、20種類以上のビタミンやミネラルが含まれており、本当に栄養豊富な食材なんですよね！
濃厚でコクがある味わいが特徴で、森のバターとも言われていますよね。
その名の由来通り、こっくりとした食感の正体は脂質。
「わっ、、やっぱり太りそう」と思われる方も多いですが、上手に取り入れれば、ダイエットの強い味方にもなってくれますよ♪
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というわけで！この動画を観ることで、
・アボカドの６つの効果 ・アボカドの選び方や食べごろ ・痩せるアボカドレシピ２選
が分かりますよ♪
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
この果物食べるだけで痩せる！ダイエット講師が教える太らない最強フルーツの食べ方とレシピをご紹介！
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アボカドの効果１、ダイエット効果
先ほどもお伝えしたように、『アボカドは脂質が多い』というイメージをもっている人も多いと思いますが、一言で脂質と言っても、体に良いものと悪いものがあるんです！
そもそも人間の体は、主に水・たんぱく質・脂質でできているので、生きていく上で脂質は必ず必要になります。
ちなみに、油は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分類されますが、不飽和脂肪酸は熱に弱く、加熱すると酸化したり・トランス脂肪酸に変化してしまいます。
特に、トランス脂肪酸というのは、マーガリンやショートニングなどの加工食品に多く含まれていて、食べるプラスチックと言われるくらい質の悪い油でなんです。
また、私たちの細胞膜は油で作られているんですが、悪い油で作られた細胞膜というのは、柔軟性がなく鉄板のように固くなってしまいます。
そうすると、細胞自体の働きが低下するので、結果的に代謝も低下し、痩せにくい体になってしまうリスクがあるんですね（涙）
つまり、健康で代謝の良い体を作るためには、悪い油を控え・質の良い油をとることがポイント♪
そこでオススメなのが、アボカドに含まれている『オレイン酸』という良質な油！
オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし・善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。
そのため、血液をサラサラにして、代謝アップや・動脈硬化などの予防にも役立つと言われているんです。
しかもオレイン酸などのオメガ９と呼ばれる油は、酸化しにくいという特徴があります。
ダイエットのためには、細胞から酸化させない良質な油をとっていきたいので、そういった点でもアボカドの脂質はダイエットに効果的なんですね♪
ただ、やはり脂質が高い分食べ過ぎはNGなので、アボカドは1日1/2個までを目安に食べるようにしてみてくださいね♪
アボカドの効果２、疲労回復効果
皆さんは「しっかり休みをとっているのに疲れがとれない、だるさを感じる」なんてことはありませんか？
こういった方は代謝が落ちている可能性があります。
特に、体はエネルギーの代謝が悪くなると疲労を感じるので、そんなときにぜひ摂りたい栄養素が、ビタミンB群です。
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける働きがあると言われていて、アボカドに含まれるビタミンB群は、果物の中でもトップクラスです。
特に注目したいのが、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6 の3つ。
その中でも疲労回復ビタミンとして名高いビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあるんです♪
そのため、ビタミンB1はダイエットのためにも必須栄養素と言えますね！
また、ビタミンB2には脂質をエネルギーに変える働きがあるので、アボカドの脂質も効率的にエネルギーに変換できますよ♪
逆に、ビタミンB2が不足すると、脂質を分解できないだけでなく、口内炎や肌荒れなどのトラブルを起こしやすくなると言われています。
さらに、ビタミンB6にはたんぱく質をアミノ酸に変える働きがあり、不足すると、代謝や免疫機能の低下のリスクがありますよ！
そのため、ダイエットだけでなく、元気な体づくりのためにも、アボカドが効果的な食材なんですね！
アボカドの効果３、便秘解消
アボカドの中でずば抜けて多い栄養素が、食物繊維です。
その量は、1個あたり(200g前後)10.6g。
これは食物繊維が豊富として知られるごぼう1本分とほぼ同じ量と言われています。
ちなみに、食物繊維には水溶性と不溶性があり、アボカドにはどちらも含まれていますが、特に注目すべき食物繊維は水溶性食物繊維！
水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑える作用や・便を柔らかくしてくれる作用があるので、便が硬くなりがちの方にオススメな食物繊維なんです。
もちろん、不溶性食物繊維も、大腸を刺激して排便をスムーズにする働きがあるので、ダブルで便秘解消効果が期待できますよ。
さらに！先ほどご紹介したオレイン酸にも、腸を刺激して排便を促す効果や・便のスベりを良くしてくれる効果があるので、ダブルどころかトリプルの便秘解消効果ですね！
便秘やお腹の調子があまりよくない方は、痩せやすい腸のいい状態とは?!セルフチェックと改善方法【ダイエット】をチェックしてみてくださいね！
アボカドの効果４、むくみ防止
現代人の多くは、塩分や糖質のとりすぎ・運動不足などで、むくみやすい食習慣・生活習慣だと言われています。
特に塩分のとりすぎは、舌もそれに慣れてしまっていて、なかなか濃い味をやめられない…という方も多いのではないでしょうか？
濃い味に慣れてしまっている方の多くは、慢性的にむくんでおり、自分がむくんでいることに気づいていない方も多いかもしれません。
過去の私もまさにそうでした（涙）
そして、そういった方のほとんどが、なかなか体重が減らない方でもあります。
なぜなら、脂肪燃焼はむくみが落ちてからだと言われているからです。
そのため、まずはむくみを取り除くことがダイエットの近道！ということですね！
そこでオススメなのが、アボカドに豊富に含まれているカリウム！
カリウムには、余分な水分を排出する働きがあるので、むくみ改善に効果的なんですよ♪
ダイエットのスタートとしてまずはむくみをとるためにも、アボカドなどのカリウム豊富な食材を取り入れていきましょう。
アボカドの効能効果５、美肌・アンチエイジング効果
アボカドに含まれるビタミンの中でもダントツに多いビタミンが、ビタミンEです。
ビタミンEには、強力な抗酸化作用があると言われていて、老化の一因となる活性酸素から体を守る働きがあります。
また、血管を拡張する働きもあるので→血行が促進され→全身に酸素と栄養が巡りやすくなり→代謝アップ・肌ツヤのアップも期待できます。
しかも、同じくアボカドに含まれるビタミンCには、コラーゲンの生成を助けてくれる働きがあるので、アボカドは美肌食材でもあるんですね♪
ちなみに、ビタミンCにはストレスを解消する働きや・炎症を抑える働きがあるので、慢性的にストレスにさらされる現代人には必要不可欠な栄養素かもしれません。
アボカドには他にも、ナイアシンやβカロテンといったビタミンが含まれていますが、注目すべき栄養素は抗がん作用の強いルチンやカロチノイド。
これらはファイトケミカルと呼ばれ、抗酸化力高いので、アンチエイジング効果も期待できるんですよ♪
アボカドの効能効果６、貧血防止
アボカドに含まれる葉酸は、細胞を育て・守る栄養素と言われていて、胎児の発育のために大切な栄養素として有名ですよね！
産婦人科や妊婦さん向けの雑誌などで、「葉酸をとりましょう」というメッセージを見聞きしたことがある人も多いと思います。
でも！葉酸が必要なのは妊婦さんだけではありません。
実は葉酸は『造血ビタミン』とも言われていて、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるんです。
そのため不足すると、巨赤芽球性（きょせきがきゅうせい）貧血という悪性の貧血になる危険性もでてきます。
特に女性は生理などの影響で貧血になりやすいと言われているので、鉄分同様、積極的に摂りたい栄養素ですね。
ちなみに、成人女性に必要な１日の摂取量200μgは、アボガド１個でカバーできると言われているほど、アボカドは優秀なんです。
では一旦まとめると、アボカド効能効果６選は
１、ダイエット効果 ２、疲労回復効果 ３、便秘解消 ４、むくみ防止 ５、美肌・アンチエイジング効果 ６、貧血防止
でしたね！
アボカドのたくさんの効果が分かり、「じゃあアボカドを積極的にとろ〜♪」と思った方も多いと思うんですが、アボカドって、食べごろや選び方に迷うことが多くないですか？
私も、もういいかな？と思ったらまだ固かったり・反対にジュクジュクになってしまっていたり..そこで今から、基本的なアボカドの知識をお伝えしていきますね♪
日本のスーパーに流通しているアボカドの90％以上は、メキシコ産のハス種というものです。
ちなみに、アボカドは1年間に4回収穫できるので、いつでも手に入れることは可能ですが、収穫量が増える4月～6月のアボカドは、特に脂肪分が多く濃厚な味わいだと言われています。
「アボカドのねっとりした食感や味わいが好き♪」という方にとっては、今の時期が旬と言えますね。
逆に、あっさりめのアボカドが好みの方は、8～11月のアボカドが良いかもしれません。
では次に、美味しいアボカドの見分け方としては、まず、ふっくら張りがあり、色ムラがないことをチェックしましょう。
ハリがなくシワになっているものや・色が黒すぎるものは、果肉が傷んでいる可能性があります。
ヘタと皮の間に隙間がないことも、おいしいアボカド選びのポイント！
もし、すぐに食べるなら黒っぽい色の果実を選んでください。
ハス種は熟すと皮の色が黒っぽくなるので、食べごろが簡単に分かりますよ。
ちなみに、世界には1,000種類以上アボカドの品種が存在しますが、熟すと皮が黒っぽくなるのは、実は少数。
大きさもいろいろあり、最近は国内でも寒い地方でのハウス栽培などが増え、密かなブームになっているそうですよ♪
では、最後に、アボカドの栄養素を生かしたダイエットに効果的なレシピを紹介していきますね！
痩せるアボカドレシピ１、とろーり半熟卵のエッグボード
【材料】(２人分) ★アボカド1個 ★卵2個
【作り方】
１、アボカドを半分に切って種をくり抜きます。
２、真ん中に卵を割り落とします。
ポイントは、卵をきちんと落とすために、くり抜いた種の部分をスプーンなどを使って少し広めに作っておくことです。
焼くときには、アルミなどで固定するか、ココットなどの耐熱容器に入れてあげるといいですよ。
３、塩コショウをふっておきます。
４、オーブントースターで５分焼きます。
アボカドに含まれる葉酸と・卵に含まれるビタミンB12を一緒に食べる事で、女性にうれしい貧血防止効果が期待できます。
味付けを変えてもOKなので、醤油やきざみ海苔を合わせて和風テイストにしてもいいですね。
痩せるアボカドレシピ２、納豆アボカド丼
【材料】(1人分) ★納豆 1パック ★アボカド 1/2個 ★ミニトマト 2個 ◇しょうゆ 小さじ１ ◇わさび お好み ◇ごま油 小さじ½
【作り方】
１、しょうゆ、わさび、ごま油の調味料をすべて合わせておきましょう。
２、納豆は付属のタレを使わずに醤油で少し味をつけ混ぜる。
納豆は、納豆菌、大豆、水だけで作られているので、シンプルで添加物が一切入っていないというのもうれしいですよね。
でもここで注意が必要です。
納豆自体は、とてもシンプルで体に良い食品なのですが、納豆パックに付属されている納豆のタレには血糖値を急激に上げてしまう果糖ブドウ糖液糖が含まれているものが多いです。
ダイエットのためには、これを使わずシンプルに醤油で味つけをするようにしています。
３、アボカドはダイスカット、ミニトマトは半分～1/4に切る。
４、器にご飯(麦飯または、雑穀米)を盛り、アボカドをのせ、ミニトマトを散らす。
５、中央に納豆を盛り、きざみ海苔を散らす。
納豆には、アボカド同様ビタミンB群が豊富に含まれていて、とくに熱に弱く水に溶けやすい性質をもつビタミンB1は、生で摂る方が効率よく吸収できると言われています。
今回のレシピでは、アボカドも納豆も熱を加えずに調理するため、ビタミンB1は吸収されやすくなりますよ♪
６、最後に調味料を回しかける。
また、先ほどもお伝えしたように、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるので、お米の糖質を素早くエネルギーに変えられる食べ合わせのよいレシピです。
また、アボカドの食物繊維・オレイン酸に加え、納豆の食物繊維・乳酸菌がプラスされ、便秘解消にも抜群の効果を発揮してくれると思いますよ♪
ではまとめると、
・アボカドのねっとりした食感や味わいが好きな方は→今の4〜6月のアボカドがオススメ！ ・アボカドを選びのポイントは→ふっくら張りがあり・色ムラがなく・ヘタと皮の間に隙間がないもの！ ・痩せるアボカドレシピは、とろーり半熟卵のエッグボードと納豆アボカド丼
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
森のバター・食べる美容液など数々の異名をもつアボカドは、スーパーフードとして日本でもすっかり定着しました。
改めて調べてみると、異名通り、たくさんの栄養素があることが分かっていただけたのではないでしょうか？
他にも、アボカド選びのポイントや・痩せるアボカドレシピも、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
